Edzésterv és étrend zsírégetéshez

Ennek az edzésnek zsírégetést kell eredményeznie, és 12 hét alatt segít formában lenni, mivel Ön kezdő. Lehet, hogy egyesek azt mondják, hogy túl gyors, mások azt, hogy túl hosszú, hogy csak holnap jön a nyár utáni nap (vagy sem?!), De én azt mondom, hogy érdemes megpróbálni tesztelni az eredményeket. Nem könnyű, lassan indul és gyorsan épít.

A cél egyszerű lesz: csökkenteni a testzsírt, fenntartani az izomtömeget, formába lendülni és a lehető legjobban átalakítani a testet ebben a 3 hónapos munkában. Az ötlet nem az, hogy jobban nézzen ki, hanem az, hogy növelje edzettségét és erőnlétét, hogy az új faragott test szintjére emelkedjen.

Célok és elvárások:

Zsírcsökkentés - kb. 8-9 kg zsírvesztés
Izomtömeg - az izomtömeg fenntartása vagy akár növelése érdekében
Kondicionálás - kivételes fizikai állapotban lenni.

12 hetes étrend

Minden hét 3 különféle ételből áll.
Napok magas szénhidrátfogyasztással - egy nap/hét
Mérsékelt szénhidrátfogyasztású napok - 3 nap/hét

Alacsony szénhidráttartalmú napok - 3 nap/hét
Manapság strukturálhatja, ahogy akarja. Azt javaslom azonban, hogy a magas szénhidrátfogyasztású napokat tartsa különleges alkalmakra. Úgy értem, családi összejövetelek, baráti társaságok, vagy azok a napok, amikor szükségét érzi bűnös örömöknek. Írtam arról, hogyan segítenek vagy hatnak ránk a csalások.

Azt is megemlítem, hogy a kalóriabevitelt az anyagcsere szerint állíthatja be. A következő változtatásokat kell végrehajtani:

40 év feletti férfiak - csökkentse a napi kalóriákat 300 kalóriával
20-25 éves férfiak - 300-kal növelik a kalóriabevitelt
40+ nő - csökkentse a kalóriákat 200-mal
20-25 éves nők - 200 kal növelik a kalóriákat

12 hetes étrend a férfiak számára:

1. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2300 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátfogyasztással, nap 2700 kalória több szénhidráttal
2. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátbevitel mellett, egy nap 2700 kalória több szénhidráttal
3. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrát bevitel mellett, egy nap 2700 kalória több szénhidráttal
4. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2000 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátfogyasztással, nap 2700 kalória több szénhidráttal
5. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2300 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátfogyasztással, napi 2700 kalória sok szénhidráttal
6. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalmú 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrát bevitel mellett, egy nap 2700 kalória több szénhidráttal
7. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátfogyasztással, nap 2700 kalória több szénhidráttal
8. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2000 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátfogyasztással, egy nap 2700 kalória több szénhidráttal
9. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2300 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátfogyasztással, nap 2700 kalória több szénhidráttal
10. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalmú, 2200 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrát bevitel mellett, egy nap 2700 kalória több szénhidráttal
11. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalmú 2100 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátfogyasztással, nap 2700 kalória több szénhidráttal
12. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 2000 kalóriával, 3 nap mérsékelt 2400 kalória szénhidrátfogyasztással, egy nap 2700 kalória több szénhidráttal

A fehérjebevitelnek napi 180 g körül kell lennie. Ha masszívabb típus vagy sok izomtömeg van, akkor napi 200-220 gramm fehérjét fogyaszthat. Ha magasabb a fehérjebevitel, akkor csökkenti a zsírbevitelt, hogy ellensúlyozza a kalóriákat.

Fogyasztása a zsíroknak az összes kalória 20-30% -át kell kitenniük. Miután meghatározta ezeket az értékeket, a többi kalória szénhidrátból származik.

Megengedett, hogy annak, amit eszel, 10% -a még a legjobb minőségű sem, ez azok számára, akik nem állnak ellen a napi kísértéseknek, vagy akik olyan helyzetbe kerülnek, amikor nincs más választásuk.

