Egészséges táplálék a munkához
Ki ne tudná ezt - stressz az irodában, kevés idő egy kiterjedt ebédre és a gyorsétterem vagy édesség utáni vágyakozás? Éppen ilyen vágyakozással kell élvezetet adnia - mert amit sietve zabál, emésztési zavarokká vagy elhízássá válik. A gyorséttermek túl sok cukrot, zsírt és sót, valamint kevés vitamint, rostot és ásványi anyagot tartalmaznak. Az édességek, például sütemények, piték, kekszek vagy csokoládék formájában megjelenő cukor, amelyet az ember a munkahelyén szeret elfogyasztani, kielégítheti a cukor iránti igényt és gyors energiát adhat számunkra, de ez a folyamat rövid távú. A vércukorszint 20-30 perc múlva gyorsan a normális szint alá csökken. Ismét édesség utáni vágy támad.
A fő szabály: fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket mértékkel és ritkán. Vannak egészséges alternatívák, amelyek ugyanannyi energiát és még több tápanyagot nyújtanak, mint a gyorsétterem vagy egy darab sütemény.
Meleg ételek, színes saláták vagy egészséges harapnivalók egy kis étvágy érdekében: az irodai ételeket is gyorsan és ízlésesen lehet elkészíteni. Nem igazán kell több idő, mint egy kész étel felmelegítése vagy egy doner kebab vásárlása a sarkon lévő éttermi standnál. Tippjeink és receptjeink segítségével könnyebben készíthet valami egészségeset, ízleteset, de egészségeset is.
Egészséges reggeli: gyors és ízletes
A reggeli továbbra is a nap legfontosabb étkezése, hogy sikeresen, energiával és jó hangulatban kezdhesse az új napot. Az egészséges reggeli ideális esetben gazdag legyen energiában, vitaminokban és fehérjékben. A megfelelő mennyiségű folyadék az egészséges emésztés szempontjából is fontos: igyon például reggelire legalább egy csésze teát vagy egy pohár cukrozatlan gyümölcs- vagy zöldséglevet.
Receptjeink egy könnyű reggelire
1. Müzli, zabkása vagy zabpehely
Ízlés szerint elkészítheti a házi kását, zabpelyhet vagy müzlit. Íme a finom receptek:
Hozzávalók 1 adaghoz:
- fél banán
- fél alma
- 3 ek dió müzli, cukormentes
- 100 ml alacsony zsírtartalmú tej
Táplálékérték adagonként:
- Kcal: 288
- Szénhidrátok: 49 g
- Fehérje: 9 g
- Zsír: 5 g
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 50 g bogyó (pl. Eper, málna, szeder, áfonya)
- ¼ banán
- 200 ml mandulás ital (mandulatej)
- 7 g barna cukor (1/2 evőkanál)
- 50 g zabpehely
Táplálékérték adagonként:
- Kcal: 330
- Szénhidrátok: 56 g
- Fehérje: 9 g
- Zsír: 6 g
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 4 evőkanál zabpehely
- 100 ml kókuszital cukor nélkül
- 1 kis banán
- 50 g görög joghurt (0,2%)
- 2 evőkanál kókusz chips
Táplálékérték adagonként:
- Kcal: 360
- Szénhidrátok: 53 g
- Fehérje: 21 g
- Zsír: 7 g
2. alacsony zsírtartalmú kvark
A sovány kvark tökéletes fehérjeforrás, alacsony kalóriatartalmú, és sokáig jóllakik.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 1/2 közepes mangó
- 100 g szőlő
- 200 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 1 teáskanál chia mag
- 1 teáskanál méz
Táplálékérték adagonként:
- Kcal: 326
- Szénhidrátok: 42 g
- Fehérje: 30 g
- Zsír: 3 g
3. joghurt
A joghurt kalciumot, foszfort, B2 és B12 vitamint biztosít, és hozzájárul az egészséges bélflóra kialakulásához. Sajnos a joghurtokban gyakran sok a cukor. A legjobb, ha természetes joghurtot vásárol, vagy maga készíti el. A tejből készült természetes joghurt csak 4,5 g tejcukrot (laktózt), a szójajoghurt pedig csak 2,5 g cukrot tartalmaz. Mivel a natúr joghurt savanykás ízű, édesítheti mézzel vagy friss gyümölcsökkel.
