Egészséges táplálkozás alapítók számára; Önálló vállalkozó 10 tipp
Forrás: udra11 - stock.adobe.com
Minél színesebb, annál jobb: Az egészséges étrend az ételek sokféleségéről szól
Tartalomjegyzék
- Definíció: mit jelent az egészséges táplálkozás?
- Miért olyan fontos az egészséges táplálkozás?
- Az egészséges táplálkozás: az alapok
- Makrotápanyagok - az energiaszolgáltatók
- Mikroelemek - vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek
- Egészséges táplálkozás: 10 szabály a DGE szerint
- 1. Élvezze az ételek sokféleségét
- 2. Zöldségek és gyümölcsök - "napi 5"
- 3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
- 4. Egészítse ki a választást állati eredetű ételekkel
- 5. Használjon egészséget elősegítő zsírokat
- 6. Takarítson meg cukrot és sót
- 8. Óvatosan készítse el az ételt
- 9. Egyél és élvezd figyelmesen
- 10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább
- Következtetés
A teljes tartalomjegyzék megjelenítése
Úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozás már önmagában is tudomány. Alacsony szénhidráttartalmú, paleo, alacsony zsírtartalmú, vegetáriánus és vegán - mindenki érzi saját étkezési stílusát és saját elképzelését arról, hogy mit jelent az egészséges táplálkozás. De valóban olyan bonyolult az egészséges táplálkozás és valami jót tenni a tested számára? Különösen akkor, amikor sok energiára van szüksége? Például egy stresszes munkahelyi nap után? Annak érdekében, hogy Ön alapítóként vagy önálló vállalkozóként egészségesen és mindenekelőtt tudatosan táplálkozhasson, a következő cikkben szeretnénk elmagyarázni, mi is az egészséges táplálkozás, és hogyan teheti egészségesebbé étrendjét 10 egyszerű tipp és szabály segítségével.
Definíció: mit jelent az egészséges táplálkozás?
Még akkor is, ha sokan az ellenkezőjét állítják: Egészséges étrend egyszerűen nem létezik. Az egészséges táplálkozás mindig az egyéntől függ. Például egyértelműen elmondható, hogy a gyümölcsök és zöldségek általában egészségesek. De mit csinál valaki, akinek fruktóz-intoleranciája van, vagyis aki nem tolerálja a fruktózt? Ez már nem táplálkozhat egészségesen? Aligha valószínű.
Tehát látja: Csak ételallergia, intolerancia vagy etikai meggyőződés miatt nem határozható meg mindenki számára megfelelő univerzális egészséges étrend. Ezenkívül az ugyanazon termékekből származó energiát és tápanyagokat minden test másképp szívja fel.
Ami azonban van, az általános alapot jelent a mindennapi ételválasztáshoz, amely alkalmazható az egészséges étrendre.
Miért olyan fontos az egészséges táplálkozás?
Gyerekként azt tanították nekünk, hogy az egészséges táplálkozás fontos. De különösen önálló vállalkozóként rendkívül fontos, hogy tudatosan emlékeztesse ezt magára, mert az egészséges étkezés gyakran elvész a stresszes mindennapokban. Különösen a jelenlegi Corona-válságban, ahol ritkán vagyunk mozgásban, sokat ülünk otthon, és testünknek erős védekezésre van szüksége, különösen fontos, hogy változatos és egészséges étrenddel tegyen valami jót a testének.
De az ilyen kivételes helyzettől függetlenül fontos, hogy támogassa saját testét funkcióiban. A szükségletalapú étrend ennek fontos előfeltétele, mert étrendünk révén megadjuk a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Ha ez az igény nem teljesül, akkor nem azonnal észrevehető, inkább hosszú távú következmények jelentkeznek. A nem megfelelő táplálkozás miatt lehetséges betegségek lehetnek a cukorbetegség, az elhízás, a vérnyomás, az arteriosclerosis és a köszvény.
Az egészséges étrend azonban ugyanolyan hatással lehet személyes hangulatára. A változatos étrend több energiát ad nekünk, ami felemeli a hangulatunkat és növeli az indulatot. Különösen most fontos, hogy ne hagyd cserben magad, hanem gondolj magadra és a testedre is. Megteheti azokat a dolgokat, amelyeket mindig is szeretett volna - de ehhez meg kell adnia az energiát és a motivációt. És itt kezdődik a diéta.
