Egészséges táplálkozás - 19 elv, hogy a legjobb formában legyünk - Blog

Az egészséges táplálkozás fogalma az elmúlt években sok vitát váltott ki, különösen a táplálkozással kapcsolatban nem megfelelően tájékozott emberek körében. Természetesen tudományosan az egészséges táplálkozás számos kérdést felvetett és felvet. A mai napig számos egészséges táplálkozási alapelvet vezettek be, és a nagy szervezetek, például a WHO (Egészségügyi Világszervezet) és az FDA (Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal) számos étrendi ajánlást tettek az idők során. egészséges. Egyes élelmiszerek előnyeiről azonban folynak a tanulmányok.

Az egészséges táplálkozás elfogadása sokunk számára igazi kihívást jelenthet, különösen a kereskedelemben és a helyben egyaránt meglévő lehetőségek miatt. Az egyszerű szabályok betartása azonban segíthet az életmód megváltoztatásában.

Mit jelent az egészséges étrend?

Az egészséges étrend nem azt jelenti, hogy csak salátát eszik, és soha nem eszik iparilag feldolgozott ételeket. Az egészséges táplálkozásnak nincs szigorú meghatározása, mert az egészséges táplálkozásnak egyetlen típusa nincs. Például a mediterrán étrendet az egyik legegészségesebb ételnek tekintik. Az egészséges táplálkozás általában a különféle ételtípusok változatosságán és arányainak tiszteletben tartásán alapul.

Táplálkozási piramis

Annak érdekében, hogy jobban bemutassák, mit jelent az egészséges táplálkozás, a szakemberek általános rendszert dolgoztak ki egy piramis formájában. A piramis alapja felé azok az élelmiszerek tartoznak, amelyeket gyakrabban kell fogyasztani, a piramis tetején pedig azok a termékek találhatók, amelyeket ritkán és kis mennyiségben kell fogyasztani. Mit jelent az étkezési piramis az alapjától kezdve:

WHO ajánlásai

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a felnőttek egészséges táplálkozásának szabályai a következők:

Tartalmazza a gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket (pl. Bab), a dióféléket és a teljes kiőrlésű gabonákat
A napi étrendből legalább 400 g gyümölcs és zöldség legyen (kivéve a burgonyát), azaz 5 adag.
A napi étrendnek kevesebb, mint 10% egyszerű cukrot (ideális esetben kevesebb, mint 5%) kell tartalmaznia, vagyis azokat, amelyek cukorban, kereskedelmi édességekben, szirupokban, mézben, de természetes gyümölcslevekben is megtalálhatók.
A napi menü kevesebb, mint 30% zsírt tartalmaz, ebből kevesebb, mint 10% telített (állati eredetű) és kevesebb, mint 1% transzzsírt (sült ételekből, intenzíven feldolgozott ipari termékekből).
A napi étrendnek kevesebb, mint 5 g sót, azaz egy teáskanálot kell tartalmaznia, és jódozni kell.

19 elv, hogy a legjobb formában legyünk

Természetesen ezeket az ajánlásokat nehéz betartani azoknak az embereknek, akik nem képzettek a táplálkozásra. Ezért fontos a szakemberek ajánlásait könnyen követhető elvekké alakítani.

1. Megfelelő kalóriabevitel

Mi a kalória? Ha kalóriát mondunk, az élelmiszer által termelt energiára gondolunk. Bár mindenki kerüli őket, a test normális működéséhez szükségesek. Természetesen a kalóriafelesleg nem kívánatos, de a kalóriaigény emberenként eltérő, az élettani jellemzőktől (magasság, nem, súly, életkor) és a kóros (jelenlegi betegségek, trauma) vagy egyéb állapotoktól (beavatkozásoktól függően). sebészeti).

A testnek kalóriákra van szüksége, hogy fedezze az alapanyagcseréhez szükséges energiát, vagyis a testben a túléléshez szükséges összes normális funkciót. Ehhez a kalóriaigényhez hozzáadódik a termogenezis, vagyis a hőtermelő folyamatok, de a fizikai aktivitás is. Minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál magasabb a kalóriaigény, mert a mozgás megszünteti a kalóriákat.

