Edzésterv - Fogyás - Fogyás kezdőknek

1. edzés: kardio- és felsőtestizmok

1. gyakorlat (kardió) - sprintelés

végrehajtás:

Ismételje gyakorlatot

  1. Fuss 400 métert a lehető legnagyobb sebességgel.
  2. Szünet - amíg a pulzus nem éri el a normális értéket.
  3. Fuss még 400 métert a lehető legnagyobb sebességgel.
  4. Szünet - amíg a pulzus nem éri el a normális értéket.
  5. Fuss 200 métert a lehető legnagyobb sebességgel.
  6. Szünet - amíg a pulzus nem éri el a normális értéket.

2. gyakorlat (mellkas) - fekvőtámaszok

végrehajtás:

  1. Feküdj a felsőtesteddel a padlón. Tegye a kezét a padlóra vállmagasságban, és nyújtva tartsa karjainak kinyújtásával felfelé nyomja a testét.
  2. Engedje le ismét a testét, de ne érjen a padlóhoz, kivéve a kezét és a lábát.
  3. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
  4. Szünet 60 másodperc.
  5. Végezze el a gyakorlatot még háromszor, 20-szor ismétléssel. Tartson 60 másodperces szünetet a 20 fekvőtámasz között.

3. gyakorlat (hátul) - váltakozó súlyzóhúzás egy súlyzóval

végrehajtás:

  1. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, és térdelj le egy padra a jobb lábaddal. Ezenkívül a padon bal karral támasztja alá magát. A hátsó egyenes és párhuzamos a súlyzópaddal.
  2. A súlyzó segítségével a jobb karját egyenesen a mellkas szintjéig húzza kilégzés közben. Ezután engedje le újra a karját, és lélegezzen be.
  3. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
  4. Most válts a bal karodra, és végezd el a gyakorlatot 20-szor is.
  5. A 2. szettben végezd el a gyakorlatot mindkét karoddal 16 ismétléshez.
  6. A 3. szett pedig 12 ismétlés karonként.

4. gyakorlat (tricepsz) - váltakozó visszarúgások a súlyzóval

végrehajtás:

  1. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, és térdelj le egy padra a jobb lábaddal. Ezenkívül a padon bal karral támasztja alá magát. A hátsó egyenes és párhuzamos a súlyzópaddal. Most hajlítsa meg a jobb karját úgy, hogy a jobb könyök a felsőtesthez essen.
  2. Nyújtsa hátra a jobb karját, és lélegezzen ki.
  3. Helyezze vissza a jobb karját hajlított helyzetbe, és lélegezze be.
  4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
  5. Most válts a bal karodra, és végezd el a gyakorlatot 20-szor is.
  6. A 2. szettben végezd el a gyakorlatot mindkét karoddal 16 ismétléshez.
  7. A 3. szett pedig 12 ismétlés karonként.

5. gyakorlat (váll) - váll emelés két súlyzóval

végrehajtás:

  1. Álljon egyenesen, mindkét kezében egy súlyzóval.
  2. Kilégzés közben emelje fel mindkét vállát egyszerre.
  3. Engedje le ismét a vállát és lélegezze be.
  4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
  5. 60 másodperces szünet.
  6. Ismételje meg a gyakorlatot 16 ismétléshez.
  7. Újabb 60 másodperces szünet után a három 12 ismétlésből álló sorozat következik.


2. edzés: kardio- és hasizmok

1. gyakorlat (kardió) - séta

végrehajtás:

  1. 10 percig járjon megfelelő ütemben és karon.

2. gyakorlat (gyomor) - ropog a padlón

végrehajtás:

  1. Feküdj a földön háttal és egy edzőszőnyeggel, keresztezd a karod a fejed mögött, vagy vidd az ujjaidat a halántékodba. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a lábát a padlóra helyezze, a lehető legközelebb a fenekéhez, és lélegezze be.
  2. Emelje a karjaival a felsőtestét, amennyire csak lehetséges, és ügyeljen arra, hogy ne ívelje a hátát, vagyis ne hagyja a hát alsó részét a padlón. Kilégzés közben ülj fel.
  3. Helyezze vissza a felsőtestét és a karjait a kiindulási helyzetbe, és menet közben lélegezze be.
  4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.
  5. 60 másodperces szünet.
  6. Ismételje meg a gyakorlatot 20 ismétléssel.
  7. Újabb 60 másodperces szünet után a három szett utolsó része további 20 ismétléssel következik.

3. gyakorlat (gyomor) - csípőemelés a padlón fekve

végrehajtás:

  1. Feküdj a padlón háttal és egy edzőszőnyeggel, és emeld mindkét lábát egyenes helyzetbe, amíg ők és a felsőtest derékszöget nem alkotnak. Belégzés.
  2. Emelje fel a csípőjét, és kilégzés közben egyenesen mozgassa két egyenes lábát a műterem vagy a szoba mennyezete felé.
  3. Engedje le újra a csípőjét és a lábát, és lélegezze be.
  4. Ezt a gyakorlatot összesen 20 alkalommal hajtja végre.
  5. 60 másodperc szünet.
  6. Ismételje meg a gyakorlatot 20 ismétléssel.
  7. Újabb 60 másodperces szünet után a három szett utolsó része további 20 ismétléssel következik.

