Egészséges alap étrend - van ilyen
Táplálkozási edzője és Berlin táplálkozási tanácsadója:
Ami a megfelelő táplálkozás kérdését illeti, a táplálkozási edzője szerint a vélemények köztudottan különböznek egymástól. Legtöbbször egyszerűen megvalósítják azt a diétatípust, amelyről a legtöbbet vitatják és hirdetik. Gyorsan megtalálhatja magát a következő könyvesboltban, ahol vastag szakácskönyv található a vegán táplálkozásról, vagy igyekszünk meggyőzni magunkat arról, hogy inkább a kőkorszak felé kell orientálódnunk az étkezés terén.
A táplálkozási edződ: Aligha gondolja komolyan, hogy milyen típusú anyagcsere van, milyen magas az egyéni kalóriafogyasztása, és amikor testmozgásról vagy kalóriafogyasztásról van szó, az ember szereti túlbecsülni önmagát.
Az alap diéta nem azt jelenti, hogy a klasszikus értelemben vett étrendet kell tartania, de Torsten (Fitnesscoach Berlin) minden fontos dolgot elmagyaráz az egészséges táplálkozásról a következő cikkben: - vagy fogyni.
A kalóriaigényt minden egyes embernek a táplálkozási tanácsadónak kell meghatároznia
Vannak könnyen használható online számológépek a személyes kalóriaigény meghatározásához, mondja a táplálkozási szakember, de általában csak a magasságot, az életkort, a súlyt és a testmozgást veszik figyelembe. Ezek nagyon általános tényezők, és a meghatározott érték legjobb esetben képet ad a hozzávetőleges kalóriaigényről és -fogyasztásról. Általános szabály, hogy a méréstől és az extrapolációtól számított értékek legfeljebb 60% -os eltéréseket mutatnak. Gyorsan megeshet, hogy vagy túl sokat vagy keveset eszel. A tényleges kalóriaigény meghatározásához technológiára és know-how-ra van szükség.
Spirometria/mérés a táplálkozási edző és személyi edző által
A spirometria a Berlin személyi edzőjének légzésmérését jelenti, és egy teszt a tüdőfunkció értékelésére. Megmérik az árapály térfogatát, valamint a levegő áramlási sebességét.
Ez a fajta légzési gázmérés lehetővé teszi az energia-anyagcsere pontos ábrázolását. Fontos mért értékek az oxigénfelvétel (VO ‚‚) és a széndioxid kilégzése (VCO ‚‚). Ha ezt a két értéket viszonyítja egymáshoz, következtetéseket vonhat le az energiatermelés céljából rendelkezésre álló zsírok és szénhidrátok arányáról.
BIA mérés a táplálkozási szakembertől
A BIA méréssel enyhe elektromos impulzus érkezik a testen keresztül a lábakon és a kezeken lévő érintkezőkön keresztül. Ezzel a méréssel meg lehet állapítani, hogy az izmok, a zsír, a víz és a csont tömegének hány százaléka van a testben. A bazális anyagcsere sebességét is mérjük. Az alapanyagcsere jelzi a kalóriaigényt nyugalmi állapotban, sporttevékenység nélkül.
Ezekkel a nagyon egyéni értékekkel személyi edzője ajánlásokat adhat Önnek megfelelő étrendről, és elkészíthet egy anyagcsere-típusának megfelelő edzéstervet.
Kalóriabevitel
Ha Ön jelenleg nem fogyás szakaszában van, akkor a kalóriabevitelnek ideális esetben plusz mínusz nulla kell lennie a kalóriafogyasztáshoz képest. Vagy van értelme a kalória enyhe csökkentésének, de ez nem lehet több, mint 300 kcal.
Hány étkezés?
A böjtnek nagy hagyománya van kultúránkban, de a böjtnek nem mindig kell semmit sem ennie. Évek óta ajánlott sok apró ételt enni az inzulinszint állandó szinten tartása érdekében. De ez a nézet most megfordult. Elvileg Torsten naponta három étkezést tanácsol, az étkezések között legalább 4-8 órás szünettel.
Egy másik alternatíva az időszakos böjt. Időszakos böjtöléssel napi két étkezés van, például 11 és 19 órakor. A koplalási időszak, amelynek legalább 10-12 órának kell lennie, szinte főleg alvás közben zajlik. A 16 órás étkezési szünet ideális. Ez körülbelül 8 óra alvás, plusz 2-8 óra felkelés után. Ily módon lehetővé teszi testének, hogy energiáját inkább zsírtartalékokból, mint szénhidrátokból merítse. A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt számos gyakori betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség vagy a magas vérnyomás kockázatát csökkenti.
Mit egyek?
Mint ismeretes, nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Természetesen most azt mondhatnád, hogy napi 2000 kcal-t ehetek, tökéletes, ez a kedvenc pizzám minden nap, plusz egy kis reggeli. Nyilvánvaló, hogy nem látja el testét mindazokkal a tápanyagokkal, amelyekre szüksége van fizikailag és mentálisan hatékonyan.
A receptek ötleteinek megszerzése érdekében Torsten (Berlin táplálkozási tanácsadója) azt tanácsolja, hogy tájékozódjon a mediterrán konyhában. A legjobb recept ötletek sok friss zöldséggel és színes salátákkal. A mediterrán konyha szinte nem érez ízfokozókat, és egyedülálló hangot ad ételeinek friss fűszernövényekkel, fokhagymával és préselt olajokkal. A zsíros pizza és tésztaételeknek kivételnek kell lenniük. Mit szólnál teljes kiőrlésű tésztához, friss paradicsommártással és finom bazsalikommal?