Egészséges fogyás - 20 tipp az egészséges fogyáshoz - Stuttgarter Nachrichten
Fogyjon egészségesen, és kérjük, a lehető leggyorsabban és könnyebben. Sok diéta létezik, de mi igazán fontos az egészséges fogyás szempontjából? Tudja meg, hogyan lehet megfelelően lefogyni, mely diéták nem egészségesek, hogyan lehet egészséges és mindenekelőtt fenntarthatóan fogyni diéta nélkül is.
Tartalom:
A fogyásnak számos módja van. Az, hogy a diéta is egészséges-e, továbbra is kérdéses. A fogyás könnyű, fenntartható és akár egészséges is lehet, ha figyel a kiegyensúlyozott étrend alapjaira és ismeri a fogyás legfontosabb szabályait.
Mit jelent az egészséges fogyás? - A három oszlop
Nincs semmi baj azzal, hogy egészséges módon fogyj, ha néhány font túl sok van a csípődön. Mindenekelőtt az egészséges fogyás azt jelenti, hogy holisztikusan szemléljük a fogyást. A fogyás három oszlopa egyértelművé teszi, hogy egy mellett kiegyensúlyozott étrend szintén Sport és a lelkiállapot fontos szerepet játszani. Ezenkívül tisztáznia kell saját maga számára, hogy saját ideális súlya megfelel-e a normál súlynak, vagy inkább irreális és egészségtelen.
Fogyjon egészségesen és fenntarthatóan - 20 tipp
Ha egészséges és hosszú távú fogyást szeretne, akkor nincs szüksége rendkívül összetett étrendre. A saját étkezési szokásainak megváltoztatására való hajlandóság mellett meg kell értenie a fogyás alapvető szabályait is. Ezekkel a konkrét tippekkel fenntarthatóan és egészségesen fog fogyni.
# 01 - A fogyás fejben kezdődik - A fogyás motivációja
A fogyás mindenekelőtt a fej kérdése, ezért képesnek kell lennie arra, hogy motiválja magát a fogyás során. Több kis célt tűz ki maga elé. Ezeket könnyebben elérhetjük, és ezáltal megerősítjük az egót a kívánt súly felé vezető úton. Gondolkodj pozitívan és érezd jól magad fogyni. Az étvágy és a képzési kudarcok visszaesései mindenkivel előfordulnak. Ne hagyja, hogy ez demotiválja Önt, és inkább örüljön annak, amit már elért, és hogy úgy döntött, hogy valami jót tesz a testének azáltal, hogy egészséges módon lefogy. Ünnepeld az apró eredményeket és jutalmazd meg magad. Vásároljon vagy menjen egy wellness hétvégére. Megérdemled. Apró sikerek után is.
# 02 - Kalóriahiány nélkül nem működik - de lassan!
A fogyáshoz kevesebb energiát kell adnia a testnek, mint amennyit felhasznál. Ezt azonban nem szabad túl radikálisan megtenni. A túl magas kalóriadeficit gyengíti a testet és az immunrendszert. A nap folyamán elfárad, nem tud koncentrálni és hajlamosabb a betegségekre. Ha a kalóriadeficit túl magas, a test is gyorsan merít energiát az izmokból. Ennek eredményeként az izmok lebomlanak. Ezen túlmenően, ha a kalóriabevitel túl alacsony, a test kalóriaigénye csökken és a kalóriadeficit csökken a nagyfokú lemondás ellenére. Ha ezután a kalóriabevitel ismét növekszik, a testnek lényegesen több energiát kell tárolnia a zsírsejtekben. A jo-jo effektus jelentkezik.
# 03 - Igyon sokat - kalóriamentes és elegendő
A víz elengedhetetlen a test számos létfontosságú funkciójához. Fokozza az anyagcserét és támogatja az emésztést. Ezenkívül sok folyadék is segít az éhségérzet ellen. Az egészséges fogyáshoz naponta 2-3 liter folyadékot kell inni. Egyébként nem csak elegen kell inni, hanem kalóriamentesen is. A gyümölcslevek és üdítők sok cukrot tartalmaznak, ezért kerülni kell őket. Ha a tiszta víz túl unalmas ízű az Ön számára, sok teát és gyümölcsöt adhat a vízhez, hogy megkönnyítse a fogyást.
