Egészséges táplálkozás A gyermekek megfelelő gondozása - hello szülők
Nehéz téma sok felnőtt számára: az egészséges táplálkozás. A gyermekeknek ezúttal is különös figyelmet kell fordítaniuk a táplálkozásra. De hogyan táplálom egészségesen gyermekemet, és mire kell figyelnem szülőként?
Ebben a cikkben:
Egészséges táplálkozás: A gyermekek többnyire nehéz étkezők
A brokkoli, a spenót és más zöldségek ritkán szerepelnek a gyermekek kedvenc ételeiben. Minden borsót gondosan válogatnak a tésztából, vagy a zöldségek nem érhetnek mást a tányéron. Minden zöld szereti a tányér szélén végezni, és kidobják. De nemcsak ebben az értelemben van különbség a felnőtteknél.
Fontos megérteni, hogy a gyerekek nem kis felnőttek, hanem étrendjükben alapvetően különböznek nagyobb polgártársaiktól. Egy növekvő test például más követelményeket támaszt a menükkel szemben, mint egy teljesen kifejlett test. Annak érdekében, hogy továbbra is kielégíthesse a gyermek és saját igényeit, segít megismerni a gyermek táplálkozásának sajátosságait, és komolyan veszi gyermekét és szükségleteit.
A gyereked nem akar enni? Ezekkel a tippekkel jobb lesz az étkezés az asztalnál.
Miért olyan fontos az egészséges táplálkozás a gyermekek számára?
A testmozgás, a stresszel való megbirkózás képessége és az egészséges táplálkozás különösen fontos a gyermekek számára az optimális fejlődés érdekében. A Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ (BzfgA) szerint a kutatások azt mutatják, hogy ennek a három tényezőnek sok köze van egymáshoz és befolyásolják egymást.
A BzfgA szerint a gyermekek egészséges étrendje képezi az alapját a gyermekek testedzési magatartásának. Az összes nélkülözhetetlen tápanyag biztosításával a gyermek megkapja a mindennapi tevékenységéhez szükséges energiát.
Ha sokat mozog, automatikusan több energiára van szüksége, ez a gyerekekre is vonatkozik. A gyermekek játékos mozgása az éhség és a jóllakottság természetes érzését kelti. Tehát a tested megmondja, mikor vagy éhes vagy jóllakott. A „ami az asztalon van, azt megeszik” szabály tehát kontraproduktív. Mivel a Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ szerint a túlzott táplálékfelvétel hosszú távon túlsúlyhoz és súlygyarapodáshoz vezet. Az ebben szenvedő gyermekek általában kevesebbet mozognak, és kevésbé ellenállnak a stressznek.
A rossz gyermekétkeztetés a gyermekeket is érzékenyebbé teszi a stresszre. A stressz ekkor csalódottságból és tehetetlenségből eredő étkezést eredményezhet. Ördögi kör.
Az egészséges gyermektáplálás egyszerű szabályai
A gyerekek kíváncsi kis felfedezők, akik biztonságban szeretnék megismerni a világot. Ezért az evés minden alkalommal egy új utazás egy ismeretlen világba. A gyermekek egészséges étkezése kalandos kirándulás lehet, ha különböző illatokat, színeket, textúrákat és ízeket próbál ki. Minél hamarabb bemutatják a gyerekeknek, annál jobb.
A gyermek egészséges táplálkozásához nem kell főzőtanfolyamot tartania, és nem kell elkezdenie számolni a kalóriákat. A Szövetségi Egészségügyi Oktatási Központ szerint néhány alapvető szabály fontos a kiegyensúlyozott, magas rosttartalmú étrend számára a gyermekek számára:
- Igyon sokat, lehetőleg vizet vagy cukrozatlan teákat
- Rengeteg növényi étel, például zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és burgonya
- Az állati eredetű élelmiszerek, például hús, kolbász, hal, tojás vagy tejtermékek mérsékelt használata
- Használjon kevés sót, cukrot, édességeket vagy zsíros ételeket
Hogy mennyi energiára van szüksége gyermekének naponta, az ebben a táblázatban látható:
| Kor | lány | Fiúk |
| 1–4 év | 1100 kcal | 1200 kcal |
| 4-7 év | 1.300 kcal | 1400 kcal |
| 7-10 év | 1500 kcal | 1700 kcal |
| 10–13 év | 1700 kcal | 1900 kcal |
| 13-15 év | 1900 kcal | 2300 kcal |
Az asztali mondások szórakoztatóbbá tehetik a családi vacsorákat.
