Egészséges táplálkozás - a legjobb a tested számára ELLE

A jólét kulcsa

"mens sana in corpore sano" - Egészséges testben van egészséges elme.

Az egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás fogalma mindenütt jelen van, de tudod-e valóban, hogy ez mit jelent? Összegyűjtöttük az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez szükséges összes információt, és feltártuk a leggyakoribb tévhiteket. Fedezze fel a testének szükséges alapvető építőelemeket, és kövesse tippjeinket - így maradhat egészséges és fitt.

Aktuálisabb témák

Egészséges táplálkozás - mi ez egyébként?

Az egészséges étrend az optimális étrend, amely megadja a testnek azt, amire szüksége van. Változatos ételeket kell enni, és nem szabad túl sokat, de nem is túl keveset enni. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett nem kell teljesen megtenni apró bűnök nélkül, például édesség vagy gyorsétterem, hanem csak mértékkel kell élveznie őket. Egészséges étrend mellett szívességet teszel magadnak, mert az egészséges étrend javítja a külső tényezőket, például a bőr arcbőrét vagy a belső betegségeket, például a fejfájást vagy a nyugtalanságot is.

Röviden, az egészséges táplálkozás 5 egyszerű szabályból áll:

1. Gyümölcsök és zöldségek minden nap

2. Teljes kiőrlésű gabona minden nap

3. Olajos halak rendszeresen

4. Tej, sajt és hús mérsékelt mennyiségben

5. Minél több testmozgás.

Az egészséges főzés szerelem: Több mint 80 kiegyensúlyozott és természetes recept

Tiszta étkezés: A szakácskönyv

Tiszta étkezés: 50 természetes és egészséges recept útközben

A német táplálkozási társaság 10 tippje:

1. Minden nap valami újat

Egyetlen étel sem tartalmazza az összes szükséges tápanyagot; kombinációnak kell lennie az igények kielégítésére. Így próbálkozzon tovább az új összetevőkkel és ételekkel - legyen kreatív! Csak vegyen egy zöldséget, amelyet még nem ismer, majd keressen rá receptet. Ha használ egy kis fantáziát, és jobban koncentrál a növényi eredetű ételekre, akkor mindent jól csinál, és ízletes új ételeket fedez fel.

2. Gabonafélék és burgonya

Akár kenyér, tészta vagy rizs - a gabonatermékek vitaminokat, valamint rostokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre a testnek szüksége van. A legjobb módszer erre az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása. Egy kis tipp: A teljes kiőrlésű gabonák még egészségesebbé teszik az egészet, és gyakran erősebb ízűek, mint a búzatermékek.

3. Zöldségek és gyümölcsök

Naponta öt adag friss zöldség és gyümölcs kell. Fogyasszon csak egy alma- vagy paprikapálcát étkezés között. Ha egyáltalán, akkor csak röviden kell főznie a zöldségeket, de frissen adják a legtöbb vitamint. Legyen kreatív, és keverje össze erőforrás-turmixait!

4. Tej, hal és hús

Az állati eredetű élelmiszerek értékes tápanyagokat tartalmaznak, például kalciumot (tejben) vagy jódot és n-3 zsírsavakat (halakban). A halaknak mindig fenntartható eredetűeknek kell lenniük. A fehér hús, például a baromfi, egészségesebb, mint a vörös hús, például a marhahús. Összességében hetente legfeljebb 300–600 g hús lehet.

5. Zsír

A zsír esszenciális zsírsavakat és vitaminokat biztosít. De mivel annyira gazdag energiában van, fennáll az elhízás veszélye, ha a diéta túl zsíros. Kiválthatja a lipid anyagcsere rendellenességeit is, például szív- és érrendszeri problémákat. A növényi zsírok mindig jobbak, mint az állati zsírok. Összességében kerülni kell a rejtett zsírokat, például a késztermékekben, cukrászdákban vagy gyorséttermekben található zsírokat.

6. A cukrot és a sót mértékkel

Nagyjából ez minden. A cukor sok ételben el van rejtve, különösen az italok gyakran tele vannak vele - ezért a szupermarketből származó jeges tea helyett jobb, ha teát készít magának, és hűtőszekrénybe teszi. Az ételeket nem fűszerekkel, hanem sóval kell finomítani. Ha egyébként is sót használnak, akkor jóddal és fluoriddal kell dúsítani.

7. Igyon eleget

Napi 1,5 liter folyadék kötelező. A vizet mindig előnyben részesítik, a cukorral édesített italokat csak ritkán engedélyezik. Természetesen az alkoholt csak mértékkel szabad fogyasztani.

8. Óvatosan készüljön fel

Az ételeket mindig a lehető legrövidebb időn belül, alacsony hőmérsékleten, kevés zsír és víz mellett kell elkészíteni. Ez megőrzi az egészséges tápanyagokat és a természetes ízt, és megakadályozza a káros vegyületeket.

