Egészséges alvás nyáron

Akik jól aludtak, mind fizikailag, mind szellemileg produktívabbak. Sokan nehezen tudnak aludni nyáron. Olvassa el, miért rontja el a fény és a hő az alvásunkat, miért hoz kontraprodukciót a hideg zuhany, és mi segít valóban a nyári álmatlanság ellen.

A tudomány még nem tisztázta végleg, miért kell aludnunk. Kétségtelen, hogy aludnunk kell. Egy kísérlet patkányokkal, akiket hideg vízzel való érintkezés megakadályozott az alvásban, megmutatta, mennyire veszélyes az alváshiány hosszú távon.

A kísérleti állatok még alvás nélküli hét után is bőrelváltozásokat, fokozott étvágyat és egyidejű fogyást, hipotermiát és vérmérgezést okoztak. Folyamatos alváshiány miatt a tesztállatok elpusztultak. Az alváshiány ugyanolyan pusztító az emberek számára. Az alváshiányt mindig kihallgatási módszerként alkalmazták, és kínzásnak tekintik.

"Mennyire kopott"

Az, hogy nem tud aludni, kínzás. Mindenki biztosan átélt egy álmatlan éjszakát, amelyben a gondolatok nem állhatnak meg, hogy körülöttük forogjanak, és másnap "ütésnek" érzik magukat.

Az, hogy nem tud aludni, mindig teher. Nyáron az álmatlanság szokásos okai mellett - így hívják az álmatlanságot, amikor betegséggé alakul át - két másik tényező is megnehezíti az alvást: a fényerő és a meleg. Bármilyen romantikus is lehet a meleg nyári éjszaka - rémálommá válnak az álmatlan kortársak számára.

A hormonok szabályozzák az alvási szokásokat

Az emberi test inkább hideg és sötét éjszaka. Egy 1999-es Harvard-tanulmány azt mutatja, hogy a fizikai és szellemi teljesítmény magas hőmérsékleten a legmagasabb. Az alvás-ébrenlét ciklusának testhőmérsékletének legalacsonyabb pontján a test termeli a legnagyobb mennyiségű melatonin alvási hormont. Ezzel szemben, amikor a legmélyebben alszunk, a testhőmérséklet a legalacsonyabb. A fényerő és a sötétség szintén befolyásolja a hormonszintet. Minél világosabb, annál sötétebb, annál több melatonin szabadul fel a tobozmirigyből (epiphysis).

Hűvös és sötét

Annak érdekében, hogy a nyári éjszakákon húzza a fogát, a hálószobában hűvösnek és sötétnek kell lennie. Napközben a mottó: Csukja be a függönyöket és a redőnyöket, hogy a szoba ne melegedjen be a déli melegben. Amint a nap lemegy és a nap forrósága elmúlt, szellőztetést lehet végezni, ha lehetséges, hogy huzat legyen. A hálószoba jó hely a ruhalovak számára.

A ruhanemű kiszáradásához párolgási energiát kell alkalmazni - a környezeti levegő lehűl. Az ágynemű is tényező: vékonyabbnak kell lennie, mint télen, hogy a test hője eloszlasson, és a test lehűljön alvás előtt. Ezenkívül a nyári ágyneműnek nedvszívónak kell lennie.

Nézze meg, van-e matracának nyári és téli oldala. Ha izzadságfólia képződik a bőrön, fennáll a hidegveszély, ha az ablak nyitva van, vagy a ventilátor vagy a légkondicionáló működik. A légkondicionáló lefekvés előtt alkalmas a szoba hűtésére. Nem szabad éjszakán át működni.

Mítoszok.

Kipróbáltad a hideg vizet, hogy megbirkózz a nyári álmatlanságoddal? Hideg zuhannyal vagy folyó vízzel a csukló felett rövid időre lehűl a test, de a megkönnyebbülés nem állandó - a hideg víz még kontraproduktív is. Először is serkenti a keringést, miközben a testnek meg kell nyugodnia ahhoz, hogy aludni tudjon. Ezenkívül az erek összeszűkülnek.

