Egészséges hát a mindennapi életben - mit tehet érte

Olvasási idő: 6 perc Frissítve: 2020.07.29

Csak a fájdalmunkra, a merev izmokra és hasonlókra fordítjuk a hátunknak a megérdemelt figyelmet. A mindennapi életben gyakran figyelmen kívül hagyjuk a hátunk egészségét: túl keveset mozogunk, túl sokáig ülünk vagy helytelenül ülünk. A lehetséges következmények lehetnek izomgyengeség és izomegyensúlytalanságok, amelyek kiváltják a tüneteket.

Tartalom egy pillanat alatt

Az egészséges hát: erősödő keretünk

Csigolyákból, ízületekből, számos szalagstruktúrából, a porcos csigolyatárcsákból, a nagyobb és kisebb idegzsinórokból, valamint nem utolsó sorban a védő és stabilizáló hátizmokból áll. A hátunk természetes alakját az anatómia kettős S alakként írja le: Ez azt jelenti, hogy a hátunk természetes vonala - oldalról nézve - kétszer követi az S betű vonalait. A nyaki gerinc, akárcsak az ágyéki gerinc, a természetes helyzetben kissé előre hajlik, a mellkas gerinc élettanilag kissé hátrafelé ível. A torzulások elkerülése érdekében fontos, hogy az izmok erejével aktívan ellensúlyozzuk a gerinc ezen részeinek megnövekedett hajlását (például az úgynevezett púpos a mellkasi gerinc területén vagy az üreges hátat az ágyéki gerinc területén)! Azt, hogy az izomfeszültség hogyan befolyásolja az alsó hát testtartását, egy rövid gyakorlat során megtapasztalhatjuk.

Üljön egyenesen. Helyezze az egyik kezét a gyomrára (a hasa gombjának magasságában), a másik kezét az ágyéki gerinc alsó részére.
Kilégzéskor kissé húzza be a köldökgombját, az alsó ágyéki gerinc finoman ívelt a hátsó kezébe.
A következő belégzéskor aktívan kiegyenesíti a hátát az alsó ágyéki gerinc erejével - fontos: túlfeszítés nélkül. Óvatosan és kevés mozdulattal hajtsa végre a mozdulatokat.
Ügyeljen a mozdulatokra: hol van az ellenállás? Milyen nagy a mozgékonyságom a hátamban?

A hátunk izmai egy funkcionális rendszeregységbe vannak ágyazva. A hátsó és a hasi izmok tartják és támogatják egymást - ha az egyik terület meghiúsul gyengeség vagy bénulás miatt, akkor a tartószerkezet más részei bizonyos mértékben képesek elnyelni ezt az egyensúlyhiányt. A következők érvényesek: A fájdalomtól való mentesség szempontjából nemcsak az erős és izmos hát meghatározó, néha az izmok egyensúlyhiánya (pl. Túl gyenge hasizmok) is panaszok oka lehet.

Hát gyakorlása a mindennapi életben: dinamikus ülés

„Ülés az új dohányzás!” Így foglalhatók össze az elmúlt évek különféle tanulmányainak eredményei. Mivel a mindennapi életben a testmozgás hiánya nemcsak a hátat károsítja, hanem például a szív- és érrendszerre is hatással van. Tehát mit tehet a (hátsó) egészségének javítása érdekében, miközben ül?

3 tipp az egészséges hátért ülve

De még akkora dinamizmus mellett is, ha ül, meg kell próbálnia minél gyakrabban felkelni és mozogni. Legyen szó akár gyors telefonhívásról, akár a szünetben tartott találkozóról, ragadjon meg minden lehetőséget néhány lépés megtételére.

Dinamikus álló helyzet hátsó edzésként

Az üléshez hasonlóan az álló is azt jelenti: mozogj tovább! A jó álláspont alapja a függőleges testtartás.

