Egészséges, kiegyensúlyozott étrend - A legfontosabb tippek; Floranutris
Az egészséges élet és a gyönyörű alkat érdekében kiegyensúlyozott étrendre van szükséged.
Hányszor hallotta ezt a mondatot? És akkor milyen gyakran kérdezted meg magadtól, hogy mi is ez a "kiegyensúlyozott étrend"?
Ma szeretnénk megismertetni velünk legfontosabb tippjeinket, hogy az egészséges táplálkozás ne csak egy üres kifejezés legyen az Ön számára, hanem megvalósítható legyen a mindennapi életben.
1. Értse meg az alapokat
Mielőtt hivatalosan először vezetett autót, megszerezte a vezetői engedélyt. Az új munkahely első napján bemutatkozást kapott az ott használt szoftverről.
Ugyanúgy kell lennie a táplálkozással is.
Az étel mindig jelen van
Az étel nagyon nagy szerepet játszik életünkben; valójában állandóan jelen van.
Valószínűleg naponta legalább 3 ételt fog enni, ami heti 21 alkalommal történik. Ez évente több mint 1000 étkezés!
Általános szabály, hogy a gyermekek szüleikhez keresik a táplálkozást. Ezeket viszont saját szüleiktől tanulták. Míg az egészséges táplálkozásról sok tudást át lehet adni így, sajnos ez sok rossz szokásra is megtanít.
Tudást szerez
Az egészséges táplálkozás nem mindenki számára fontos. Néhány embernek fogalma sincs arról, mennyit árthat nekik, amit esznek.
Ha azonban fogyni akar és valami jót akar tenni az egészsége érdekében, akkor mindenképpen el kell kezdenie a kiegyensúlyozott étrendet.
Szánjon egy kis időt arra, hogy néhány olyan kutatást végezzen, mint például a makro és a mikroelemek. Vessen egy pillantást útmutatónkra. A német táplálkozási társaság (DGE) szintén jó információforrás lehet.
Főzzük frissen
A tartalom ismerete mellett a konyhában is szüksége van az alapokra. Ha eddig nem sokat főztél magadnak, új ismereteket szerez a különféle összetevőkről és azok elkészítéséről. Csak kísérletezzen egy kicsit; A főzéssel nem igazán lehet baj.
Amikor egészséges és kiegyensúlyozott recepteket talál, amelyeket szívesen főz, tegye azokat szokásos ételként. Ez biztosítja az egészséges táplálkozást legalább az idő nagy részében.
2. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
Igen, a nagymamád továbbította ezt a tippet édesanyádnak, és édesanyád neked. De ettől nem válik unalmasabbá, hanem valójában még fontosabbá!
A gyümölcsök és zöldségek valóban nagyon egészségesek. A következővel szerez gólt:
- Vitaminok
- Ásványok és nyomelemek
- Rost
- fitokémiai anyagok
Miért fontosak a mikroelemek?
Ezek a mikroelemek sokféle fizikai funkcióban vesznek részt, és fenntartják általános egészségi állapotát. Megelőző hatással vannak számos betegségre, például a szív- és érrendszeri betegségekre, a magas koleszterinszintre, a cukorbetegségre, sőt bizonyos rákos megbetegedésekre is.
Ha elegendő vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet fogyaszt, megfelelőnek és létfontosságúnak érzi magát. Az immunrendszere jól működik, és fizikailag és mentálisan is hatékony.
Ezenkívül a tested kevesebb vágyról számol be, mivel ez gyakran táplálékhiány jele.
Napi 5
Tipikus ökölszabály: „napi 5”. Ez azt jelenti, hogy naponta 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni (ideális esetben 2 adag gyümölcsöt és 3 adag zöldséget). Egy adag nagyjából megegyezik a kezedben lévő mennyiséggel.
A zöldségeket főzhetjük vagy sütőben is süthetjük. Ne feledje azonban, hogy a tápanyagok egy része elvész, ha az ételt hosszú ideig melegítik. A zöldségeket legjobb kis vízzel párolni; ez különösen tápanyag-barát.
