Egészséges étrend fogyáshoz - fitnesz pilóta
Kezdőlap »Egészséges étrend fogyáshoz
Egészséges étrend fogyáshoz.
12 hetes egészséges táplálkozási tervem, hogy visszaálljak a formámban!
Tudod akkor is, amikor az ünnepek után mérlegre állsz és megdöbbensz, mert több kilót tett fel, mint gondoltad!
Nekem is így volt ez a karácsony. Büszke 101,1 kg-ot nyomtam.
Természetesen egy műtét miatt megszakadt egy edzés is, így szinte három hónapig nem voltam tervben az ünnepekkel együtt.
Itt az ideje elkezdeni a 12 hetes táplálkozási tervet!
A kórházi tartózkodásom előtti kezdő súlyom 95,2 kg volt, a testzsírszázalék pedig 13% volt, magassága 189 cm.
Ennek a 6 kg-nak mindenképp engednie kellett, és mivel olyan ember vagyok, aki egy kicsit többet szeretne, mindenképpen több kilónyi veszteségnek kell lennie.
Múlt hétfő óta, miután felértem a mérlegre, a 12 hetes tervemet tartom.
Szeretném magammal vinni ezt a 12 hetes utat, megmutatni, milyen az, ha egy táplálkozási tervhez ragaszkodunk egy egészséges étrenddel, amelyet korábban kidolgoztunk. Hasonlóan egy vállalkozáshoz, én is a testemet nézem ez idő alatt. Munkája során eljárást, stratégiát is kovácsol, és ne kísérletezzen véletlenül, és ne hagyjon mindent a véletlenre.
De mielőtt elkezdené, néhány dolgot elő kell készíteni. A dokumentálás az egyik legfontosabb dolog, hogy egyáltalán mérni lehessen a sikert. Ez főleg vizuálisan történik. Az előtte és utána készített képek segítségével a legjobban meg lehet ítélni a terv működését. És ez a fogyás közben. Így rugalmasan eltérhet a tervtől anélkül, hogy fennállna a stagnálás veszélye. Természetesen szükségünk van a mérlegre is. Felejtsd el a mondást, dobd ki a mérleget az ablakon, mielőtt diétáznál. A skála nagyon nagy motiváció a fogyásban. De kérjük, ne mérlegeljen minden nap, mert ez hátralövés lehet. Egy bizonyos időpontban együtt mérlegeljük magunkat. A mérlegen mindig megtudhatja a Facebook-fiókomon.
Végül a mérések. A legjobb, ha van egy partnered, aki ezt megteszi helyetted. A szokás miatt mindig ugyanazon a ponton mér.
Itt van egy áttekintés arról, hogy mely testrészeket mérem meg magamban.
Jobb/bal felkar, feszült:
Derék kerülete a köldöknél:
A mérés természetesen ruha nélkül történik, csakúgy, mint a mérés, és mindig ugyanabban az időben történik. Lehetőleg reggel, felkelés után.
A táplálkozás és az edzés dokumentálásához töltse le a myfitnesspal alkalmazást. Itt mindent beírnak, és mindenekelőtt megtervezik, mit esznek és gyakorolnak a nap folyamán.
A 12 hetes táplálkozási tervem megváltoztatja az étrendet és különféle edzéseket.
Milyen egészséges étrend van valójában a fogyáshoz?
Itt szeretnék egy kicsit csevegni a dobozból!
Hogyan néz ki számomra egy ilyen egészséges étrend ebben a 12 hetes tervben?
Számos más bejegyzésben már beszámoltam arról, hogy fontos kiszámítani az alapanyagcserét a kalóriaszámológépek segítségével. Az anyagcsere-sebességem 2500 Kcal/nap. Az egészséges fogyás érdekében fontos, hogy ne csökkentse túl drasztikusan a kalóriabevitelt. Legalább 10% -kal csökkentem a bevitelt. Nekem ez napi 2250 kcal.
Ezzel a kalóriahiánnyal heti 0,5 kg-nak kell megvalósulnia.
A testem azonban nagyon gyorsan megszokta ezeket a pontos 2250 Kcal-t, és egy-két hét múlva már elmúlt a fogyás. Hogy miért van ez így, a „Megszabadulni a karácsonyi szalonnától” című bejegyzésemben olvashat. Szükség volt tehát egy stratégiára. És így néz ki.
Ésszerű súlycsökkentés nem lehetséges, gondolod? Működik és nagyon egyszerű!
