Egészséges képzés és képzési elvek egészségügyi portál

A mozgás öröme a legerősebb motivációt a legtöbb ember számára, hogy fizikailag aktívak legyenek. A fizikai célok azonban nagyon gyakran társulnak a testmozgáshoz és a sporthoz. Egyesek számára az erőnlét és a jó közérzet áll a középpontban, mások erősíteni akarják izmaikat, vagy sikeresek lehetnek egy sportversenyen. A megfelelő képzés segít az egyéni célok elérésében. A célzott edzés, például az állóképességi edzés vagy az erőnléti edzés, a természetes törvényeket, az edzés alapelveit követi.

elvek

A célzott képzés mindenesetre biológiai alapokon nyugvó elveken alapszik. Leírják azokat a körülményeket, amelyek mellett a testben beindulnak azok az alkalmazkodási folyamatok, amelyek a teljesítmény növekedéséhez vezetnek. Ezeknek a képzési szabályoknak a betartása segít a képzés olyan tervezésében, hogy a lehető legnagyobb hatást érjék el.

Képzési elvek Képzési elvek

A képzési alapelvek képezik az egyéni képzési terv alapját. Többek között meghatározza a testmozgás típusát, az edzés időtartamát, intenzitását és gyakoriságát.

Az edzésszabályok szerepet játszanak az egészségorientált testmozgásban is. Ezeket figyelembe vették az egészségnövelő fizikai aktivitásra vonatkozó osztrák ajánlásokban.

A célzott és sikeres képzéshez a következő elveket kell betartania, amikor csak lehetséges:

Amikor edzés működik: az ingerküszöb Amikor edzés működik: az ingerküszöb

A teljesítmény javítása vagy fenntartása szempontjából a döntő tényező az, hogy a testet kellően megterheli-e a mozgás. Az ingerküszöböket túllépik (időtartam és intenzitás), és növekedési folyamatok indulnak el, amelyek csak akkor eredményeznek teljesítményt, ha a mozgási inger elég magas. A tényleges expozíció ingerküszöbönként személyenként változhat. Képzetlen embereknél az ingerküszöböt már alacsonyabb terheléssel érik el, mint a képzett embereknél.

Ha a testmozgás dózisa túl alacsony, vagyis az ingerküszöböt nem lépik túl (például túl alacsony intenzitás vagy túl rövid), akkor kalóriákat fogyasztanak, de nem vált ki alkalmazkodást. Másrészt a túlzott ingerek károsíthatják a test szerkezetét és károsíthatják a funkciókat.

A testmozgáshoz pihenésre van szükség

Minden terhelés - különösen megerőltető edzés - egy idő után fáradtságot vagy kimerültséget okoz, az edzés szintjétől függően. A hatékonyság csökken vagy megszűnik. Minden edzéshatás - legyen az egészség vagy sport - csak a későbbi gyógyulás során jelentkezik. A helyreállítás során az energiatárolók ismét megtöltődnek, és a növekedési folyamatok lejátszódhatnak.

jegyzet Nincsenek edzéshatások gyógyulás nélkül.

Minden az ismétlésről szól

A teljesítmény növekedésének fenntartása vagy fejlesztése érdekében a mozgási ingerek rendszeres ismétlése szükséges bizonyos időközönként. Ha a helyreállítási szakasz túl hosszú, az edzés hatása elvész. A túl rövid helyreállítási fázisok akadályozzák vagy megakadályozzák a túlkompenzációt, és akár csökkenthetik is a teljesítményt. A sportban túledzettségről beszélünk.

Ha a mozgási ingerek hosszabb ideig változatlanok maradnak, a teljesítmény szintje is ugyanaz marad. Az expozíciós dózis (időtartam és/vagy gyakoriság) lassú emelése viszont további kiigazításokhoz vezet - a teljesítmény tovább nő.

jegyzet Körülbelül 30 százalékos hatékonysággal meghaladja az adott korcsoport átlagértékeit (referenciaértékek), az edzés és a haszon aránya optimális. Ez körülbelül heti három órás edzésnek felel meg. Ezzel a teljesítménnyel kiváló formában van minden igényes fizikai szabadidős tevékenységhez. Az egészségügyi előnyöket a továbbképzés már nem növeli jelentősen. A teljesítmény növelése lehetséges, de csak lényegesen több képzéssel.