Az egészséges táplálkozás: az alapok
Szabályoktól és diétáktól távol egy dolog érvényesül mindenek felett: Az étrendnek változónak kell lennie. Ez az egyetlen módja annak biztosítására, hogy teste megkapja az összes szükséges mikro- és makrotápanyagot. Csak így maradhat egészséges és produktív. Ha étrendje túl magas cukor- vagy zsírtartalmú, olyan betegségek következhetnek be, mint a cukorbetegség, az elhízás vagy akár a szívroham. A testünk életéhez különféle tápanyagokra van szüksége. Ezek nagyjából két csoportra oszthatók: a makroelemekre és a mikroelemekre.
Makrotápanyagok - az energiaszolgáltatók
Viszonylag nagy mennyiségben van szükségünk makrotápanyagokra, mert ezek a test energiaellátói. Szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaznak. A szénhidrátok a tágabb értelemben vett cukorvegyületek. A gabonafélékben, a tésztákban, a burgonyában, a gyümölcsökben és a zöldségekben a szénhidrátok keményítő és cukor formájában találhatók. A szénhidrátok megtalálhatók édességekben, süteményekben és kekszekben is, de egyszerű cukor vagy keményítő formájában. A szénhidrátoknak az energiafogyasztásunk mintegy 50 százalékát kell kitenniük.
A fehérje elsősorban a tojásban, a húsban, a halban, a tejtermékekben és a hüvelyesekben található. A fehérje napi energiafogyasztásának 10 és 15 százalék között kell lennie.
A zsír elsősorban vajban, margarinban, kolbászban, húsban, diófélékben és olajokban található meg. A zsír a mindennapi étrendünk része is, bár gyakran így démonizálják. A zsírok ismét különbséget tesznek telített és telítetlen zsírsavak között. A telítetlen zsírsavak a "jó" zsírok közé tartoznak, amelyeket főleg érdemes használni. A dió, a magvak, a hal és az olívaolaj azok közé az élelmiszerek közé tartoznak, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak. Ezek közül a napi energiafogyasztásnak 30 százalék körül kell lennie.
Mikroelemek - vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek
A mikroelemek, azaz a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nem biztosítanak energiát számunkra, de mindazonáltal nélkülözhetetlenek az élethez, és napi étrendünk során be kell őket venni. Itt is vannak különböző orientációs értékek, amelyek azonban különböznek a férfiak és a nők esetében:
| tápláló | Férfiak | Nők |
| Kalcium | 1000 mg | 1000 mg |
| Vas | 10 mg | 15 mg |
| Folsav | 400 ug | 400 ug |
| jód | 200 ug | 200 ug |
| kálium | 2000 mg | 2000 mg |
| magnézium | 350 mg | 300 mg |
| szelén | 20-100 ug | 20-100 ug |
| A-vitamin | 1 mg | 0,8 mg |
| B1-vitamin | 1,2 mg | 1 mg |
| B12-vitamin | 3 ug | 3 ug |
| B2-vitamin | 1,4 mg | 1,2 mg |
| B6-vitamin | 1,5 mg | 1,2 mg |
| C vitamin | 100 mg | 100 mg |
| E-vitamin | 14-15 mg | 14-15 mg |
| cink- | 15 mg | 12 mg |
Ezek az értékek a tápanyagbevitel referenciaértékei Németországban, Ausztriában és Svájcban. Ezek megint csak durva útmutatások. Tehát nem kell vigyáznia arra, hogy minden tápanyagból elegendő mennyiséget kapjon minden nap. Amúgy nagy részét egészséges, változatos étrenddel feded le.
Egészséges táplálkozás: 10 szabály a DGE szerint
Annak érdekében, hogy alapos útmutatást nyújtson arról, hogyan táplálkozhat egészséges étrenddel a teljesítményed és a közérzeted elősegítése érdekében, a Német Táplálkozási Társaság 10 szabályt fogalmazott meg tudományos eredmények alapján. Ezek segíthetnek az étrend helyes irányba terelésében. Általánosságban azonban fontos, hogy az étrendet az igényeihez igazítsa, és kipróbálja, mi felel meg a legjobban és mi a legmegfelelőbb.
1. Élvezze az ételek sokféleségét
Egyetlen étel sem tartalmaz minden olyan tápanyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van az életéhez. Ezért fontos, hogy az ételek teljes választékát használják. Szerencsénk, hogy hihetetlen sokféle élelmiszer áll a rendelkezésünkre, ha csak bejárunk a helyi szupermarketbe - ezt ki kell használnia magának.
A lényeg az, hogy színes választékot készítsünk az összes ételcsoportról. A növényi élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és burgonya sok tápanyagot, rostot és fitokemikáliát tartalmaznak, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalom. A növényi olajok és diófélék sok zsírt és kalóriát tartalmaznak, de értékes tápanyagok is.
Ezen túlmenően a tápanyagellátás szempontjából ésszerű lehet a növényi eredetű ételeket állati eredetű ételekkel, például tejtermékekkel, halakkal és húsokkal kiegészíteni. Ez azonban nem kötelező, különösen, ha a vegetáriánus vagy a vegán életmódot választotta. Számos olyan növényi étel is létezik, amelyek itt jó alternatívát jelentenek.
2. Zöldségek és gyümölcsök - "napi 5"
A zöldségek és gyümölcsök rengeteg tápanyagot és rostot tartalmaznak, és hozzájárulnak a jóllakottsághoz. Ezenkívül ezek az élelmiszercsoportok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mennyiségét tekintve a zöldségek és gyümölcsök az egészséges étrend legnagyobb élelmiszercsoportja. Emellett szép sokféle színt és ízt is hoznak az étlapra. Legalább 400 gramm zöldséget és körülbelül 250 gramm gyümölcsöt ajánlunk naponta. Szárított hüvelyesek, például bab, lencse vagy csicseriborsó esetében egy adag nagyjából 70 gramm nyers vagy 125 gramm főtt.
A dió, az olajos magvak és a szárított gyümölcsök napi egy adag gyümölcsöt pótolhatnak. Itt azonban kisebb adagméretet kell választani, mivel itt magasabb a kalóriatartalom. Egy adag tehát 25 grammnak felel meg.
A napi ilyen nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség előnye, hogy lehetősége van új fajták kipróbálására. Így először megtudhatja, mi érhető el és mit szeret benne. Felfedezett egy új fajtát, amely nagyon tetszik? Ezután írja fel a következő üres oldalakra, hogy ne felejtse el újra.
3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A gabonatermékek az egészséges étrend fontos részét képezik. Ebben az esetben azonban a teljes kiőrlésű termékeket célszerű kiegészítő búza termékek helyett használni. A teljes kiőrlésű gabonából származó rost csökkenti a cukorbetegség, a zsíranyagcsere-rendellenességek, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A vitaminokban és az ásványi anyagokban is pluszt nyújtanak. A gabonatermékek szénhidrátokat is szolgáltatnak, amelyek fontos energiaforrásként szolgálnak az emberek számára, és nagy egészségügyi előnyökkel járnak. Ezért ajánlott, hogy naponta legalább 30 gramm teljes kiőrlésű termékből, zöldségből, hüvelyesből és gyümölcsből származó rostot fogyasszon.
4. Egészítse ki a választást állati eredetű ételekkel
A tej és a tejtermékek könnyen hozzáférhető fehérjét, B2-vitamint és kalciumot biztosítanak. A tengeri halak jóddal és értékes omega-3 zsírsavakkal rendelkeznek. A hús könnyen hozzáférhető vasat, valamint szelént és cinket tartalmaz. A hús, és különösen a kolbász is sok kedvezőtlen összetevőt tartalmaz, ezért csak nagyon ritkán szabad enni.
A tejtermékeket nagyon jó enni minden nap, mivel támogatják a csontok egészségét és csökkentik a vastagbélrák kockázatát.
A magas zsírtartalmú hal különösen fontos a szív- és érrendszer egészségének szempontjából, és csökkenti a stroke kockázatát. A lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a ponty, a tőkehal és a vörös álsügér nagyon jót tesz az egészségnek.
Kis mennyiségű hús segíthet az alapvető tápanyagok biztosításában. Egy felnőtt számára azonban elegendő a 300 gramm mennyiség.