A lábad képezi a jó állvány alapját. Ha stabil és biztonságos a padlón, ez a legjobb alap a gerinc egyenes és fiziológiai tartásához. És folytatódik az egészséges testtartáshoz szükséges támasztó ízületek láncolata: a térd és a csípő ízületeinek normális helyzete is befolyásolja a testtartást - ha az izmok gyengék, ez közvetlen hatással van a hátadra. Ha sokáig áll, akkor még óvatosabbnak kell lennie a helyzetének rendszeres megváltoztatására.

Vigye a súlyát egyik lábáról a másikra.
Ha lehetséges, hajoljon be.
Támogassa a karját, és enyhítse a hátát rövid ideig.
Lassan fordítsa fejét jobbról balra, nyakát nyújtva úgy, hogy fejét kissé a mellkasa felé billenti.

Helyezze a lábát körülbelül csípő szélességre.
A térdek lazák és kissé behajlottak.
A csípő egyenes. (Ez azt jelenti: a medence és a köldök közelítenek.)
A gyomor enyhe feszültségben van.
A vállöved egyenes, a lapockák egymás felé és lefelé húzódnak.
A nyaki gerinced egyenes, az állod pedig kissé közelebb van a mellkasodhoz.

Fekvés - tippek az egészséges és pihentető alváshoz

Tudod? Amikor reggel felébredsz, kimerültnek érzed magad, és a hátad fellázad, amikor megpróbálsz először felkelni az ágyból? Alvás közben is tehet valamit a hátsó egészsége érdekében. A matrac keménysége és a párna magassága meghatározó. Nagy a választék a különböző keménységi fokokból, különböző fekvő területekkel kombinálva. A megfelelő alvóeszköz megtalálásához a magasságán és a testsúlyán kívül vegye figyelembe a kívánt alvási helyzetet is:

A hátfekvők egy pontrugalmas és meglehetősen szilárd betétet választanak. Ha a hátán fekszik, kerülje a matrac túlzott "süllyedését", mert akkor a rossz pozíciók (például a hyperlordosis - az üreges hát) súlyosbodhatnak. A párnának laposan kell feküdnie - így a nyaki izmai ellazulhatnak fekve.
Oldalsó alvóként biztosítani kell, hogy a vállöv és a medence elég mélyen süllyedhessen a felszínbe ahhoz, hogy alvás közben támogassa a hát fiziológiai helyzetét (a nyaki gerinc felső pontja és a gerinc végpontja ezután egyenes vonalat képeznek). Ha ezen a területen túl nagy a nyomás, itt gyorsan kialakulhat feszültség. Ha oldalt alszol, a párna kissé magasabb lehet - mert akkor a fejed természetes fekvése támogatva fekszik.
A testtömeg a matrac kiválasztásakor meghatározó: Ha könnyebb, akkor puhább matracon kell feküdnie, ha erős teste van, akkor érdemes valamivel szilárdabb matracot választani.

Ezt a rövid gyakorlatot arra használjuk, hogy megérezzük, hogyan pihen a hátad a szőnyegen.

Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad; fogd meg vagy öleld át a térdét a karjaival.
Milyen érintkezési pontokat érzékel a padon? Vannak-e nyomáspontok?
A következő lépésben óvatosan előre-hátra ringathatja a szőnyeget (kérem: irányítottan és könnyedén). Itt is kérdezd meg magadtól: Mit érzel, hol pihen a hátad, hol vannak érintkezési - vagy nyomáspontok?
Végül tegye mindkét lábát a földre hajlított térddel. A hát alsó részének most nyugodtan kell feküdnie a szőnyegen - érezze, mit érez a hátában.

Sokat tehet a mindennapi életben a hátfájásmentesség érdekében - győződjön meg arról, hogy van-e elég sokféle mozgása, és próbálja ki magának, mely gyakorlatok és pozíciók tesznek jót a hátának.

Kempf, Hans Dieter (2014): Az új hátsó iskola. A gyakorlókönyv. Berlin/Heidelberg: Springer Verlag.

Schünke, Michael (2000): Funkcionális anatómia. A mozgásrendszer topográfiája és működése. Stuttgart: Thieme Verlag.

ossza meg a Facebook-on DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE