Edzőterembe járás és az irodai munka veszélyei
A testmozgás nem ellenszere a hosszan tartó irodai munka okozta problémáknak. Hosszú hivatali vagy állami munka a tévé előtt drámai módon lerövidítheti élettartamunkat, még akkor is, ha naponta edzünk. Szóval mit kéne tenni?
Michael Jensen telefonon beszél velem, de a hangját elfedi a jelek szerint egy porszívó hangja. Vagy talán fűnyíró. A rossz kapcsolatokat megszoktam, csak Jensen nem használja a Bluetooh-t forgalmas autópályán. Irodájában van az Egyesült Államok egyik ismert orvosi kutatóközpontjában.
- Sajnálom - mondja, amikor a zajról kérdezem. "A futópadon vagyok".
Korábban hasonló tapasztalataim voltak David Dunstannal, egy ausztrál kutatóval, aki beszélt velem a hangszórón, amikor végigjárta irodáját a melbourne-i Baker IDI Szív- és Diabétesz Intézetben.
Nem arról van szó, hogy Jensen és Dunstan hiperaktív. Valójában a testmozgás szerepét kutatják az ülés és az idő előtti halál kapcsolatának elemzésében. Amit pedig találtak, az elég idegesítő ahhoz, hogy mindketten a nap nagy részét mozgásban töltsék.
Jensen elmagyarázza, hogy a minnesotai Rochesterben, a Mayo Klinikán dolgozó kollégákkal miként tanulmányozták a súlykontrollt, amikor kiderült, hogy néhány olyan ember, "aki spontán mozogni kezd, nem hízik", amikor a kelleténél többet eszik. Nem futnak az edzőterembe - csak többet sétálnak, különböző feladatokkal leugranak a kanapéról, vagy kifogást találnak arra, hogy felkeljenek és aktívak legyenek. "Ez valóban komolyan elgondolkodtatott bennünket ezen a testmozgás iránti igényen és azon, hogy mennyire fontos lehet az egészség megőrzése" - mondta Jensen.
Ez a következtetés az "inaktivitáskutatás" néven ismert területre vezette, amelyből kiderül, hogy a passzivitás, különösen a székben való ülés formájában, nagyon káros az egészségre. Lehet, hogy ismerősen hangzik, de hátránya, hogy az aktivitás hiánya akkor is káros, ha testmozgást is végez. Az edzőterembe járás nem azt jelenti, hogy engedélyt kapunk arra, hogy a nap hátralévő részében a hátadon feküdjünk.
2010-ben az amerikai ráktársaság Alpa Patel által vezetett csoportja, a grúziai Atlantában elemezte egy 123 000 felnőtt hallgató 14 éves vizsgálatának adatait. Amikor összehasonlították a halálozási arányokat azok között, akik napi 6 órát töltöttek többet, és akik csak napi 3 órát töltöttek, és más tényezőket, például az étrendet is figyelembe véve, valami meglepőre találtak. . A kanapén töltött több idő 37% -kal magasabb halálozási arányt jelent a nőknél és 17% -ot a férfiaknál. Egyelőre nem tudni, miért van ekkora különbség a nemek függvényében.
Egy másik tanulmányban a Queenslandi Egyetem (Brisbane) csapata 8800 ausztrál tévézési szokásainak adatait vizsgálta. Számítások szerint minden tévében eltöltött óra 22 perccel lerövidíti a 25 év feletti felnőtt átlagos várható élettartamát. Más szóval, azoknak, akik napi 6 órában néznek tévét, átlagosan körülbelül öt évvel fiatalabb halálra kell számítaniuk, mint azoknak, akik egyáltalán nem néznek tévét.
Sok más tanulmány is ugyanezekre a következtetésekre jutott. Az összes bizonyíték áttekintése során Dunstan csapata arra a következtetésre jutott, hogy vannak olyan kényszerítő esetek, amelyek azt mutatják, hogy a túlzott passzivitást "fontos független elemnek kell tekinteni a fizikai aktivitás és az egészség egyenletében".
