Egészséges izomépítés otthoni gyakorlatokkal - Egészség - Fogyasztók - WDR - Egészség -
A klasszikus erőnléti edzés során hagyja, hogy az izmok az ellenállással szemben olyan súlyokkal dolgozzanak. Az egészséges izmok felépítéséhez nem kell sok.
Ha van otthon súlyzód, két állítható súlyzó és egy sor teraszpánt, akkor a következő gyakorlatokhoz nem is kell edzőterembe menned.
Alternatív megoldásként otthon is edzhet saját súlyával vagy háztartási cikkekkel. Fontos: Aki még nem végzett izomedzést vagy inkább sportszerűtlen, annak először orvosi vizsgálaton kell átesnie a szív- és érrendszeri betegségek kizárása érdekében.
Otthoni gyakorlatok felszereléssel:
- Egész test: Támassza az alkarját egy padra (vagy padlóra) egyenes lábakkal. Fontos ügyelni arra, hogy az alja ne ereszkedjen le. Felváltva az egyik térd most előre van húzva a gyomor alatt.
- Karok és mellkas: Feküdj egy padon hajlított karokkal és súlyokkal a kezedben, és kinyújtott karokkal hozd össze a súlyokat a fejed fölött.
- Váll/nyak terület: Vegye a kezébe a Terra szalag végét jobbra és balra, helyezze az egyik lábát a szalag közepére, majd húzza oldalra kinyújtott karjait a vállának szintjéig.
- Karok és vállak: Hajlítsa előre a felsőtestét, és támassza jobb kezét a padra. A test stabil helyzetben marad, a háta egyenes és az alsó hátsó része kissé ívelt. Fogja meg a súlyzót bal kezével, egyenes karral, és húzza fel a pad külsejére, amíg az majdnem hozzáér a gyomrához.
- Comb és fenék: Tegyen egy lépést a súlyzó padtól, helyezze az egyik lábát a padra, és húzza végig a másik lábát. Ügyeljen arra, hogy a térd a boka felett maradjon.
Megjegyzések a súlyokkal végzett gyakorlatokhoz:
A lényeg az, hogy először mindig tisztán végezzük a gyakorlatot, és csak utána növeljük a súlyt. A mondat végén az izmoknak égniük kell. Észre kell vennie, hogy az izmok működnek. 60-90 másodperces szünet után kezdődik a következő edzéssorozat. Ha túl kis súlyokkal dolgozik, az izmok nem alkalmazkodnak, ami azt jelenti, hogy nem fognak növekedni.
Gyakorlatok otthon felszerelés nélkül:
- Háti és nyaki izmok: Ülj le egy székre a szél közelében, a lábak csípő szélességűek legyenek a padlón. Hajlítsa a felsőtestét kissé előre, a mellkasát kifelé, egyenes háttal. Mindkét kezében egy súlyzót (vagy például egy üveget) tartasz. Most oldalt kinyújtva mozgassa a karjait felfelé.
- Felsőkar és váll/mellkas: Fogja meg az asztal szélét jobb és bal kezével, lépjen hátra a lábával, és kezdje a fekvőtámaszok ezzel a könnyebb változatával.
- Hát, comb, fenék: Guggoljon. Ha térdproblémái vannak, lassan éreznie kell, milyen mélyen halad. A fenekét tolja vissza, amennyire csak lehetséges, és tartsa egyenesen a hátát.
- Has: Fektesse a földre, és többször húzza meg a lábait a gyomra felé.
- Lábak: Üljön le egy székre, és emelje fel a borjait, majd engedje le újra és emelje fel újra.
Erős izmok idős korban is - ellensúlyozzák az izompazarlást
A fizikai erő az életkor előrehaladtával csökken, és a mindennapi tevékenységek, például a lépcsőmászás egyre megerőltetőbbé válnak. 30 éves kora körül a test elérte maximális izomtömegét, amely után megkezdődik az életkorral összefüggő izomlebontás. Ezután az emberek évente elveszítik izmaik egy százalékát. 70-től kezdve évente körülbelül három százalékot veszítünk az izomerőből. Gyakori utak és esések gyakran ennek az eredménye. Aki nem sportol, 80 éves korára elvesztette izomerőjének mintegy 40 százalékát.
A kevesebb izomtömeg azt is jelenti, hogy csökken az anyagcseréje és az energiafelhasználása. Ennek eredményeként kevesebb étvágya van, és ennek megfelelően kevesebbet eszik. Ennek eredményeként még gyengébb lesz, kevesebbet mozog és az izomtömeg még tovább csökken.
Ezért olyan fontos, hogy idős korban is fitt maradjon. Ideális esetben heti 150 percnek, azaz ötször 30 perces célzott edzésnek kell lennie az időskori izomvesztés ellensúlyozására. Fontos, hogy a gyakorlatokkal is elérje a határait az izmok kihívása érdekében.