Edzéstípusok futtatása és szervezése FreeRider
Horatiu régóta pedálozik és megy a hegyekbe,…
Következő cikk
A CloseTheGap piacra dobja az integrált mini tükröt és közvetlenül szerelhető harangtartókat
Fuss? Ha nincsenek olyan speciális egészségügyi problémái, amelyek nem javasolják, akkor ez jó dolog. De ha eredményeket akarsz elérni, akkor kicsit szervezetté kell válnod!
Sok új futó gondolja, hogy az ötlet nagyon egyszerű. Valójában kimegy és fut, a saját tempójában, amennyit csak akar, vagy amennyit előír. Eleinte jó ötlet, de az idő múlásával egy ilyen megközelítés miatt elakadsz, blaséelsz, ragaszkodsz viszonylag ugyanazon teljesítményhez, és minden rendkívül unalmassá válik.
Ideális, ha megpróbálja megváltoztatni futási napjait, minden nap különféle edzéseket gyakorolni. A legegyszerűbb módja egy képzési program. Sok elérhető, a legelőnyösebbek azok, amelyek útmutatást nyújtanak edzés közben, okosórán vagy telefonon. A Garmin Connect, a Strava vagy a TrainingPeaks az egyik nagyon jó forrás az illetékes tervekhez.
Jó azonban, ha előzetesen van egy kis ötletünk arról, hogy mit fogunk csinálni. Ezért itt megpróbálunk elmagyarázni néhány alapötletet a futóedzésről, amelyeket meg kell tennie.
Nulla pillanat - 30 perc megszakítás nélküli futás
Valahogy úgy gondolták, hogy az első lépés, amikor elkezdi futni, az, hogy ezt 30 percig meg tudja csinálni megállás nélkül. Aki már fut, vagy jó állapotban van, az viccnek tűnik, de nem az! Saját tapasztalatból tudom! Amikor úgy döntöttem, hogy elkezdek futni, körülbelül 130 kg-ot nyomtam, és az első cél az volt, hogy blokk kört vegyek megállás nélkül. Aztán sikerült nem megállnom egy teljes túra során az Ifjúsági Parkban (kb. 2,7 km). Nem volt könnyű, biztosíthatlak!
Eddig 30 percig non-stop futás nélkül nincs szükség speciális képzés bevezetésére. Az egyetlen megoldás az, ha a futó darabokat váltogatjuk a járó darabokkal. Meg lehet csinálni a saját érzékei szerint, vagyis annyit fut, amennyit csak érez, aztán tartson egy kis szünetet. Javaslom azonban néhány kiszabott időintervallumot, mert ezek kissé túllépik a kényelem pszichológiai határait. 3 perces darabokkal kezdheti. Ha túl sok, akkor lerövidítheti őket, ha egyszerű, akkor 5 perc alatt eljuthat. Aztán a futásod felének szünetét tartod. Amint könnyűvé válik, növeli a futási időt. Ez a legjobb módszer.
Futóedzés - röviden
Miután a futás már nem gond és nem tűnik lehetetlennek, jó egy strukturált edzéstervet elkezdeni. Mint mondtam, vannak források, ahol ilyen kész tervet kaphat, a teljesítményének és az ambícióinak megfelelően, de ezek mind azonos típusú edzések kombinációját tartalmazzák. Itt van néhány közülük:
- kitartó futás (hosszú távon)
Az állóképességi futás pontosan az, amit a név sugall: hosszú táv, lazább tempóban. Célja a test hosszú távú erőfeszítésekhez való hozzászokása. A legtöbb amatőr futó számára a hosszú táv egy órás futást jelent. De ha az a célja, hogy részt vegyen egy hosszú versenyen (félmaraton, maraton), akkor a hosszú távnak hosszabb távon kell lennie, 20-25 km-re a félmaraton, 30-35 km-nél vagy még ennél is többet a maratonon. Ezt az edzést legalább hetente egyszer kell elvégeznie, azon a napon, amikor több ideje van.
- tempóban futás (tempó futás)
A tempó futás egy közepes távon történő futás, de a maximális sebességgel támogatható. Alapvetően versenyszimuláció. A céljaitól függően bármilyen hosszúságú lehet. Kezdetnek jó távolság 5 km, talán 3 km is. Jó, ha hetente vagy legalább kéthetente egyet csinálunk. A megszerzett idő jól jelzi az akkori teljesítményét. Jó egy olyan napra ütemezni, amikor pihentél, legalább egy nappal, lehetőleg két pihenővel azelőtt.
- futás fut
A nagyon megterhelő, sőt fájdalmas intervallum és ismétléses edzés az első, amelyet a legtöbb kezdő megpróbál elkerülni. Tévedés, mert ezek az alapja a haladásnak, emiatt a test gyorsabb tempóhoz szokik, és hallgatólagosan nagyobb sebességgel fog futni. Az edzés szükségszerűen bemelegítéssel kezdődik (5-10 perc), amely után a rövid darabokat maximális intenzitással futtatják. A sprintek hossza 200 és 800-1000 m között változhat, mindegyik teljesítményétől függően, de 400 m nagyon használt hosszúság. Megteheti időintervallumokat is, 1-5 percig, 2 percig jó kezdet lenne. Az intervallumok és az ismétlések közötti különbség a többi közöttük van. Időközönként helyreáll a helyreállítás, és általában a fele az intervallum hosszának, így minden sprintnél a test kimerültebb. Az ismétléseknél egyik sprintről a másikra számít, amíg jó helyreáll, és visszatér a normális légzéshez és pulzushoz. Nyilvánvaló, hogy az ismétlések gyorsabbak lesznek, mint az intervallumok. Végül jó 5-10 percet futni a visszatéréshez. Nyújtási alkalom is megfelelő, az izomterhelés nagyon magas.
Ez egy speciális típusú intervallum, amelynek nemcsak a sebesség, hanem a teljesítmény növelése is szerepet játszik. Havonta 1-2 alkalommal jó egy ilyen képzést bevezetni a programba. Megtalál egy megfelelő lejtési lejtést, amelyet néhány tíz másodperc alatt lefedhet, és 8-10 ismétlést végezhet maximális erőfeszítéssel. Itt is ajánlott egy-egy bemelegítés és 5-10 perc után visszatérés. Az ismétlések között pihenhet vagy könnyedén futhat.
A Fartlek az állóképességi futás egyik változata, kicsit igényesebb, de kicsit kevésbé unalmas is. Ez egy szabad futás, amelyben bemelegítés után egymás után különböző sebességgel, de kezdeti terv nélkül fut. Végigfuthat a parkon, és arra kényszerítheti magát, hogy sprinteljen a fánkfülkéhez (természetesen anélkül, hogy ott megállna egy uzsonnára), addig sprinteljen, amíg el nem éri az előtte lévő szőkét/barnát, aki hosszú távot ad neki, bármi jut eszébe, hogy megtörje az egyhangúságot.
Kombinálja mindezt egy heti 3-4 futás ütemezésébe, legyen ambiciózus, és a fejlődés nem sokáig várat magára!
Horatiu hosszú ideje kerékpározik és hegymászik, de komolyan foglalkozik a hegyi kerékpározással és a 2006-os versenyeken való részvétellel, valamint a 2010-es futással. Amikor nem kerékpározik, hegyi ösvényeken fut, télen pedig a síhegymászást gyakorolja. Szereti a Kárpátok MTB-pályáit és az Alpok kanyargós útjait. Kedvenc MTB területe Bran-Moieciu.