12 hetes étrend a nők számára

1. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalmú 1500 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalóriás szénhidrát bevitel mellett, egy nap 1900 kalória sok szénhidráttal
2. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 1400 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalória szénhidrátfogyasztással, nap 1900 kalória több szénhidráttal
3. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 1300 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalória szénhidrátfogyasztással, egy nap 1900 kalória több szénhidráttal
4. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 1200 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalória szénhidrátfogyasztással, nap 1900 kalória több szénhidráttal
5. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalmú 1500 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalória szénhidrátfogyasztással, egy nap 1900 kalória több szénhidráttal
6. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 1400 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalória szénhidrátfogyasztással, egy nap 1900 kalória több szénhidráttal
7. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 1300 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalória szénhidrát bevitel mellett, egy nap 1900 kalória több szénhidráttal
8. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalmú, 1200 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalóriás szénhidrátbevitel mellett, egy nap 1900 kalória több szénhidráttal
9. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalmú 1500 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalóriás szénhidrátfogyasztással, egy nap 1900 kalória több szénhidráttal
10. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 1400 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalóriás szénhidrátfogyasztással, nap 1900 kalória több szénhidráttal
11. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalom 1300 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalóriás szénhidrátfogyasztással, nap 1900 kalória több szénhidráttal
12. hét - 3 nap alacsony szénhidráttartalmú, 1200 kalóriával, 3 nap mérsékelt 1600 kalória szénhidrát bevitel mellett, egy nap 1900 kalória több szénhidráttal

A nőknek minimálisan kell fogyasztaniuk 100 g fehérje napi. Ha jó formában vagy, és sok az izomtömeged, akár napi 3-4 gramm fehérjét is elfogyaszthatsz testtömeg-kilogrammonként, alacsony szénhidráttartalmú napokon. Mint a férfiaknál, ha több fehérjét eszel, mint amennyit megengedtek, a zsírbevitel is csökken.

zsírok hogy körben tartsák A napi kalóriabevitel 20-30% -a. Minden előírást betartunk, mint a férfiak esetében.

Tippek az éhségérzet szabályozásához

Tudom, hogy van néhány alapvető tipp, de talán néha emlékeztetnünk kell őket.

Nagy és ritka ételek, szemben a kicsi és gyakori étkezésekkel

Nem támogatok semmilyen áramot, tudom, hogy az emberek azt mondják, hogy a napi 6-7 kis étkezés ideális, de el kell ismernünk, hogy nem sokunknak van ideje elérni ezt a célt. Tehát ahelyett, hogy pánikba esne, hogy X óra óta nem eszi meg a fehérjét, jobb, ha megnyugszik, és megtalálja az életmódjának megfelelő formulát.

Az a véleményem, hogy még az éhség és az étvágy edzhet és hogy étkezés nélkül is elég jól kibírod, és néhány órát, ha a tested hozzászokott.

Sport és fogyás

Itt egy oda-vissza út, és nem igazán tudom, hogy az étvágycsökkenés vagy fokozott kategóriába tartozik-e. A különféle fizikai gyakorlatok eltérőek hormonális válaszok a munka intenzitásától függően.

Ezért nem támogatnám például a kardió végtelen óráit. Sokan vannak olyanok, akik 20 km-t futnak, büszkék rá, és egyenesen az ebédlőbe mennek, ahol annyi vagy talán még több kalóriát fogyasztanak, mint a sportolás során elégettek.

Irányítsd a stresszt és a szorongást

Sokan az ételt okolják a stresszért és igazunk van, amikor ezt tesszük, tekintve, hogy ez a depressziós emberek egyik leggyakoribb gyakorlata. Másrészt a boldogok, mondhatnám, vannak olyanok is, akik éppen ellenkezőleg, a stressz miatt nem ehetnek semmit, de természetesen ez a gyakorlat nem előnyös a test számára.

A kortizol hatásáról és ellenőrzéséről közös forrásból is olvashat, de végül is nyilvánvaló, hogy a pozitív állapot az, amely egyensúlyban tartja a test összes funkcióját.

Elég alvás

Egy másik mindenki által ismert józan ész szabály, az alváshiány és a rossz alvás bárkinek negatív hatást gyakorolhat, néha akár másnap is túl sok kalória fogyasztására és az inzulinérzékenység csökkenésére vezethet. katasztrófák a testünk számára.

Ezenkívül az alváshiány stressz állapotot is okoz, amely - mint fent említettük - komolyan károsítja egészségünket és szabályozza az éhségérzetet.

