Egészséges táplálkozás a szabadidős sportolók számára

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás létfontosságú. A legjobb étrend azonban nem elegendő rendszeres testmozgás nélkül. A Harvard Medical School 2018-ban megállapította, hogy a 15 perc mérsékelt testmozgás 3 évvel növelte a várható élettartamot. Következtetés: A tested csak akkor tud produktív és egészséges maradni, ha a szabadidősport és a táplálkozás kiegészíti egymást. Itt megtudhatja, mit jelent ez.

Mennyire fontos a testmozgás és a táplálkozás?

Elvileg mindenki tudja, hogy a testmozgás és a táplálkozás fontos a test, az egészség és a jólét szempontjából. De néha meggyőző érvekre van szüksége:

A demencia kialakulásának kockázata 34% -kal csökken, ha hetente háromszor gyakorol - mondja a Harvard Medical School.
A sportolók állítólag 44% -kal kevesebb depresszióban szenvednek, mint az inaktív "kanapéburgonyák".
A szívbetegség 41% -kal ritkábban fordul elő aktív embereknél - derül ki a JAMA Internal Medicine 2018-as tanulmányából.
Ha a hét 5 napján fél órát kocog, a sejtjei 9 évvel fiatalodhatnak.

De mely vitaminokra van szüksége a testének, ha sokat mozog? Szabadidős sportolóként a szórakozás kedvéért mozog a mozgás és a munka egyensúlya érdekében. A hivatásos sportolókkal ellentétben nem kell jelentősen megváltoztatnia a kiegyensúlyozott étrendet. Egy dolgot azonban érdemes szem előtt tartania: Sok vitamint és tápanyagot, például magnéziumot, káliumot, kalciumot, vasat és jodidot fogyasztanak edzés közben. Ki kell egészítenie ezeket a tartalékokat. Ha ez nem működik a diéta során, használhat további készítményeket. Erről konzultáljon orvosával.

Az optimális táplálkozási terv a sportolók számára

A testmozgás és a táplálkozási menü kiegyensúlyozott és könnyű legyen. A jól megtervezett sporttáplálék tartalmazza az összes szükséges vitamint, ásványi anyagot és rostot.

A friss és változatos ételeket tartalmazó heti terv ideális alapot kínál a következő vásárláshoz, amelyet teljes körűen és jól elkészítve kell kezdenie. Ezeket a termékeket erő- és állóképességi sportokhoz ajánlják, lehetőleg organikus minőségben:

Gyümölcs: alma, körte, eper, narancs vagy dinnye
Tápanyagokban gazdag zöldségek és saláták: brokkoli, póréhagyma, sárgarépa, cékla és sárga cékla, torma, rakéta, báránysaláta, saláta és cikória
Tejtermékek, a lehető legkevesebb zsírtartalommal: Quark, tej, joghurt, sajt
Ropogós diófélék és magvak (legyen óvatos a dióallergiákkal szemben!): Napraforgómag, lenmag, dió, mandula, kesudió, pisztácia, fekete köménymag
Anyagcserét stimuláló gyógynövények és fűszerek: petrezselyem, metélőhagyma, kakukkfű, oregánó, nasturtiumok
Fehérjében gazdag hús- és halfajták: csirke, pulyka, marhahús, pisztráng, süllő, ponty, lazac, tonhal

Milyen diéta, ha sokat sportolsz?

Ha rendszeresen sportol, intenzíven stimulálja az energia-anyagcserét. A sport típusától és intenzitásától függően az alapanyagcserét jelentős teljesítmény-forgalom egészíti ki. Ez növeli a kalóriák és a tápanyagok szükségességét. Emiatt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) tápanyagokban gazdag recepteket javasol, sok szénhidráttal (az étrend kb. 50-60% -a), vitaminokkal és rostokkal.

Ha diétáját fogyás céljából szeretné használni a sportban, akkor szénhidrátokkal kell gazdálkodnia, mert ezek serkentik az inzulin felszabadulását. A zsírégetést gátló folyamat. Különösen a zsíroknak mindenképp kisebbségben kell lenniük. A teljes energiamennyiség legfeljebb 30% -át szállíthatják ők.

Nemcsak az egészséges ételválasztás, hanem az összetétel is a legfontosabb.

Ideálisak például az alacsony cukortartalmú desszertek és snackek, például friss gyümölcs dióval és maggal, gyógynövények (pl. Menta) és joghurt vagy kvark
Tálaljon salátákat kiváló minőségű olajokból készült öntetekkel
Néhány vitamindús citromlé fröccsenése biztosítja a szükséges frissességet

Szükség van-e a nőknek más étrendre a sportolók számára, mint a férfiak?

Valójában sport- és táplálkozási különbségek vannak a nők és a férfiak között. Több zsír, több vas, kevesebb fehérje, kevesebb szénhidrát - ez a nők sportos táplálékképlete. A zsírok kötelezőek, de egészséges formában. A nők sporttápláléka magában foglalja például a kiváló minőségű natív olajokat, dióféléket, hüvelyeseket, mindenféle zöldséget, sovány húst és halat. A nőknek 15-30 mg vasra van szükségük, a férfiak napi 10-20 mg-mal jutnak ki.

Tipp: A sportolók egészséges étrendje érdekében olyan alkalmazásokat ajánlunk, amelyek cukrot, zsírokat, tartósítószereket, színezékeket vagy káros összetevőket tartalmaznak.

Edzés és étkezés: Meddig ne egyél semmit edzés előtt és után?

Két órával előre tabu a nagy és magas zsírtartalmú adag. Edzés előtt ne felejtse el feltölteni a hidratációs szintet. Edzés után a legjobb, ha körülbelül 1 órás szünetet tart, amíg elkészít egy finom ételt a táplálkozási tervéből. Az edzés utáni étrendnek tartalmaznia kell glikogént vagy szénhidrátokat az izomépítéshez. A sült burgonya, kvark, só és metélőhagyma tehát a sportolók kedvelt receptje.

Ne felejtsen el inni: Mennyit és mit kell inni a sportolóknak?

A sportolók megfelelő táplálkozása olyan recepteket jelent, amelyek nemcsak a megfelelő szilárd ételt, hanem elegendő folyadékot is terítenek az asztalra. Egyébként az étkezés közbeni ivás túlságosan cseppfolyósítja az ételt. Ez azt jelenti, hogy a tápanyagok rosszul használhatók fel.

5 tipp: mennyit, mit és mikor érdemes inni sportolóként

Felnőttként napi 1,5–2 literre lesz szüksége, ha nem sportol.
Töltse fel a folyadékkészleteket edzés előtt és után. Igyon kb. 200 ml folyadékot negyedóránként.
A sótartalom növelésére ideális a szénsavmentes víz, literenként legalább 200 mg nátriummal. Ideálisak azok a gyümölcslevek is, amelyek 1/3 gyümölcslé és 2/3 víz arányban vannak.
A DGE szerint az izotóniás italok nem jelentenek előnyt a szabadidős sportolók számára. A profi sportolóknak viszont fel kell használniuk őket a víz és az energia szintjének mielőbbi kiegyensúlyozására.
A turmixok alkalmasak arra is, hogy folyadékkal és tápanyagokkal lássák el egyszerre. A gyümölcs, zöldség, gyógynövény, dió, olaj és víz optimális keveréket kínál a sportos utánvilágításhoz.

Következtetés: Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik és elegendő folyadékot fogyaszt edzés előtt és után, akkor tökéletes alapot teremt a hatékony edzéshez.