Egészséges étrend sorozat A szénhidrátokkal elegendő sportolók erődiéta - Sport - FAZ
Először is: szénhidrátnak vagy szénhidrátnak hívják? Miért vannak olyan külföldi szótárak, mint a Duden 5. kötet: "Szénhidrát és szénhidrát". Aha, mindkettő igaz. "Szénből, oxigénből és vízből álló szerves vegyületek, például keményítő, cellulóz és cukor".
A szénhidrátok, amelyek számos ételünkben elengedhetetlenek, egyszerűekre és összetettekre oszlanak: az egyszerűek egyenesen a vérbe kerülnek, míg a komplex miatt a vércukorszint lassabban emelkedik. Vegyük például a cukrot: ez az egyszerű szénhidrátok egyike.
Cukor: Az energia túl gyors
Ha nem evett túl sokáig, fergeteges éhség és étvágy támad, különösen az édesség után - éppen azért, mert a cukor azonnal visszaállítja a vércukorszintet. A közismert hátrány: ezeknek az egyes szénhidrátoknak a hatása gyorsan elmúlt, és újra éhes vagy.
A komplex szénhidrátok, például a kenyér, a gabonafélék, a tészta, a burgonya, a zöldségek és a gyümölcsök pedig hosszabb ideig tartják a jóllakottságot: a vércukorszint ismét lassan emelkedik és csökken.
Az összeg számít: A szalonnás tojás nem is olyan rossz
Régen azt mondták, hogy a burgonya, a tészta és hasonlók meghíznak - ezt régóta hülyeségnek ismerik el. Épp ellenkezőleg: a sült burgonya, sült tojás és szalonna egészséges - csak az arányoktól függ. A zsírkészítő a szalonna zsírja és esetleg a vaj, amelyet szintén a serpenyőbe tesz.
Tehát: három nagy burgonya egy tojással és egy kis darab szalonna további zsír nélkül rendben van, és sokáig érzi jóllakását. Ezzel szemben egy vajban sült két tojással rendelkező burgonya és egy "tisztességes" szalonnadarab teltnek és kövérnek érzi magát.
Kevés zsír és hús, de szénhidrát
Ez az elv elvben a szénhidrát-étrendre is vonatkozik, amely nem más, mint egy jónak és egészségesnek tartott étrend: kevés zsír, kevés hús, sok kenyér, hüvelyesek, tészta, rizs, gyümölcs és zöldség. Mindaddig, amíg valóban „diétaként” alkalmazza, vagyis fogyni, fukarnak kell lennie a zsírral.
Utána a normál étkezéshez való visszatéréskor elegendő a zsír kíméletes használata: vásárláskor fontosabb figyelni a zsírok magas minőségére (a hidegen sajtolt olajok, főleg az olívaolaj, a vaj sem tilos). Ha nem eszik húst, szüksége van egy fehérjét, ásványi anyagokat és vitaminokat biztosító helyettesítőre: tej, sajt, tojás vagy tofu.
Különösen fontos a szénhidrátoknál: megfelelően rágjon
Az étkezési rostok szintén szénhidrátok: oldhatóakra és emészthetetlenekre oszlanak. Évek óta üdvözlik őket, de nem mindenki tudja elviselni őket nagy mennyiségben. Ha a teljes kiőrlésű müzli vagy kenyér után - vagy az egészséges, ropogós paprika után, amelynek héja kényes emésztőrendszerre kényszerül - mindig csökkent a mennyisége, vagy egyelőre teljesen hagyja ki ezeket a dolgokat.
Vannak enyhébb alternatívák. A jó minden szénhidráttartalmú ételben: rendesen meg kell rágni. Ez nem csak az emésztésnek jó, ami nemcsak az emészthetetlenek zökkenőmentes megszüntetését, hanem mindenekelőtt az evés hatékony értékelését és hasznosítását jelenti. De azért is, hogy lefogyjon, vagy ne hízzon.
Sebességkorlátozás: adjon esélyt a teljes jelnek
A hosszabb étkezési idő esélyt ad a teljes jelzésre: "megfelelő időben" számol be, még mielőtt túl sokat ettünk volna (vagy csak lenyeltünk volna). A rostokban gazdag étrendben is nagyon fontos: igyon sokat (tudja: nem sörre gondolunk, hanem gyógynövény- és gyümölcsteákra, gyümölcsléfriterekre vagy tiszta vízre), mert a rost megduzzad és folyadékra van szüksége.
Ha ezeket nem kapja meg, akkor kivonja őket a testből: aztán eltömítik a beleket, nem pedig "enyhítik". A következtetés most azt jelenti: a szénhidrátok a legnagyobbak? Igen - legalábbis a közelmúltig. A legfrissebb tanulmányok szerint a magas szénhidráttartalmú étrend - akár diéta, akár nem - hosszú távon ki tudja dobni az anyagcserét az egyensúlyból.
Glyx: Emlékezetes index
Ez függ a „Glyx” -től - az úgynevezett glikémiás indextől -, amelyet a cukorbetegek már régóta ismernek. Megmutatja, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja át egy bizonyos étel szénhidrátjait egyszerű cukrokká. Emlékszel: A cukor (= egyszeres szénhidrát) azonnal a vérbe kerül, és szinte ugyanolyan gyorsan újra kijön.
Tehát, ha gyakran fogyaszt magas szénhidráttartalmú, magas glyx tartalmú ételeket (amelyek nyilvánvalóan nem csak az édességeket tartalmazzák), akkor ez a gyors cukorfelhalmozódás és lebontás a vérben, a hasnyálmirigy folyamatosan felszabadítja a szükséges inzulint, és kész nem egészséges.