Az üzenet világos. Az órákig tartó passzivitás egészségügyi kockázatot jelent, függetlenül attól, hogy mit csinálunk a nap hátralévő részében. Ahogyan nem tudja pótolni a napi 20 cigaretta elszívását azzal, hogy hétvégén 10 mérföldet fut, a nagy intenzitású testmozgás sem képes ellensúlyozni az órákon át tartó tévézés hatását. Patel tanulmánya kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik sokáig tétlenek, sokkal magasabb a halálozási arány, még akkor is, ha napi 45-60 percet gyakorolnak. A kutatás ezeket az embereket "aktív kanapéburgonyának" nevezte.
De nem csak a kanapé aggasztja. Ha a kár elsősorban magából a passzivitásból származik - ami alvászavarokat okoz, ami egészségügyi előnyökkel jár - a kutatók úgy vélik, hogy más típusú inaktivitás ugyanolyan káros lehet, mint a tévéműsorok nézése, függetlenül attól, hogy olvasnak-e regény, vagy arról, hogy leülünk egy székre az irodában.
A gyorsulásmérőkkel és dőlésmérőkkel felszerelt Dunstan annak érdekében, hogy megtudja, mennyire mozgásszegény emberek, több száz ember napi tevékenységét tanulmányozta és figyelemmel kísérte. A gyorsulásmérők megmérték az alanyok mozgásának energiáját, az inklinométerek pedig azt mutatták, hogy mennyi időt töltöttek ülve.
"A valóság az, hogy napközben 14 vagy 15 órán keresztül, amikor ébren vagyunk, 55% és 75% között ülünk. Mérsékelt vagy intenzív fizikai aktivitás - amit az emberek szeretnek hívni edzés vagy testmozgás - csak egy nap 5% -át vagy kevesebbet vesz igénybe ”- mondta Dunstan.
Beszélgetésünk felkeltette az érdeklődést a saját életmódom felett. Mindig aktív embernek tartottam magam, bár az ízületi gyulladás véget vetett azoknak a napoknak, amikor futni szoktam. De talán becsaptam magam. A valóság megismerése érdekében vettem egy banderolt gyorsulásmérő, bőrvezető szenzorok és hőérzékelők kombinációjával, hogy percről percre meghatározzam az erőfeszítésemet.
Amit megtudtam, aggasztó volt. Egy normál munkanapon összesen 8 órán át inaktív vagyok. Habár kb. 25 mérföldet futok hetente, és hosszú sétákat teszek, van, amikor 3 óránál többet ülök egyszerre, amikor írok.
Egy ilyen fejpántot adtam egy barátomnak, Bhavana Reddy-nek is, aki gyógytornász. Üzleti modellje teljesen más. Egy tipikus munkanapon felébred, munkába hajt, átsétál az irodájába, néhány percet a számítógép mellett tölt, majd újra mozog és mozog, miközben fogadja a betegeket és különböző gyakorlatokat mutat be nekik. Napjának nagy részét állva tölti. Munka után fut vagy lovagol. Televízió? Ha egy műsort néz, nem tudom, mikor talál rá időt. A mozgásszegény életmód pillanatai is vannak, de ezek csak 5 órát és 30 percet jelentenek. Nem csak kevesebb, mint a teljes, de a viselkedésminta is más. Gyakran ül le, de ritkán marad így öt percnél tovább. A fizikai gyakorlatokon kívül a tevékenységei soha nem túl intenzívek, de egyáltalán nem olyanok, mint a hosszú időszakaim, amikor írok (lásd az alábbi ábrát).
Elemzi mindenki életének egy napját, kezdve a nap első óráival, vezetéssel, vásárlással, ebéddel, szünetekkel írással, sétával, csevegéssel, háztartási munkákkal és az esti filmnézéssel. A gyógytornász munkanapon mozog és fut.
Ülő emberek - a betegség élő célpontja
Amikor leírtam Dunstannak Bhavana életmódját, éreztem, hogy vállat von. Szerinte sok szakma, például a fodrász vagy az éttermi személyzet ugyanabba a kategóriába tartozik. De az ilyen szakmák egyre ritkábban fordulnak elő. Egyszer a tisztviselők még oda is vitték az iratokat, ahol szükség volt rájuk. Most a dolgok nem úgy alakulnak. "A modern irodai hivatalnok egy széken ül a számítógép képernyője előtt" - mondta Dunstan.
