Egészséges ételek A legjobb 10 EAT SMARTS

Sok egészséges étel közül lehet választani, de néhány különösen egészséges étel kiemelkedik a tömegből, és rendszeresen kell fogyasztani. Ily módon támogatják egészségünket és ellátják szervezetünket fontos tápanyagokkal. Tudja meg, milyen hihetetlenül egészséges ételek vannak itt.

Tartalomjegyzék

1. Mitől egészséges az étel?
2. brokkoli
3. Kelkáposzta
4. Áfonya
5. Zsíros hal
6. fokhagyma
7. Dió
8. Teljes kiőrlésű gabonafélék
9. hüvelyesek
10. Krumpli
11. lenmag
12. Tudás elvitelre

Mitől egészséges az étel?

Az, hogy egy étel mennyire egészséges vagy egészségtelen, sok tényezőtől függ. Lényeges tényező az étel tápanyagsűrűségének és energiasűrűségének aránya. A tápanyagsűrűség a vitaminokra, ásványi anyagokra és fitokemikáliákra vonatkozik. Minél több ilyen tápanyag található egy élelmiszerben, annál nagyobb a tápanyagsűrűség. Ugyanakkor az energiasűrűségnek alacsonynak kell lennie, mivel az étel sok vizet és rostot, valamint kevés zsírt és cukrot tartalmaz. Minél kevesebb kalóriát ad az étel, annál alacsonyabb az energia sűrűsége.

Ezen túlmenően az ételnek olyan összetevőkben kell lennie, amelyek negatívan befolyásolhatják az egészséget, vagy legalábbis nem járulhatnak hozzá pozitívan az egészséghez. Ide tartoznak a telített zsírsavak, a koleszterin, a só, a transz-zsírok és a húsból és tejtermékekből származó állati fehérje.

Ezen kritériumok alapján tíz egészséges ételt választottunk ki. Ennek a listának tájékozódásként és inspirációként kell szolgálnia, és ezáltal hozzájárulnia kell a sokszínű, színes étrend gazdagításához.

brokkoli

A brokkoli nemcsak az egyik legismertebb, hanem az egyik legegészségesebb zöldség a világon. 100 gramm sovány 34 kilokalóriát és ugyanakkor 3 gramm kiváló minőségű fehérjét és 2,6 gramm egészséges rostot biztosít (1) .

A brokkoli gazdag antioxidánsokban és fitokémiai anyagokban, amelyek számos pozitív hatással vannak az egészségre. A szulforafán sokféle rák ellen képes védekezni, a kaempferol pedig pozitív hatással van a gyulladásra, az allergiára és a rákra (2) .

A népszerű zöldség számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz. 45 gramm brokkoli már a napi C-vitamin 70% -át fedezi. A K-vitamin, folsav, kálium és más ásványi anyagok szintén nagy mennyiségben találhatók. A K-vitaminra a szervezetnek szüksége van az egészséges csontokhoz és a megfelelő véralvadáshoz (3). A folsav elengedhetetlen a sejtek normális működéséhez, és elegendő mennyiségben kell fogyasztania, különösen a gyermekvállalni vágyó nőknek és a terhes nőknek (4). A kálium a nátrium antagonistája a szervezetben, és a normális vérnyomás fenntartásához szükséges (5) .

Ha többet szeretne megtudni az egészséges ételről, akkor nézze meg ezt a cikket: Mennyire egészséges a brokkoli valójában?

Kelkáposzta

A kelkáposzta, a zöldség, amelyet egykor unalmas összetevőként hagytak otthoni főzéshez, már évek óta visszatér a zöld turmixok divatos összetevőjeként. A táplálkozási szakemberek csak várom ezt a visszatérést, mert a kelkáposzta az egyik legegészségesebb a sötétzöld leveles zöldségek között.

100 gramm kelkáposzta a napi C-vitamin szükségletének kétszeresét, az A-vitamin napi szükségletének háromszorosát és több mint tízszer annyi K-vitamint tartalmaz, mint amennyire szükségünk van naponta. Ugyanakkor a kelkáposzta kiváló kalcium-, magnézium-, kálium-, réz- és számos más tápanyagforrás (6) .

Más zöld leveles zöldségek, például a spenót, oxálsavat tartalmaznak, ami csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását a belekben. A kelkáposzta kevesebb oxálsavat tartalmaz, mint a spenót. Ezért a kelkáposzta ebben a vonatkozásban felülmúlja a spenótot (7) .

Csakúgy, mint a brokkoli, a kelkáposzta is sok antioxidánst tartalmaz, amelyek a rákos sejtekkel küzdenek a laboratóriumban és az állatokban. Ezért a kelkáposzta nem hiányozhat egyetlen turmixból vagy pörköltből sem. Mert akár fagyasztva, akár forrón főzve, a zöld zöldségek meggyőzőek és mindenképpen az egészséges ételek közé sorolhatók.

