Egészséges ételek - diéta - 2020
Tartalomjegyzék:
Annak ellenére, amit hallottál, az NFL játékosai nem rágják a nyers húst az edzőtáborban. És a szezonban nem kell a Big Mac gépeket falatoznia. Ha a New York Giant csapata táplálkozási szakértője elkapná Tiki Barbert, aki gyorséttermi zsákokban ebédel, akkor nagy bajban lesz.
Míg az NFL játékosai napi 5000 és 10 000 kalóriát égetnek el az edzőtábor alatt, addig a kettős munkamenet során 2000-3000 kalóriát is elégetnek a pályán. Az elfogyasztott kalóriák magas szénhidrát- és fehérjetartalmú egészséges ételekből, valamint olyan italokból származnak, mint a tej, turmixok és sportitalok.
Minden elfogyasztott ételnek célja van, legyen az hidratálás, izomjavítás, az izomgörcsök megelőzése vagy az izzadság által elvesztett tápanyagok pótlása. A táborban tilos az üres kalóriákat bevinni.
Chow edzőtábor
Az edzőtábor nem a súlymegtakarítás vagy a pihenés ideje. Ez a szezonon kívül történik, amikor a csapat táplálkozási szakértői, mint Heidi Skolnik (Óriások), MS, CDN, Michele Macedonio, RD, a Cincinnati Bengals sportdietetikus és a Pittsburgh Steelers táplálkozási szakember, Leslie Bonci, RD, személyesen dolgoznak együtt a játékosok értékelésével naponta hány kalóriára, szénhidrátra, fehérjére, zsírra és vitaminra van szüksége. Megtanítják a sportolóknak, hogyan kell bevásárolni egy élelmiszerboltban, egyszerű étkezési terveket és recepteket kínálnak, és minden játékosnak segítenek abban, hogy szükség szerint hízzanak vagy fogyjanak. (Lásd Bonci Súlygyarapodás és Fogyás Tervek a Steelers számára).
Mivel a táplálkozási szakemberek munkájának nagy része már elvégzett, a következő néhány hét a kondicionálásról szól. A játékosok kint vannak a melegben, napi négy órát edzenek, ezért testüknek olyan ételekre van szüksége, amelyek gyors energiát szolgáltatnak, hidratált állapotban tartják őket és megtartják az izomtömeget. "Meleg van, és a játékosok étvágya nem olyan nagy, ezért nagyon szelektívnek kell lennünk, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a legtöbbet hozzák ki abból, amit esznek" - mondja Bonci, aki 14 éve tervezi a Steelers étkezését.
Mint sok nemzeti futballcsapat, úgy az Óriások csapata is múlt pénteken átvett egy éttermet az Albany Egyetemen. De nem volt rejtvényhús vagy csirke rög. Üvegszálas tálcákat és műanyag lepedőket tároltak el az egyetemisták érkezésére. A csarnokot egy ideiglenes étteremmé alakították át, terített asztalokkal, túlméretes kerámia tányérokkal és 16-20 uncia súlyú csészékkel. Élelmiszerállomások vették körül a környéket.
Számos NFL-csapat, például az Óriások, a Bengálok és a Steelers úgy dönt, hogy büfé jellegű ételeket kínálnak egy kávézóban. Reggel a játékosok omlettet, gofrit és granola bárokat választanak, este pedig salátabárokat, tésztaállomásokat és a grillet vacsorára. Rengeteg egészséges étel közül lehet választani, hogy szénhidrátokkal töltsék fel az izmokat, és hogy a sportolóknak a folyadékpótlás fenntartásához és a tömeges fáradtság megelőzéséhez szükséges üzemanyagot adjanak - mondja Skolnik.
Bár valószínűleg nem szabad enni azokat a mennyiségeket vagy kalóriákat, amelyeket ezek a játékosok fogyasztanak, vehet egy jelzést az étrendjükből, hogy energiát szerezzen, megakadályozza a görcsöket és növelje izomtömegét. Vannak jó ajándéktárgyak mindennapi férfiak számára, akik nem NFL-játékosok vagy All-Star sportolók - mondja Bonci. "A férfiaknak meg kell tanulniuk úgy kezelni a testüket, mint az üzletet, mint az NFL-játékosok" - mondja. Ez azt jelenti, hogy proaktív módon elegendő mennyiségű vizet nyer, sport helyett italokat használ víz helyett az üzemanyag hozzáadásához, és olyan ételeket fogyaszt, amelyek elősegítik az izomnövekedést és a görcsöket.
Íme 11 egészséges étel és ital, amelyet az NFL használ a teljesítmény maximalizálása érdekében, valamint az egyszerű elkészítési technikák és az otthon elkészíthető gyors receptek. Amikor ezeknek a sportolóknak ideje elkészíteni ezeket az egyszerű ételeket, akkor Ön is teheti.