Fontos, hogy tartsák tiszteletben a napi kalóriabevitelt, mert a kalóriafelesleg súlygyarapodást, kalóriadeficitet, fogyást okoz. Túlsúlyos, elhízott vagy alultáplált emberek esetében a táplálkozási szakember bevonása nagyon fontos szerepet játszik az egészség szempontjából.

Hogyan találja meg a megfelelő napi kalóriaigényt? Különböző képletek léteznek, amelyek alapján megtalálható ez az igény, amely a súlytól és a sajátosságoktól függően különbözik. Például egy normál testsúlyú és mérsékelt fizikai aktivitású egyénnek napi 30-35 kcal/kg-ra van szüksége (30-35 kcal x súly). Egy közepesen aktív 55 kg-os nőnek napi 2000 kcal-ra van szüksége. A legegyszerűbb, ha speciális alkalmazásokat vagy számítógépeket használunk a kalóriaigényhez.

A napi kalóriabevitel tiszteletben tartása érdekében el kell olvasni az élelmiszer-csomagolás tápértékeit, fel kell használni az élelmiszer-összetétel táblázatait vagy speciális alkalmazásokat.

2. napi 3 étkezés és 2 snack

Mindannyian már tudjuk, hogy naponta 3 főétkezést és 2 rágcsálnivalót kell tartanunk közöttük. Bár sokan nem tartják be ezt az ajánlást, nagyon fontos a kalóriakontroll szempontjából. A napi sok étkezés túl sok kalóriát jelenthet, ami súlygyarapodáshoz vezet, a napi kevés étkezés pedig kalóriahiány lehet.

A menü elosztása 3 fő étkezésre és 2 rágcsálnivalóra a legjobb módszer a kalóriabevitel durva tiszteletben tartására. A megfelelő ütemterv betartása is előny, mert elkerüli az éhség kialakulását, ami extra ételeket fogyaszt.

3. változatosság

Az egészséges táplálkozás egyik fontos elve a változatosság. Ha ugyanazt az ételt naponta többször vagy több nap egymás után fogyasztja, az egyik tápanyag feleslegét és egy másik hiányát okozhatja.

Minden étel különböző tápanyagokat tartalmaz, változó arányban. Tápanyagok alatt fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat értünk. A tápanyagok iránti igény kielégítése érdekében az étrendbe minden csoport élelmiszerét be kell vonni (gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, állati termékek, növényi zsírok, gyümölcsök és olajos magvak). Ezeket viszont diverzifikálni kell. Más szavakkal, nem csak a gabonafélékből származó napi rizst, vagy csak a zöldségfélékből származó sárgarépát fogyasztjuk, hanem ezeket az ételeket minden étkezéskor megváltoztatjuk, vagy kategóriákba többféle ételt is felveszünk. Így biztosítjuk a tápanyagok optimális bevitelét.

4. Az ételek közötti helyes arány

Már megtanulta, hogy a napi étrendbe több kategóriát kell beillesztenie. Bizonyos arányokat azonban tiszteletben kell tartaniuk, hogy ne legyen fehérje-, szénhidrát- és zsírfelesleg vagy hiány. Az ajánlott arányok: 50-55% szénhidrát, 10-15% fehérje, 30-35% zsír.

Hogyan tiszteljük továbbra is ezeket az arányokat? Egyszerű. A szakemberek létrehoztak egy ideális "tányért", amely példázza az ételek közötti helyes arányokat az étkezés során. A tányér az ételt a következőképpen osztja fel:

A tányér felét gyümölcsök és zöldségek képviselik.
A tányér negyedét gabonafélék képviselik (és a kenyér ebbe a kategóriába tartozik).
A tányér egynegyede fehérjeforrás (hús, hal, hüvelyesek, tojás, dió és mogyoró).