Áfonya

A gyümölcsök egészségesek, és különösen a bogyós gyümölcsök egy nagyon egészséges gyümölcscsoportot képviselnek.Az áfonya tiszta lelkiismerettel nevezhető az összes bogyós gyümölcs közül a legjobbnak. Ez elsősorban magas tápanyagsűrűségüknek és antioxidáns kapacitásuknak köszönhető. Ez azt jelenti, hogy az áfonyában található antioxidánsok különösen jól elpusztítják a szabad gyököket.

Az antioxidánsok a vér-agy gáton keresztül közvetlenül az agyba jutnak, és ott fejlesztik védőhatásukat. Az áfonya fogyasztása az idősebb emberek memória teljesítményének javulásával függ össze (8) .

Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy az áfonya rendszeres fogyasztása túlsúlyos, metabolikus szindrómában szenvedő embereknél a vérnyomás és a káros LDL-koleszterin - azaz egy teljesen egészséges étel - szérumértékének csökkenéséhez vezethet (9) .

Zsíros hal

A magas zsírtartalmú tengeri halak, például a lazac, a hering, a makréla, a szardínia és a szardella az egyik legegészségesebb állati étel. Ami a tenyésztésből, a húsból és a tejtermékekből származó egyéb halaktól megkülönbözteti, az a magas többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak EPA és DHA. Különösen fontosak egészségünk szempontjából, és rendszeresen kell fogyasztani őket.

Az EPA és a DHA ellensúlyozza az érelmeszesedést azáltal, hogy támogatja az egészséges koleszterinszintet és leküzdi a gyulladásokat (10). Sok más egészséget elősegítő tulajdonsággal rendelkeznek. Védik az agyat és a szemeket a degeneratív betegségektől, és jótékony hatással lehetnek olyan mentális betegségekre is, mint a depresszió (11). .

A Német Táplálkozási Társaság 70 gramm magas zsírtartalmú hal fogyasztását javasolja heti 1-2 napon keresztül (12). Ha nem akar halat enni, mert vegetáriánus vagy vegán, alternatív megoldásként igénybe veheti. Ezek általában különösen jó minőségűek, és alacsony áron megrendelhetők az interneten, például az Amazon-on.

fokhagyma

A fokhagyma csodálatos összetevő, amelyet a szakácsok szerte a világon használnak, hogy megkülönböztető ízt adjanak ételeiknek. De a fokhagyma nemcsak ízét tekintve meggyőző.

A fokhagyma az egyik egészséges étel, mivel magas a C-, B1- és B6-vitamin, mangán, réz, szelén és kálium tartalma (13). A jellegzetes szagért a kéntartalmú vegyületek, például az allicin felelősek.

Azok, akiknek sok fokhagymájuk van, kevésbé valószínű, hogy vastagbél- és gyomorrákban szenvednek, a tudományos tanulmányok eredményei szerint (14) .

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fokhagyma csökkentheti a vérnyomást és a káros LDL-koleszterint. Ugyanakkor megnő a "jó" HDL-koleszterinszint, ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez vezethet (15) .

Dió

A helyi diófélék nagy egészségügyi potenciállal rendelkeznek, mivel ezek kiváló egészséges zsírsav- és rostforrások. Vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, mint például réz, folsav, foszfor és E-vitamin.

Az E-vitaminra a szervezetnek szüksége van az immunrendszer megerősítéséhez, a szabad gyökök elleni küzdelemhez és az eldugult artériák ellensúlyozásához (16) .

A dió sok bioaktív anyagot is tartalmaz. Számos antioxidáns koncentrálódik a barna dióbőr alatt (17). Egy másik anyag a fitinsav. Noha a fitinsav megköti a bélben lévő ásványi anyagok bizonyos részét, és így megakadályozza azok felszívódását, a fitinsavat a vastagbélrák elleni védőhatása miatt egészségfejlesztőnek minősítik. Megköti a felesleges hem-vasat a bélben, és ezáltal javítja a bél egészségét (18) .

A dió különösen egészséges élelmiszerek magas telítetlen zsírsavtartalmuk miatt. Az omega-3 zsírsav ALA a szív egészségének javulásához és az egészséges lipidszinthez kapcsolódik. Az ALA a testben kis mértékben átalakul EPA-vá és DHA-val, amelyek szintén pozitívan hatnak a szív egészségére (19) .

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A szemek szintén évezredek óta nélkülözhetetlen részei az emberi táplálkozásnak, és egészséges ételeknek számítanak. Az olyan öreg szemek, mint a tönkölyvirág, az emmer, az einkorn és a zab, különösen jól tolerálhatók, és jó összetett szénhidrátok és fontos tápanyagok forrásai. Fontos, hogy a gabonatermékek vásárlásakor ellenőrizze, hogy teljes kiőrlésű lisztet használtak-e fel. Csak így kerülnek rostok és tápanyagok, például folsav, B2-vitamin, B6-vitamin, cink, vas és magnézium otthon a kenyérládába és végül a gyomrunkba (20) .

