Edzéstervek az izomépítéshez - Ironman tömegedzése

Cikkszám.: 0013
ISBN: 978-3929002171
Részletek: 168 oldal, 22 fekete-fehér fotó, 20 edzésterv.

A legjobb tömeges edzéstervek

Válogatta az "Ironman", a legrégebbi amerikai testépítő magazin

Ebben a könyvben bizonyított edzésterveket talál olyan testépítők számára, akik fel akarják gyorsítani tömeggyarapodásukat. Steve Holman, az "Ironman" amerikai testépítő magazin régóta főszerkesztője, senki máshoz nem férhet hozzá a nemzetközi testépítés legjobb sportolóihoz. Tapasztalataikat 10 edzéstervben foglalta össze a tömeges szakaszban. Ezen összes képzési terv az ömlesztési szakaszban két változatban jelenik meg, amelyek egymást váltják az optimális előrelépés érdekében.

1. "Rotációs fázisú edzés" az optimális gyógyulás érdekében;

2. "Anabolikus gyorsulás": edzés a hihetetlen izomnövekedésért;

3. a „Power Pyramids” program: nagyobb tömeg most!

4. "Ectomorph to Mesomorph": Tömeges képzés metabolikus metamorfózisra, ideális a kemény gyarapodók számára;

5. "Nagy intenzitású kimerülés előtti osztás": a bajnokok megválasztása az edzés során;

6. A "terhelési helyzet tömeggyakorlata (BP edzés)": a forradalmi "Ironman" módszer; Tömeg ultra-intenzitással.

7. a "BP előtti kimerülés edzése", hogy az utolsó kijusson az izmokból;

8. „Superset edzés” szuper tömegek számára: az 1970-es évek legjobb edzésstratégiája;

9. "Célzott túlterheléses edzés": küzdelem a gyenge pontokkal;

10. "Kombinált edzés" a stúdióban és otthon!

Ha hízni szeretne, ezek az edzéstervek a megfelelő választás. Steve Holman elmagyarázza mind a 10 edzésterv alapjait (többségük osztott edzéssel), elmagyarázza a legfontosabb gyakorlatokat, konkrét tippeket ad azok használatához, és minden programhoz két pontos edzéstervet biztosít, amelyeket felváltva használnak az izom maximális növekedéséhez. Ezzel a könyvvel megvan a kulcsa az izmok mielőbbi felépítéséhez: Most nagyobb tömeg!

A Novagenics könyvek mindenhol elérhetőek könyvesboltokban, minden online könyvkereskedőtől vagy közvetlenül tőlünk ingyenesen.

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Ironman tömegképzése - Tartalomjegyzék

5. Célzott túlterheléses edzés

6. Hatalompiramis program

7. Nagy intenzitású kimerülés előtti hasadás

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Ironman tömegképzése - részlet

Ha továbbra is az egyetlen igazi taktikát keresi a maximális tömeggyarapodás érdekében, azonnal leállíthatja a keresést. Nem mintha nem létezik - éppen ellenkezőleg, létezik. Valójában hamarosan rájön, hogy nem csak egy, hanem több "varázslatos" tömegépítési stratégia is létezik.

Ez a könyv az eddigi leghatékonyabb képzési rendszerek összeállítása. A következő oldalak részletesen ismertetik és elmagyarázzák a legjobb tíz tömegépítő programot. Minden egyes program tartalmazza az optimális izomépítéshez szükséges összetevőket, számos gyakorlattal és variációs lehetőséggel együtt.

Minden testépítő tudja, hogy változtatni kell az edzésen az optimális edzési siker elérése érdekében. A nagyobb izomtömeg növelése érdekében időről időre fizikai és szellemi okokból ki kell tennie a testét új edzésingereknek. Ha nap mint nap ugyanazzal a programmal edz, akkor elkerülhetetlenek ugyanazok a gyakorlatok, ismétlések és ugyanannyi sorozat, fennsík vagy akár visszaesés. Be fogsz futni, a fejlődésed lassul, és a nagyszerű edzések halványuló emlékké válnak. Emiatt érdemes hathetente megváltoztatni edzésprogramját. Ily módon rendkívül motivált marad, és minden edzésen maximális intenzitással edzhet.

Ha otthon edzett és úgy gondolta, hogy korlátozott felszereltsége akadályozza a továbbjutást, tévedne. Ebben a könyvben tíz különböző képzési programot talál, amelyek mindegyikét otthon csak egy kis alapfelszereléssel teljes mértékben kihasználhatja. Minden stratégia ad egy kis pluszt, amelyet felhasználhat az új növekedés ösztönzéséhez és a jobb teljesítmény eléréséhez: a híres 20 guggolásos rendszer. A rotációs szakasz oktatása. A hatalmi piramis program. A terhelési helyzet tömeggyakorlata (BP edzés). A célzott túlterheléses képzés. Ezek a programok a könyv összes többi részével együtt megadják a változatos és folyamatosan nagy intenzitású edzéshez szükséges eszközöket. Ez az egyetlen módja a maximális tömeggyarapodás optimális feltételeinek megteremtésére.

