Edzési terv és étrend-táplálkozási terv Diana Petry
Edzés és táplálkozás a versenyekre való felkészülés során
16 hetes étrend, táplálkozási terv és edzésterv Diana Petry fitnesz sportolótól
A Sportnahrung-Engel sportoló és az IFBB világbajnok Ilario Rongioletti felügyelete alatt Diana 67 kg testtömeggel és csaknem 14% -os testzsír százalékkal kezdte meg a versenyre való felkészülést. Ilario 16 hétre állította be a diéta fázist. A verseny napján Diana súlya 59 kg volt, testzsírszázaléka 8%.
Diétás táplálkozási terv: Diana Petry
A diéta étrendje fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmazott, így sem a klasszikus alacsony zsírtartalmú, sem alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Az étrend minden 4. napján Diana egy úgynevezett töltési napot tartalmazott, amely jelentősen megnövekedett szénhidrát-bevitelt tartalmaz. A terhelési nap legfőbb oka nem az, hogy az anyagcsere "elaludjon", hanem az, hogy állandóan magas szinten tartsa.
A diéta szakasz elején Diana pontosan 2200 kalóriát fogyasztott. 2-3 hetente, alakjától és haladásától függően, a kalóriatartalmat azután Ilario edző 200 kalóriával csökkentette. A diéta szakasz utolsó hetében, azaz egy héttel a verseny előtt Diana napi 1000 kalóriát fogyasztott.
| Reggeli: Gofri: 30 g tejsavófehérje-izolátum 1 egész tojás 200g tojásfehérje 100g zabpehely (613kcal, 57g fehérje, 63g szénhidrát, 9,5g zsír) v |
| Az edzés előtti rázás: 10 g BCAA + glutamin (Kcal 41, 10 fehérje) |
| Edzés utáni rázás: 10g BCAA + glutami 30 g tejsavófehérje-izolátum (Kcal 150, fehérje 36 g, zsír 0,3 g) |
| Dél: 250g pulyka 200g cukkini (Kcal 287, fehérje 62g, KH 7g, zsír 3g) |
| Délután: 250g pulyka 300g saláta (Kcal 304, fehérje 64g, KH 4g, zsír 3g) |
| Éva: 200g pulyka 200g saláta (Kcal 244, fehérje 52g, KH 3g, zsír 2,5g) |
| Éjszaka: 20g mandula (Kcal 114, fehérje 4g, KH 0.8g, zsír 11g) |
| 4. nap berakodás napja: Ugyanaz a terv, mint az 1-3. Nap plusz további 160 g KH (200 g nyers rizs) Az összes szénhidrát a töltési napon 230 és 250 g között van |
Edzésterv a diéta szakaszában, Diana Petry
Az izomépítési szakasz edzésével ellentétben Diana az étrend szakaszában több ismétléssel, kevesebb súlygal és viszonylag sok elszigetelő gyakorlattal edzett. A cél itt a lehető legmagasabb izomdefiníció elérése és az egyes izomrészletek kidolgozása.
Diana Petry-vel készített részletes interjúnkat itt találja