Azok, akik minden nap teljes kiőrlésű termékeket fogyasztanak, és finomított lisztből készült ételek nélkül élnek, csökkentik vércukorszintjüket, és ennek következtében a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (21). A rostban gazdag ételek hosszabb ideig is jóllakják magukat, ami azt jelenti, hogy általában kevesebb kalóriát fogyasztanak.

A teljes kiőrlésű termékek további előnyei a kevésbé krónikus gyulladás, a rákok elleni védelem, például a vastagbélrák, a bélflóra javulása és a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kisebb kockázata (22) .

hüvelyesek

A hüvelyesek az egyik leginkább alulértékelt étel. Képviselői között bab, csicseriborsó, lencse, valamint zöldborsó és szójatermékek találhatók.

A hüvelyesek nagyszerű fehérje-, rost- és B-vitamin-forrást jelentenek. Ők is az egyik legjobb növényi vasforrás (23) .

Ha a fehérjére gondolsz, akkor először a hüvelyesekre gondolj, mert lencsével, babgal és hasonlókkal könnyedén fedezhetik fehérjeszükségletedet, és egyúttal erősíthetik az emésztést. Mindössze 100 gramm száraz bab körülbelül a fele az ajánlott napi rostbevitelnek egy felnőtt nő számára. Az étrendi rostok hosszabb ideig tartják Önt, táplálékul szolgálják a hasznos bélbaktériumokat, és egyúttal csökkentik a vércukorszintet. Ez ellensúlyozza az étvágyat, az elhízást és a 2-es típusú cukorbetegséget.

A hüvelyesek, mint a szójabab, olyan összetevőket is tartalmaznak, mint az izoflavonok, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az emlőrák és a prosztatarák kockázatát (24). Az izoflavonok pozitív hatással vannak a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint kockázati tényezőire is (25) .

Krumpli

Csak egy burgonya ad jelentős mennyiségű káliumot, magnéziumot, rézet és mangánt. Amit sokan nem tudnak, a burgonya nagyon jó C-vitamin forrás (26) .

A burgonya a legjobb töltelék a világon. Ez elsősorban a magas víztartalmuknak köszönhető. A tudósok megvizsgálták a különféle ételek jóllakottságának mértékét, és eredményeik kiértékelése után a burgonyát a lista tetejére helyezték (27). .

Egy kis tipp mindenkinek, aki a lehető legtöbbet akarja kihozni a burgonyájából: Az előző napi burgonya, amelyet egy éjszakán át hűtőszekrényben tároltak, rezisztens keményítőt tartalmaz, amely számos egészségügyi szemponthoz kapcsolódik, például a bélflóra javulásához (28) .

lenmag

A lenmag az egyik legegészségesebb zsírforrás, és rendkívül olcsó is. Ami megkülönbözteti őket, az a magas növényi omega-3 zsírsavak, mint az alfa-linolénsav és a másodlagos növényi anyagok aránya. A lenmag rendszeres fogyasztása elősegíti az emésztést és csökkenti a cukorbetegség, sok rák, valamint a szívroham és agyvérzés kockázatát (29) .

A lenmag a B1-vitamin, a réz és a magnézium jó forrása is. A szójababhoz hasonlóan a lenmag növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidáns hatással bírnak, és megvédhetnek egyes ráktípusok ellen (30). A lignánok, amelyek akár 800-szor gyakoribbak a lenmagokban, mint más élelmiszerekben, felelősek ezért. A fitinsav a lenmagban is megtalálható.

Magas rosttartalmával a lenmag támogatja az emésztést és véd a cukorbetegség és a rák ellen is. Naponta csak egy evőkanál őrölt lenmag elegendő ahhoz, hogy kihasználhassa a lenmag, az egészséges táplálék számos pozitív hatását (29) .

Tudás elvitelre

Valószínűleg a legegészségesebb zöldségek a brokkoli, a kelkáposzta, a fokhagyma és a burgonya. Az egészséges növényi zsírokat az avokádó, a dió és a lenmag biztosítja, míg a legegészségesebb állati táplálék a magas zsírtartalmú tengeri hal. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek kiváló összetett szénhidrátok, rostok és növényi fehérjék forrásai. Ha kedveled édes, akkor áfonyával jártál jó helyen.

Mindezek az élelmiszerek önmagukban nagyon egészségesek, de kombinálva csodálatosan kiegészítik egymást és megalapozzák a kiegyensúlyozott, növényi étrendet. Az egészséges táplálkozást azonban elsősorban sokfélesége jellemzi. Minél színesebb növényeket fogyasztunk, annál kevésbé feldolgozott ételeket eszünk, és minél többet próbálunk új táplálékokkal és kombinációkkal feldarabolni a napi táplálkozási rutinunkat, annál jobban vigyáznak ránk.

Tehát, ha megfelelően eltalálja ezeket az ételeket, akkor sok egészséget kap, anélkül, hogy túlzottan megterhelné a kalóriaszámlát.

---