Egészséges étrend zsírral és olajjal - szivárvány kör szivárvány kör
Nem csak egy zsír van, hanem sokféle - itt különböző típusú olaj
Az egészséges, vegán étrend, amint azt ajánljuk, lehetővé teszi, hogy más táplálkozási formához hasonlóan a zsírbevitel abszolút minimumra csökkenjen. De a zsír fontos eleme az ételeinknek, amely megfelelő adagolás esetén rendkívül pozitív hatással lehet az egészségre.
A zsír szerepe a testben és a táplálkozásban
A zsírok fontos szerepet játszanak a szervezetben. A zsírok melegen tartanak bennünket, és csillapítják az ízületeinket és a nyomásra érzékeny testrészeket, például a talpat vagy a feneket. Valamennyi szervet védő zsírréteg veszi körül.
Ezenkívül a zsírok aromás hordozók és oldószerek az A-, D-, E- és K-vitaminhoz. Zöldségek, amelyek kevés zsírt kapnak - pl. B. néhány fröccs hidegen sajtolt növényi olaj formájában - beismeri, intenzívebb íze van, és a benne lévő zsírban oldódó vitaminok jobban felszívódhatnak a szervezetben. A konyhában a zsírok és olajok megkönnyítik számos étel elkészítését, és biztosítják, hogy a sütemények ne legyenek túl szárazak, a szószok, levesek és desszertek pedig szépek és krémesek legyenek.
Ezenkívül számos zsírsavat (lásd alább) kell bevenni az étellel, mivel azokat a szervezet nem képes előállítani. Ezeknek a zsírsavaknak a nem megfelelő bevitele számos betegséghez kapcsolódik, és ezeknek a zsírsavaknak egy része megelőző hatással bír a szív- és érrendszeri betegségek, például a koszorúér-betegség (CHD) vagy az érelmeszesedés ellen. A test ezért bizonyos típusú zsíroktól függ. A teljesen vagy jórészt zsírmentes étrendnek nemcsak ízlés, hanem egészségügyi szempontból is van értelme.
Korábban azt hitték, hogy a zsír csak a túlsúlyossá válás. De a szénhidrátokat és a fehérjéket a szervezet zsírlerakódássá is alakíthatja, ha túlkínálat van. Először is az energiafogyasztás és az energiafogyasztás egyensúlyától - az energiaháztartástól - függ.
Hízik zsír?
Természetesen a zsír a fő tápanyag, amelynek a legnagyobb energiasűrűsége van. Míg a fehérjék és a szénhidrátok átlagosan 4 kcal energiát tartalmaznak grammonként, addig a 9 kcal/gramm zsír több mint megduplázódik. Ez a tulajdonság jó zsírraktárrá teszi a zsírt a test számára. Mivel az emberi testet eredetileg az evolúció nem biztonságos és ritka élelmiszerellátássá optimalizálta, képes felesleges energiát tárolni. A mai élelmiszer-túlkínálattal a nyugati iparosodott országokban ez a képesség, amely korábban elengedhetetlen volt a túléléshez, elhízási kockázattá vált.
Mivel a túlsúly a boltban általában túlzott zsírfelhalmozódásban nyilvánul meg, sokáig az volt a vélemény, hogy az elhízás megelőzése érdekében mindenekelőtt csökkenteni kell az ételek zsírtartalmát. Ma azonban tudjuk, hogy a zsír aránya nem olyan fontos, mivel a zsírlerakódások még a fehérjék és szénhidrátok túlzott bevitele esetén is felépülnek. Sokkal fontosabb, mint a felesleges energia forrása, az energiaháztartás.
A zsírról nemcsak az elfogyasztott zsír mennyisége, hanem a zsír típusa is fontos szerepet játszik. Az 1950-es években például kiderült, hogy a hagyományos mediterrán étrend („mediterrán étrend” vagy „mediterrán étrend”) a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának lényegesen alacsonyabbhoz vezet, és növeli a várható élettartamot. Ezt a megállapítást azóta nagy tanulmányok is megerősítették. Érdekes, hogy a mediterrán étrend zsírtartalma akár 40% is lehet. Ez azonban nagyrészt egészséges olívaolaj.
Tehát nem minden zsír egyforma. Fontos tehát alaposabban megvizsgálni a zsírokat, hogy egy kicsit tisztábban lássuk, mi különbözteti meg a jó zsírokat a rossz zsíroktól.
Ami valójában kövér?
