Egészséges étrend ellenőrzőlista
Ez az egészséges táplálkozás ellenőrzőlista segít nyomon követni, hogy mit eszel naponta, és segít eligazodni az egészséges ételeknél.
Nyomtassa ki az ellenőrzőlistát, és írja be a számot a „Ellenőrzés” alá, vagy készítsen egy számlázási lapot, így nyomon követheti az elfogyasztott ételeket, és étrendjének megváltoztatásakor megkapja a szükséges biztonságot.
Ellenőrizze magát az első hetekben! Túl könnyen esik vissza a régi mintákba. De ne légy túl szigorú magaddal, ha egy napig vadul futsz. Csak folytassa másnap az "egészséges táplálkozás" mottó szerint.
Ellenőrzőlista egy napra
в - є Italok: 1 2 liter (cukrozatlan):
Víz, ásványvíz, tea (a legegyszerűbb módszer: 6-7 pohár ³ 3 dl elosztva a nap folyamán. Készítsen belőle egy rituálét: vacsora előtt, kávé előtt stb.)
Ellenőrizze: O O O O O O O
_____________________________________________
в - є GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK: 5 adag különböző színben:
1 adag 120 g-nak vagy egy maréknak felel meg. Egy adag helyettesíthető 2dl cukrozatlan gyümölcs- vagy zöldséglével.
______________________________________________
Felső: alma, paradicsom, paprika (zöld, sárga, piros), áfonya, brokkoli, spenót
Figyelem: lekvár és zselé (sok cukor!)
в - є Teljes gabonatermékek, burgonya, láb: 3 adag, azaz minden főétkezésnél.
______________________________________________
Felső: Zabpehely, müzli/reggeli pehely (cukrozatlan), teljes kiőrlésű kenyér, ropogós kenyér, bab
в - є FEHÉRJES FORRÁSOK:
1 adag hús vagy baromfi vagy hal vagy 2 tojás. Egyél halat hetente kétszer.
_______________________________________________
Felső: pulyka, marhahús filé, csirke, tojás, lazac, tonhal
3 adag tej és tejtermékek, alacsony zsírtartalmú változatok (1 adag = 2 dl tej vagy 150-180 g joghurt vagy 200 g kvark/túró vagy 30-60 g sajt)
в - є Г - LE, FATS, NÜSSE:
Olajok és zsírok 2-3 teáskanál.
Ellenőrizze: Figyelem! Tartsa mérsékeltnek!
Felső: repceolaj, olívaolaj
Dió: 1 adag (20-30 gramm)
Ellenőrizze: O
________________________________________________
Felső: mandula, dióféle
Figyelem: nincs sózott vagy füstölt dió!
в - є Édességek, sós snackek, energiatartalmú italok, alkohol:
Mérsékelten, élvezettel: 1 kis adag
________________________________________________
Felső: étcsokoládé