# 04 - A megfelelő szénhidrátok - kerülje a sóvárgást
Az édességek mellett a tipikus gabonafélék, például a tészta és a fehér kenyér cukrot is tartalmaznak, amely könnyen elérhető. Ezek súlyos vércukorszint-ingadozásokat okoznak, amelyek káros hatással vannak az anyagcserére. Ezenkívül a vércukorszint éles ingadozása étvágyhoz is vezet. Az egészséges fogyáshoz a szénhidrátoknak elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból kell származniuk.
# 05 - Rengeteg gyümölcs és zöldség - legalább napi öt adag
A gyümölcsök és zöldségek tápanyagokkal rendelkeznek, és táplálékunk fő részének kell lenniük. Még a DGE (Német Táplálkozási Társaság) is ezt ajánlja az egészséges étrendre vonatkozó 10 szabályában. Különösen a zöldségek előnye, hogy alacsony energiasűrűség mellett nagy a tápanyagsűrűségük is. Más szavakkal, nemcsak lassabban landol a csípőn, és többet is ehet belőle, hanem számos fontos vitamint és tápanyagot is biztosít testünknek, amelyek nemcsak egészségesen fogynak, hanem számos krónikus betegség megelőzésében.
# 06 - Zöldségek és teljes kiőrlésű termékek - Egészséges élelmi rost a belek számára
A rost alacsony energiasűrűsége miatt nemcsak korábban tölt fel, hanem a belekben és az anyagcserében is fontos szerepet játszik. Az egészséges fogyás érdekében győződjön meg arról, hogy rostban gazdag ételeket is fogyaszt, mint például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, burgonya, dió vagy mag.
# 07 - Hal és hús - zsírszegény, feldolgozatlan és mértékkel
A DGE szerint a kiegyensúlyozott étrendből nem hiányozhat a hal és a hús, de mértékkel kell fogyasztani. Ügyeljen arra, hogy a hal és a hús a lehető legkevesebb feldolgozatlanság legyen, és csak hetente egyszer vagy kétszer fogyasszák. Időközben néhány tanulmány kimutatta, hogy egyértelmű összefüggés van a magas húsfogyasztás (beleértve a feldolgozatlan húst is) és az olyan betegségek között, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a rák. Az egészséges fogyáshoz a lehető legkevesebb zsírtartalmú halat és húst kell használni.
# 08 - Tej- és tejtermékek - Rendszeres és alacsony zsírtartalmú
Az egészséges fogyás érdekében az étrendnek kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. A tejtermékek itt sem hiányozhatnak. Fehérjét, zsírt és testünk számára fontos építőanyagokat tartalmaznak. A hústól eltérően a tejtermékeket rendszeresebben kell fogyasztani. A joghurtot, tejet és sajtot lehetőleg alacsony zsírtartalmú változatban kell fogyasztani, ha naponta fogyasztják őket.
# 09 - Egészséges zsírok - Zöldség és hal
A zsíroknak rossz a rapjuk, annak ellenére, hogy fontos szerepet játszanak a testedben. Habár lényegesen nagyobb az energiasűrűsége, mint a szénhidrátoknál és a fehérjéknél, ezért nem szabad túl sokat fogyasztani, különösen súlycsökkenés esetén, de különösen az esszenciális zsírsavak ellátják a test fontos funkcióit. Az ételek zsírösszetétele összetett. A kiegyensúlyozott étrend és az egészségesebb fogyás érdekében a fő zsírforrásnak növényi eredetűnek és halnak kell lennie. Ügyeljen arra is, hogy az étel alacsony zsírtartalmú legyen, és például inkább a párolás helyett a sütés helyett.
