Egészséges gabona Mit tehetnek a szemek - DER SPIEGEL
A fehér kenyér hízik, a tönköly egészségesebb, mint a búza, a sötét kenyér több tápanyagot tartalmaz: Mi az igazság a gabonamítoszokról?
Fotó: Natasha Breen/REDA & CO/Universal Images Group/Getty Images
A szupermarketben történő választáskor a döntés nem könnyű: Teljes kiőrlésű müzli vagy zabpehely? Búza vegyes kenyér vagy tönköly tekercs? Nincs olyan, hogy a legjobb gabona, egyetértenek a táplálkozási szakemberek. Ennek ellenére vannak olyan tények, amelyeket érdemes megismerni azok számára, akik egészséges táplálkozásra vágynak.
Ha fogyni akar, figyelnie kell az étkezés típusára
Finoman őrölt és őrölt lisztek vannak. A teljes kiőrlésű liszteket őrlik - még mindig tartalmazzák a csírát, a héjat és az endospermiumot, és ezáltal több egészséges összetevőt tartalmaznak. Ezek már nincsenek fehér lisztben.
A búzatermékek, például a 405-ös típusú liszt, ezért rossz hírnévnek örvendenek. Különösen a könnyű tekercsek vagy bagettek negatív hatással vannak a súlyra. "A búza démonizálása modern" - mondja Harald Seitz a Szövetségi Táplálkozási Központból. A búzalisztek ugyanannyi szénhidrátot tartalmaztak, mint a többi liszt.
Más összetevőkben azonban viszonylag gyengék, de sok keményítőt tartalmaznak - és ez cukorláncokból áll. Ha a keményítő elfogyasztása után lebomlik, az inzulin szintje a testben megemelkedik annak érdekében, hogy a cukor a sejtekbe kerüljön. Ezt követően a cukorszint gyorsan ismét csökken. Az eredmény: Újra éhes leszel, és újra kezdesz enni. Ez az újrafogyasztás olyan viselkedés, amely súlygyarapodáshoz vezethet - mondta Seitz.
A tudósok azt is megállapították, hogy a teljes kiőrlésű termékekben lévő rost nemcsak önmagát nehezen emészthető meg, és ezért ismét ürül. Nyilvánvalóan a fehérjét és a zsírt is nehezebben emészthetik meg. A tanulmány résztvevői, akik teljesen teljes kiőrlésű termékekre váltották az étrendjüket, évente körülbelül 2,5 kg-ot tudtak fogyni - diéta és több testmozgás nélkül.
Nézd meg alaposan: valóban teljes kiőrlésű?
Nem minden sötét vagy szemcsés kenyér teljes kiőrlésű kenyér. Pusztán vizuális szempontból a pékáruk tartalma nem mindig egyértelműen azonosítható. Ezért javasolja a Német Táplálkozási Társaság (DGE), hogy alaposan nézzen utána. A "teljes kiőrlésű gabona" kifejezést törvény védi. Az ilyen címkével ellátott termékek legalább 90 százalékban teljes kiőrlésű lisztet vagy őrleményt tartalmaznak.
"Néha a pékáruk is sötét színűek" - mondja Monika Bischoff, a müncheni Barmherzige Brüder Kórház táplálkozási és megelőzési központjának táplálkozási szakértője. Sok vásárló úgy gondolja, hogy a sötét kenyér automatikusan egészségesebb - a gyártók számításai szerint. A malátakivonat vagy a cukorrépa-szirup a tartalomjegyzékben jelezheti az ilyen trükköket. Továbbá nem minden tekercs, amelynek teteje mag, automatikusan teljes kiőrlésű tekercs.
Tehát, ha megnézi a tartalomlistát, nem tévesztheti meg. A német élelmiszer-kódex kenyérre és kekszre vonatkozó irányelvei meghatározzák, hogy melyik összetétel minősülhet többszeműnek. A többszemű termék legalább háromféle liszt keveréke. Azonban minden egyes fajtát legalább öt százalékkal kell képviselni.
A Dreikorn kifejezés a név szerint három különböző típusú gabonát tartalmaz. Egy másik különbség a vegyes kenyér. A kevert rozskenyér például legalább 50, legfeljebb 90 százalék rozslisztet és legalább egy másik típusú gabonát tartalmaz.
A megfelelő gabona a betegségek ellen
Tíz táplálkozási szabályában a DGE azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű termékeket minél gyakrabban használják. Ezek csökkenthetik olyan betegségek kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a lipidanyagcsere-rendellenességek, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek. A minimális ajánlott mennyiség 30 gramm rost naponta. Ez körülbelül négy szelet teljes kiőrlésű kenyérnek felel meg. Aki napi 90 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, 19 százalékkal csökkenti a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. A rák kockázatát úgy is csökkenthetjük, ha teljes kiőrlésű termékeket fogyasztunk fehér lisztből készült termékek helyett.
Az emberi bélflóra rostra szorul - mondja Monika Bischoff. "Különösen a zabból származóak, amelyek nagyon értékesek. Ezek béta-glükánok, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet." De természetesen a teljes kiőrlésű gabonákban sokkal több ásványi anyag van - csakúgy, mint a B-vitaminok, a vas, a cink, a magnézium és a másodlagos növényi anyagok - mondja Bischoff.
A glutén önmagában nem rossz
Általános mítosz, hogy a tönköly egészségesebb, mint a búza. "Egyesek, akik úgy gondolják, hogy nem tolerálják a búzát, azt mondják: a tönköly jobb" - mondja Stephan Bischoff táplálkozási szakember a Hohenheimi Egyetemről. Ezt tudományosan még nem támasztották alá.
A glutén, a ragasztófehérje, amelyet olyan gabonafélék tartalmaznak, mint a búza, a tönköly, a rozs és az árpa, rossz hírűvé vált. Érdekcsoportok szerint Németországban minden 20. ember szenved gluténérzékenységben - a gluténmentes étkezés divatos. "Csak egy csoportnak kell glutén nélkül maradnia" - mondja Monika Bischoff. - Ezek celiakiak. A lisztérzékenység olyan autoimmun betegség, amelyben a vékonybél nyálkahártyája a glutén hatására meggyullad. Van még egy úgynevezett búzaallergia és gluténintolerancia is, amelynek okát még nem vizsgálták teljes körűen.
Aki azonban gluténmentesen eszik ok nélkül, nem feltétlenül tesz valami jót magának. Például súlyos emésztési problémák merülhetnek fel, mivel a test kevesebb rostot tartalmaz.