Edzési tervem Így edzek alacsony szénhidráttartalmú étrendben

Eddig sokat írtam az étrendemről, miközben alacsony szénhidráttartalmú zöldséges étrendet folytattam. Ebben a bejegyzésben ezért szeretnék részletesebben kitérni a képzésemre.

Ez az edzésterv célja, hogy képet adjon arról, hogy az edzésem általában hogyan épül fel a diéta nyolc hete alatt. Az edzésterv heti terv, és minden diétás hétre vonatkozik.

Ez a terv is megfelel Nem utánzásra szolgáló sablonnak szánták. Egy lehetőség a fogyókúra alatt gyakorolható testtömeg közül, az egyéni igényeim és kívánságaim alapján. Hamarosan közzéteszek tippeket edzéstervek vagy edzésterv-sablonok készítéséhez a fitnesz kategóriában, ha ilyesmire vágysz - csak írj a megjegyzésekbe.

Ha bármilyen további kérdése van az edzéstervemmel kapcsolatban, amelyre itt nem válaszolnak, írjon bátran az alábbi megjegyzésekbe.

Most remélem, hogy szívesen elolvassa ezt a bejegyzést! 🙂

Képzési tervem az alacsony szénhidráttartalmú zöldségdiétában

Edzésem erő- és kardió egységekből áll. Hat napot edzek egy edzéshéten, ezért szabadnapot tartok. Külön napokon edzek erőt és kardiót. Ideális esetben négy napot edzek és két napot kardiózok.

Erőedzés előtt 10-15 percig melegítek a kardiógépen, majd 5-10 percig nyújtózkodom. Kihűlésként még 10-15 perc könnyű kardiózást végzek. Összességében az edzésem körülbelül két órát vesz igénybe.

Erőt edzek a hangerő edzés elve szerint. Minden gyakorlathoz három-négy szettet és körülbelül nyolc-tizenkét ismétlést végzek. Az edzésem 3 részből álló részre oszlik: push-pull láb.

1. nap: nyomja

Nagyon szeretek push edzéseket végezni. Talán még a kedvenc edzésem is. Ez magában foglalja a mellkas, a váll és a tricepsz összes felsőtest préselési gyakorlatát. Egy tipikus edzés így néz ki:

Padnyomás súlyzókkal
Pillangó a kábelhúzáson (nagyon jól érzem magam!)
Vállprés súlyzókkal
Oldalsó emelés súlyzókkal
Tricepsz meghosszabbítás SZ rúddal
Tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn

Néha szuper készletben kombinálom a váll és a tricepsz gyakorlatait. Nekem elegendő két gyakorlat ezeknek az izomcsoportoknak, mivel nagyon gyorsan felépítem a tömeget.

2. nap: kardió

A kardióhoz inkább 1 órán át kocogok friss levegőn. Élvezem a kerékpározást is, ha megfelelő az idő. A stúdióban inkább cross edzőt vagy biciklit csinálok. A futópadot azonban teljesen hülyének tartom.

3. nap: lábak

A kardiónap után rengeteg erőm van. Sok jó gyakorlat van a lábak számára. Általában a következőket csinálom:

Zömök súlyzóval
Negatív lábnyomás
Láb hosszabbítás
Combizmok
Elrablók/adduktorok
Borjú emel

A legfontosabb gyakorlat: guggolás. Jelenleg keményen dolgozom a guggolás technikáján, ezért nem veszek túl nagy súlyt.

A lábedzés után általában két gyakorlattal edzem a gyomrot.

4. nap: Húzza

A húzónapot is nagyon szeretem. Itt a hát és a bicepsz izomcsoportját edzem minden húzó gyakorlattal.

[6.5.2018: Az alábbi húzógyakorlatokat a 2018.5.6-i kommentemben találja]

5. nap: szünet

A láb edzés a legnagyobb kihívás számomra. Mielőtt másnap folytathatnám a lábaimat, általában szabadnapra van szükségem. Manapság tényleg nem járok edzőterembe, és nem csinálok más elvégzendő dolgokat.

6. nap: lábak

A második lábnapon kissé variálom a gyakorlatokat, hogy más izomcsoportokat célozzak meg. Aznap extra gyakorlatokat végzek, főleg a fenekemre. A láb edzésem így néz ki:

Zömök egy súlyzóval
Tüdő
Az egyik lábával vízszintesen nyomja meg a lábát
Csípőemelés súlyával
Combizmok

Mint más lábedzéseknél, két gyomromhoz is szeretek hozzáadni.

7. nap: kardió

Ha előző nap csináltam a lábaimat, az izmaim fájnak, és nem tudok kocogni. Ilyen napokon vagy alkalmi kerékpározást, vagy csoportos tanfolyamot folytatok a barátaimmal.

Ha nem sikerül eljutnom az edzőterembe, szeretek hosszú sétákat tenni. Szeretnék a héten legalább egy kardió napon a szabadban edzeni.