Terhelés - egy életen át

Rendszeres (hetente) és egész életen át tartó képzésre van szükség a magas teljesítmény hosszú távú fenntartásához. Bizonyos egészségügyi hatások, például alacsonyabb a rák kockázata, csak hosszú évekig tartó fizikai aktivitás révén jelentkeznek.

Amit képeznek?

A fizikai adaptációk főleg a stresszes szervrendszerben mennek végbe. Így lesz Kitartó edzés közepes intenzitású elsősorban az Szív-és érrendszer stimulált és javított. A Erőteljesítmény megfelelőnek kell lennie Erő edzés kell elvégezni.

Mindenkinek eltérő követelményei vannak a képzéssel kapcsolatban. Ezért fontos az intézkedéseket az életkor, a személyes teljesítmény, az egészségi állapot, de a személyes preferenciák szerint is igazítani.

Kitartó edzés Kitartó edzés

Az egészségorientált állóképességi edzés célja az állóképesség teljesítményének javítása vagy fenntartása. A terhelés intenzitását általában a pulzus (pulzus) szabályozza.

Ökölszabály: A fizikai aktivitás kellően megerőltető (intenzív) az egészség javára, amikor valamit lehelet nélkül is csinálhat, de mégis beszélgethet.

Állóképességi edzés: így tudom megbecsülni a maximális pulzusomat

Az úgynevezett Karvonen-képletet gyakran használják az edzéshez egyénileg megfelelő pulzus meghatározásához:

Edzésimpulzus = edzésintenzitás százalékban x (maximális pulzus - nyugalmi impulzus) + nyugalmi impulzus

  • Maximális pulzus (maximális pulzus): Az irányadó érték: 220 mínusz életkor férfiak és nők esetében.
  • Nyugalmi pulzus (nyugalmi pulzus): Szívritmus néhány perc nyugodt fizikai pihenés után. Felnőtteknél a nyugalmi pulzusszám körülbelül 60-80 ütés/perc.
  • Pulzus tartalék: maximális pulzus mínusz nyugalmi pulzus.

jegyzet A tényleges személyes maximális pulzus jelentősen eltérhet az irányértéktől! Ezért a célzott edzéshez a maximális pulzusszámot egy sportorvos teljesítménydiagnózisával kell meghatározni.

Példa: Egy személy maximális pulzusa 180, nyugalmi pulzusa 60 ütés/perc. Az edzés pulzus alsó határa a Karvonen képlet szerint: 60 százalék x (180 - 60) + 60 = 132. Ehhez plusz/mínusz öt ütemet számítanak. Ez 127–137 ütés/perc edzéstartományt eredményez.

Ez az úgynevezett kiterjedt állóképességi edzőterület optimális az egészségorientált edzéshez. Ha ezt a tartományt nem érik el, az állóképességi edzés hatása csökken; Ha azonban meghaladja a tartományt, akkor az állóképességi edzés hatása hosszú távon nem nő.

Súlyzós edzés

Az egészségorientált erőnléti edzés során az izomtömeg növelése vagy jó szinten tartása a cél. Ez a cél leginkább izomépítő edzéssel érhető el. Az alacsony stresszel járó erősítő edzés egyéb formái (pl. Erőnléti edzés) kisebb hatással vannak az izomépítésre, de mégis előnyökkel járhatnak az egészségre. Gyakran más célok vannak az előtérben, például a motiváció vagy a mozgás öröme.

Az erőnléti edzés során egy adott gyakorlat maximális lehetséges erőfeszítését feltételezzük az egyéni edzési terület meghatározásához. Más szavakkal: Mi az a maximális súly/ellenállás, amellyel egy gyakorlatot egyszer végre lehet hajtani (legfeljebb egy ismétlés).