Három telített zsírsavat tartalmazó zsírmolekula modellje. A szénatomok szürke színnel, a hidrogénatomok fehérben és az oxigénatomok piros színnel vannak feltüntetve. A glicerin az oxigénatomok közelében helyezkedik el, a hosszú szénhidrogénláncok a zsírsavakhoz tartoznak.
A zsír három zsírsav és glicerin kombinációja. Ezért beszélünk trigliceridekről (a görög „tri-” előtag „három-” -ot jelent). A zsírsavak láncszerű felépítésűek, egyfajta "gerinc" láncos szénatomokból áll, amelyekhez hidrogénatomok kapcsolódnak. A szénatomok összesen négy kötést alkothatnak. A legegyszerűbb esetben van egy olyan lánca, amelynek végdarabja van, amelyen három hidrogénatom egy szénatomhoz jut, és ahol két hidrogénatom egy szénatomhoz kapcsolódik.
Ez a legegyszerűbb eset a telített zsírsavakat írja le. Mindegyiküknek ugyanaz az egyszerű szénatomja van, a "lánc" mentén két-két hidrogénatom, a végén pedig három hidrogénatom található. A „telített” kifejezés abból ered, hogy egy ilyen zsírsav nem képes további hidrogénatomokat felvenni, azaz hidrogénnel telített.
De nem feltétlenül ez a helyzet. Az is lehetséges, hogy a zsírsavmolekula két szénatomja kettős kötéssel kapcsolódik egymáshoz. Az ilyen zsírsav nem telített, mert a kettős kötés felosztható úgy, hogy a két korábban kettős kötésű szénatom mindegyike hidrogénatomot vegyen fel. A kettős kötés így egyetlen kötéssé válik. Kettős kötés esetén egyszeresen telítetlen zsírsavakról, többszörösen telítetlen zsírsavak kettős kötéséről beszélünk.
A telítetlen zsírsavakon belül még finomabb megkülönböztetést végeznek a kettős kötés helyzetétől függően. Az (első) kettős kötés helyzetét a lánc végétől számoljuk, majd a görög (kisbetűs) omega (ω) betűvel jelezzük - néha helytelenül a nagybetűvel (Ω) is. A legismertebbek az omega-3, omega-6 és omega-9 zsírsavak. De a kettős kötés más pozíciói is lehetségesek. Omega-5 zsírsav található a gránátalmában.
Fent az olajsav modellje látható. Az olajsav cisz-zsírsav, a molekulaláncban külön "törés" van. Az olajsav elsősorban az olívaolajban található. Közülük a leggyakoribb transz-zsírsav, az elaidinsav.
A telítetlen zsírsavakkal szembeni utolsó fontos különbség a kettős kötés pontos jellege. Ez a következőket jelenti: A két kettős kötésű szénatom mindegyikének van további hidrogénatomja. Ez a kettős kötés két lehetőségét eredményezi: Vagy mindkét hidrogénatom ugyanazon az oldalon van, vagy egymás tükörképei. Az első esetben ciszről beszélünk, a második esetben transz konfigurációról (latinul cis = ez az oldal vagy transz = túl).
Mivel a hidrogénatomok taszítják egymást, a transz-zsírsav egyenesebb, míg a cisz-zsírsavnak egyfajta „törése” van a kettős kötésen (lásd az ábrát). A zsírsav cisz- és transz-variánsai mind fizikailag, mind az emberi testre gyakorolt hatásokat tekintve nagyon eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek.
Jó zsírok - rossz zsírok
A telített zsírsavak meglehetősen érdektelenek a szervezet számára. Nagyon sok energiát adnak, de ezen túlmenően nincs jelentős felhasználásuk az anyagcseréhez. Ennek megfelelően csak mértékkel kell fogyasztania őket, különben a szükséges energiaellátást gyorsan túllépik. Vegán, egészséges étrend mellett ez szinte önmagában történik - a telített zsírsavak főleg az állati termékekben találhatók. Az egyetlen kivétel itt a pálma- és kókuszolaj és a zsír, amelyek szintén túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmaznak.
Másrészt a természetes kókuszolaj sok más értékes összetevőt tartalmaz. Mivel a Német Táplálkozási Társaság szerint az összes elfogyasztott zsírsav legfeljebb harmada lehet telített zsírsav, indokolt ennek az értékes ételnek a mérsékelt fogyasztása.
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, különösen az omega-3 zsírsavak, a test számára érdekesebbek, mint a telített zsírsavak. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkentik a hirtelen szívhalál kockázatát, és pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre is. Különösen fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak jó aránya. Mindkettőt ugyanazok az enzimek nagyrészt bizonyos hírvivő anyagokká (úgynevezett prosztaglandinokká) dolgozzák fel. Az omega-3 zsírsavak főleg gyulladásgátlóvá, az omega-6 zsírsavak pedig gyulladáscsökkentő prosztaglandinokká alakulnak át. A gyulladást elősegítő prosztaglandinok szintén fontosak (például a sebgyógyulásban), de a feleslegben kárt okozhatnak.
Alfa-linolénsav - a növényi olajokban található leggyakoribb omega-3 zsírsav
Legtöbbször valószínűbb, hogy lényegesen több omega-6 zsírsavat fogyasztunk, mint az omega-3 zsírsavakat. A vegán étrendre való áttéréssel már nagyon sok mindent el lehet érni, mert az állati zsírokban az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya különösen kedvezőtlen, különösen ha gabonaalapú koncentrátummal hizlalunk. Természetesen még jobb, ha célzottan növeli az omega-3 zsírsavak bevitelét. Ehhez megfelelő élelmiszerek a lenmagolaj, a chia mag és az olaj, a kendermag és az olaj, a dióolaj és a repceolaj. A vörös algák értékes omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, köztük a különösen fontos DHA zsírsavat, amely szerepet játszik például a szív és az agy működésében. Terhes nőknél többek között elősegíti a gyermek agyi érését.
Inkább kerülni kell a transz-zsírsavakat. Számos betegség és betegség elősegítésével gyanúsítják őket, különösen azokat, amelyek a szív- és érrendszert érintik. A transz-zsírsavak elősegítik az érelmeszesedést és negatívan befolyásolják a koleszterinszintet. Ritkán fordulnak elő természetes, növényi zsírokban, de sütés és rántás közben is felmerülhetnek. Különösen sok a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokban, például a késztermékekben és az olcsó margarinokban. Ha az összetevők felsorolása olyasmit mond, hogy „növényi zsírok, részben hidrogénezettek”, akkor jobb, ha lehet, más terméket kell használni.
Melyik zsír milyen célra?
A kiváló minőségű, hidegen sajtolt organikus növényi olajok használata 100 ° C alatt minden alkalmazási területen megtérül - a kiváló minőségű olaj intenzívebb íze biztosítja, hogy kevesebbet használjanak. A legjobb, ha mindig van lenolaj, dióolaj és szűz repceolaj a házban. Mindegyikben magas az omega-3 zsírsavtartalom, az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya kedvező, és ízükben nagyban különböznek egymástól - így mindig változtathatja az ízét, és minden célra és ízre alkalmas valami Olaj kéznél.
A sütéshez hőállóbb olajokra van szükség. Az olívaolaj ideális a nem túl forró szétvetéshez, de még magasabb hőmérséklet esetén (pl. Wokban) jobb speciális sütéshez vagy magas olajtartalmú olajokhoz. Ezek az olajok különösen hőstabilak, és még magasabb hőmérsékleten sem képeznek káros anyagokat, például transz-zsírsavakat. Ez a funkció azonban az olajok egészségügyi előnyeinek rovására megy - összetevők szempontjából kevésbé értékesek. Ezért sütéskor soha ne használjon a szükségesnél több olajat, és a fennmaradó zsírkészletet fedje le jobb minőségű olajokkal.
Következtetés
Ahogyan a táplálkozási kérdésekben oly gyakran előfordul, a zsír esetében egyértelművé válik, hogy túlságosan rövidlátó ahhoz, hogy csak a mennyiséget nézzük. A megfelelő mennyiség kétségtelenül fontos, de a megfelelő zsír kiválasztása még kritikusabb, ha maximális egészségügyi előnyöket akarsz elérni.
A zsírok mindenesetre nem mérgezőek - a "helytelen" zsír vagy a túl sok zsír szórványos fogyasztása elsősorban kedvezőtlen energiamérleghez vezet, amelyet az egészséges életmód összefüggésében kompenzál vegán, egészséges étrend és elegendő testmozgás mellett. Még a transz-zsírsavak alkalmi bevitele sem vezet közvetlenül szívrohamhoz. Az alapfeltétel mindig az, hogy vannak alkalmi kivételek. Fontos az alapvető hozzáállás és a mindennapi életben uralkodó étrend.
Összességében a mérsékelt mennyiségű megfelelő zsír és olaj elengedhetetlen része a napi menünek.