9. Szánjon rá időt

Az étel gyors elfogyasztása és öt másik dolog elvégzése egyszerre nem jó ötlet. Jobb, ha felszabadít tíz csendes percet az étkezéshez, és élvezheti az étkezést TV vagy mobiltelefon nélkül.

10. Nézd meg a súlyodat és mozogj

Az egészséges táplálkozás csak az első lépés. A testmozgás szintén az egészséges életmód része, és elősegíti a kiegyensúlyozott étrend pozitív hatásait. Akik kiegyensúlyozottan táplálkoznak, eleget isznak és gyakran a busz helyett a biciklit veszik igénybe, optimálisan vigyáznak testükre.

Étel és divat az ELLE-n

Az egészséges táplálkozás alapvető építőkövei:

Az egészséges étrend követéséhez először meg kell értenie annak alapjait. Az alapvető ismeretek segítenek az étrend optimalizálásában és az egészségesebb életben. Összeállítottuk az egészséges táplálkozás legfontosabb alapkomponenseit, és elmagyarázzuk, hogyan lehet ezeket beépíteni a táplálkozási tervbe.

A három fő építőelem Szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A zsírok a legmagasabb energiatartalommal rendelkeznek, és a napi kalóriamennyiség 25-30 százalékát kell kitölteniük. A napi szükséglet körülbelül felét szénhidrátokkal, a többit fehérjével kell fedezni. Olvasson tovább az egyes építőelemekről!

szénhidrátok

Ők a fő energiaszolgáltatók. Ezeket egyszerű, kettős és összetett szénhidrátokra osztják. A komplex szénhidrátok a legfontosabbak, és ezeknek egyeknek kell lenniük A diéta nagy része kikapcsolni. Megtalálhatók a gabonatermékekben, de a gyümölcsökben és a zöldségekben is. Összetett felépítésük miatt a testnek időre van szüksége a lebontásához, ami azt jelenti, hogy az energia folyamatosan termelődik.

Például egy- és kettős szénhidrátok A cukor és a laktóz típusai megtalálhatók, gyorsan felszívódnak és energiát lendítenek fel, ami gyorsan ismét éhség érzetévé válik.

Fehérjék

A fehérjék ezt adják nekünk fő építőanyagok testünk számára: az aminosavak. Szinte minden ezekből áll, akár szervek, akár sejtek, hormonok vagy enzimek. Összesen húsz aminosav létezik, amelyekből nyolcat a szervezet nem képes előállítani - ezért ezeket táplálékkal kell bevenni, mert nélkülözhetetlenek az élethez!

Naponta kell körülbelül 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm befogadni. A fehérjék azonban nemcsak a húsban találhatók, mint sokan gondolják. Egyéb állati fehérje-szállítók, például hal, tojás, sajt és tejtermékek mellett léteznek növényi fehérjék is. Megtalálhatók hüvelyesekben, szója- és teljes kiőrlésű termékekben, valamint diófélékben.

Ez az információ különösen fontos a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel fehérjeszükségletüket (szinte) kizárólag növényi alapú anyagokkal fedezik. És ez nem is olyan rossz: Mivel az állati fehérje-beszállítók gyakran tartalmaznak zsírt, mindig a növényi fehérjéket kell bevenni az étrendbe.

Zsírok

Zsír? - Pontosan azt, amit nem akarsz, igaz? Persze, a túl sok zsír nem tesz jót a testednek, de a legtöbb dolog igen. De a testnek mértékkel kell A zsír, mint energiaforrás és a zsírban oldódó vitaminok felszívódására.Ezenkívül a zsír jó ízhordozó is.

Valószínűleg mindenki hallott már a telített és telítetlen zsírsavak megkülönböztetéséről. A telített zsírsavak többnyire olyan állati eredetű ételekben találhatók meg, mint a hús, vaj, tejszín vagy sajt. A telítetlen zsír egy általános kulcsszó, amely olyan szuperételekhez kapcsolódik, mint az avokádó. A növényi olajok, magvak, szemek és halak telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak.

Ha túl sok telített zsírt fogyaszt, megkapja az összes problémát, amelyet a kiegyensúlyozatlan étrend hoz magával: elhízás, magas koleszterinszint, valamint trombózis és szívroham lehetősége. Ezért ezeket a zsírokat csak mértékkel kell fogyasztania, és több hal- és növényi olajat kell bevenni az étrendbe.

Rost

Olyan kifejezés, amelyet sokan ismernek, de nagyon kevesen értenek igazán. Az élelmi rostok eleinte meglehetősen negatívan hangzanak, de fontosak az emésztés szempontjából, ezért a szükséges élelmiszer-összetevő. Ezek többnyire összetett szénhidrátok és emészthetetlen növényi rostokból állnak. Az étkezési rostok megkötik a gyomorsav feleslegét és megduzzadnak a belekben, ami serkenti az emésztést.