Ez nem az az életmód, amelyhez az emberi test alkalmazkodik. "Evolúciós szempontból aktívak vagyunk." - mondta Audrez Bergouignan, a coloradói Denveri Egyetem humán fiziológus szakembere. "Nagyszüleink nem jártak fitneszközpontokba. Egész nap aktívak voltak.".
Bergouignan kutatásainak nagy része az űrügynökségek által finanszírozott ágynyugalmi vizsgálatokhoz kapcsolódik. Ezek a tanulmányok aggódnak az alacsony gravitáció hatásai miatt az űrhajósokra, de az eredmények a Föld passzivitására is vonatkozhatnak.
Egy tipikus vizsgálatban a korábban aktív egészséges önkénteseket egy-három hónapig ágyban tartják. "Kezdenek kialakulni az anyagcsere tulajdonságai, hasonlóan az elhízottaknál vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél" - mondta Bergouignan.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az inaktivitás a metabolikus változások komplex kaszkádját eredményezi. Például a fel nem használt izmok nemcsak sorvadnak, hanem az ellenálló izomrostoktól is áttérnek, amelyek gyorsan képesek zsírt égetni olyan szálakká, amelyek sokkal inkább a glükózra támaszkodnak. Az inaktív izmok elvesztik a mitokondriumokat, a sejtek erőforrásait is, amelyek szintén zsírt égetnek. Azokkal az izmokkal, amelyek a csökkent terhelés miatt jobban támaszkodnak a szénhidrátokra, az elégetetlen lipidek felhalmozódnak. "A vér nagyon zsírossá válik" - mondja Bergoouignan, amely azt is megmagyarázhatja, hogy az ülő életmód miért kapcsolódik a szívbetegségekhez. "A zsír az izmokban, a májban és a vastagbélben is felhalmozódik, ahol nem szabad tárolni.".
Más változások az inzulinrezisztenciához kapcsolódnak, a cukorbetegség állapotához, amelyben a glükóz felhalmozódik a véráramban, még akkor is, ha a szervezet inzulint termel annak izolálásához.
"Hasonló hatásokról - tette hozzá - egy olyan tanulmány számolt be, amelyben az aktív embereket általában arra kérték, hogy rövidítsék le a testmozgásukat, és több hétig töltötték ülő barátaikat.".
Tehát mit kell tennie az embereknek, hogy mindezt elkerüljék, amellett, hogy elhagyják mozgásszegény életmódjukat és ápolókká, bébiszitterekké, fodrászokként vagy pincérnőkké és pincérnőkké válnak? Először is meg kell jegyezni, hogy a testmozgás továbbra is előnyös, bár a torna egy órája nem képes ellensúlyozni a székben töltött ülési időt, de jót tesz az egészségnek. Patel alanyai, akik tornáztak, jobban jártak, mint az ülő emberek, akik nem járnak edzőterembe.
Ami azt jelenti, hogy nem kell elhanyagolnunk a testmozgás fontosságát. "Tudjuk, hogy ha napi 40–60 percet edzünk, az egészségünk javát szolgálja" - mondta Iñigo San Millán, a coloradói Denveri Egyetem Sportorvosi Klinikájának emberi teljesítmény-laboratóriumának igazgatója.
Dunstan egyetért. "Nem szabad lebecsülnünk az erőteljes testmozgás előnyeit, amelyeket jól dokumentált tanulmányok bizonyítottak. Inkább a passzivitásra és a túlzott ülésre kell gondolnunk, mint olyan kockázati tényezőkre, amelyekkel külön kell foglalkozni.".
A "ránc" a széken
De hogyan? Az egyik dolog, amit megpróbáltam, az volt, hogy megrázkódjak: rugdostam az asztalomnál ülve, vagy vonaglottam a székemen. De amikor megnéztem a karszalagom adatait, alig tudtam felismerni a hatást. Ha mozdulatlan maradok, percenként 1,3 kalóriát égetek el. Ha megrázom, az ábra 1,4-re emelkedik.