4. gyakorlat (gyomor) - felülés egy lejtős padon

végrehajtás:

  1. Feküdjön háttal, feje lefelé, egy ferde padon, megfelelő tartóval a lábak számára.
  2. Vigye ujjhegyeit a halántékához, és lélegezze be.
  3. Kilégzés közben mozgassa a felsőtestet a combjai felé.
  4. Engedje le ismét a felsőtestét, és lélegezze be.
  5. Ezt a gyakorlatot összesen 20 alkalommal hajtja végre.
  6. 60 másodperc szünet.
  7. Ismételje meg a gyakorlatot 20 ismétléssel.
  8. Újabb 60 másodperces szünet után a három szett utolsó része további 20 ismétléssel következik.


3. edzés: kardió és lábak

1. gyakorlat (kardio) - kerékpározás

végrehajtás:

  1. Kerékpározzon megnövelt sebességgel 25 percig.

2. gyakorlat (comb és fenék) - guggolás súlyzóval

végrehajtás:

  1. Helyezze a súlyzót a vállára, és mindkét kezével tartsa a helyén.
  2. Válasszon olyan láb- és lábpozíciót, amely valamivel szélesebb, mint a csípője.
  3. Térdeljen le, és mozgassa a törzsét előre-hátra és a fenekét lefelé-hátra úgy, hogy az alsó lábak majdnem függőlegesek legyenek, és a lábak ne legyenek a térd alatt.
  4. Ebből a helyzetből egyenesítse ki a lábát, és kilégzés közben nyomja felfelé a súlyt.
  5. Ezt a gyakorlatot összesen 20 alkalommal hajtja végre.
  6. 60 másodperces szünet.
  7. Ismételje meg a gyakorlatot 20 ismétléssel.
  8. Újabb 60 másodperces szünet után a három szett utolsó része további 20 ismétléssel következik.

3. gyakorlat (comb és fenék) - Ugrás előre súlyzóval

végrehajtás:

  1. Helyezze a súlyzót a vállára, és mindkét kezével tartsa a helyén. Állványa körülbelül csípő szélességű.
  2. Dőljön előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a térdeit, amíg a térdízület szöge körülbelül 90 fokos lesz.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd tegyen egy lépést a bal lábával.
  4. Tegye ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét lábon (összesen 20-szor).
  5. 60 másodperc szünet.
  6. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer 10 ismétléssel.
  7. 60 másodperces szünet.
  8. További 60 másodperces szünet után három szett utoljára tíz ismétléssel következik.

4. gyakorlat (borjak) - álló borjúnevelés súlyzóval

végrehajtás:

  1. Helyezze a súlyzót a vállára, és mindkét kezével tartsa a helyén. Körülbelül csípő szélességben állsz és lélegzel be.
  2. Emelje fel mindkét verset a padlóról, és mozgassa testét a vállán lévő súlyzóval függőlegesen a stúdió vagy a szoba mennyezete felé, és kilégezze.
  3. Helyezze vissza mindkét verset a földre, és lélegezze be.
  4. Ezt a gyakorlatot összesen 20 alkalommal hajtja végre.
  5. 60 másodperc szünet.
  6. Ismételje meg a gyakorlatot 20 ismétléssel.
  7. Újabb 60 másodperces szünet után a három szett utolsó része további 20 ismétléssel következik.

További folyamat:

Ezt a három edzésegységet minden héten öt vagy négy gyakorlattal teljesíti, a négy hét teljes időtartama alatt. De tartson legalább egynapos szünetet az egyes edzőegységek között.

kiegészítés:

Az edzőeszközökkel (súlyzókkal stb.) Ellátott gyakorlatok nem tartalmaznak súlytájékoztatót ebben az edzéstervben. Ennek az az oka, hogy a súlyokat egyedileg kell beállítani minden egyes edző személy számára a kívánt edzéshatás elérése és a sérülések elkerülése érdekében.
A helyes edzéssúlyt a következőképpen határozhatja meg: Válassza ki a súly magasságát, hogy a megfelelő gyakorlatot az ismétlések számával elvégezhesse.
Például egy súlyzó guggoláskor csak 20-szor nyomhatja fel a súlyzót 40 kilogrammos súlyával. Ez azt jelenti, hogy az edzés súlya 40 kilogramm. Az edzés súlya csak akkor nő, ha mindhárom szettben ezt a súlyt viszonylag nyugodtan húzd fel 20-szor.
Saját testsúlyú és felszerelés nélküli gyakorlatokhoz, amikor eléri az ismétlések maximális számát, olyan segédeszközt használnak, mint egy súlymellény, vagy megnő az ismétlések száma.

Képzési terv áttekintése

csoport: Mindenki

Időszak: 4 hét

felszerelés: Nem szükségesek

eljárás:

  • 3 edzésegység, hetente 60 - 75 perc
  • legalább 1 napos szünet az egységek között.
  • legalább 15 perc bemelegítés minden edzés előtt