5. A mennyiségek betartása

Nemcsak az ételek közötti arányokat, hanem a mennyiségeket is figyelembe kell venni, az egyes termékek sajátosságaitól függően. A tápanyagok kiszámítása és az étel mérése nehéz. A megfelelő ételmennyiség becslésének hasznos módszere a kéz méreteinek használata az alábbiak szerint:

Zöldségek - mindkét tenyér nagysága.
Gabonafélék - mint egy ököl.
Kenyér, ragasztó - mint egy tenyér (ujjakkal).
Szilárd zsír - a hüvelykujj hegyeként.
Gyümölcs - mint egy ököl.
Sovány hús és sovány hal - pálma (ujjakkal).
Vörös hús és zsíros hal - akkora, mint egy tenyér (ujjak nélkül).
Olajos gyümölcsök és magvak - a tenyér közepén.
Sajt - két ujj.
Hüvelyesek - akkorák, mint egy tenyér (ujjak nélkül).

6. Kevesebb vörös hús

A vörös húst nem szabad teljesen kizárni az étrendből, de ajánlott mértékkel és ritkábban fogyasztani. A vörös húsnak pedig létfontosságú tápanyagai vannak a test számára, például teljes fehérjék, B12-vitamin és vas. Ezenkívül a vörös hús nagyobb mennyiségben tartalmaz telített zsírt és koleszterint, mint a fehér hús. A telített zsírok és a koleszterin felelősek a szív- és érrendszeri betegségekért, ezért ezeket a zsírokat korlátozni kell.

Vörös hús fogyasztása során természetes forrásokat kell választania, saját háztartásokból vagy megbízható gazdaságokból. A kereskedelmi forgalomba kerülő vörös hús tartalmazhat antibiotikumokat, növekedési hormonokat, nitrátokat és nitriteket. Mindezek károsak a szervezetre.

7. Fogyasszon halat hetente több mint kétszer

A halat tartják a legjobb fehérjeforrásnak. Telítetlen zsírokat, például Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek egészségre előnyösek, különösen az idegrendszer és a szív- és érrendszer szempontjából. Ezenkívül a halfehérjék teljes fehérjék, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Az egészséges táplálkozás alapja heti 2 adag hal.

8. Több telítetlen zsír

Fogyassz több telítetlen zsírt és kevésbé telített és transz-zsírokat. Fontos különbséget tenni a 3 típusú zsír között.

Telítetlen zsírok találhatók:

gyümölcsök és olajos magvak (avokádó, kesudió, mandula, dió, pekándió, brazil dió, pisztácia, mogyoró, földimogyoró, lenmag, tökmag stb.)
zsíros hal (lazac, tonhal, makréla, szardínia, hering)
nyers extra szűz növényi olajok (olíva, len, dió, napraforgó, szőlőmag, repce stb.).

Telített zsírok találhatók:

Hús
Szalonna
Tojás
Tejtermékek
Vaj
Pálma- és kókuszolaj
Húsok
Gyors kaja

A transzzsírok megtalálhatók a következőkben:

sült
Húsok
Cukrászsütemény
Néhány margarin (hidrogénezett zsírokat tartalmaz)
Snackek
Gyors kaja

A transzzsírokat a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell, mivel ezek nagyon veszélyesek az egészségre. A tanulmányok azt mutatják, hogy sok betegség, köztük a rák kockázatát növelik. A telített zsírokat mérsékelten, kis mennyiségben kell fogyasztani, és a telítetlen zsíroknak kell lenniük a fő zsírforrásnak.

A telítetlen zsírok fogyasztásának hasznos módja, ha extra szűz növényi olajat adunk a tányéron lévő zöldségek fölé, vagy integráljuk a gyümölcsöket és az olajos magokat a reggelibe.

9. Zöldségek - a napi étrend 50% -a

Fontos, hogy naponta nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget egyél. Amint az ideális "tányérból" levezethető, az egészséges táplálkozás 50% -os zöldségfogyasztáson alapul. Javasoljuk, hogy frissen fogyasszák, amikor csak lehetséges.