Tojás - izomépítés, immunitás, látás
Egy tojás több mint 6 gramm fehérjét és 78 kalóriát tartalmaz. A- és B-vitaminokat tartalmaznak az immunitás, az idegreakció és a látás javítása érdekében. Macedónia azt javasolja, hogy a magas koleszterinszint miatt hetente csak háromszor fogyasszon teljes tojást.
Szakítás: készítsen omlettet egy percre. Vegyen be egy mikrohullámú lemezt tapadásmentes spray-vel. Keverjünk össze egy evőkanál tejet 2-3 tojással, adjunk hozzá néhány rázott fokhagymaport és bazsalikomot, és kenjük el a tányéron. Nuke 1 percig. Ha még mindig forró, adjon hozzá egy szelet sajtot és annyi főtt zöldséget, amennyit csak akar. Tálaljuk pirítóst két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
Gofri - kardió üzemanyag
A gofri remek reggeli választás, amikor a játékosok reggel futnak, mivel a tojás megfordíthatja a gyomrod. Szénhidrátokat biztosítanak a gyors energiához és szép "tányért" készítenek a gyümölcsökhöz. A Skolnik azt javasolja a játékosoknak, hogy készítsenek gofrit gyümölcsökkel és dióval, hogy nélkülözhetetlen vitaminokat és több fehérjét kapjanak. A gofrit erősített búzaliszttel kell főzni, és kíméletes legyen a vajjal.
Vasalja ki: Próbálja ki ezt az Író gofri receptet. Használjon gofrisütőt. Szirup helyett áfonyával, eperrel, banánnal és dióval töltve, amely sok fruktóz kukoricaszirupot tartalmaz.
Nézze meg a következő oldalt az NFL által fogyasztott további egészséges ételekről ...
Gyümölcs - hidratálás
A gyümölcsök a játékosok étrendjének egyik legfontosabb része, mivel segítik a hidratáltságot a melegben, miközben kiváló szénhidrát-, kálium-, rost- és zsírmentes forrás.
Sima átmenet: A turmixok a legjobb módja annak, hogy folyékony formában sok tápanyag-sűrű kalóriát nyerjünk. Főleg, hogy a hő elnyomja az étvágyat, és nem akar nagy, meleg ételt enni. Vegyen magával egy nagy zsák fagyasztott gyümölcsöt ahelyett, hogy hagyná a hűtőszekrényben erjedni, és mindig kéznél lesz. Itt van Bengália egyik kedvence Turmix receptek.
Tej - erős csontok, izomösszehúzódás
Jó abból a nyilvánvaló okból, hogy erős csontokat építenek kalciumból. A tej a magnézium és a kálium magas szintje révén segíti az izmok összehúzódását is, amelyek képesek szabályozni az idegek működését és megakadályozni az izomgörcsöket. Ez azt jelenti, hogy éjszaka kevesebb rángatózás történik, amikor megpróbál elaludni egy nehéz edzésnap után.
Azonnali reggeli: Ha készen áll az edzésre, adjon hozzá egy pohár tálat vagy 1 százalék tejet vagy turmixot az íz és több tápanyag számára - mondja Macedonio. Az aktív embereknek ezt meg kell tenniük, mivel extra energiát, szénhidrátokat és nátriumot biztosítanak, amelyekre szüksége van egy megerőltető testmozgás során.
Csirkemell - izomtömeg, energia, memória
Ha izomtömeget akarsz növelni, egyél izomtömeget. A grillezett bőr nélküli csirkemell az étkezés egyik legegyszerűbb eleme. Egy adag (kb. 3 uncia) csak 142 kalóriát tartalmaz, de alig 27 gramm fehérjét és csak 3 gramm zsírt tartalmaz. Segít a sportolóknak az izomtömeg fenntartásában, és jó forrás a B-vitaminok számára, amelyek elősegítik az energiát és a memóriát, így a játékosok megjegyezhetik a játékkönyvet.
Nagyon egyszerű: fojtsa el a csirkét fűszeres földimogyoró-, grill- vagy forró mártással, majd főzze meg a grillen. Skolnik és Bonci azt javasolja, hogy töltsék meg velük a csirkét Pesto. Vásárolja meg a Contadina előre elkészített változatát. Tartsa frissen két evőkanál jégkockatálcákhoz adásával és fagyasztással. Pattanjon ki, amikor főz egy adagot egyhez.
Hal - gyulladáscsökkentő, izomjavító, immunfunkció
A kardhal, a tonhal, a lazac és a laposhal mind a legkeresettebb NFL-játékosokkal. A halakban található omega-3 zsírsavak elősegítik a test gyorsabb felépülését a megerőltető testmozgás után. "Javasoljuk azokat az ételeket, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom, mert ezek segítenek az izmok gyorsabb helyreállításában és az immunműködés javításában" - mondja Macedonio.
Protein Power: A hal kiváló fehérjeforrás, és a játékosok általában nagy adagokat esznek, 8-16 uncia, mondja Bonci. Az elkészítés módja nagyon fontos, mivel a rántás ellensúlyozhatja a szervezetre gyakorolt jótékony hatásokat. Mindig grillez, süt vagy grillez. Itt van egy recept sült laposhal Shengne Graham, aki Macedonio szerint kiváló szakács bengáli kicker zöldségekkel.