# 10 - Tartózkodjon az édességektől
Nem titok, hogy kerülni kell az édességet, ha egészségesen akar fogyni. A cukor azonban sok feldolgozott termékben is el van rejtve. Ezt nem mindig könnyű észrevenni, mert az élelmiszeripar mindenféle elnevezéssel rukkolt elő a "cukor" néven. Ügyeljen arra, hogy a lehető legfrissebb és legkevesebb feldolgozott ételekkel főzzen. Az édes és egészségtelen ételeket egészségesre is fel kell cserélnie. Mit szólnál ahhoz, ha az almát faragnád csokoládé helyett?
# 11 - Egyél békében és csendben
Aki túl gyorsan lenyeli az ételt, fennáll annak a veszélye, hogy a teltségérzeten túl is étkezik. Körülbelül 15-20 percbe telik, amíg az agy elkezd jelezni a jóllakottságot. A nagy rágás az emésztés fontos folyamata is. A jól megrágott étel sokkal könnyebbé teszi a test számára a benne lévő tápanyagok feldolgozását. Csökkenti az emésztési problémák valószínűségét is. Ezenkívül egyél adagokat, és hagyd abba, ha jóllakott. Napi két étkezés elegendő lehet, ha kiegyensúlyozottak és fedezik a makrotápanyagok eloszlását. Tehát egyél kevesebbet, de változatosan az egészséges fogyás érdekében.
# 12 - Gyakorlat - jó az anyagcserének és a pszichének
Lehet fogyni edzés nélkül, de ha egészségesen szeretnél fogyni, akkor a testmozgásnak és a rendszeres edzésnek vannak előnyei. Például az erősítő edzés növeli az izmaidat és az alapanyagcserédet. Más szóval, akkor is több kalóriát éget el, ha nem sportol. A mindennapi testmozgás is fokozza az anyagcserét, ezért nem szabad kihagyni a mozgás lehetőségét. Az állóképességi edzés viszont kiváló módszer további kalóriák elégetésére, és jótékony hatással van a közérzetre és a pszichére is. Ügyeljen arra, hogy az elején ne vigye túlzásba, hogy jobban élvezhesse a mozgást és fejlessze a fontos rutinokat. A rutin megkönnyíti az egészséges fogyást hosszú távon.
# 13 - Fogyni alvás közben - lehetséges?
Az egészséges fogyás másik tippje az elegendő alvás. A „karcsú alvás közben” túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de az alvásnak tulajdonképpen számos előnye van, amelyek pozitívan támogatják a fogyást. Akik jól pihentek, azok koncentráltabbak és kiegyensúlyozottabbak. Ez racionálisabban és kevésbé érzelmileg reagál. Az aktív tevékenységre való hajlandóság fokozódik, és az étvágyak elleni küzdelem könnyebbé válik. Ráadásul a nyugtalan alvás és az alváshiány idején a szervezet nagyobb mennyiségben termeli az étvágystimuláló ghrelin hormont, ami még nehezebbé teszi a fogyást.
# 14 - Intuitív étkezés - a megfelelő intézkedés és a megfelelő ételek
Fontos lépés az egészséges fogyás felé az, ha figyelembe veszi saját étkezési szokásait. Érezd teltségérzetedet, és kérdőjelezd meg adagjaidat és ételeidet. Gyakran előfordul, hogy az emberek túltelnek a teltségükön, mert olyan jó íze van. Ha vágyakozik, adjon magának egy kis időt, mielőtt a csokoládé után nyúlna, és kérdőjelezze meg szokásait. Tényleg ennyire fontos a csokoládé étkezés után, vagy desszert nélkül működik az étkezés? Talán vannak egészséges alternatívák a desszertnek vagy a harapnivalóknak, ha nincs más út? A gyümölcsök és gyümölcsök rengeteg cukrot tartalmaznak, de sok vitamint és tápanyagot is tartalmaznak. Az alma elérése jó irányba tett lépés.