A test reagál a hideg zuhanyra, hogy megakadályozza a testhőmérséklet túl gyors esését. Ennek eredményeként éjszaka lassabban hűlünk. Kerülje a szélsőségeket: a langyos zuhany a leghatékonyabb!

... és régi házi gyógymódok

Azt tanácsolta, hogy álmatlanság miatt este fogyasszon banánt vagy pulykahúst? Van egy mítosz, miszerint a benne található triptofán megkönnyítené az elalvást. Igaz, hogy az esszenciális aminosav triptofán a nyugtató szerotatin neurotranszmitter építőköve, de számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az étellel bevitt triptofán egyáltalán nem éri el az agyat.

A megfelelő táplálkozás továbbra is segíthet a Homok beengedésében: alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon el este és két-három órával lefekvés előtt, ne egyen semmit. Tehát az emésztőrendszer is megpihen. Azonban éhesen lefeküdni sem jó. Mert senki sem aludt jól morgó gyomorral. A lefekvés előtti ivást sem szabad túlzásba vinni. A testnek sok vízre van szüksége a nyári éjszakákon, mert éjszaka körülbelül fél liter izzadtságot termelünk. De: Ha sok vizet iszol közvetlenül lefekvés előtt, akkor a gyomrodnak rosszul jársz.

Tartson távol az alvó bájitaltól és az esti cigarettától

Az alkohol minden álmatlan lélek kísértése, rövid távú hatását itt nem szabad tagadni. Eleinte az alvási bájital megnyugtat minket, de ugyanakkor a testet is kiüríti. Az alvástámogatás nem fenntartható, mert előbb-utóbb a hólyagra nehezedő nyomás felébreszt bennünket. És kéz a szívre: mindenki tudja, milyen érzése van másnap reggel a fejének, ha túl mélyen belenézett a pohárba.

Amikor a nyári esték hosszúak, enyheek és barátságosak, sokan nem akarják teljesen inni. De ha van alkohol, akkor legalább nincs serkentő ital. A sörben található lupulin és humulon komlóösszetevői nyugtatóan hatnak, akárcsak a vörösborban található tanninok és fenolok. A habzóbor, a fehérbor és a fröccsenés viszont stimulánsként hat. A megnyugvás érdekében célszerűbb egy nyugtató gyógyteát inni, és - kitalálni - nem dohányozni! A lefekvés előtti utolsó cigaretta összehúzza az ereket, és ugyanolyan kontraproduktív hatása van, mint a hideg zuhanynak. Magától értetődik, hogy a kávé, tea, kóla és hasonlók stimulálják. Ha érzékeny a koffeinre, délig el kell kerülnie.

Amikor az álmatlanság betegséggé válik

"Az álmatlanság olyan tünet, amelynek mindig oka van" - mondja a netdoktor szakértője dr. Erich Mayer-Fally. Ezek az okok gyakran pszichológiai jellegűek. A stressz, a párkapcsolat problémái vagy akár az egzisztenciális félelmek súlyosan terhelik a lelket, és hagyják, hogy gondolatai elkalandozzanak. A szellemi megnyugvás legalább olyan fontos, mint egy nyugodt ciklus. Az elalváshoz agyunknak először el kell érnie egy relaxációs állapotot, amelyben a szerotonin és a GABA neurotranszmitterek szerepet játszanak. A dopamin és a noradrenalin hatóanyagok aktivitással társulnak; koncentrációjuk az agyban csökken, ha ellazulunk. Alvás segíthet elnémítani az elmét. Akinek gyermeke van, ismeri az eljárást: mindennap ugyanazt az eljárást gyakorolják. Edzhet, hogy megnyugodjon. Még a felnőttektől is. A nap összefoglalása és a még tennivalók feljegyzése segít a nagyoknak és a kicsiknek is.

