Egészséges alvási helyzet

Helyes helyzet alvás közben a pihenéshez elengedhetetlen. Az izmokat, csontokat és szalagokat úgy kell elhelyezni, hogy ne érje őket erős nyomás. Hányszor nem ébredünk kellemetlen helyzetben, és akkor érezzük, hogy mindannyian hiányzunk aznap?

Egészséges testtartás alvás közben segít fenntartani a gerinc megfelelő görbületét. Idegmilliók otthona, amelynek segítségével az agyból származó információk eljutnak az irányítani kívánt izmokhoz, fontos, hogy testünket megfelelő helyzetben tartsuk, és kerüljük a gerinc betegségeit, például a gerincferdülést, durva, kyphosis.

Mi az alvás?

Az alvás az az állapot, amelyben érzékeink és motoros tevékenységünk viszonylag szünetel, teljes vagy részleges öntudatlanságban, és az önkéntes izmok inaktívak. Az alvás a test pihenési ciklusa. Az alvásnak két alapvető szakasza van:
• Nem REM (Nem gyors szemmozgások): a szív és a légzés ritmusa lelassul, a vérnyomás csökken. Ez a szakasz 3 részre oszlik:

1. szakasz: jellemző az álmosságra. Az izmok ellazulnak. Vannak szemmozgások, de enyheek.
2. szakasz: alvásunk 50% -át ebben a szakaszban töltjük. Nincs több szemmozgás.
3. szakasz: a mély alvásra jellemző. A szív- és légzési ritmus lelassul, az izmok ellazulnak.

• REM (Gyors szemmozgások): ez a szakasz 90 perccel az elalvás után következik be. A szemgolyók gyorsan, a szemhéjak mögött mozognak, különböző irányokba. Ebben a szakaszban valóra válnak az álmok. A felső és az alsó végtag izmai átmenetileg megbénulnak, hogy megakadályozzák az álom által vezérelt mozgásukat.

A kutatók szerint az alváshoz szükséges idő személytől, kortól és végzett tevékenységektől függően eltérő, de átlagosan egy felnőttnek van szüksége 7-8 óra alvás. Az alvás életünk fontos része, amelyre különös figyelmet kell fordítanunk. Fontos, hogy ne hanyagoljuk el pozitív hatásait, és használjuk egészségügyi eszközként, és ne fegyverként önmagunk ellen. [1] [2] [3]

Az alvás előnyei

memória

A tanulási folyamat és a figyelem

Hosszú élet

A gyulladás csökkentése

A sportélet javítása

Irigylésre méltó testület

Stresszcsökkentés

Kevesebb baleset

Egészséges szív

A rák megelőzése és gyógyítása

A melatoninszint növelése segíthet elnyomni a daganatokat. A sötét helyiség biztosítása elengedhetetlen a melatonin előállításához. Számos fehérje termelődik alvás közben is, amelyek segítenek a nap folyamán a károk helyreállításában. [4] [5] [6]

Gerinc és gerincvelő. Izom. Csigolyaközi lemezek.

Az alvás közbeni egészséges helyzet fontosságának felismerése érdekében ismerni kell az anatómia néhány fogalmát, a gerincet alkotó elemeket és azt a sok anatómiai elemet, amely körülveszi, alátámasztja, helyzetbe hozza vagy benne van. A gerinc 33-34 csontból áll, amelyeket csigolyáknak neveznek, régiókra osztva: 7 nyaki csigolya, 12 mellkasi csigolya, 5 ágyéki csigolya, 5 szakrális hegesztett csigolya és 4-5 hegesztett coccygealis csigolya.

Mindezeket a csigolyákat összekötik: szinoviális ízületek, szalagok (erős rostok, amelyek együtt tartják a csigolyákat, stabilizálják a gerincet és védik a korongokat: supraspinatus szalagok, interspinous szalagok, intertransverse szalagok, sárga szalagok, elülső hosszanti szalag, hátsó hosszanti szalag), intervertebral lemezek (amely egy központi zselatinos részből áll: a nucleus pulposusból és egy perifériás részből - a nucleus pulposust körülvevő gyűrűből), a hátsó felületes és mély izmokból, valamint a gerinc belső izmaiból.

A csigolyák összetételében van egy csigolya foramen (egy üres hely). Az összes csigolya és így az összes csigolya foramina átfedése csatornát képez: a gerincvelőt befogadó csigolyacsatorna.

Létfontosságú, főleg idegrostokból áll, amelyek károsodás esetén nem tudnak osztódni vagy helyreállni. A gerincvelő szerepe elengedhetetlen a testmozgások megindításában, az információknak az izmokba történő elküldésével, szerepe van abban, hogy információt fogadjon a testben lévő receptoroktól az agyig, szerepet játszik egyes izmok működtetésében anélkül, hogy információt kapna az agyból (pl. Gerincreflexek) és csökkentheti az enyhe fájdalmat. A gerincvelőtől a csigolyaképződéseken át futó gerincidegek a receptoroktól a gerincvelőig, a gerincvelőtől pedig az effektorokig információt küldenek.

Az egészséges gerinc fenntartása érdekében fontos, hogy kedvező helyzetben aludjon, kerülve azokat, amelyek gyengítik az izmokat és nyújtják az ínszalagokat. Ezeknek a fent felsorolt anatómiai elemeknek a mindennapi sérülése öntudatlanul a rossz alvási helyzet felvétele miatt rendellenes testalkathoz, hátfájáshoz vagy akár idegkárosodáshoz vezethet. [7] [8] [9]

Milyen alvási pozíciók segítenek csökkenteni a hátfájást ?

