Egészséges; Fit Feed - terhelési normatív FIZ
Egészséges és fitt // hírcsatorna
Milyen gyakran kell edzőterembe járni? Hány ismétlést kell elvégeznem az izomtömeg növelése érdekében? Valójában rendszeresen változtatnom kell a gyakorlatokat, hogy az izmaim új "ingert" tapasztaljanak?!
Jól ismert kérdések, amelyekkel az edzők folyamatosan találkoznak.
A fitnesz (#saiens) körüli "új mozgásban" a tudományos alap nyilvánvalóan egyre fontosabbá válik, amikor az (erő) sportról van szó. Nagyon fontos és helyes irány, amelyben iparunk ott sodródik. Ennek ellenére nem szabad szem elől téveszteni a lényegeket: a képzést!
Függetlenül attól, hogy a hatodik ismétlést 1/3/3-as kadenciával kell elvégeznie a rendszer optimális stimulálása érdekében, nem fogunk tudni válaszolni. Mi sem akarjuk.
Mindazonáltal a fenti kérdéseket tudományosan megalapozott válaszokkal kell kiegészíteni, bár viszonylag általánosan megfogalmazottak. Végül is akadémiai háttérrel rendelkező edzőterem vagyunk 😉
Alapvetően a következők érvényesek: Először is, a képzésnek rendszeresnek és tervezettnek kell lennie. Annyi bizonyos. A felépülést és a stresszt össze kell hangolni ahhoz, hogy adaptációt váltsunk ki (szuperkompenzáció elmélete, ingerfelhalmozódás stb.). Az étrend olyan tényezőnek tűnik, amely továbbra is alulreprezentált a legtöbb edzőnél. De ez befolyásolja a képzést, valamint a képzési tudomány különféle kontrollelemeit. A kalóriaegyensúly, az egyes makrotápanyagok aránya és az egyéni célok (KFA-csökkentés, izomépítés stb.) Alapvető szerepet játszanak itt.
Most eljutottunk a mai Lauchmelder-Alarm-ban tárgyalt témához: A terhelési paraméterek - itt az izom hipertrófia célján és az erő képességek fejlesztésén alapulnak.
frekvencia
Az edzésterv gyakoriságának gyakorisága egy bizonyos időtartamon belül (általában ciklusokban fejeződik ki a természettudományi képzésben) (pl. Heti 3 alkalommal). Úgy tűnik, hogy ≥ 2x/hét/izomcsoport hatékonynak bizonyult (vö. Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 20163.)
hangerő
A (teljes) mennyiség a képzési készleteken belül végrehajtott ismétlések számából áll. Például 5 sorozat 5 ismétlés = 25 ismétlés/gyakorlat. A kutatás azt sugallja, hogy izomcsoportonként 30 - 70 ismétlés/hét/hét ajánlott (vö. Schoenfeld et al., 20101, Schoenfeld & Grgic, 20182).
Ennek érdekében megemlíthetjük (főleg a német szakirodalomban) a hatókört (a terhelés terjedelmét) is. A teljes hatótávolságot az egyénileg alkalmazott edzésingerek időtartama és száma alapján határozzuk meg (pl. 5x 5 guggolás 100kg = 2500kg. Vagy 5 km 25 perc alatt fut 140 pulzus/perc pulzus mellett).
intenzitás
Az intenzitás az egyéni inger "erejét" írja le. Ez számszerűsíthető. A súlyzós edzéshez ez lenne az 1 ismétlés maximuma (1RM), ezért 100% -nak felel meg. Ezután egy bizonyos intenzitást meghatározunk ebből (például az 1RM 85% -a). Az állóképességi sportokban bruttó kritériumként megnevezhetjük a maximális pulzusszámot (Hf) és a maximális oxigénfelvételt (VO2-max). Egyetlen inger (vagy a teljes edzés) erejét szubjektíven ellenőrzik egy autoregulatív rendszer segítségével (RPE skála 1-10). A tíz itt a maximumot jelenti. Mindig a kudarcig kell edzeni? Tiszta nem! Valószínűbb, hogy a gyakrabban „izomelégtelenséghez közeli” edzés (RPE 7–9) jobbnak tűnik, mint az „izom megsemmisítése” (vö. Schoenfeld, 20124, Suchomel és mtsai, 20185). Különösen az összetett gyakorlatoknál (guggolás, holtverseny stb.) A célizmok teljes izomelégtelenségét meglehetősen nehéz elérni, és a végrehajtás minősége miatt nem ajánlott. Másképp néz ki az izolációs gyakorlatoknál (pl. Bicepsz fürtök). A mechanikus irritáció magas szintje (közel az izomelégtelenséghez) előnynek tűnik.
sűrűség
Ez az egyes mondatok közötti szünetidőkre vonatkozik. Ezek teljesen különbözőek lehetnek a céloktól, az edzés állapotától és a gyakorlatok kiválasztásától/módszerétől függően. A klasszikus mondattanításban a 60 másodperc és 5 perc közötti szünetidők ideálisak. A szünetidőket úgy kell megválasztani, hogy az intenzitás csökkentése nélkül végül megteremthesse az izomcsoport minimális térfogatát (lásd Schoenfeld és mtsai, 20101 és Taeger, 2016).
Időtartam
A teljes edzés befejezéséhez szükséges idő.