Az időzítés is fontos. Menj aludni, amikor fáradtnak érzed magad. Az álmatlanság is megtanulható. Aki túl korán lefekszik és éjszakáról éjszakára dobál benne, megtanulja a hálószobát álmatlansághoz társítani, és egy idő után a paplan puszta láttán felébred. Nem jó ötlet fizikailag is lefekvés előtt fáradni. Ez serkenti a keringést és felszabadítja az adrenalint. Az ágyban megengedett maximális fizikai aktivitás a szex. A kielégítő nemi aktus után felszabaduló, kellemesen elterjedt oxitocin hatóanyag álmossá tesz bennünket, és nemcsak segít minket, hanem partnerünket is egy pihentető, enyhe nyári éjszakában.

Legyen naprakész a netdoktor.at hírlevelével

Szerzői:
Mag. (FH) Axel Sör
Szerkesztői szerkesztés:
Dr. med. Kerstin Lehermayr, Philip Pfleger

Frissítve: 2016.06.06 09:56

Wyatt, James K. és mtsai. "A cirkadián hőmérséklet és a melatonin ritmusa, az alvás és a neurobehaviorális működés a 20 órás napon élő embereknél." American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 277.4 (1999): R1152-R1163.

Hefti Rolf. "Mennyire hatékony a triptofán az alváshoz?" a kiegészítők-és-health.com oldalon. Letöltve: 2013. június 24.

További cikkek a témáról

Mi az alvás?

A jó éjszakai alvás a szellemi és fizikai jólét alapfeltétele.

Szavazás: aludj jól?

Az elegendő alvás megtart bennünket. Vegyen részt az alvási szokásokról szóló netdoktor felmérésben.

Amikor az alvás nem jöhet

Különösen nyáron sokakat az elalvás problémái sújtanak. Van néhány tippünk arra, hogyan lehet újra aludni és átaludni az éjszakát.

egészséges

lefekvés előtt

  • COVID-19/Corona: tények, ügyszámok és minden más
  • Nyílt pozíciók a netdoktornál
  • Médiaadatok és árlista
  • "Hautsache" - Az új speciális magazin
  • "Zöldség" - az új speciális magazin
  • Általános Szerződési Feltételek (ÁSZF)
  • Ez volt az egészségügyi vásár a netdoktor.at oldalon: Az "Orvostudomány jövője" több mint 3000 látogatót vonzott
  • A netdoktor.at 1. alsó-ausztriai egészségügyi napja "Rák és én"
  • Új magazinunk itt van! "Baba első éve"
  • Témamagazin: allergia és intolerancia
  • A netdoktor.at egészségügyi napja "A hólyagom és én"
  • A netdoktor.at „Az agyam és én” egészségügyi napja - teljes siker!
  • Különmagazin: Gyógyulj természetesen
  • Hirdetési irányelvek
  • lenyomat
  • Kapcsolatba lépni
  • A "várakozási idő ellenőrzővel" gyorsabban a radiológushoz
  • healthtrends.com
  • magánélet
  • Általános felhasználási feltételek (ÁSZF)
  • Bécs város egészségügyi díja a netdoktorért
  • Itt van a netdoktor orvos könyvtár alkalmazás!
  • Új orvosigazgató a netdoktornál
  • A finanszírozás nyilvánosságra hozatala
  • Widget szolgáltatás netdoktor
  • nyomja meg
  • Támogató csoportok
  • Idősek otthonai
  • Mentők
  • Tanácsadó központok
  • Cookie-beállítások

A megbízható egészségügyi információkkal kapcsolatos HONcode szabványt követjük Ugrás a tanúsítványra

A netdoktor tartalma csak tájékoztatási célokat szolgál. Az ezen a weboldalon található információkat semmilyen körülmények között nem szabad a képzett orvosok szakmai tanácsának vagy kezelésének helyettesíteni. A netdoktor.at tartalma nem használható önálló diagnózis felállítására, a kezelések megkezdésére vagy leállítására.

Az ezen a weboldalon található dokumentumok csak tájékoztató jellegűek. Az anyag semmiképpen sem hivatott orvosolni a szakszerű orvosi ellátást vagy szakképzett orvos általi odafigyelést. A weboldalon található anyagok nem használhatók és nem is használhatók a diagnózis vagy a kezelés megválasztásának alapjául.