Egészséges táplálkozás 13 tipp az életfontosságú élethez - EGYENÜL ÉS IGYON
Egészséges táplálkozás: 13 tipp az életfontosságú élethez
Tartalomjegyzék
Egészséges táplálkozás: Tippek
Az egészséges táplálkozás a változatos, kiegyensúlyozott és friss vegyes ételek amelynek elsősorban növényi élelmiszerekből kell állnia. Itt van 13 tipp az egészséges táplálkozáshoz, és megtudhatja, miért fontos.
1. Élvezze a sokszínűséget
Engedje meg a változatosságot az ételválasztásban. Minél nagyobb és színesebb a választék, annál jobb. Ez segít a gyümölcsöknél és zöldségeknél Jelzőlámpa elv felhasználás: például zöld saláta, banán és paradicsom.
2. Napi öt
Így vannak 2 adag gyümölcs és 3 adag zöldség jelentett. Egy adag mindig maroknyi. Ami a zöldségeket illeti, a legjobb, ha olyan nyers összetevőt veszünk figyelembe, mint a saláta. Ha úgy tetszik, több zöldséget használhat, mint gyümölcsöt, mert a zöldségek nem befolyásolják a vércukorszintet. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van.
3. Gabonatermékek és burgonya.
. minden nap szerepelhet a menüben. Itt elsősorban gabonatermékek Teljes kiőrlésű mert sok rostot tartalmaznak. A magas rostbevitel csökkenti a különféle étrenddel összefüggő betegségek kockázatát, és fontos a működő emésztés szempontjából.
4. Élvezze az állati termékeket mértékkel
tej és tejtermékek naponta fogyasztható. Válassza az alacsony zsírtartalmú lehetőséget a kalória megtakarításhoz. Ezek ellátják a testet fehérjével és kalciummal. Hetente egyszer vagy kétszer ütemezheti a halakat. Ez értékes zsírsavakat biztosít, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára. Hús, kolbásztermékek és tojás élvezd mértékkel. Jobb fehér húst enni, mint vörös húst, mert az utóbbi gyanúja szerint vastagbélrák, szív- és érrendszeri betegségek és 2-es típusú cukorbetegség.
5. Egészséges zsírok
A zsír önmagában nem rossz. De éppen ellenkezőleg! Fontos a zsír típusa. Ellátás lenolaj, repceolaj, diófélék, magvak és tengeri halak Omega-3 zsírsavak, úgynevezett telítetlen zsírsavak, amelyek különösen fontosak a szervezet számára. Az omega-6 zsírsavak telítetlen zsírsavak is. B. napraforgóolajban. Ezeknek a zsírsavaknak azonban gyulladásos hatása lehet, ezért csak takarékosan szabad őket fogyasztani. Csökkentse továbbá az állati eredetű termékek, például a vaj és a hidrogénezett zsírok, például a kész pékáruk vagy a margarin zsírtartalmát. A zsír lehetővé teszi a zsírban oldódó vitaminok, például az E, D, K és A felszívódását.
6. Igyon sokat
Kiissza legalább 1,5 liter napközben. Meleg időben jobb 2-3 literet használni. Inkább a vizet és a édesítetlen teákat részesítse előnyben. Rendben van, ha időről időre gyümölcsléfüstölőket fogyasztasz. Kerülje az üdítőket és a könnyű italokat, mert sok cukrot tartalmaznak.
7. Fogyasszon természetes termékeket
A kész ételek gyakran nagy számban tartalmaznak felesleges összetevőket. Alapelv: a Az összetevők listájának a lehető legrövidebbnek kell lennie és az összetevők nagy része ismert lesz.
8. A cukrot és a sót mértékkel
Használja, ha lehetséges ritkán cukrot vagy cukros ételek, mivel ezek magas vércukorszintet okoznak, amelyet a szervezet inzulinnal kordában tart. Ha az inzulin aktív a szervezetben, kevesebb zsír osztható fel, és a súly hosszú távon növekedhet.
használat inkább friss fűszernövények helyett só fűszerezésre. Általában túl sok sót használnak Németországban, ami negatívan befolyásolhatja a vérnyomást.
9. Éhség vagy étvágy
Erősítsd a tiedet Testtudat! Minden étkezés és uzsonna előtt kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy csak enni akarsz. A fogak közötti valami iránti vágy mögött általában a test szomjúságjelzése áll, amelyet nem mindig tudunk ilyenként kijelölni. Ha nem szomjúság, hanem éhség az édesség után, akkor ez gyakran magától elmúlik, ha vár egy pillanatra. A kalóriákat is így spórolja meg. Egyél rendszeresen, mert a vágyakozásnak esélye sincs. Ellenkező esetben a test hajlamos gyorsan felszívni a nagy és gyakran magas kalóriatartalmú mennyiségeket, így az agy gyorsan új energiát kap.
10. Szezonalitás és regionalitás
Ételei a régióból származnak, és éppen szezonban vannak? Döntés a regionális és szezonális termékek lerövidíti a szállítási útvonalakat és így védi az éghajlatot. Gyakran egy hosszú szállítási út is befolyásolja az étel vitamintartalmát.
