Egészséges és hosszú távú fogyás
Hogyan fogyhatok egészségesen és hosszú távon?
Egészségesen és hosszú távon szeretne fogyni, de a mérleg a sikertelen étrend-kísérletek után fokozatosan egyre többet mutat, és egyre távolabb kerül a kívánt súlytól. Ismeri ezt? Mit lehet kezdeni ezekkel a felesleges, makacs fontokkal? Hogyan szabadulhat meg tőle hatékonyan és hosszú távon anélkül, hogy megfenyítené magát, anélkül, hogy folyamatosan morgós gyomorral elaludna, és nem veszítené a motivációját? Megmutatjuk, hogyan változtathatja aktívan és felelősségteljesen az étrendjét, és ezért hétről hétre közelebb kerülhet a céljához.
Miért nem fogyhat egészségesen és hosszú távon diétákkal?.
Elméletileg könnyűnek tűnik a fogyás és a testsúly fenntartása. Az első fázisban tehát az a lényeg, hogy kevesebb energiát (kalóriát) szolgáltatnak az élelmiszerek, mint amennyit a test fogyaszt. Ezután negatív energiamérlegről beszélünk. Minden olyan étrend működni fog, amely csökkenti az energiafogyasztást. A súly csökkentése után a napi kalóriabevitelnek meg kell felelnie az energiafogyasztásnak (kiegyensúlyozott energiaegyensúly). A gyakorlatban a fogyás és a testsúly megtartása nem olyan egyszerű, mint elméletileg hangzik. Nem ritka, hogy a csökkentő étrendet idő előtt abbahagyják, vagy az étrend visszanyerése után fogynak a kilók.
Küzdelem a zsírsejtekkel - de hogyan?
Ha fogyni akar, negatív energiamérleget kell elérnie. Ez azt jelenti, hogy több energiát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ha az energiafogyasztás a tényleges energiafogyasztás szintje alá csökken, akkor úgymond felhasználja önmagát. Sajnos ezzel az önkihasználással gond van: a cél a zsír felhasználása. De leginkább az izmokat használják először. Ezért fontos megelőzni ezt az izomlázadást célzott izomedzés segítségével. Tervezzen tehát heti 2 izomtornát. Ezenkívül növelheti energiafogyasztását állóképességi edzéssel és a mindennapi életben a lehető legtöbb mozgással.
Az étrend változása. Egészséges és hosszú távú fogyás éhezés nélkül.
A tartós súlycsökkentés tehát csak az étrend hosszú távú megváltoztatásával érhető el. Erre nagyon alkalmas a LOGI módszer. A LOGI jelentése "alacsony glikémiás és inzulinémiás", németül "alacsony vércukor- és inzulinszint". A LOGI-módszer szerinti táplálkozás jellemzője tehát az alacsony vércukor-hatás, elkerülik az erős vércukor-ingadozásokat és csúcsokat, és a vér inzulinszintje viszonylag alacsony marad.
LOGI étel piramis
A menü főleg sok zöldséget, salátát, friss gyümölcsöt és rengeteg fehérjében gazdag ételt tartalmaz, például húst, baromfit és halat, tejtermékeket, diót és hüvelyeseket. Fontosak a kiváló minőségű zsírok és olajok is. Másrészt vannak teljes kiőrlésű termékek és burgonya - amelyeket régóta táplálkozási alapként ajánlanak - szándékosan csak kis adagokban.
A LOGI módszer bőségesen biztosítja az összes nélkülözhetetlen tápanyagot. De ugyanakkor kevesebb kalória van ebben az ételben, mint amennyire a testnek energiaigénye van. Ez az alapja annak, hogy egészséges és hosszú távon fogyhasson, vagy a fogyás után megtartsa a súlyát. Ezenkívül a LOGI szerinti étrend annyi ételmennyiséget ad hozzá, hogy a gyomor gyorsan erős jóllakottsági jeleket küld az agynak, és az ételválasztás a lehető leghosszabb ideig jóllakottságot okoz.
Rosszak a szénhidrátok?
Világos: nem!
A szénhidrátok, amelyek cukrot és keményítőt is tartalmaznak, nem elengedhetetlenek, ezért a szervezet maga tudja előállítani (például aminosavakból). A legkönnyebben elérhető energiaforrásként szolgálnak. Energiatartalmuk, csakúgy, mint a fehérjéké, 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Ha azonban a vér szénhidrátellátása növekszik, az inzulin kiválasztódik. Az inzulin gátolja a lipolízist (szabad zsírsavak felszabadulását). Ugyanakkor az inzulin biztosítja a triacil-glicerin (természetes zsír) felhalmozódását a zsírszövetben. Mivel a szénhidrátok elsősorban a szervezet üzemanyagai, a szénhidrátok mennyiségét hozzá kell igazítani a testmozgás viselkedéséhez.
Az izmok fehérje
A testünk összes szövete, mint az izmok, a bőr, a haj, a kötőszövet stb., Nagy részben fehérjéből áll. Ez állandó felépítési és lebontási folyamatoknak van kitéve, így testünket folyamatosan friss építőanyagokkal kell ellátni. A testfehérjék felépülése és lebontása közötti kapcsolatot fehérjeegyensúlynak nevezzük.