Itt egy rövid kirándulás a matematika világába:
Megszorozom napi szükségletemet a hét hét napján ... 2250 Kcal x 7 nap = 15750 Kcal
Most már tudom, mennyi kalóriát fogyaszthatok el egy hét alatt a fogyás érdekében.
De mivel ilyen módon nem fogyok sokáig, mert a testem és/vagy az anyagcserém ehhez igazodik, akkor a stratégia játszik szerepet, hogy hogyan túllépem őt.
Hétfőn csak 1600 Kcal-val kezdem, 20% szénhidrátra, 55% fehérjére és 25% zsírra osztva. A myfitnesspal ételalkalmazás kiszámítja, hogy ez mennyi van nekem részletesen.
Kedden aztán 2250 Kcal-ra növelem, a makrotápanyagok megoszlása nagyjából változatlan marad.
Szerdán a kalória ismét 2000 Kcal-ra csökken. Most a makroeloszlás 25/5025 lehet.
Csütörtökön további csökkenés van 1800 Kcal-ra, 20/55/25 makroeloszlás mellett.
Pénteken ismét 2250 Kcal-ra emelkedik, a makrotápanyagok megoszlása 25/50/25.
Szombaton tényleg 1600 Kcal-ra csökken. Az eloszlás 20/55/25.
Látja, hogy hatalmas ingadozások vannak a kalóriabevitelben, de a makrókban is. A lényeg az, hogy az anyagcseréd nem nyugodhat meg. A tested minden nap új helyzetbe kerül. Ez stresszt jelent számára, de egészséges stresszt, és amikor az anyagcsere elindul, ez fontokat jelent. És főleg itt éget zsírt.
Valószínűleg észrevette, hogy hiányzik egy nap. Helyes! A csalás napja, más néven jutalomnap. A legjobb az, ha valamit nagyon jól csináltál, akkor jutalmazd meg magad. És pontosan ez történik Cheatday-n. Most azt eszem, amire vágyom. Tekercs reggel Nutellával, ebédidőben a süteménydarab vagy este az olasznál a pizza.
De ebből mennyit szabad enni, hogy ne hízzak újra?
Vissza a matematikához, és összefoglaljuk:
Hétfőn a kalóriabevitel 1600 Kcal volt
Összesen 11500 Kcal hat nap alatt
Ezt az 11500 Kcal-t levonom az előzőleg megállapított 15750 Kcal-ból, és 4250 Kcal maradt a Cheatday-ra. Az rengeteg. Elméletileg ezeket is megeheti, de csak akkor, ha csak egészséges ételeket fogyaszt. De mindenekelőtt az engedélyezés napján. Szórakoztatónak kellene lennie. Szokásom, hogy nem fogyasztok annyi kalóriát, mint amennyi az alapanyagcserém. És ez még mindig 2500 Kcal. Ez csinos nap. A heti kalóriahiányom pedig olyan magas, hogy heti egy kilót is fogyok zsírban!
De hogy néz ki számomra egy ilyen egészséges étrend?
Itt van egy betekintés az étkezés-elosztás egy napjába.
60 gr. Hagyja, hogy a zabpehely egy kicsit áztassa vízben
80 ml cukrozatlan mandula tej
Keverje össze mindent jól, és adjon hozzá 150 gr. Tálaljuk és élvezzük a málnát!
- Az első snack a következőkből áll:
50 gr. A tejsavófehérjét 250 ml vízben keverjük
150 gr. Csirkemell filé
250 gr. Vegyes saláta vagy koktélparadicsom
4 darab Kukorica vagy rizs sütemények
200 gr. Szemcsés krémsajt
150 gr. Csirkemell filé
Jól megsütjük a csirkemellet egy serpenyőben, rengeteg gyógynövénnyel (lehetőleg friss).
Gőzölje meg a zöldségeket, majd egy serpenyőben hasítsa el őket.
Bio kókuszolajat csak hús, hal és zöldség levágására használok a serpenyőben
Hús helyett halat vagy tenger gyümölcseit is használom. Alternatív megoldásként van tojásból készült omlett is.
Alapvetően sok zöldséget eszem, általában naponta kétszer, vagy salátával kombinálva.
Minden nap van gyümölcs, szinte kizárólag bogyók formájában, de csak egy adag (kb. 100-150 gr.).
Utána el kell fogyasztania a két snack egyikét, ha edzeni tervez!
Tehát ez a tervem az egészséges táplálkozásról a fogyás érdekében.
A fogyás támogatása érdekében a fitneszet is be kell vonni a napi rutinba. Lehetőleg hetente három-négy alkalommal, körülbelül egy órán át.