Táplálkozási érték adagonként (100 g, enyhe teljes tejjoghurt, 3,5% zsír)
- Kcal: 264
- Szénhidrátok: 4.6
- Fehérje: 3,3 g
- Zsír: 3,5 g
4. Tojás
Tojásrántotta, tükörtojás, omlett vagy keményre főtt, így ismerjük a fagylaltot. A tojás fehérjét, B12-vitamint biztosít, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, amelyek főzés közben sem vesznek el.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 25 g meggyparadicsom
- 25-30 g cukkini
- 1/4 kis hagyma
- Rozmaring (opcionális)
- 2-3 tojás (M méret)
- 1,5 evőkanál tej
- Só bors
- rózsabarát paprikapor
- 0,5 evőkanál vaj (vagy repceolaj)
Táplálékérték adagonként:
- Kcal: 218
- Szénhidrátok: 3 g
- Fehérje: 14 g
- Zsír: 16 g
Egészséges ebédszünet
Szendvics a pékségben vagy zsíros, ezért alig egészséges étel a menzában? Nem kell! Otthon egészséges és gyors ételeket főzhet különösebb erőfeszítés nélkül. Ha túl fáradt ahhoz, hogy munka után a konyhában álljon és főzzen valamit, akkor szombaton egyszer előkészítheti az egész hetet, és frissesség tároló dobozokban tárolhatja vagy lefagyaszthatja a hűtőszekrényben. Készíthet egy salátát munka előtt egy este, egy éjszakán át jól lehűtheti, és másnap gond nélkül magával viheti.
Íme az alacsony szénhidráttartalmú receptjeink ebédre:
1. Hideg ebéd az irodába
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 10 g sózatlan makadámiadió
- 75 g dinnye (pl. Sárgadinnye vagy mézes dinnye)
- 1/4 hagyma
- 40 g tölgyfalevél vagy római saláta
- 25 g alacsony zsírtartalmú joghurt (1,5%)
- 0,5 evőkanál citromlé
- Folyékony méz
- olivaolaj
- Só, durva bors
- 2 szelet pármai sonka
Táplálékérték adagonként:
- Kcal: 180
- Szénhidrátok: 11 g
- Fehérje: 8 g
- Zsír: 10 g
2. Meleg ebéd az irodához
Nagyon fontos a jó felkészülés. Időt takaríthat meg: készítse el az ételt otthon, egy éjszakán át tárolja a hűtőszekrényben, majd másnap melegítse fel a munkahelyén. Forró napokon vigyázzon: szagolja meg az előfőzött ételt, mielőtt újra felmelegítené, hogy megbizonyosodjon arról, hogy még ép.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 0,5 gerezd fokhagyma
- 0,5 kis hagyma
- 1,5 kis cukkini (kb. 125 g)
- 50 g feta
- 1 csirkefilé (kb. 150 g)
- 1,5 evőkanál mandulapehely
- 2 evőkanál olívaolaj
- Só bors
- 0,5-2 teáskanál agave szirup
- 0,5-2 evőkanál citromlé
- 1 evőkanál zöld pesto
Táplálékérték adagonként:
- Kcal: 680
- Szénhidrátok: 5 g
- Fehérje: 46 g
- Zsír: 51 g
Egészséges ételek a munkához
A harapnivalók nem helyettesíthetik az igazi étkezést. Könnyű és vitamindús snack, például bogyós gyümölcsök, koktélparadicsom vagy sárgarépa nagyon alkalmas a kettő közötti szünetre. A chips, a csokoládé és más édesség viszont csak üres kalóriákat szolgáltat, és elnyomja az igazi étvágyat.
Egészséges vacsora szénhidrát nélkül
Igazából az esti szénhidrátfogyasztás nem okoz súlygyarapodást. Csak akkor tud hízni, ha kevesebb kalóriát éget el, mint amennyit eszel. A kalóriabevitel ideje nem számít.
Ha azonban este nem fogyaszt szénhidrátot, az étellel elfogyasztott zsír jobban és gyorsabban lebontható.
Ne kerülje teljesen a szénhidrátban gazdag ételeket, például a tésztát, rizst vagy kenyeret, mivel ezek fontos energiaforrások. Próbáld meg nem enni ezeket az ételeket este. Saláta, tonhal vagy sovány, lehetőleg sok fehér hús jó alternatíva lehet.
Hozzávalók 1 adaghoz:
- 1 darab karalábé, nyers
- 1 hagyma
- 2 evőkanál olívaolaj
- 1 csipet oregánó, szárítva
- 1 csipet cayenne bors
- 22 g petrezselyem, nyers
- 30 g sonka, szalonna
- 1 teáskanál kurkuma
Táplálékérték adagonként:
- Kcal: 376
- Szénhidrátok: 27 g
- Fehérje: 17 g
- Zsír: 20 g