Ennek eredményeként a következő képzési terület jön létre az izomépítő edzéshez:

  • Intenzitás: A súly vagy az ellenállás attól függ, képes-e legalább tíz, de legfeljebb 15 ismétlést végrehajtani (= egy szett), amíg el nem fárad.
  • Ideális képzési idő edzésegységenként: Képzetlen emberek számára az edzés kezdetén: gyakorlatonként egy készlet. Körülbelül nyolc hét elteltével az erőnlét edzésenként két sorozatra növelhető. A test fő izomcsoportjait edzeni kell. Körülbelül nyolc-tíz különböző gyakorlat szükséges ehhez.
  • Frekvencia: Edzés optimálisan hetente kétszer.

jegyzet Annak érdekében, hogy a test elegendő időt kapjon az izomépítő edzések stresszéhez és megterheléséhez, a sportorvosok azt javasolják, hogy előtte néhány hétig alacsony és közepes intenzitással edzenek - vagyis csak a kimerültségig.

Egészséges edzésben Egészséges edzés

A testmozgás negatív következményekkel járhat a meglévő betegségekre. Az orvosi vizsgálat ellenőrizheti, hogy egészséges-e és képes-e rendszeresen sportolni korlátozások nélkül. Egészségügyi állapotát elsősorban belső és ortopédiai szempontból ellenőrzik: Fokozottan fennáll a szív- és érrendszer, a légzőrendszer vagy a mozgásszervi megbetegedések kockázata.?
A fitnesz szintjét teljesítménydiagnosztikai vizsgálatok határozzák meg (ergometria segítségével).

Egyéni képzési program

Képzettségi szintjétől függően az orvos kidolgozhat egy egyéni képzési programot vagy képzési tervet az Ön számára. A program ideális esetben tartalmazza: az edzés céljait, a fizikai aktivitás típusát (sport), az egyéni edzésimpulzust (állóképességi edzéshez), az időtartamot és a gyakoriságot. Az edzésterv napi, heti vagy havi programot tartalmaz az edzés céljaival összhangban.

Kit kérdezhetek? Kit kérdezhetek?

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatokat és edzési tanácsokat kínálnak többek között sportorvosként vagy belgyógyász szakorvosként felkészült orvosok. A sportorvosi vizsgálat költségeit magánkívül kell fizetni.

A felhasznált irodalom megtalálható az irodalomjegyzékben.

utoljára frissítve: 2017.08.21
Az egészségügyi portál szerkesztői jóváhagyják
Utolsó szakértői vélemény Dr. Karin Vonbank A szakértők csoportjához

Hasonló cikkek

Útmutatóm

Egészséges testmozgás egy klubban

A Fit Sport Austria több mint 7800 mozgásajánlatot kínál egész Ausztriában, "az egészséges testmozgás és a klubokban való sport minőségének pecsétjével".

Gyakorló videók

Gyakorlási ajánlások

Kvíz: testmozgás és egészség

Tesztelje tudását és váljon az egészséges testmozgás szakértőjévé. Itt járt a vetélkedőre.

Egészséges testmozgás

  • Áttekintés: egészséges testmozgás
  • Gyakoroljon és gyakoroljon egészségesen
  • Egészséges mobilitás - a mozgás egyszerűvé vált
  • Tíz tipp az egészséges testmozgáshoz
  • Egészséges testmozgás a mindennapi életben
  • Dopping - siker bármi áron?
  • Kerékpározás a mindennapi életben: egészséges és biztonságos útközben
  • Gyerekek és testmozgás
  • "Sportfüggőség": kényszerítő gyakorlat
  • "Sportfüggőség": Tünetek és következmények
  • Extrém sportok és kockázatos sportok
  • Gyakorlásterápia
  • Kitartó edzés

Mozog

Tartalomjegyzék

Tanácsadás és segítség Tanácsadás és segítség

Egészségesnek lenni azt jelenti, hogy jól érezzük magunkat. Tudjon meg többet a testmozgás és a sport témájú tanácsadási szolgáltatásokról és kapcsolattartó pontokról.