A gyermekek egészséges táplálkozásának jellemzői és alapjai
A gyermekeknek bizonyos tápanyagokra van szükségük a csontok és izmok felépítéséhez. A kalcium és a D-vitamin együttesen biztosítja az optimális csonterősséget. Fehérjére van szükség az anyagcsere, a sejt- és izomfejlődés, valamint az immunrendszer támogatásához, a vas pedig biztosítja a jó vérképzést.
Az alábbiak a legfontosabb tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek:
- Kalcium: Brokkoli, tökmag, tej és tejtermékek, ananász, eper vagy málna, sárgabarack és dió.
- D-vitamin: Hal, tejtermékek, tojássárgája, napozás a csupasz bőrön
- Fehérje: Hús, sovány kolbász, hal, tojás, sajt, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, borsó
A gyermek táplálkozásának a napi elfogyasztott energia 10-15 százalékát növényi és állati fehérjékből kell kapnia. Például a burgonya tojással/tejjel vagy a tej gabonával/tojással való kombinálásával. A vas megtalálható hüvelyesekben, petrezselyemben, húsban és teljes kiőrlésű gabonákban.
Mivel az emésztőrendszer az iskoláskor végéig nem fejlett ki, és a gyermekek még nem képesek olyan jól tárolni a tápanyagokat, gyakrabban kell enniük, mint a felnőtteknek. Napi öt kis étkezés, amelyet az energiaigényükhöz kell igazítani, ideálisak a gyermekek egészséges táplálkozásához. A jó emésztés érdekében rostokban gazdag étrend ajánlott. A gyermekek a teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyesekből, szárított gyümölcsökből, káposztából, káposztából, hagymából és burgonyából nyerhetik a rostot.
Energiaszolgáltatók:
A növekedés és az emésztés szempontjából fontos anyagokon kívül a gyermekek egészséges táplálkozásához a szénhidrátokra, mint fontos energiaforrásra van szükség (a napi energiafogyasztás kb. 55-60 százaléka).
Hány szénhidrátra van szüksége egy gyermeknek naponta?
A szénhidrátok mennyisége számos tényezőtől függ, például kortól, testsúlytól, nemtől és a testmozgás szükségességétől.
A szénhidrátok az egyik fő tápanyag az emberben, és nemcsak energiaforrásként szolgálnak, hanem "gyújtóként" szolgálnak a zsírégetéshez, valamint a csontok, porcok és idegrostok építéséhez is.
A napi energiafogyasztás több mint 50 százalékának szénhidrátból kell állnia, például burgonyából, tésztából, kenyérből vagy rizsből. Egy 4 éves lány esetében ez 700 kcal-nak felel meg. Például 200 g teljes kiőrlésű kenyér és 200 g tészta.
Egészséges táplálkozás gyerekeknek, szénhidrátokra van szükség. De nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Meg lehet különböztetni a „jó” és a „rossz” között.
| "Jó" szénhidrátok | "Rossz" szénhidrátok |
| gyümölcs | Fehér liszt (pizza, tészta vagy pékáru) |
| zöldségek | Asztali cukor (édességek, sütemények) |
| Teljes kiőrlésű gabonafélék | Fruktóz (gyümölcslé) |
| hüvelyesek | Tejcukor (fagylalt, kakaóitalok, desszertek) |
A "rossz" szénhidrátok hatására a vércukorszint gyorsan emelkedik, de gyorsan ismét ellapul. Ez vágyat kelt és sokkal többet eszik, mint amennyire a testnek valójában szüksége van.
De ez nem azt jelenti, hogy a gyermekek egészséges étrendjét teljesen nélkülük kell megtervezni, sokkal inkább az egészséges szintről szól. Gyakran azonban a „rossz” szénhidrátokat helyettesíteni lehet egészséges alternatívákkal is.
Az ételpiramis alulról felfelé mutatja, mely élelmiszerek fontosak és melyeket szórványosan kell enni.
Tippek az egészséges gyermektáplálkozáshoz
Ha egészségesen szeretnél enni magadnak és a családodnak, akkor nem kell feltétlenül több idő. Az elkészítés és a bevásárlás megtervezése itt minden, így rövidebb idő alatt varázsolhat ízletes és egészséges ételeket.
- Készítsen menüt a hétre, és beszélje meg gyermekeivel, mit szeretnének enni.
- Készítsen raktáron olyan ételeket, mint barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, bab, lencse vagy zabpehely. Ügyeljen arra, hogy több feldolgozatlan ételt vásároljon.
- Az adalékanyagok nélküli fagyasztott gyümölcs és zöldség semmiképpen sem rosszabb, mint a friss ételek, és előre megvásárolhatók.
- A sárgarépát, a karalábét vagy az uborkát egyszerűen meg lehet hámozni és tálalni, és ezek szintén jó snack alternatívák.
Esetleg ezek is érdekelhetnek: