Egészséges táplálkozás - A teljes kiőrlésű kenyér titka - Egészség
Aktuális hírek a Süddeutsche Zeitung-ban
Irányítópult
gazdaság
München
Kultúra
társadalom
Tudás
Egészséges táplálkozás: A teljes kiőrlésű kenyér titka
Kép megnyitása új oldalon
Az olyan élelmiszerek magas rosttartalma, mint a teljes kiőrlésű kenyér, nyilvánvalóan életet meghosszabbító hatású.
Számos tanulmány szerint a rost megakadályozhatja a gyakori betegségeket - az elhízástól a rákig. Mindazonáltal továbbra is ellentmondásos, hogy más élelmiszerek adalékanyagaként is kifejlesztik-e hatásukat.
Évek óta a táplálkozási szakemberek a teljes kiőrlésű kenyeret és a friss szemű zabkását emészthetetlen és adagolható ballasztnak tekintették. És így hívták összetevőiket: már maga a név is bizonyos megvetést fejezett ki. Csak az egészségügyi apostolok nem értettek egyet, tanításaikból most széles konszenzus nőtt ki.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) irányelvei szerint a rost befolyásolhatja a különféle gyakori betegségek kialakulását. Valószínűleg segítenek a felnőttkori elhízás, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek leküzdésében. A gabonából származó élelmi rost szintén csökkentheti a cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát, de a gyümölcsökből és zöldségekből származó rost nem. A zab- és árpa termékek nemrégiben megengedték maguknak, hogy a következő nyilatkozattal díszítsék magukat: "Hozzájárulás a vér normális koleszterinszintjének fenntartásához".
Élethosszabbító hatás
Összességében elmondható, hogy a diéta magas rosttartalma nyilvánvalóan meghosszabbítja az életet is. A téma eddigi legnagyobb, mintegy 370 000 résztvevővel végzett vizsgálata és egy kilenc éves megfigyelési időszak azt mutatta, hogy a teljes kiőrlésű termékek rajongói 22 százalékkal alacsonyabb halálozási arányt mutatnak, mint a fehér kenyér szerelmesei. A DGE, hasonlóan más szakmai szövetségekhez, ezért javasolja minden nap 30 gramm növényi anyag fogyasztását, különösen teljes kiőrlésű gabonafélékből.
Értelemszerűen a rost az élelmiszer olyan összetevője, amelyet az emberi emésztőrendszer nem tud vagy alig tud lebontani. Oldható vagy oldhatatlan anyagokra vannak felosztva. Az oldhatók közé tartozik a pektin és az inulin, ezek leginkább gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg. A gabona mindkét típust tartalmazza: oldható, valamint rezisztens keményítőt és oligoszacharidokat (többszörös cukrok) a gabona belsejében, oldhatatlan rostokat, például cellulóz, hemicellulóz és lignin a külső rétegekben.
Mivel a gyomor és a vékonybél enzimjeikkel tehetetlen ezekkel az anyagokkal szemben, emésztetlenül jutnak el a vastagbélbe. Ott a baktériumok megtámadják a rostot, és rövid láncú zsírsavakká és gázokká bontják. Bár a baktériumok üzemanyagként használják a zsírokat, néhányuk a vérbe is bejuthat, és kalóriaként jelenhet meg az emberi energiamérlegben.
Az emberi emésztőrendszeren keresztül haladva a bélben duzzadó növényi anyagok fejleszthetik hatásukat: felgyorsítják a bélpályát és megkötik az epesavakat, ösztrogéneket és rákkeltő anyagokat. Az élelmi rostok az ételből származó koleszterint is rögzítik, ezáltal csökkentve a vér koleszterinszintjét. Ezenkívül nagy mennyiségüknek köszönhetően jobban érzik magukat és megakadályozzák az elhízást. A bélbaktériumok által képzett zsírsavak gátolják a rákos sejtek növekedését.
"Azt, hogy miért csökken a cukorbetegség kockázata a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás mellett, egyelőre nem lehet jól megmagyarázni" - mondja Andreas Pfeiffer, a Potsdam-Rehbrückei Német Táplálkozási Kutatóintézet táplálkozási szakértője. Nyilvánvalóan segít abban, hogy az ételből származó cukor rostok jelenlétében lassabban kerüljön a vérbe. Más lehetséges magyarázatok közvetett hatásokat keresnek. A megfigyelések mindenesetre azt mutatják, hogy az oldhatatlan élelmi rostok, például a korpa, amelyet a baktériumok nem tudnak kivonni, javítják a cukor anyagcseréjét. "Valószínűleg kiküszöbölik az étel kedvezőtlen összetevőit" - magyarázza Pfeiffer.
A gének is szerepet játszanak
A genetikai tényezők azonban itt is szerepet játszanak. 2010-ben a potsdami EPIC-vizsgálat több mint 27 000 résztvevővel kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű rajongók csak akkor szenvednek jelentősen ritkábban cukorbetegségben, ha bizonyos típusú genetikai sminket hordoznak.
De a rost hatásai sokakkal sem játszanak teljes mértékben - mert a legtöbb német túl keveset eszik belőle. A II. Nemzeti Fogyasztási Tanulmány szerint a nők 75 százaléka és a férfiak 68 százaléka nem tesz be minden nap 30 gramm rostot az étrendjébe. Az átlagos bevitel férfiaknál 25, nőknél 23 gramm.
"A hiányzó mennyiségnek a természetes rostban gazdag ételekből kell származnia" - mondja Elisabeth Wisker, a Kieli Egyetem táplálkozási szakembere. Példa erre a rozs fogyasztása a búzából készült termékek helyett. "A gabonafélékből, burgonyából, zöldségekből és gyümölcsökből származó megnövekedett rostbevitel növeli az egyéb kívánatos anyagok bevitelét is."
A 30 grammos ajánlásnak azonban vannak hátrányai is. Például az ajánlott mennyiség eléréséhez az embereknek napi 300 gramm teljes kiőrlésű kenyeret kellene megenniük. Ez 600-700 kilokalória - a nők számára ajánlott energiafogyasztás több mint egyharmada. "Ennyi rost bevitele csak súlygyarapodás mellett érhető el, ami viszont súlyosbíthatja a cukorbetegséget" - mutat rá Andreas Pfeiffer.
Egyes szakértők az adalékanyagokat a dilemmából való kiútnak tekintik. A joghurtok például rostot, például oligofruktózt vagy inulint tartalmaznak, amelyek állítólag elősegítik a hasznos bélbaktériumok szaporodását. Az italokat és a reggeli müzliket is gyakran fűszerezik hozzáadott rostokkal, például korpával. Még néhány kolbásztermékben is van rost. Elisabeth Wisker szerint ez kontraproduktív. Végül is azt akarjuk biztosítani, hogy az emberek egészségük érdekében kevesebb húst és zsírt fogyasszanak.
30 grammos ajánlás hátrányokkal
Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy a hozzáadott rostoknak nincs mindig ugyanaz a hatása, mint az élelmiszerekben természetesen előfordulónak. Például a durva teljes kiőrlésű kenyérben lévő rost jobban megakadályozza a székrekedést, mint a finom rostpor, amelyet a kenyérhez adnak. Az adalékok sem töltik fel. Joanne Slavin, a Minnesotai Egyetem tudósa nemrégiben megtudta, hogy a különféle rostokkal dúsított csokoládé nem növelte a 22 tesztalany jóllakottságát, akik ezért általában nem ettek kevesebbet.
Fontos még a Newcastle Egyetem tudósa, John Mathers klinikai vizsgálata is, amelyet nemrégiben publikáltak a folyóiratban Lancet Onkológia megjelent. A több mint 900 tesztalany, akiknek mindegyikének genetikailag megnőtt a vastagbélrák kockázata, vagy 30 gramm rezisztens keményítőt kapott naponta, vagy placebót négy évig. Végül nem volt különbség, legalábbis kiegészítő készítményként a rost nem segített.
Ennek ellenére sok mindent el lehet mondani az élelmiszerek rostjairól. "Azoknak az idős embereknek, akiknek problémái vannak a rágással, teljesen logikus lehet dúsított termékeket használni" - mondja Wisker, a Kiel tudósa. Ezenkívül a fogyasztók alig tudnak újratanulni a táplálkozás terén. "Sok embernek teljes kiőrlésű bélgáza van, másoknak nem tetszik az íze" - magyarázza Andreas Pfeiffer.
Az Egyesült Államokban is gondolkodnak a hiány gazdagodás útján történő orvoslásán. Az amerikaiak átlagosan csak az ajánlott 30 gramm felét kezelik, például az Egyesült Államok különböző szakértőinek tavalyi találkozóján kijelentették, hogy a lakosság jobb oktatása mellett az élelmiszerekben található rost-adalékok is növelhetik a bevitelt. A kerekasztalt a Kellogg Company finanszírozta, az egyik legnagyobb reggeliző gabona gyártó.