A gerinc és így a hátsó élettani görbéit támogató alvási pozíciók a fejnek a gerincvel és a medence csontjaival való összehangolásával erősítik a hátsó izmokat és szalagokat, ezáltal erősítve a fiziológiai testtartást. [10]

A gerinc fiziológiai görbéi

Amint a gyermek megtanul járni, a gerinc elmélyíti fiziológiai görbéit annak érdekében, hogy csak két lábon tudja tartani a súlyt és fenntartsa egyensúlyát.
Ezek a görbék a profilban látható "s" -t alkotják:

Lordose: hátsó konkáv görbék: nyaki és ágyéki és
Kyphosis: görbék elülső homorúsággal: mellkasi és sacrato-coccygealis. [8]

Az egyes alvási pozíciók előnyei és hátrányai

Egyik oldalon alszik

Ez a lakosság által alvás közben elfogadott leggyakoribb álláspont, a lábak igazodnak és hajlítottak (hajlítottak). Mivel ez a helyzet nem támasztja meg a felső lábat, a térd és a comb felső része csúszik előre, és az alsó gerincet forgatva nyugszik a matracon. Ez az enyhe elfordulás hozzájárulhat a hátfájáshoz vagy a csípő fájdalmához. A probléma megelőzése érdekében az egyik oldalon a megfelelő alvási helyzet magában foglalja a térd és a comb közötti párna beillesztését, valamint a nyak és a fej támogatását egy másik erős párnával.
Fontos az is, hogy ne ívezzük az oszlopot, és "C" alakot kapunk. A hátnak egyenesnek kell lennie, a guggolt helyzet nem ajánlott.
A kéznek nem szabad a feje alatt lennie, mert az ereket a fej súlya órákig összenyomja és elzsibbad.

Ez az alvási helyzet ajánlott:

terhes nők, különösen a bal oldalon, mert ez segíti a vér áramlását
akik súlyos savas reflux-problémákkal küzdenek (a bal oldalon alszanak), mivel ez segít a gyomor és a torok zárva tartásában.
azok, akik horkolnak vagy alvási apnoe vannak;

Ez az alvási helyzet nem ajánlott:

burzitiszben szenvedők;
a rotációs mandzsetta problémái (izmok és szalagok, amelyek forgatással hatnak a vállra)

Az egyik oldalon az alvási helyzet nem a legjobb, mert:

Idővel ráncok jelennek meg a párna arcra gyakorolt nyomása miatt
a mell megereszkedik a gravitációs erő rájuk gyakorolt hatása miatt

Alszik a hátadon

Figyelembe veszik a legegészségesebb alvási helyzet.
Azoknak, akiknek hátfájásuk van, célszerű párnát tenni a térd alá, és bolyhos párnát a fej alá. A párna nem lehet sem túl alacsony, sem túl magas, de biztosítsa a fej helyzetét a gerinc többi részével egy vonalban.
Ez a csecsemők, de a gyermekek számára is a legalkalmasabb helyzet. Porózus vagy puha felületeken történő alvás nem ajánlott, mert alvás közben a baba elmélyítheti a fejét vagy az orrát, és a légutak akadályozódhatnak. [11]

A hátsó alvási helyzetet a legegészségesebbnek tekintik, mert:

segít a gerinc normális helyzetben tartásában
támogatja a keringést
segít minimalizálni a gyomorsav refluxot, mert a gyomor a fejnél alacsonyabban helyezkedik el
a mellek tartósak és hosszabb ideig megtarthatják természetes alakjukat
megakadályozza a ráncok korai megjelenését, mert nincs nyomás a bőrön

A hátsó alvási helyzet ellenjavallt:

horkoló emberek;
alvási apnoében szenvedők;
terhes nők;
hátbetegségben szenvedők, például: az intervertebrális lemez degeneratív betegsége.

Hasra aludni

Ez a leghátrányosabb alvási helyzet.
Ennek az álláspontnak a negatív hatása:

nagy nyomást gyakorolva a hátra, a nyakra, a vállakra, ami fájdalomhoz, zsibbadáshoz és bizsergéshez vezethet
az oszlopgörbék nem támogatottak
idegirritáció a fej egyik oldalán hosszú ideig tartó helyzet miatt
Ezenkívül a nyaki gerinc nem marad a normál függőleges tengelyben
korai ráncok a bőrre nehezedő nyomás miatt
nyomást gyakorolva a hasra és a belső szervekre

Ajánlott alvási helyzet:

horkoló emberek

Ha a hasán alvás az egyetlen módja annak, hogy aludjon, próbáljon egy párnát elhelyezni a medence és az alsó has alatt. A fej alatti párna nem ajánlott. [12] [13] [14] [15]

Következtetések az egészséges alvási helyzetről

Összefoglalva az egyes alvási pozíciók előnyeit és hátrányait, a kutatók azt állítják, hogy a fekvő helyzet (a hátadon fekve, a kezed párhuzamosan a testeddel) a legegészségesebb helyzet mind a gyermekek, mind a felnőttek és az idősek számára. A gerinc megőrzi fiziológiai görbületét, és nem gyakorol nyomást az izmokra, az inakra és az ínszalagokra, amelynek kóros következményei vannak. A nők ezt az esztétikai előnyöket is előnyben részesítik: a mell megőrzi természetes formáját, elkerülhető a korai ránc. A termetet függőlegesen tartják, és így eltávolítják a gerinc görbületeinek betegségei során inkriminált tényezőktől: pl. kyphosis, lordosis, scoliosis. Bár a helyzet nem ajánlott azok számára, akik horkolnak vagy alvási apnoéjuk van, ennek az alvási helyzetnek az összes előnye a leginkább ajánlottnak jelöli.