A változásokat mind a testmozgás, mind az étrend váltja ki. Ennek eredményeként végül felhalmozódik a nettó fehérjetömeg (pozitív fehérjemérleg) vagy csökken (negatív fehérjemérleg). Az izomedzést egészítse ki a szükséges mennyiségű kiváló minőségű táplálékfehérje bevitelével, mert ez gyorsan pozitív fehérjeegyensúlyhoz vezet. Alternatív megoldásként megkaphatja a tejsavófehérje turmixot.
Ha a fehérjekészlet is megnövekszik, és a szénhidrátellátás ugyanakkor csökken, akkor a vércukorszint evés után nem emelkedik annyira. Mivel az inzulinszint szintén viszonylag alacsony szinten marad, egyrészt alacsony zsírraktározási arány érhető el, másrészt elnyomják az éhségérzetet és az étvágyat.
A valódi zsír fitté teszi
Ha étrendjében lévő szénhidrátok egy részét zsírral helyettesíti, akkor előnyben kell részesítenie a főleg egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírsavakat tartalmazó zsírokat. A LOGI módszerrel ezek átkerülnek a zöldségek és saláták piramisának széles alapjába - azzal az ajánlással, hogy mérsékelt mennyiségben, de nem is túl keveset használják őket! Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók például repceolajban, olívaolajban, lenmagolajban és dióolajban, valamint tengeri halakban, például makrélában, heringben és lazacban. Mint minden zsír, eddig is a hagyományos piramis tetején voltak, tanácsokkal, hogy minél jobban kerüljék őket. Azok a napok határozottan elmúltak!
A 3 napos LOGI táplálkozási terv - egészséges és hosszú távú fogyás
Még mindig nem biztos benne, hogyan kell pontosan végrehajtani? Ennek a módszernek az alapelve: nincs szigorú étrend-terv, nincs kalóriaszámolás, nincs mérlegelés. Csak útmutatóként használja a táplálkozási szabályainkat és a LOGI piramist. Ez nagyobb önbizalmat fog biztosítani ennek a módszernek a használatában, és gyorsan észreveszi, milyen egyszerű. Kezdje a LOGI tervünket 3 napig, és ezek után a napok után problémamentesen lakmározhat a LOGI szerint. Tehát egészséges és hosszú távon fogyhat anélkül, hogy éhezne!
A LOGI napi tervek átlagosan 1500 kcal-t és 40-80 gramm szénhidrátot tartalmaznak.
Merítsen ihletet most a 3 napos LOGI tervünkkel, és kezdje el még ma! Az összes recept 1 főre vonatkozik.
Három reggeli ötlet
Alma és dió müzli
- 1 alma
- 150 - 200 g természetes joghurt vagy alacsony zsírtartalmú kvark
- 10 g kókuszreszelék
- 1 evőkanál apróra vágott mandula vagy mogyoró
Vágja apróra a gyümölcsöt, és keverje össze a joghurttal vagy az alacsony zsírtartalmú kvarkkal. Hozzáadjuk a mandulát, a mogyorót és a kókuszreszeléket.
Omlett kressszel és paradicsommal
- 1 teáskanál olívaolaj
- 150 g meggyparadicsom
- 1 teáskanál vaj
- 1 evőkanál tej
- 2 tojás
- 1 evőkanál szénsavas ásványvíz
- 1 evőkanál zsázsa
A paradicsomot megmossuk és felezzük. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és pároljuk bele a paradicsomot. Sózzuk és vigyük ki. A tojásokat felverjük ásványvízzel és tejjel, sózzuk, borsozzuk. A serpenyőben megolvasztjuk a vajat, és hagyjuk a tojáskeveréket megkeményedni. Fordítsuk meg az omlettet, és pirítsuk aranybarnára. Fedje le az omlett felét a paradicsommal, terítse a tetején a zsázst, és hajtsa rá az omlett másik felét.
Éles túró
- 1 sárga paprika
- 1 fél uborka
- 4-5 bazsalikomlevél
- 1 újhagyma tetszés szerint
- 200 g túró
- 1 teáskanál olívaolaj
- 1 teáskanál napraforgómag
Mossuk meg a kaliforniai paprikát, az uborkát és az újhagymát, és vágjuk apróra. Vágja a bazsalikom levelét finom csíkokra. Keverje össze a túrót az összetevőkkel, és keverje hozzá az olívaolajat és a napraforgómagot. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
Három finom ebéd
Töltött paprika
- 1 nagy pirospaprika
- 1 hagyma
- 50 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 sárgarépa
- 125 g vegyes darált hús
- 2 paradicsom
- 1 tojás
- 1 teáskanál olívaolaj
- 60 ml zöldség alaplé
- 1 evőkanál tejszín
- Só, bors és esetleg petrezselyem
Előmelegítse a sütőt 180 Celsius fokra. Mossuk meg a paprikát, vágjunk ki egy fedelet a szárak körül, távolítsuk el a magokat és az elválasztókat. A hagymát és a fokhagymát meghámozzuk, és apróra vágjuk. Mossa és kockára vágja a sárgarépát. A darált húst jól összekeverjük a kvarkkal, a hagymával, a fokhagymával, a sárgarépával és a tojással. Töltse meg a paprikát ezzel a keverékkel, tegye egy olajjal vékonyan kikent tepsibe, és tegye rá a paprikás fedelet. A paradicsomot és a kockákat nagyon finomra mossa. A tepsiben levő paprikák köré terítjük, és ráöntjük a zöldségalaplét. Pároljuk a sütőben (középen) kb. 30 percig. Tálalás előtt adjuk hozzá a tejszínt és keverjük össze a paradicsomos zöldségekkel. Meghintjük frissen apróra vágott petrezselyemmel és tálaljuk.