Mutatunk egy példát arra, hogyan oszthatja el az 5 adagot a nap folyamán:
- egy alma müzliben reggel (1 adag)
- egy nagy oldalsaláta ebédre (2 adag)
- banán délutáni snackként (1 adag)
- egy marék paradicsom vacsorára (1 adag)
Így kap napi 5 adag gyümölcsöt és zöldséget
Kéz a szívre: napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt kaphat?
Ha nem, tegye ügyévé, hogy ezentúl figyeljen. Először is felakaszthat egy ellenőrző listát a konyhába, amely rendszeresen emlékeztet erre.
Írjon gyümölcsöt vagy zöldséget minden bevásárló listára; nem számít, mit akar még vásárolni. Így gondoskodhat arról, hogy mindig kéznél legyen a friss gyümölcs és zöldség.
3. Mindig válassza a teljes kiőrlésű gabonát
Még akkor is, ha a teljes kiőrlésű termékeket gyakran az „öko sarokba” tolják: Úgy gondoljuk, hogy minden tányérhoz tartoznak!
Egészségügyi szempontból valóban rejtély, hogy miért érvényesült a fehér liszt a teljes kiőrlésű liszt felett.
Fehér lisztbe történő feldolgozáskor a szemeket megpucoljuk. A héj azonban mind az értékes vitaminokat, ásványi anyagokat, mind a rostokat tartalmazza.
A fehér lisztből készült termékek ezért szinte semmilyen egészségügyi előnnyel nem járnak a tested számára. Csak olyan "üres szénhidrátokkal" látják el, amelyek magas kalóriatartalmúak, de nem tartalmaznak tápanyagokat.
A teljes kiőrlésű gabonafélék előnyei
A teljes kiőrlésű termékek viszont nagyon hasznosak az egészségre. Ötször annyi E-vitamint, B-vitamint, káliumot, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket és rostot tartalmaznak, mint a fehér liszt.
Az élelmi rost természetes ömlesztőszer, amely nagyrészt emészthetetlen a test számára. Ennek ellenére nagy előnyökkel járnak.
A gyomorban a rost növeli az elfogyasztott ételek mennyiségét, és hosszabb ideig tartja teli. Ezért a rost a legjobb barátod a fogyáshoz.
Önteszt
Ha kétségei vannak, csak végezzen egy kis kísérletet: Egyél meg egy bizonyos mennyiségű fehér lisztből készült tésztát, másnap ugyanolyan feltételek mellett ugyanannyi teljes kiőrlésű tésztát (mindkettőt száraz tömegben mérje). Ezután nézze meg, melyik rész fogja tovább tölteni.
Figyelje az édesség utáni vágyakat a tésztaétel utáni órákban is. Fehérlisztes tészta esetében a vércukorszint gyors emelkedése és az azt követő esés lehet hibás.
A rost pufferolja a vércukorszintet
A rost a belekben is megduzzad, és így elősegíti az emésztést. Megkötik a káros anyagokat (beleértve a koleszterint is), és elősegítik kiválasztásukat.
Ezenkívül a rostoknak puffer hatása van a cukor felszívódására a bélből a vérbe. Például a vércukorszintje lényegesen lassabban emelkedne egy teljes kiőrlésű lisztből készült sütemény elfogyasztása után, mintha fehér liszttel készített süteményt használna (még akkor is, ha mindkét darab azonos cukortartalommal rendelkezik) - hasonlóan a tésztához.
Ily módon a rost megakadályozhatja a cukorbetegséget.
Tippek több teljes kiőrlésű gabona fogyasztásához
Internalizálja magát, hogy gabonatermékek vásárlásakor mindig a teljes kiőrlésű fajtát válassza. Elérheti a teljes kiőrlésű tésztát, a teljes kiőrlésű kenyeret, a zabpelyhet, a barna rizst és - ha valami édeset szeretne - a teljes kiőrlésű kekszet.
