Edzéstervezés az erősítő edzéshez a
Beküldési feladat 2016 19 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék
1 diagnózis
1.1 Általános és biometrikus adatok
1.2 Kényszer tesztelés
1.2.1. A vizsgálati módszer kiválasztása
1.2.2. A vizsgálati eljárás részletes leírása
1.2.3 A tesztgyakorlatok áttekintése
1.2.4 Következtetés
2 Cél/előrejelzés
2.1 Három releváns cél
2.2 A célok okai
3 Makrociklus edzés tervezése
3.1 A makrociklus áttekintése
3.2 Az átfogó képzési módszer indoklása
3.3 A terhelési paraméterek és a szervezeti forma indoklása
3.4 A periodizálás indoklása
4 Edzéstervezés - mezociklus
4.1 Az első mezociklus ábrázolása
4.2 A testválasztás koncepciójának indoklása
4.3 Minden gyakorlat indoklása
1 diagnózis
Ezután egy vevő számára képzési tervet készítenek hat hónapos időtartamra. Ennek alapja az edzésirányítás ötlépcsős modellje. Először egy kezdeti interjúra kerül sor, és biometrikus és motoros adatokat gyűjtenek. Ezek az adatok a következő célmeghatározás, a képzés megtervezése, a képzés megvalósítása és elemzése szempontjából relevánsak (Olivier et al., 2008, 55-58. O.). A képzés megvalósítását és elemzését azonban ez a munka nem magyarázza tovább.
1.1 Általános és biometrikus adatok
Az alábbi táblázat felsorolja az ügyfél általános és biometrikus adatait.
1. táblázat: Általános és biometrikus adatok (saját ábra)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2. táblázat: Az American Heart Association vérnyomás-osztályozása (módosítva: Mancia et. Al, 2013, p. 1286)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
3. táblázat: Útmutató testzsír százalék - adatok százalékban (módosítva: Gallagher et al., 2000)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.2 Kényszer tesztelés
Erőtesztet kell végrehajtani az edzésterv megtervezése és a gyakorlat intenzitásának meghatározása érdekében.
1.2.1. A vizsgálati módszer kiválasztása
Többszörös ismételt tesztet (X-RM teszt) hajtanak végre a vásárlón. Ez a következőképpen indokolt:
Mivel az ügyfél csak két hónapos tapasztalatot szerzett az erőnléti edzésben, és korábban szisztematikus edzéstervezés nélkül edzett, az egyik kezdő edzés.
Lehetséges meghatározni az 1 ismétlés maximumát a gyengén teljesítő emberek számára, de ehhez magas szintű stressz szükséges. Annak érdekében, hogy ez ne okozzon túlzott mechanikai és pszichológiai stresszt vagy demotivációt, szubmaximális vizsgálatot kell végezni az ügyfélen. Az erőnléti edzésben kevés tapasztalattal rendelkező emberek esetében fennáll annak a veszélye, hogy alábecsülik vagy túlbecsülik a teszteljárást a stressz szubjektív felfogása alapján, ezért ebben az esetben sem ajánlott.
A többszörös ismétléses teszt (X-RM teszt) azonban nagyon jól elvégezhető a kevés képzési tapasztalattal rendelkező emberek számára is, mivel a saját rugalmasságának felmérése itt kissé egyszerűbb.
1.2.2. A vizsgálati eljárás részletes leírása
Először is fontos, hogy az erősítő edzés előtt, tehát egy erőpróba előtt is bemelegítsünk. Először egy 8-15 perces általános bemelegítés következik, ami azt jelenti, hogy a nagy izomcsoportokat dinamikusan használják, például tízperces bemelegítéssel egy cross edzőn. Ez elősegíti a vérkeringést és ezáltal az izmok oxigénszállítását, valamint az izmok kölcsönhatását a központi idegrendszerrel. A felszerelésre adott utasítás után a megfelelő edzőeszközöket ismét felmelegítik egy vagy két szettel és nagyon alacsony intenzitással. Ebben az esetben az első dolog, amit az ügyfél tesz, a mellkasprésen melegít (lásd a 4. táblázatot), csak egy mondattal és nagyon csekély intenzitással. Biztosítani kell, hogy itt ne legyen nagyobb előterhelés.
A speciális bemelegítés révén az ízületi folyadék (synovia) nagyobb mértékben termelődik, ami elősegíti az ízületek alacsony súrlódását. Ugyanakkor a célizmok felkészülnek és aktiválódnak a közelgő terhelésre.
Bemelegítés után az erőpróba következik. Mivel az első mezociklus 20 ismétléssel, azaz az erőtartósság edzéscéljával történik, ezért a tesztet 20 ismétlésen hajtják végre (lásd a 7. táblázatot).
Ez azt jelenti, hogy az ügyfél legfeljebb három szettet használ annak tesztelésére, amellyel maximum 20 ismétlést tud teljesíteni. Minden ismétlést helyes mozgástechnikával kell végrehajtani.
A tréner szubjektív értékelése segítségével az első szettben 10 kg-os edzési súlyt állítunk be. Mivel a vevő ezzel az edzősúllyal nagy erőfeszítések nélkül könnyedén teljesített 20 ismétlést, a második szettet 15 kg-ra növelték, és 20 ismétléssel tesztelték újra. Ezzel a súlyával gond nélkül pontosan 20 ismétlést tudott végrehajtani. Emiatt a tesztelésre már nem volt szükség egy harmadik mondatra. A végeredmény 15 kg. Meg kell jegyezni, hogy csak legfeljebb három tesztkészletet szabad elvégezni, és hogy a tesztkészletek között körülbelül három perces szünetet kell tartani.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a további tesztgyakorlatokról, azok súlyával és a végeredményekkel együtt.
1.2.3 A tesztgyakorlatok áttekintése
4. táblázat: A tesztgyakorlatok áttekintése (saját ábra)
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1.2.4 Következtetés
A többszöri ismétléses teszt elvégzése után az egyéni teljesítményprofil-módszer (rövidítve: ILB-módszer) intenzitását (lásd 5. táblázat) az ügyfél képzési kora határozza meg a durva rács segítségével. E durva rács szerint az ügyfelet a "Kezdő" teljesítményszintbe sorolják, mivel csak két hónapos tapasztalattal rendelkezik az erőnléti edzés terén. Ez azt jelenti, hogy az edzés intenzitása százalékban is meghatározható, ami a te esetedben a teszteredmény 50-70% -át eredményezi a megfelelő számú ismétléssel.