5. Használjon egészséget elősegítő zsírokat
A növényi olajok sok kalóriát, de esszenciális zsírsavakat és E-vitamint is tartalmaznak. Itt fontos kiválasztani a megfelelő olajat, mivel nem minden olaj járul hozzá egyformán az egészség elősegítéséhez. A repceolajban a legalacsonyabb a telített zsírsavak aránya, magas az egyszeresen telítetlen zsírsavak aránya, és sok esszenciális telítetlen omega-3 zsírsavat és E-vitamint tartalmaz. . Az olívaolaj azért is jó választás, mert fitokémiai anyagokat is tartalmaz.
6. Takarítson meg cukrot és sót
A cukorral édesített ételek és italok gyakran nem tartalmaznak tápanyagokat, és sok felesleges kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül a cukor növeli a fogszuvasodás kockázatát. Az ételekben rejlő édesség sokféle forrásból származhat: barnacukor, méz, agaveszirup vagy kókuszvirágcukor. Még akkor is, ha gyakran egészségesebbnek hangzik, ha háztartási cukor helyett mézet szed, ezeket ugyanúgy kell értékelni. Sok cukor van olyan élelmiszerekben is, mint a gyümölcsjoghurt, gyümölcskvarka, nedűk, limonádék, szószok, készételek vagy öntetek. Tehát itt fontos alaposan megnézni.
A túl sok só az ételekben növelheti a vérnyomást, ezért nem szabad naponta 6 grammnál többet enni. Minden nap sok sót veszünk fel mindennapi ételek, például kenyér, sajt, hús, kolbász és késztermékek révén. Ezért arra kell figyelni, hogy főzéskor ne használjon a szükségesnél több sót.
Próbáljon tehát odafigyelni arra, hogy hol van sok só és cukor. Ezek közül melyik lepte meg a legjobban? Írja le nyugodtan az üres oldalakra, hogy mindig emlékeztesse magát
7. Igyon vizet
Testünknek sok folyadékra van szüksége a megfelelő működéshez. A választott italnak ezért víznek kell lennie. Az édesített italok alig tartalmaznak tápanyagokat, és szükségtelenül kalóriatartalmúak. Emellett elősegítik az elhízás és a cukorbetegség kialakulását. Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú, és különféle betegségeket okozhat. A víz, a cukrozatlan teák, a gyümölcslé és a kávé tehát olyan italok, amelyekre könnyedén visszaeshet.
8. Óvatosan készítse el az ételt
Az ételek kíméletes elkészítése megőrzi a természetes ízt és a tápanyagokat. Az ételeket az elkészítés során gyakran hőnek és víznek teszik ki. Minél kevesebbet használnak fel, annál több tápanyagot tartalmaz. Ezért az ételek elkészítésekor támaszkodnia kell olyan főzési módszerekre, mint a párolás vagy a gőzölés.
9. Egyél és élvezd figyelmesen
A lassú és tudatos étkezés elősegíti az élvezetet és a jóllakottság érzését. A teltségérzet csak körülbelül 15-20 perccel jelentkezik az étkezés kezdete után. Tehát, ha túl gyorsan eszel, akkor már nem fogod nagyon jól tudni, hogy valójában mennyire vagy tele. A lassú étkezés és az alapos rágás elősegítheti az élvezetet, ellazulhat és elősegítheti a testsúly szabályozását.
10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább
Az utolsó tipp nem közvetlenül kapcsolódik az étrendhez, de az általános egészségi állapothoz. A napi 30-60 perc közepes mozgás segíthet a testsúly kezelésében. A sport serkenti az izomépítést és növeli a kalóriafogyasztást. Ezenkívül a rendszeres testmozgás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, agyvérzés, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát.
Következtetés
Tehát láthatja, hogy nem olyan nehéz a tudatos táplálkozással foglalkozni. Alapvetően csak meg kell vizsgálnia, hogy mit eszel minden nap, és cserélnie kell néhány ételt, ha ezek nem hasznosak a tested számára. Ezért próbáljon meg öntesztet végezni az édességek, chipsek, alkohol, szóda és gyorsételek elkerülése érdekében a következő 30 napban. Természetesen ez eleinte nagyon nehéz lesz, de annál büszkébb lehetsz magadra, ha már elhúztad. Figyelje meg azt is, hogy ez milyen hatással van a testére.