# 15 - Főzz magadnak - frissen és változatosan
A főzés időbe telik, de jó áttekintést nyújt saját ételeiről. A készételeket gyártók célja a jó ízlés, és ez általában könnyebben és olcsóbban működik egészségtelen összetevőkkel, amelyek később rejtélyes nevekkel jelennek meg az összetevők listáján. Ha maga főz, akkor saját kezűleg táplálkozik, és tudja, mit eszik. Az egészséges fogyás érdekében különösen fontos a változatos és kiegyensúlyozott étrend. Tanulmányok azt is mutatják, hogy a készételek fogyasztása összefügg az elhízással. A főzés önmagában lehetőséget teremt a sokszínűségre, és segít egészséges módon fogyni. Élvezze a különféle ételeket, és szükség szerint egészítse ki étrendjét zöldségekből és/vagy hüvelyesekből, tojásból vagy akár sovány húsból származó fontos rostokkal.
# 16 - Hosszabb éjszakai étkezési szünetek
Ha jól érzi magát a napi két kiegyensúlyozott étkezés mellett, akkor lehetősége van mindkét ételt úgy elhelyezni, hogy a legjobb, ha éjszakánként 14-18 órás szünetet tart. Pontosan ekkora időre van szüksége a szervezetnek étkezés nélkül, hogy a glikogén (égető cukor) égetéséről a zsír metabolizmusára váltson. A szakaszos böjt és a kiegyensúlyozott étrend ezen alapkoncepciójával az egészséges fogyás sokkal könnyebbé válik.
# 17 - Rutinok és szokások
A rutin egyszerűsíti a mindennapi élet új változásait, és idővel hagyja, hogy szokásokká váljanak. Az ember kevésbé gondol a bevett rutinokra és szokásokra. Biztonságot nyújtanak, és idővel helyettesíthetik a rossz szokásokat, és így gazdagíthatják az életet. Annak érdekében, hogy egészséges és fenntartható módon fogyjon, előre meg kell terveznie az új rutinokat és mindenekelőtt konkrétan. Helyezzen fix struktúrákat az étkezések idejébe és sorrendjébe, valamint az edzésprogramba, és legyen türelmes. A szokások nem egyik napról a másikra jelentkeznek, de ha a mindennapi életben létrejöttek, az egészséges fogyás sokkal könnyebb.
# 18 - Kerülje az étvágyat
Előbb-utóbb mindenki megkapja őket. Az étvágy után a fej és a test vágyakozik a cukorra, és az egészségtelen ételek hirtelen ismét vonzóvá válnak. Adjon magának egy kis időt az étvágy utáni támadás során. Legtöbbször ezek elhalványulnak. Ha nincs más lehetőség, akkor a csokoládé helyett egészséges alternatívát kell választania. A gyümölcsök és gyümölcsök különösen jóak a nassoláshoz.
# 19 - fogyjon egészségesen diétás turmixokkal
Egyetlen fogyókísérlet sem fog működni kalóriahiány nélkül. Ha könnyű enni keveset, gratulálunk! De akkor még jobban oda kell figyelni a tápanyagokra. A házi turmixok és turmixok segítenek a kiegyensúlyozottabb étrend elérésében, alacsony tápanyag-bevitelnek köszönhetően, magas tápanyag- és vitamin-sűrűségüknek köszönhetően. Különösen a zöld turmixok különösen egészségesek. De ezt magának kell megtennie, mivel Németországban jelenleg nincsenek előírások a turmixok gyártói összetevőire és gyümölcstartalmára vonatkozóan.
# 20 - Kerülje a stresszt - lazítson
Az egészséges fogyás sokkal könnyebb, ha kiegyensúlyozott. Érzelmileg jobban reagál a stresszre és a mentális megterhelésre. A pozitív rutinok veszélyben vannak, és fennáll az étvágyakozás veszélye. Rendszeresen szánjon időt magára, hogy megtisztítsa a fejét. A stresszt nem lehet elkerülni az életben, de ha kiegyensúlyozott vagy, a stressz nem dobja el olyan könnyen a pályáról. Bármi is segít megtalálni az egyensúlyt, tegye meg.