"A nyüzsgés nem ugyanaz, mint a felállás vagy a szoba körüli séta. Ha ezt a helyzetet összehasonlítjuk a ház körüli keresztezéssel vagy akár egy nagyon könnyű sétával, akkor nem lehet összehasonlítani" - mondta Jensen, és a karszalagomnak igaza van. Abban a pillanatban, amikor felkelek és mozogok a szobában, percenként 3,0 és 5,0 kalória között ingadozik, ami korántsem intenzív, általában 12 kalóriát égetek el futás közben, de egy alacsony intenzitású tevékenység elegendő és számít.
Enyhe aktivitásnak számít minden olyan tevékenység, amely az anyagcsere sebességét a nyugalmi sebesség több mint 1,5-szeresével növeli. Számomra ez azt jelenti, hogy percenként kb. 2 kalóriát égetnek el (az anyagcsere-sebességem 1,3 kalória/perc), ami azt az energiát fele jelenti, amelyet elfogyasztok, amikor ruháimat a mosógépbe teszem (lásd az ábrát) Alsó).
Legfrissebb kísérleteiben Dunstan közvetlenül a laboratóriumában vizsgálta az embereket, hogy pontosan megtudja, mi működik. Egy tavaly megjelent tanulmányban az önkéntesek három napig jártak. Első látogatásukkor egyszerűen tévéműsorokat néztek. A másik kettőben tévéműsorokat néztek, de óránként háromszor is felkeltek, hogy két percet töltsenek a futópadon. Egyik nap könnyedén, másnap erőteljesebben gyakoroltak. Minden alkalommal édes itallal kínálták őket ebéd közben.
A tudósok megállapították, hogy a tevékenység rövid szünetei csökkentették a vércukor- és inzulinszintet a vizsgálat önkéntes résztvevőinél, akiknek körülbelül 25 százalékos édes italt kínáltak. "Ez jó dolog. El akarjuk kerülni az inzulincsúcsok növekedését" - mondta Dunstan.
Jensen úgy véli, hogy ezek a rövid aktivitási kitörések hatékonyak, mert elegendőek ahhoz, hogy elégessék a véráramban felhalmozódott glükózt. "A véráramlásunk nem olyan magas. Az egész testünkben csak 5 liter van. Azok számára, akiknek nincs cukorbetegségük, ez kevesebb, mint 10 gramm glükózt jelent a véráramban. Ha csak 4 grammot égetünk el - 16 kalóriát, ez azt jelenti: sok glükóz távozott a véráramból "- mondta.
Könnyű 16 kalóriát elégetni. Ahogy a karszalagom mutatja, ezt 5 perc alatt megtehetem, csak körbejárva a szobát. Ez egy jó módszer az elméd tisztítására is. "Azok az emberek, akik óránként 5 percig kelnek és mozognak, ugyanolyan produktívak, ha nem is produktívabbak, mint azok, akik órákig ülnek a széken" - mondta Jensen.
Dunstan úgy véli, hogy a következő lépés a napközbeni szünetek kialakításának legjobb módjainak megtalálása. Helyes-e gyakran rövid szüneteket tartani? Ritkább, hosszabb? A futópad vagy az állítható magasságú íróasztalok jobbak, mert lehetővé teszik az alkalmazottak számára, hogy munka közben leüljenek és felkeljenek? A kérdések az otthon töltött időre érvényesek. Ha számítógépen dolgozik, Dunstan azt javasolja, hogy „tartson egy kis szünetet és mosogasson el. Ha a tévé előtt áll, akkor 20 percenként keljen fel és járjon, vagy amikor reklámszünet van. ”
Patel hozzátette, hogy e kutatás eredményei jó híreket jelenthetnek azoknak a millióknak, akik képtelenek voltak elvégezni az ajánlott napi testmozgást. A legfontosabb üzenet a következő: „minden jobb, mint a semmi. Csak akkor, ha úgy dönt, hogy feláll a székről és elmozdul, és ez már nagy lépés a helyes irányba. ".
A fenti szöveg a New Scientist által közzétett, az Edzéseknek nincs ellenszere az asztali munkán keresztüli halál ellen. Az esetleges fordítási hibákért a Scientia.ro az egyetlen szervezet felelős, a Reed Business Information Ltd és a New Scientist nem vállal felelősséget ebben a tekintetben. Kép jóváírása: New Scientist.
Fordítás: Daniela Albu
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).