Csökkent étvágy/étkezés

"Titkok" (úgy látom, divatos kifejezés) a fogyás biztos:

1. Egyél lassabban

Az alapvető pszichológia alapján ez az elemi tanács valóban működik. A lassú étkezés időt ad az agyának és a gyomrának, hogy csatlakozzon és felismerje, hogy táplálja őket.

2. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek a nap elején jóllakottság érzetét keltik

A rostokkal teli zöldségek és gyümölcsök sűrűek a mikroelemekben, alacsony a kalóriatartalmuk, és nagyon jó lehetőségek arra, hogy megtöltsék a gyomrot és hosszú ideig kielégítsék.

A magas víztartalmú ételek, például levesek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab, sovány hús, baromfi, hal, gyümölcs, zöldség és egyes főtt gabonafélék általában alacsonyabb kalóriasűrűségűek. Víztartalmuk megtartja Önt a faluban és táplálékmennyiséget biztosít.

3. Igyon vizet és egészséges folyadékot

A test hidratált fenntartása számos előnnyel jár, és ha a gyomorban lévő folyadékot elfogyasztja, jóllakottság érzetét keltheti.

4. Távolítsa el az ételt

Könnyű azt mondani, hogy amikor éhesnek érzi magát (vagy valamire vágyik), akkor az utolsó dolog, amit szeretne, a konyha körül lenni, amikor valaki valami finomat és tiltottat főz.

Próbáljon meg olyan tevékenységet folytatni, amikor olyan vágy támad, amelyet nem szabad végrehajtania.

5. Tervezze meg/készítse el előre ételeit

Az étkezés megtervezése gyakran elegendő ok arra, hogy ne essen a vágy vagy a túlzott kalóriabevitel csapdájába az elutasításig. Ideális, ha felírja a napi makrotápanyag célját, és végül naplóba egészíti ki, hogy mit fogyasztott és mit fog fogyasztani.

12 hetes kardió edzésterv

Teljesen mindegy, hogy milyen kardióformát választ, az ötlet az, hogy munkába állítsa a szívét, függetlenül attól, hogy a futópadot, az elliptikus biciklit vagy az úszást választja-e.

Könnyedén kezdhet, alapvetően ez egy olyan program azok számára, akik nem túl fittek, már az elején, és az ötlet az, hogy javítsa testalkatát ebben a 12 hétben. Ráadásul akkor is kalóriadeficitben lesz, és testének alkalmazkodnia kell a kezdetekhez.

Legyen türelemmel, bízzon a tervben és tartsa tiszteletben.

Az első 6 hétben tartson legalább egy napos szünetet a kardió edzések között, a 6. hét után pedig azt javaslom, hogy végezzen két napos edzést, egy vagy két napos szünettel. Az intenzitásnak alacsony vagy közepesnek kell lennie, mint például a nagy hajlású sávon való járás.

1. hét - 3 kardió foglalkozás - 5, 8 és 5 perc
2. hét - 3 kardió foglalkozás - 8, 10 és 8 perc
3. hét - 3 kardió foglalkozás - 10, 12 és 10 perc
4. hét - 3 kardió foglalkozás - 12, 15 és 12 perc
5. hét - 3 kardió foglalkozás - 15, 20 és 15 perc
6. hét - 3 kardió foglalkozás - 20, 20 és 20 perc
7. hét - 4 kardió foglalkozás - 20, 22, 20 és 22 perc
8. hét - 4 kardió foglalkozás - 22, 25, 22 és 25 perc
9. hét - 4 kardió foglalkozás - 25, 27, 25 és 27 perc
10. hét - 4 kardió foglalkozás - 27, 30, 27 és 30 perc
11. hét - 4 kardió foglalkozás - 30, 35, 30 és 35 perc
12. hét - 4 kardió foglalkozás - 35, 40, 30 és 40 perc

Edzés 12 hetes súlyokkal

A felső/alsó testfelosztást (felső és alsó test) fogja használni, az ismétlések száma a lehetőségektől függően változhat. Abban a pillanatban, amikor bizonyos súllyal könnyedén elvégezhet szetteket és ismétléseket, a súly növekszik.

Tartson szünetet 30-60 másodperc a szettek között és 2 perc a gyakorlatok között.

1. nap - A felsőbb osztály
2. nap - Alsó A
3. nap - szünet
4. nap - B felsőbb osztály
5. nap - B alsó rész
6. nap - szünet
7. nap - szünet