A legnépszerűbb diéták egy pillanat alatt
A diéták bőségesek, és bármely diéta ígéri a legjobb eredményt a fogyás szempontjából. Itt található a legnépszerűbb étrendek áttekintése:
Alacsony szénhidráttartalmú étrend: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a 2000-es évek eleje óta az egyik legnépszerűbb étrend. Ahogy a neve is mutatja, az étrend alapelve a szénhidrátok kerülése. Közülük csak 150 gramm fogyasztható naponta. A kenyér és a tészta szinte teljesen kikerül az étrendből, helyükbe zsír és fehérje lép.
Alacsony zsírtartalmú étrend: A zsír a legnagyobb energiasűrűségű tápanyag. Ezért a magas zsírtartalmú ételeket az alacsony zsírtartalmú étrend jelentősen csökkenti. Naponta legfeljebb 30–60 gramm zsírt kell felszívni. Az alacsony zsírtartalmú étrendet ma kevésbé tartják naprakésznek, mivel a jelenlegi ismeretek szerint a magas zsírfogyasztást általában megkérdőjelezhetőnek tartják. A zsírok fontos szerepet játszanak a testben, mivel ellenőrzik a test fontos funkcióit. Az egészséges fogyás érdekében a zsír csökkentése mellett az étrend összetétele is döntő fontosságú. Ennek túlnyomórészt zöldségesnek kell lennie.
Paleo diéta: A Paleo-diéta ötlete az, hogy enni úgy kell, mint a kőkorszaki emberek. Más szavakkal, szemek, hüvelyesek és tejtermékek nélkül. A fogyás mellett az egészséges táplálkozás a fő hangsúly a Paleo diétán. Kérdéses azonban, hogy az étrendnek az evolúció elméletén kell-e alapulnia, mivel a mai ember és étrendje nem hasonlítható össze a kőkorszaki emberrel. Vitatott az a feltételezés is, hogy a modern emberek genetikai felépítése nem térne el a kőkori emberekétől.
Glyx diéta: A Glyx étrendben az ételek a glikémiás indexen alapulnak. Ez felosztja az ételt az inzulin felszabadulására gyakorolt hatása szerint. Az étrendben előnyösek azok az élelmiszerek, amelyek alacsony értékűek, ezért alacsony inzulinreakcióval rendelkeznek. A Glyx Diet az egyszerű ételértékelés révén egyszerű használatot kínál, és szilárd alapot nyújt az egészséges fogyáshoz is. A Glyx diéta hátránya azonban az egyetlen értékre való koncentráció. Egyes ételek eltérnek a DGE általános ajánlásaitól. A gyümölcsök és zöldségek glikémiás index szerinti értékelését még kritikailag is értékelni kell.
Fehérje étrend: Ahogy a neve is sugallja, a fehérje az étrendben található. A szénhidrátok tészta, kenyér vagy burgonya formájában nagyrészt kerülendők. Helyettesítik őket fehérjékkel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel szemben a zsírok csak korlátozott mértékben engedélyezettek. A fogyás mechanizmusa ugyanaz. Csökken a glükózellátás, és a test energiáját a zsíranyagcseréből nyeri. A fehérje étrend jó alapot jelent az egészséges fogyáshoz is. A magas fehérjefogyasztás azonban sokszor meghaladja a DGE ajánlásait. Ezt kritikusan kell szemlélni, különösen hosszabb ideig, mivel a veséknek kompenzálniuk kell a fehérjetartalom nagy terhelését.
Következtetés az egészséges fogyás érdekében
Sok fogyókúra létezik, amelyek segíthetnek a fogyásban. Az okok, amelyek miatt a szervezet metabolizálódik és lebontja a zsírt, mindig ugyanazok. Egyesek egészségesebbek a test számára, mások pedig kevésbé. Magad megértésével és kiegyensúlyozott étrenddel, valamint elegendő testmozgással fenntarthatóan és mindenekelőtt egészségesen fogyhatsz anélkül, hogy feladnád.