De légy óvatos: Sok kenyeret és zsemlét színeznek malátaszörppel, hogy sötétebbnek tűnjön, de még mindig nem tartalmaz teljes kiőrlésű lisztet. Még a szemes kenyér sem automatikusan teljes kiőrlésű kenyér. Csak akkor, ha az összetevők listáján szerepel a „teljes kiőrlésű liszt” felirat, akkor ez teljes kiőrlésű.
Ezenkívül szokjon meg többet sütni maga. Például egy pizzatészta gyorsan elkészíthető, a teljes kiőrlésű változat pedig lényegesen egészségesebb, mint a fehérlisztes változat.
A DGE napi legalább 30 g élelmi rostot ajánl. Használjon mintanapot annak ellenőrzésére, hogy sikerül-e elérni ezt az összeget. A legtöbb kalóriaszámláló alkalmazás a rostokat is felsorolja a tápanyagok listáján.
4. Csökkentse az állati ételeket
Mint valószínűleg tudjátok, mi a Floranutrisnél a vegán étrend mellett állunk. De miért részesítjük előnyben a vegán étrendet?
Időközben számos tanulmány kimutatta, hogy az állati eredetű élelmiszerek (különösen nagy mennyiségben) károsak lehetnek az egészségre.
Vegán étrenddel is tehetsz valami jót a környezetért, és harcolhatsz az állatok szenvedése ellen.
Lépésről lépésre a növényi étrend felé
Természetesen nem kell azonnal 100% -ban növényi eredetű ételeket fogyasztania.
Még a kis lépések is nagy változást jelentenek. Minden vegán étkezés előnyös a környezet, az állatok és az egészség szempontjából.
Íme néhány módja annak, hogy az állati eredetű termékeket növényi eredetű termékekre cserélje:
- Cserélje a vajat a margarinra.
- Próbáljon meg vegán kenhető ételeket kolbász vagy sajt helyett. Sokféle finom változatban kaphatók, és a legtöbbjük még alacsonyabb kalóriatartalmú, mint az állatok felvágottjai.
- A tehéntejnek számtalan alternatívája van. Csak próbálkozzon a zabtejjel, a szójatejjel, a rizstejjel, a mandulatejjel, a kókusztejjel és a kesudióval, amíg meg nem találja új kedvenc változatát.
- Tehéntej-joghurt helyett növényi joghurtot (pl. Szójajoghurt) is használhat.
- Próbáljon meg tofut, tempeh-t vagy zöldséges pogácsát hús vagy hal helyett.
- Sütni állati termékek nélkül is sokkal könnyebb, mint gondolná. A tojás helyettesítésére különféle módok léteznek (például lenmaggal, szójaliszttel, almaszószral stb.). Rengeteg inspirációt talál receptgyűjteményünkben!
Vegán étrend mítoszai
Sajnos tartós mítoszok tartják fenn, hogy a vegán étrend táplálkozási hiányosságokkal jár és nem tud elegendő fehérjét kapni. Például sok ember csak a tejtermékekhez, a vas pedig csak a húshoz társítja a kalciumot.
Vitaminokról és ásványi anyagokról szóló részletes cikkeinkben azonban megmutatjuk, hogy különösen a növényi eredetű ételek tápanyagokban nagyon gazdagok. Kiegyensúlyozott, vegán étrend mellett nem kell aggódni.
Ha mindennap hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és diót eszel, akkor már sok növényi fehérjét kapsz.
Növelje a fehérjebevitelt
Krémes, vegán fehérjeport fejlesztettünk ki különféle ízekben, hogy még nagyobb fehérjebevitelt lehessen elérni.
Flórafehérjéinket klasszikusan shake-ként, de a főzés és a sütés összetevőjeként is megihatja.
5. Használjon jó zsírokat
A zsírok terén sok a zavar. Vannak, akik a lehető legjobban kerülik őket, mert esküsznek az "alacsony zsírtartalomra", hogy lefogyjanak. Mások rámutatnak az egészséges mediterrán konyhára, amely nagy mennyiségű olívaolajat használ. Ki tudja elhinni?
Valójában a telített zsír és a transzzsír nem egészséges. Elsősorban állati eredetű élelmiszerekben találhatók, valamint készételekben, sült ételekben és édességekben. Csökkentse ezeket az ételeket, ha egészséges étrendet szeretne fogyasztani.