Salátákban, zöldségekben és gabonafélékben megtalálhatók. Meg kellene legalább 30g naponta feljegyzése róla. Tipp: Ha fogyni szeretne, akkor támaszkodnia kell a rostokra. Mert megdagadnak a gyomorban, hosszabb jóllakottság érzetet keltenek és megakadályozzák az étvágyat.

Vitaminok és ásványi anyagok

Ezek a mikroelemek a a kiegyensúlyozott étrend fontos része. Biztosítják az anyagcsere folyamatok zavartalan működését, ezért létfontosságúak. A vitaminoknak különböző funkcióik vannak, amelyeket a tudomány ma már viszonylag pontosan meghatározhat: Az A-vitamin felelős a látásért, a D-vitamin pedig az ásványi anyagok felszívódásáért. Vannak zsírban oldódó (A, D, E, K) és vízben oldódó (B, C) vitaminok .

Ez utóbbi főleg a friss gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Vigyázat: A vitaminok gyorsan elvesznek, ha túl sokáig vagy nagy melegben tárolják őket. Ezért a vitaminokat mindig le kell venni friss étel amelyeket nem nagyon melegítenek, és lehetőleg egyáltalán nem. Mivel a vízben oldódó vitaminok csak rövid ideig tárolhatók, ezeket rendszeresen kell fogyasztania.

Még az ásványi anyagok sem energiahordozók, de fontosak a test különféle funkciói, például a csont- és foganyag vagy az ingerek ingerületvezetése szempontjából. Vas, kalcium és magnézium valószínűleg a legismertebb ásványi anyagok, amelyek ma már mindenhol megvásárolhatók étrend-kiegészítők formájában. Ezek a kiegészítők azonban feleslegesek a kiegyensúlyozott étrendben, mivel a tej, a teljes kiőrlésű termékek és a zöldségek elegendő ásványi anyagot tartalmaznak.

Ital

A folyadék elengedhetetlen a test számára, mert 80 százaléka víz. Tehát soha ne felejtsd el eleget inni. A kávét, az alkoholt vagy a cukrot tartalmazó italokat azonban csak luxusételeknek kell tekinteni, nem pedig szomjoltóknak. Már tudtam? A szomjúság a test riasztási jele. Ha megszomjazol, máris valami rosszat tettél, mert valójában annyit kell innod, hogy még szomjúságot se érezz.

Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta?

A szükséges kalóriamennyiség számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, kortól és nemtől. Fontos megjegyezni azt is, hogy az ember mennyit mozog a nap folyamán - legyen szó fizikai munkáról, sportról, vagy csak rendszeres kerékpározásról vagy lépcsőzésről. Hoz számítsa ki az ideális kalóriamennyiséget, Az interneten sok olyan számológép található, amely egyértelmű információt ad kalóriákról bizonyos információk alapján.

Ha ismeri ezt az értéket, akkor például könnyű, Fogyjon le vagy tartsa fenn az aktuális súlyt. Aki meghaladja az alapkövetelést, hízni fog, aki erre korlátozódik, az megtartja a súlyát, és aki csökkenti a kalóriabevitelt, az lefogy. Az egészséges táplálkozás érdekében csökkentse a napi adagot körülbelül 500 kalóriával.

A 6 legjobb tipp az egészséges táplálkozáshoz

1. Mindig elérhető távolságban

Legyen az egy kancsó beöntött víz vagy egy tál gyümölcs, mindig csak néhány lépésnyire kell lennie az egészséges snacktől. Egy teljes pohár víz tartozik mind a munkahelyen, mind az ágy mellett. Különösen a gyümölcsök, például az alma vagy a banán tökéletesek, mint egy kis vitaminbomba a kézitáskában.

2. Friss helyett fagyasztva

Mivel a gyümölcsök és zöldségek tárolásakor a fontos vitaminok és ásványi anyagok gyorsan elvesznek, alternatívaként a fagyasztott ételeket is fel lehet használni. Ezeket a létfontosságú anyagokat sokkfagyasztással tárolják, és a fagyasztóban töltött hetek után sem vesznek el. Ha azonban van rá lehetősége, mindig nyúljon a friss ételek után.

3. Magad főzni

Sok ember számára a főzés meglehetősen megerőltető, és csak a cél elérésének eszközeként tekintenek rá. De még akkor is, ha a főzés iránti rajongása korlátozott, nem szabad megbízni a késztermékekben vagy az elvitelben. A kész termékek igazi zsír- és cukorcsapdát jelentenek. Amikor maga főz, friss alapanyagokat használhat, és meghatározhatja, hogy mi kerül az ételbe. Tehát Ön ellenőrzi étrendjét, biztosíthatja az összetevők kiegyensúlyozottságát és mindig kipróbálhat valami újat.