Zöldségek - hidratálás, izomjavítás
A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségek is az élelmiszerek alapvető csoportjai, amelyek az izzadság miatt elveszett vizet pótolják. A növényi szterolok segítenek az izmok helyreállításában is. Macedonio arra készteti a játékosokat, hogy egyék meg őket azáltal, hogy alacsony zsírtartalmú pácokkal ízesítik őket, mint például balzsamos vinaigrette vagy olívaolaj fokhagymával és hagymával. A grillezés, a pörkölés vagy a grillezés a legegyszerűbb módja a zöldségek főzésének az íz elérése érdekében.
Nyárs dolog: nagy darabokra vágja a cukkinit, a nyári tököt, a borsot és/vagy a hagymát. Pácoljuk balzsamos vinaigrette-ben 20-30 percig, majd nyárson fából vagy vasból. Melegítsük elő a grillt, majd helyezzük a nyársakat a grillre 15 percre, amíg a zöldségek megpuhulnak. A szeletelt, pácolt csirke és a garnélarák nyársát rúdra tehetjük vacsorára.
Tészta és rizs - energia, sebességnövekedés
A teljes kiőrlésű tészta és a rizs nagy szerepet játszik a csapat étrendjében, mivel könnyen előkészíthetők nagy csoportok számára, és kiváló szénhidrátforrásokat biztosítanak a testmozgás fellendítéséhez és a felgyorsuláshoz.
Keverés: Az NFL táplálkozási szakemberei imádják a sült krumplit, mert könnyű és ízletes módszer a teljes kiőrlésű gabonák, számos zöldség és fehérjeforrás becsempészésére egy tálba. Ahhoz, hogy otthon egyszerű krumplit készítsen, Bonci ezt ajánlja egyszerű recept, a Steelers csapatának kedvence, teljes kiőrlésű barna rizzsel szemben.
A következő oldalon megtudhatja, hogyan segíthet Önnek egy sportital és miért ehet fagylaltot ...
Sportitalok - hidratálás, megakadályozzák az izomgörcsöket
A játékosok folyamatosan itatják a Gatorade-ot a pályán. Maradj hidratált minden csapat számára központi kérdés, főleg, hogy a hőindex ezen a héten emelkedni fog. A sportolók testtömeg-kilogrammot veszítenek a verejtékezés miatt, a sportitalok pedig pótolják az elvesztett nátrium- és elektrolitanyagokat, amelyek kritikus fontosságúak az izomgörcsök megelőzésében.
Igya meg: Mindenkinek ismernie kell a verejtékezés mértékét. Mérje le magát edzés előtt. Ezt követően lépjen vissza a mérlegre, és állapítsa meg, mennyi víz fogyott az előző és az azt követő súlyok közötti különbség miatt. Egy sportoló akár két liter izzadságot is elveszíthet egy óra alatt - mondja Skolnik. Hidratáljon úgy, hogy folyadék unciában a tömeg 1–1,5-szeresét iszogatja.
Nátriumban gazdag ételek - visszatartják a vizet, elkerülik az izomgörcsöket
Ha sok testmozgást végez és sok folyadékot veszít, célszerű több, magas nátriumtartalmú ételt bevinni a víz visszatartása és az izomgörcsök elkerülése érdekében. A Skolnik savanyúságot, sózott diót és perecet ajánl. Macedonio levest javasol. "Ebédre és vacsorára levest szolgálunk fel, mert a megfelelő mennyiségű nátrium megakadályozza az izomgörcsöket" - mondja Macedonio.
Sóbánya: A húsleves alapú levesek a folyékony alapon hidratálódnak, és zöldségeket adnak hozzá. Mivel kint nagyon meleg van, Macedonio a gazpachót ajánlja, egy paradicsomból, paprikából, uborkából és hagymából készült hideg levest. Íme egy finom, egyszerű recept hogy elinduljon
Fagylalt - Hűtsük le
Mivel egyetlen étrend sem maradna fenn valami édes nélkül, az NFL játékosai fagylaltot esznek vacsora után. Kalciumot szolgáltat, lehűti és több folyadékot visz be a szervezetébe. De van egy határ. A Steelers étkezés után megragadja az elvihető fagylaltot - mondja Bonci. Tehát nem rakhatják össze és nem mehetnek vissza másodpercekig.
A gombóc: mindig válasszon fagyasztott joghurtot vagy alacsony zsírtartalmú fagylaltot. A fagylalt jobb, mint más finomságok, mert nem olyan nehéz, mint a sütik vagy sütemények - mondja Bonci. "Ráadásul hosszabb ideig tart enni, így jobban élvezheti" - teszi hozzá. Egyél kúpon, hogy csak kis mennyiséget vegyen be, hogy ne olvadjon meg rajtad.