Az egészséges zsírok
Ehelyett támaszkodjon a többszörösen telítetlen zsírsavakra, különösen az omega-3 zsírsavakra. Nagyon sok egészségügyi hasznot hoznak magukkal. Gyulladáscsökkentő hatásúak, javítják az agyműködésüket, és megelőzhetnek számos betegség ellen. A vizsgálatok pozitív kapcsolatokat is kimutattak az omega-3 zsírsavak és a fogyás között! Tehát ne mondják, hogy a zsírok eredendően egészségtelenek és híznak.
Az omega-3 zsírsavakat főleg a lenmagokban, a chia magokban, a dióban és a lenolajban találhatja meg. A zsíros tengeri halakban is megtalálhatók. Mint azonban már kifejtettük, inkább nem javasoljuk az állati termékek fogyasztását. Különösen a halakat gyakran nehézfémekkel szennyezik. Ezenkívül a világ óceánjainak túlhalászása komoly problémát jelent éghajlatunk számára. A negatív tényezők egyértelműen beárnyékolják az egészséges zsírok pozitív egészségi tényezőjét.
Étrend-kiegészítőkből származó omega-3 zsírsavak
Ha nem eszik mindennap omega-3-ban gazdag ételeket, használhat étrend-kiegészítőt.
Kidolgoztuk a vegán V-Omega 3-at, amely a két fontos omega-3 zsírsav, eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) lehető legjobb ellátását biztosítja Önnek.
6. Igyon sokat - és helyesen
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend nemcsak az evést, hanem az ivást is magában foglalja.
A folyadék rendkívül fontos a test minden folyamata szempontjából.
A folyadékot a sejtek megújulásához használják, fontos anyagokat szállít a testén keresztül, és elengedhetetlen a vesék működéséhez.
Ez azonban attól függ, hogy milyen folyadékot igyál.
Víz és tea
Egészséged érdekében itt a legegyszerűbb megoldás a legjobb: a víz. Ha a tiszta víz túl unalmas ízű az Ön számára, ízesítheti citrommal, bogyókkal, gyömbérrel vagy mentával.
Alternatív megoldásként a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák jó megoldás. Télen melegítenek téged, nyáron hagyhatod őket lehűlni, és hideg frissítőként élvezheted.
Csökkentse a cukros italokat
Kerülje a felesleges kalóriát adó italokat. A sok tejet és szirupot tartalmazó kávéitalok, valamint üdítők és üdítők elképesztő mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Folyékony kalóriák esetén a szokásos jóllakottsági mechanizmusok nem működnek a gyomrodban, mivel a gyomrod méri például az étel mennyiségét. Így sok cukrot fog fogyasztani anélkül, hogy teste jóllakottságot jelentene.
Mennyit kell inni
Legalább napi 30 ml/testtömeg-kg folyadékbevitelt javasolunk. 60 kg-mal ez legalább 1,8 l, 70 kg-mal legalább 2,1 l stb.
Egyébként jó trükk az, ha reggel egy nagy üveg vizet tesz le az asztalra előtted, és az ebédszünetig mindenképpen igyál meg. Aztán újra feltöltöd, és a többit délután megissza.
7. kiegészítő tipp: A 80/20 szabály
Mi a Floranutrisnél úgy gondoljuk, hogy a „kiegyensúlyozott” szó nemcsak az étlapon szereplő összes egészséges ételre utalhat, hanem az édes és sós kivételekre is.
Gyakran beszéltünk a 80/20 szabályról, és ezen a ponton szeretnénk javasolni Önnek.
Tartsa be tervét a 80% -hoz, vagyis egy egészséges, egészséges étrendhez. Kényeztetheti magát olyan csemegékkel, amelyek 20% -ban nem felelnek meg a szabályoknak. Ez kiegyensúlyozott kapcsolatot eredményez.
Ez hosszú távon motivált marad, mert pszichológiailag nagyon kedvezőtlen az abszolút tiltások kimondása.