4. Szokás kérdése

Ahogy a test hozzászokik az alváshoz és a kelési időkhöz, azt is rendszeresen táplálni kell. Az étkezés elhagyása csak éhesnek érzi magát, és a következő alkalomkor folyamatosan táplálkozik apró harapnivalókkal vagy túl sokat eszik. Jobb, ha naponta három főétkezést és két egészséges harapnivalót fogyasztunk, például gyümölcsöt, zöldséget vagy diót. Ez egyensúlyban tartja étrendjét, és nem fogja elárasztani a vágy.

5. Jó reggelt, jó éjszakát

Reggel megfelelő mennyiségű energiát kell adnia a testének. A müzli tejjel, joghurttal vagy kvarkkal, valamint gyümölcsökkel és diófélékkel, és máris fitt lehet a nap. Este viszont a könnyű ételekre kell összpontosítania, nem pedig az energianövelőkre, amelyek újra felébresztenek. A szénhidrátok és a fehérjék keveréke ideális az elalváshoz, mivel ezután boldogsághormonok szabadulhatnak fel. Tipp: Este figyeljen az étel triptofán tartalmára. Ez egy aminosav, amelyre a szervezetnek szüksége van a szerotonin, a boldogsághormon és a melatonin, az alvási hormon felszabadításához. A hal kevés rizzsel vagy meleg tejjel, mézzel ideális társ éjszakára.

6. Az egészséges táplálkozás egyéni

Még akkor is, ha vannak bizonyos alapszabályok, mindig vegye figyelembe saját igényeit. Ha különösen szívesen fogyaszt egy bizonyos típusú zöldséget, ez hiányosságra utalhat. Más vágyakat - amennyiben azokat nem függőséget okozó anyagok, például koffein vagy cukor okozzák - szintén figyelembe kell venni. Végül is maga a test tudja a legjobban, amire szüksége van. Erre kell figyelni, ha valóban egészségesen szeretne étkezni.

A 6 legnagyobb tévhit az egészséges táplálkozásról

1. A tészta hízik

Természetesen mindig előkészítés kérdése, de a tészta önmagában nem hizlaló étel. Bár nem tartoznak a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek közé, sokáig jóllaknak. Így megakadályozhatja a sóvárgást és energiát nyerhet egy kis tészta tányérral.

2. A könnyű termékek teljesen ártalmatlanok

Téved, aki csak könnyű termékeket vásárol, és azt képzeli, hogy így kevesebb kalóriát fogyaszt. Gyakran vannak olyan könnyű termékekbe rejtett helyettesítők, amelyek különbözőek, de nem egészségesebbek. Általában a zsírt gyakran cukor helyettesíti, és fordítva, a cukrot zsírral, különben az íze elvész. Ezért: Jobb, ha élvezünk egy kis bűnt, majd térjünk vissza olyan egészséges termékekre, amelyek nem tesznek hamis ígéreteket.

3. A zsír egészségtelen

Mint fentebb megtudta, a zsír fontos energiaforrás a test számára. Ezért lenne helytelen a zsírt általában egészségtelennek minősíteni. Mint mindig, ez a mennyiségtől is függ - mert a túl sok soha nem jó. A zsírok nélkülözhetetlenek az élethez, de ma már túlságosan sokat vesznek fel az ételekkel. Tehát a minőség és a mennyiség döntő fontosságú!

4. A spenót különösen gazdag vasban

Az egyik legnagyobb táplálkozási tévhit a spenót vastartalma. Gyerekként gyakran meg kellett ennünk egy nagy részét, és a főzési folyamat jelentős mennyiségű vasat roncsol. A növényi eredetű termékekből származó vas mindenesetre nehezebben hasznosítható a szervezet számára, mint az állati eredetű termékeké.

5. A kávé egészségtelen

Régóta mondják, hogy a kávé kiszárít. A koffein csak vízhajtó hatású, ezért a kávé után gyakrabban kell WC-re járni. Természetesen a túl sok koffein álmatlanságot és remegést okozhat, de reggel egy-két csészével biztonságban lehet.

6. Az esti evés hízik

Nem számít, mikor eszel, csak az a lényeg, hogy összesen mennyi ételt eszel. Az esti nagy étkezés azonban nehéz lehet a gyomorban, és alvás közben hasi fájdalmat okozhat. A nyugtalan alvást az étel késői bevitele is okozhatja, mivel így szolgáltatták újra az energiát. De ha csak sokat szeret enni este, és ezért csökkenteni kell az ebédet vagy a reggelit, akkor ezt lelkiismerete nélkül megteheti.

Ha többet szeretne tudni az egészséges életmódról, vessen egy pillantást fitnesz tippjeinkre.