Miért olyan fontos, hogy több gyümölcsöt és zöldséget együnk? Először is, a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, ami segít nekünk kontrollálni a testsúlyt. Másodszor, jelentős mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, különösen frisseket. A nem megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztás gyakran táplálkozási hiányosságokhoz vezet.

Intenzív színű zöldségeket és gyümölcsöket kell választania, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat. Az antioxidánsok olyan hatóanyagok, amelyek harcolnak a szabad gyökök ellen (veszélyes molekulák, amelyek olyan betegségekért felelősek, mint a rák). Antioxidánsok például a sárgarépában található béta-karotin és a sötét bogyókban található antocianinok.

10. A kalóriákat nem isszák meg

A kalóriák nemcsak az élelmiszerekben léteznek, hanem az italokban is. Az egészséges táplálkozás fontos szabálya a magas kalóriatartalmú italok kerülése. A kereskedelmi gyümölcslevek nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, tehát kalóriákat. De a házi készítésű gyümölcslevek is fontos kalóriaforrások. Ha otthon készít gyümölcslevet, nyomja össze a gyümölcslevet. Természetesen a gyümölcslé fontos vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-forrás lesz, de az egyszerű cukrok is. Ezért korlátozni kell a gyümölcslevek fogyasztását, és a teljes gyümölcsök fogyasztását kell választani.

11. Kevesebb az iparilag feldolgozott termék

Az intenzíven iparilag feldolgozott termékeket ritkábban és kis mennyiségben kell fogyasztani. Ebbe a kategóriába tartoznak a kolbászok, gyorséttermek, snackek, édességek és félkész termékek. Nagy mennyiségű élelmiszer-adalékanyagot tartalmaznak, de transz-zsírokat is tartalmaznak, amelyekről tudjuk, hogy veszélyesek. Az élelmiszer-adalékanyagok kis mennyiségben nem veszélyesek, de ha több adalékanyagot tartalmazó ételt fogyasztunk, túlléphetjük az ajánlott mennyiséget, amelynek kellemetlen hosszú távú hatása lehet.

Ezenkívül a magas zsír- és szénhidrátmennyiség miatt az iparilag feldolgozott termékek is sok kalóriát tartalmaznak. Ezért ezen ételek fogyasztása meghaladja a napi kalóriaigényt.

Emellett az intenzíven feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak.

12. Kevesebb ipari édesség

Az ipari édességek, beleértve a süteményeket is, nagy mennyiségű cukrot és szirupokat tartalmaznak, de transz-zsírokat is tartalmaznak. Ezért nagyon magas a kalóriatartalom, még viszonylag kis mennyiségben is. Fontos, hogy a piacon lévő édességeket ritkábban vagy sokkal kisebb mennyiségben fogyasszuk, hogy elkerüljük a felesleges kalóriákat.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad enni "valami édeset". Ideális esetben válasszon gyümölcsöt, amikor megjelenik az édesség utáni vágy. Az ipari édességeknél egy másik egészségesebb lehetőség a házi készítésű édesség. A házi készítésű sütemények kalórikusan szabályozhatók kevesebb cukor és olaj hozzáadásával, vagy kalóriamentes édesítőszerek, például stevia használatával. Számos sütemény recept is található tápláló és alacsony kalóriatartalmú alapanyagokból.

13. Csak egy állati termék ugyanazon asztalnál

Fontos, hogy ne fogyasszon egynél több állati terméket ugyanazon étkezés során. Minden szempontból kerülje a hús tejtermékekkel, vajjal vagy tojással való kombinálását (például omlettet sajttal és sonkával)! Ha egynél több állati eredetű terméket fogyasztanak, akkor felesleges kalória jelenik meg, de túl sok telített zsír is.

14. Kevesebb sütés

Mint már említettük, a sült ételek transz-zsírforrást jelentenek. A transzzsírok a zsírok hidrogénezésével jönnek létre, amely folyamat a növényi olajok magas hőmérsékletnek való kitettségével megy végbe. Ezért fontos egy megfelelő hőkezelési módszer alkalmazása.