11. Gyengéd felkészülés
Készítse elő az élelmiszereket a lehető legalacsonyabb hőmérsékletet a tápanyagok megszerzéséhez is. Ehhez nagyon kevés zsírt használjon a kalóriák megtakarításához.
12. Élvezet
Szánjon rá időt evés közben! Élvezze teljesen szándékosan és tovább rágja: Minden ételt jól felaprítanak, és a beleknek kevesebb munkájuk van. Mivel a nem megfelelő rágás miatt sok bélprobléma merülhet fel.
13. Egyél zavarás nélkül
Étkezés közben kerülje a tévét és az okostelefont élvezze zavarás nélkül étel. Ellenkező esetben a test észre sem veszi, hogy valójában mit eszik, és az elfogyasztott mennyiség automatikusan megnő. Együnk együtt a családdal vagy a barátokkal, és együtt élvezzünk egy finom ebédet vagy vacsorát.
Egészséges alternatívák a chips & co-hoz
Alternatív ételeket keres, és egészségtelen ételeket szeretne egészségesebbre cserélni? Néhány tipp a táblázatban található.
Inkább ne
Helyette
Édességek és csokoládé
Fehér lisztből készült termékek (tekercs, sütemény, tészta)
Cukorkonzerv, kompót
Pulyka mell, füstölt sertéshús, vegetáriánus kenetek
Vörös hús, pl. B. Marhahús
Fehér hús, pl. B. Csirke
Víz, infúzióban lévő víz, teák, gyümölcslé
Alkoholmentes sör, gyümölcslé spritzer
Vitaminok és ásványi anyagok: előfordulás és hatások
Különbséget tesznek vízoldható (B-vitaminok és C-vitamin) és zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) között. Az áttekintésben megtalálhatja a fontos vitaminokat, valamint azokat az ételeket, amelyekben nagyobb mennyiségben vannak, és a vitaminok feladatait a szervezetben.
vitamin
Odabent van
Erre jó
Tej- és teljes kiőrlésű termékek
Fehérje és energia anyagcsere
Hús, hal, belsőségek, élesztő, kávé
Hús, hal, teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, gyümölcsök, diófélék
idegekre és védekezésre
Máj, tojássárgája, élesztő, dió, szójabab, zabpehely, rizs
Zsír- és aminosavak lebontása és átalakulása, vérképzés
zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, tojássárgája, máj
Növekedési folyamatok, vérképzés, sejtosztódás
Piros paprika, acerola, ribizli, homoktövis, káposzta, citrusfélék
A szabad gyökök megsemmisítői, az immunrendszer, a kötőszövet, a hírvivők és a hormonok képződése elősegíti a vas felszívódását
Tojássárgája, máj, tej, spenót, narancs és piros gyümölcs és zöldség
Szem, bőr és nyálkahártya
zsíros típusú halak, például angolna és lazac, gomba. A D-vitamint maga a szervezet állíthatja elő napfény hatására.
Csontok, izmok, szív- és érrendszer
növényi olajok (különösen napraforgóolaj), diófélék, vaj, tojás
Napraforgóolaj, hús, különösen máj, gabonafélék, különösen búzacsíra, káposzta, spenót, szójabab, borsó és gomba esetében.
A vitaminokhoz hasonlóan az ásványi anyagok is nélkülözhetetlenek az élethez, és ezeket az étrenddel együtt kell ellátni. Különbséget tesznek az ömlesztett és a nyomelemek között. A mennyiségi elemek a testben 50 mg/testtömeg-kilogramm felett, a nyomelemek 50 mg/testtömeg-kilogramm alatt vannak jelen.
Készlet elemek:
ásványok
Odabent van
Erre jó
Tej és tejtermékek, zöldségek, diófélék, ásványvíz
Csont. Fogak, szív, idegek, izmok, véralvadás
Gyümölcsök és zöldségek, például banán, sárgabarack, gomba és burgonya
Ideg-, izom-, szívműködés
Zöldségek, búzakorpa, dió, napraforgómag
A só és a víz egyensúlya a testben, a sejtek működése
Fehérjék felhalmozódása, az enzimek egy része
Nyomelemek:
ásványok
Odabent van
Erre jó
Hús, spenót, zabpehely, cékla, cseresznye
jódozott konyhasó, tengeri hal
Pajzsmirigyhormon termelés
Diófélék, hüvelyesek, gabonafélékből készült termékek
Antioxidáns hatás; Együttműködés a vasalattal
Hús, hal és növényi eredetű ételek, például brazil dió és hüvelyesek
A test fehérjeihez kötődik, és számos funkciója van
Hús, diófélék, teljes kiőrlésű termékek
számos folyamat a testben, pl. B. Immunrendszer
fekete tea, garnélarák, ivóvíz, hús, tejtermékek, fluorozott konyhasó
Hús, sajt, teljes kiőrlésű termékek
egyebek Tojás és hüvelyesek
részt vesz a húgysav metabolizmusában
További nyomelemek a mangán, a nikkel, a szilícium, a kobalt, az ón, az arzén és a vanádium.