A könyv mottója gyorsan összefoglalódik: Ne hagyja, hogy edzésprogramja rutinná váljon. A program állandó változása állandó változáshoz vezet a testében. Ne félj a változástól. Amint azt az "Ironman otthoni tréningje" című könyvben írtam: "Törekszünk a rendre, de törekszünk a változásra." Engedje meg, hogy módosítsam ezt az idézetet, hogy egy kicsit tömegközpontúbbá váljon: "Törekszünk a rendre, de növekedünk a változások révén." Mindössze annyit kell tennie, hogy adjon egy kis változatosságot a programjához - változtassa meg stratégiáját úgy, hogy belefoglalja a következő tíz program egyikét, és érezni fogja a friss levegő leheletét, és a növekedési lendület meghaladja a legvadabb elvárásait.

Ez a könyv tökéletesen kiegészíti az „Ironman otthoni edzését". Helyénvalónak tűnik az első könyv rövid összefoglalásával kezdeni. Nemcsak az itt bemutatott programok, hanem szinte minden más edzésprogram nagyobb hasznot fog kapni. Olvassa el alább e könyv legfontosabb tézisei

A képzést mindig ossza különféle szakaszokra. A "fázis edzés" azt jelenti, hogy változtatja az edzés intenzitását. Például minden szettet (kivéve a bemelegítő szetteket) hat hétig gyakorol a kudarcig (addig a pontig, amikor megfelelő technikával nem lehet többé ismétlést végezni). Ezután váltson egy kevésbé intenzív edzésre két hétig úgy, hogy minden szettet elvégez egy vagy két ismétléssel a kudarc előtt. Ez idő alatt az izmai teljes mértékben helyreállhatnak az előző nagy intenzitású edzés fázisának szigorából. A fázisú edzés gyorsabban felépíti az izmokat tovább, mint állandóan nagy intenzitású edzéssel, amelyet amúgy is csak korlátozott ideig lehet használni, majd elkerülhetetlenül túledzéshez és stagnáláshoz vezet (a fázisú képzés Dr. Hans Seyle általános alkalmazkodási modelljén alapul, amelyet az "Ironman otthoni tréningje" magyaráz meg).

Minden edzést kezdjen alapos bemelegítő programmal. Soha ne tegye a bemelegítő készletek nélkül. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy akár 20 százalékkal nagyobb izomnövekedést érhet el, ha megfelelően felmelegszik. Ezenkívül a helyesen elvégzett bemelegítés a legjobb védelem a sok testépítő karrier idő előtt befejeződött sérülésekkel szemben.

Az intenzitás technikákat takarékosan használja. Ha kényszerített ismétlésekkel, egy és negyed ismétléssel, negatív ismétléssel és az Ironman otthoni edzésének egyéb variációival dolgozik, jelentősen megnöveli edzésintenzitását. A túlzott edzés kockázata is nő. Soha ne végezzen tíznél több kiegészítő intenzitási technikát. Kevesebb Itt is több van. Bízzon a jó ol 'alapgyakorlatokban. Ha valóban tömeget akarsz szerezni, akkor a guggolásnak, a fekvenyomásnak, a holtpontnak, a felhúzásnak, a merülésnek és ezeknek a variációknak kell képeznie a tömeges edzés alapját.

Hosszabb edzés helyett keményebben edz. Kövesse a megadott mondatszámot, és ne adjon hozzá többet. Az alapszabály: soha több, mint 24 szett edzésegységenként. A legtöbb testépítő még kevesebbel is jobban járna. Mindig emlékezzen: az edzés intenzitása, nem pedig az edzés időtartama, az izomépítés kulcsa. Hasonlítsa össze egy maratoni futó combját egy sprinterével. Az előbbiek vékonyak és erélyesek sok hosszú, alacsony intenzitású edzésből. A sprinter lábizmai masszívak és erősek a rövid, intenzív terhelések miatt.

Változtasd meg edzésprogramodat. Amikor az edzés unalmassá válik, itt az ideje változtatni, hogy újra érdekes legyen. Egy adott képzési program hatékonyságának teszteléséhez ragaszkodnia kell egy programhoz legalább három hétig. Ha hetente változtat a programján, szinte lehetetlen kideríteni, hogy hatékony-e vagy sem. Az ömlesztés nem egyik napról a másikra történik. Szánja a szükséges időt.

Ez a könyv az utolsó pontot veszi fel, és megadja azokat a részleteket, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy produktív változtatásokat hajtson végre az edzésterven, akár otthon, akár a stúdióban edz. Ha helyesen és szisztematikusan követi a leírt edzésterveket, hihetetlen izmokat fog felépíteni. Keményen, okosan és hatékonyan edzeni. Sok szerencsét!