Egész napos evés; 1800 kcal; jenny-licious
Itt egy kis inspirációként mutatok egy példát, hogyan oszthatja el ételeit a nap folyamán kb. 1800 kalória fedezheti.
Fontos: Az, hogy 1800 kalóriával növekszik vagy csökken, attól függ, hogy kiindulási értéke (életkor, magasság stb.) És aktivitási szintje (sport, munka stb.). Ez csak egy példa, és nem a „helyes” vagy „rossz” képviseletére szolgál!
Reggeli reggel 8:00 körül
Fehérjében gazdag alma-áfonya Kaiserschmarren alacsony cukortartalmú almaszószsal, A recept itt található.
Szeretek reggel valami magas fehérjetartalmú ételt enni, mivel ettől hosszabb ideig jól érzem magam, és csak fittebbnek és éberebbnek érzem magam. Kizárólag a reggeli szénhidrátok miatt lomha, fáradt és sokáig nem vagyok tele. Lényegesen többet kell ennem, hogy jól érezzem magam, mint további fehérjékkel. De talán mindenki egy kicsit más, én magamról és a személyes érzéseimről beszélek.
Táplálkozási értékek (kb. 1,5-szer a képen látható módon):
460 kcal
68g szénhidrát
42g fehérje
1g zsír
1. harapnivaló 11:00 körül
Kb. 1/2 csésze Fehérje kvark joghurt krém. A munkahelyemen szeretek két harapnivalót ebédelni, ez jobban megfelel nekem, amikor vagyok, és ebédidőben sem vagyok annyira tele és elfáradok.
Táplálkozási értékek:
136 kcal
11,6 g szénhidrát
20,6 g fehérje
0,4 g zsír
2. snack 1.30 körül.
Fehérje rúd, Fehér csokoládé karamell. Délután csak valami édesre van szükségem - de ennek a lehető legegészségesebbnek kell lennie. Munkahelyemen délután szinte minden nap fehérjetartót ragadok a hagyományos csokoládé vagy más édesség helyett.
Például ez a bár nagyon hasonlít egy Snickers White-ra, amit nagyon szeretek. Nem annyira ropogós, mert a nagy földimogyoró hiányzik, de az íze valóban összehasonlítja. Itt kaphatja meg a rudat és sok más fehérjében gazdag alternatívát.
Táplálkozási értékek:
215 kcal
16g szénhidrát
20g fehérje
9g zsír
Vacsora 17 óra körül.
Nem különösebben csinosak, de nagyon ízletesek és gyorsan elkészíthetők: Caesar csirke pakolások. Fehérje tortilla pakolást, sült csirkét, salátát, parmezánt és kalóriamentes Caesar öntetet használtam. Ettem 2 pakolást, összesen kb. 150 g csirkével és 25 g parmezánnal.
Az adag tápértékei:
580 kcal
31g szénhidrát
65g fehérje
21g zsír
Edzés után 20: 30-kor.
Edzés után, amit eszek, kissé változik. Az éhségérzetem és a vacsorám szerint tájékozódom ott. Ha volt valami nagyon szénhidráttartalmú vacsora, akkor edzés után hajlamos vagyok valami magas fehérjetartalmú ételt fogyasztani. Aznap még nem ettem sok szénhidrátot a normáim szerint, így volt két teljes kiőrlésű pirítós krémsajttal és könnyű szalámival, valamint könnyű Gouda.
Táplálkozási értékek:
400 kcal
33g szénhidrát
30g fehérje
15g zsír
Ez egy jogot mutat tipikus hétfő velem. Előre elkészített reggeli és meglehetősen gyors vacsora, mivel munka után hétfőn mindig sokat kell tennem és sportolni. Hétfőn igyekszem biztosítani, hogy zsírszegény napom legyen, mert természetesen hétvégén is van egy kis lakomám.
Alapvetően Nem számolom a kalóriákat vagy nagyon figyeljen a makroeloszlásra, ezt csak azért tettem, hogy szemléltesse. Figyelek az éhségérzetemre, és közben elég jól vannak a fejemben a kalóriák és a makrók, ezért nem gondolom kétszer. Megtanulni hallgatni a testet De számomra ez sokkal fontosabb és értelmesebb, mint a kalória- és makrospecifikációk szerint élni.
A tápértékek egész napra kb.:
1790 kcal
160g szénhidrát
178 g fehérje
46g zsír