Görög babsaláta fetával
- 300 g bab az üvegből (fehér vagy barna)
- 4 szárított paradicsom (nem áztatva olajban)
- 150 g meggyparadicsom
- 100 g feta
- 20 fekete olajbogyó
- 1 kis hagyma
- 2 evőkanál sötét balzsamecet
- Só és bors ízlés szerint
Tegye a babot egy salátástálba. Finoman kockára vágja a szárított paradicsomot. Mossa meg a meggyparadicsomot és vágja ketté. Dobd fel a fétát. Szükség esetén mag- és negyed olajbogyó. Hámozzuk meg a hagymát és vágjuk finom karikákra. Adja hozzá az összes hozzávalót a babhoz. Az öntethez keverjünk össze ecetet, sót és borsot, keverjünk bele olajat. Hajtsa bele a salátát, és mindent jól keverjen össze.
Három könnyű és teli vacsora
Lazac spenótágyon
- 150 g friss lazac vagy fagyasztott lazac
- 200 g spenótlevél
- 1 kis hagyma
- 2 teáskanál olívaolaj
- 1 kis gerezd fokhagyma
- 50 ml egyszeri krém
- 1 csipet szerecsendió
- Fél citromból levet
- Só és fehér bors ízlés szerint
Mossa meg a spenótot és rázza szárazra. Hámozzuk meg a hagymát, vágjuk apró kockákra, és 1 teáskanál olajon pirítsuk meg. Ezután adjuk hozzá a spenótot. Hámozza meg és nyomja meg a fokhagymát. Adja hozzá a fokhagymát és a tejszínt a spenóthoz, és ízesítse sóval, borssal és szerecsendióval. Öblítse le a lazacot (a legjobb, ha a fagyasztott lazacot egy éjszakán át hűtőszekrényben felolvasztja), szárítsa meg és forró serpenyőben, 1 teáskanál olajjal pirítsa meg. Fűszerezzük sóval és borssal. Kenje meg a spenótot egy tányéron, és a tetején tálalja a lazacot.
Növényi tortilla
- 200 g szezonális zöldség, pl. Cukkini
- 1 hagyma
- 2 tojás
- 25 ml tej
- 3 teáskanál olívaolaj
- 1 teáskanál vaj
- Só és bors ízlés szerint
Hámozza meg a cukkinit, és vágja hosszában 5 mm vastag szeletekre. Hámozzuk meg a hagymát és vágjuk karikákra. A tojásokat és a tejet habverjük össze, sózzuk, borsozzuk. Hevítsen 1 teáskanál olajat egy tapadásmentes serpenyőben, és mindkét oldalán aranybarnára sütje a cukkini szeleteket. Távolítsuk el és adjuk hozzá a hagymához. Az vajat megolvasztjuk az üres serpenyőben közepes lángon. A serpenyőben egyenletesen ossza el a cukkiniszeleteket és a hagymakarikákat. Öntsük rá a felvert tojást, és hagyjuk 5–7 percig állni csukott fedéllel. Amikor a tortilla alapja színt kap, fordítsuk meg a tortillát és süssük további 2 percig.
Marhahús serpenyőben brokkolival és gombával
- 150 gramm sovány marhahús
- 100 g gomba (pl. Gomba, laskagomba stb.)
- 1 evőkanál repceolaj
- 25 g kockára vágott sonka
- 1 brokkoli (200 g)
- 1 spricc citromlé
- 25 g tejföl
- 1 hagyma
- Petrezselyem, só és bors ízlés szerint
Röviden öblítse le a gombákat folyó víz alatt, és harapásnyi darabokra vágja. Vágja a marhahúst kis kockákra. Melegítsünk olajat egy serpenyőben. A hagymát megpucoljuk és felkockázzuk, és az olajon áttetszővé sütjük. Hozzáadjuk a húst, és az egészet jól megpirítjuk. Ezután hozzáadjuk a sonkakockákat és megpirítjuk őket is. Végül adjuk hozzá a gombákat és rövid ideig pároljuk. Fűszerezzük sóval és borssal. Közben a brokkolit apró virágokra vágjuk, hozzáadjuk a serpenyőbe, lefedve további 5 percig pároljuk. Ízesítsük újra, és ízlés szerint adjunk hozzá egy kis citromlevet. Tálaljuk tejföllel és egy kis petrezselyemmel.