Egészséges főzés, hogyan kell megfelelően elkészíteni az ételt, hogy minden előnyhöz eljusson Femme Actuelle Le

Ahhoz, hogy teljes mértékben élvezhesse az ételek tápértékét, gondoskodni kell róla, az elkészítéstől a főzésig. Koncentráljon a jó gyakorlatokra.

Az elkészítési és főzési módszerek befolyásolják az ételek tápértékét, és egyesek egészségesebbek, mint mások. Jobb, ha jól választasz!

Gyümölcsök és zöldségek jól főzni

C- és B9-vitaminjuk nagyon érzékeny a hőre és az oxidációra. Megszökhetnek ázó vagy főző vízben, akárcsak az ásványi anyagok (kálium, magnézium) és a polifenolok.

Elkészítés: hámozzuk meg őket ?

Előnyök: A hagyományos gyártás során a bőr peszticid-maradványokat tartalmazhat. Ez is több rostot tartalmaz, mint a hús vagy a pép - ez problémát jelent a bél törékenysége esetén.

Ellene: néhány antioxidáns tulajdonságú polifenol kerül a bőrbe, például kvercetin almából vagy szőlő tannin.

A nagy zöldségeket hámozzuk tartás céljából, de finoman, mert a vitaminok jobban koncentrálódnak a periférián. Haszontalan, ha organikusan vásárolja őket, és nem fél a rostoktól.

A legjobb főzési módszerek

Gőz: Megőrzi a vízben oldódó tápanyagokat és aromás vegyületeket, és a zöldségek íze anélkül, hogy túl sok só kellene hozzá. Nem habozunk hozzáadni egy kis nyers zsírt, vajat vagy dióolajat, mert a zöldségek béta-karotinja (A-pro-vitamin) sokkal jobban felszívódik zsír jelenlétében.
Gőzölgés: Ugyanazok az előnyei vannak, mint a gőznek, ha nem dobjuk el a zöldségek által készített levet.
A wok: A vitaminok nem bomlanak le túlságosan, mivel a főzés csak néhány percig tart. Válasszon hőstabil olajat: olíva, szezám vagy földimogyoró.
Főzés vízben: nem ajánlott, de ha nincs más választás, nagy darabokat készítünk annak érdekében, hogy korlátozzuk a víz és az étel közötti cserét. Kivétel a szabály alól: levesek, mert a főzővizet és az összes benne oldódó ásványi anyagot és vitamint fogyasztjuk.

A zöldségek gőzölése során a C-vitamin átlagosan 70% -át megőrzi, míg a forráshoz a 40% -ot.

Halat jól főzni

B-vitaminjaik és nyomelemeik (jód, fluor, szelén) átjutnak a vízen és a főzőléken. Omega 3-juk magas hőmérsékleten oxidálódik.

Az előkészület

Ha grillezést, sütést vagy sütést terveznek, elengedhetetlen a pác. Kevesebb sót tesz lehetővé és véd a kiszáradástól. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez csökkenti a "heterociklusos aminok" (HA) vagy akrilamid (ha liszt) bevitelének kockázatát, amelyek nagy valószínűséggel rákkeltőek, és amint a hőmérséklet meghaladja a 200 ° C-ot. Az ideális recept: olívaolaj, citromlé és fűszerek, amelyek antioxidánsai korlátozzák a HA termelését, valamint fokhagyma, hagyma vagy mogyoróhagyma, amelynek kén-összetevői semlegesítik a HA káros hatásait. És mindenekelőtt nem sózzuk meg, hogy a hal megtartsa alkati vizét.

A legjobb főzési módszerek

A papillote: gőzösbe vagy vizet tartalmazó sütőedénybe helyezi, megakadályozza a kiszáradást, megőrzi a vízben oldódó vitaminokat és ásványi anyagokat, és lehetővé teszi a főzést kevés zsírral. A hosszú főzés elkerülése érdekében, amely megváltoztathatja a hőmérséklet-érzékeny vitaminokat, készítsen több kis adagot. És ha a recept savas összetevőket tartalmaz (paradicsom, citromlé.), Mi inkább sütőpapírt használunk. Az alumíniumot kerülni kell, mert ez a fém az élelmiszerekbe történő migráció kockázatával jár.
Gőz: ugyanolyan táplálkozási előnyökkel bír, mint a papillote, és nagyobb haldarabokhoz is alkalmas.
Udvari leves: kevésbé tanácsos. hacsak nem fogyasztja el a húslevest, szűrve és fehér mártásban főzve.
Grillezés: nem jó az egészségedre, de hetente egyszer nincs kockázat! Befektetünk egy termosztáttal ellátott elektromos grillbe, hogy ne haladja meg a 180 ° C-ot. A grill oldalán tegye a grillt legalább 10 cm-re a parázstól, főzze csak a szükséges időt, és kerülje a megfeketedett darabokat.