A leginkább ajánlott ételkészítési módszerek:

forró
Gőzfőzés (jobban megőrzi az ételek tápértékét)
Nyomásos főzés
Grillezés
sütés

A grillezett hús főzésénél kerülje az égést is. A hús égésekor (feketedve) nagyon veszélyes kémiai vegyületek keletkeznek, amelyek akrilamidok, akrolein és policiklusos aromás szénhidrogének.

15. Megfelelő vízfogyasztás

A víz elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, mert minden sejtben megtalálható és sok szerepet játszik. A megfelelő vízbevitel az egészséges táplálkozás alapelve.

Honnan tudjuk, hogy milyen vízre van szükség? Egy felnőttnek napi 30-35 ml vízre van szüksége. A kapott eredményből levonják a táplálék által biztosított vizet, amely körülbelül 800 ml-t tesz ki normál gyümölcs- és zöldségfogyasztás esetén. Egy másik ajánlás az, hogy naponta 6-8 pohár vizet kell inni, kivéve a diéta által biztosított vizet.

16. Kevesebb só

A magas vérnyomás egyre gyakoribb állapot. Ezt gyakran a túlzott nátrium-bevitel okozza. A nátrium megtalálható a legtöbb ételben, de különösen a sóban és az intenzíven ipari feldolgozású élelmiszerekben. Fontos, hogy ne lépje túl a napi egy teáskanál só fogyasztását. Noha nem tudja pontosan megmérni, hogy mennyi sót fogyaszt, az intenzív ipari feldolgozású termékek kerülése és a tányérra való só kerülése hasznos módszer a mérsékelt nátriumfogyasztáshoz.

17. Teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, kevésbé pedig finomított. A finomított gabonaféléket meghámozzák, ami azt jelenti, hogy a gabona egy részét eltávolítják. Ezzel együtt a tápanyagok (rostok, vitaminok és ásványi anyagok) eltávolításra kerülnek. Emiatt a finomított szemek glikémiás indexe magasabb, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok gyorsan felszívódnak, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését, majd hirtelen csökkenését okozza. Ez túlterheli a hasnyálmirigyet és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Ehelyett a teljes kiőrlésű gabonák vitaminokban és rostokban gazdagabbak, alacsonyabb glikémiás indexűek és meghosszabbítják a jóllakottságot. Válasszon fehér helyett barna rizst, fehér helyett teljes kiőrlésű kenyeret, fehér liszt helyett teljes kiőrlésű lisztet, fehér tészta helyett teljes kiőrlésű tésztát, teljes kiőrlésű pehely és korpa.

18. A probiotikumok fogyasztása

A probiotikumok jó baktériumok, amelyek jelen vannak a testben, különösen a belekben. Jelentősen befolyásolják az immunrendszert, de a béltranzitot is. A probiotikumoknak a szervezetben rejlő előnyeik miatt a napi étrend részét kell képezniük.

A probiotikumok megtalálhatók a pácolt zöldségekben (savanyú káposzta, savanyúság, savanyúság, stb.), Joghurtban, kefirben, erjesztett sajtokban. Napi fél csésze probiotikus étel ajánlott. De vigyázzon a savanyúsággal, mert ezek nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak.

19. Aromás gyógynövények fogyasztása

Adjon további gyógynövényeket az ételéhez. Kellemes ízt adnak és csökkentik a sóigényt. A kurkuma, a gyömbér, a tárkony, a bazsalikom, az oregano, a kakukkfű, a szerecsendió példája az aromás fűszereknek. Miért tartják őket az egészséges táplálkozás elvének? Ezek közül sok különféle előnyös tulajdonsággal rendelkezik, például gyulladáscsökkentő vagy antioxidáns. Számos tanulmány kimutatta a gyógynövények pozitív hatásait a testre, különösen bizonyos betegségek megelőzése szempontjából.

Összefoglalva: az egészséges étrendnek változatosnak, kiegyensúlyozottnak és kalóriakontrollnak kell lennie. Kövesse a szakemberek ajánlásait, amennyire csak lehetséges, és forduljon táplálkozási szakemberhez, ha további útmutatásra és tanácsra van szüksége.