Egészséges táplálkozás az irodában - irodabútor szakértő
Az egészséges táplálkozás alapelve a változatosság. Fontos, hogy a testet különféle tápanyagokkal látják el annak érdekében, hogy felszereljék, megerősítsék és életképességüket megőrizzék a különböző területeken. Az élet különböző területei azonban megkülönböztetést igényelnek.
A sportolónak számos vitaminnal, fehérjével és kevés szénhidráttal kell ellátnia testét az izomnövekedés erősítése érdekében. A mindig mozgásban lévő és sokat a friss levegőn dolgozó munkavállalók számára a kiadós ételek ideálisak. Mivel ezeket a szervezet jobban lebonthatja, és hosszú távon feltölthet. De mi van a dolgozó emberekkel a mindennapi irodai életben. Az ülő munkákhoz könnyű étrend szükséges. A test könnyen lebonthatja, mozgás nélkül tartja mozgását anélkül, hogy képes lenne önmagát megmozgatni, és a koncentráció állandó emlékét kínálja.
A nap kezdete
Fotó: lassedesignen/fotolia.com
A tökéletes kezdés kiegyensúlyozott reggelivel kezdődik. Ez ideális lenne otthon a családdal, mert ez nemcsak az összetartást és a saját pszichéjét erősíti. A testnek az is jó, hogy lazán kezdje a napot.
A reggeli, mint a nap első étkezése tölti fel az éjszaka alatt kiürült energiatárolót. Különösen fontos a magas rosttartalmú ételek teljes kiőrlésű gabona, müzli és szárított gyümölcs formájában. További fontos összetevők, amelyek a vitamin-egyensúlyt egyensúlyba hozzák, a gyümölcs és a tej. Tehát a nap koncentrált és hatékony kezdéssel indul.
Ha reggel nem tud reggelizni otthon, akkor azt a munkanap elején az irodában kell megtennie.
Frissen elkészített szendvicsek különféle feltétekkel és adalékokkal is elkészíthetők az irodában a munkanapra. Fontos a teljes kiőrlésű termékek használata és a gyümölcsök és zöldségek bevitele a játékba. Alternatív megoldásként müzli is kapható teljes kiőrlésű gabonapelyhekből, amelyet gyorsan elkészíthet a munkahelyen. A búzakorpa, a gabonapehely és az aszalt gyümölcs száraz keverékei könnyen tárolhatók az irodában, és gyorsan feldolgozhatók természetes joghurttá vagy tejvé.
Az energikus napkezdés mellett a teljes reggeli előnye az is, hogy csökkenti az édesség utáni étvágyat. De a közbeni apró falatok mindig megengedettek. A testet rendszeresen energiával látják el gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök és diófélék formájában, ami állandóan tartja a koncentrációt, különösen irodai munkában.
Élelmi rost mint alapköv
A rost különösen fontos az egészséges táplálkozáshoz az irodában. Ezek nagyrészt emészthetetlen poliszacharidok, azaz szénhidrátok. Megtalálhatók gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és kis mennyiségben a tejben.
41 százalékkal a gabonatermékek jelentik a legfontosabb rostforrást. Míg a gyümölcsök 21, a zöldségek pedig 16 százalékot tartalmaznak. A reggeli müzli jól kombinálható mandulával, datolyával, fügével, mivel ezek 10 százalék rostot tartalmaznak.
A búzakorpa, a lenmag és a pyllium ideális reggelire, mert ezek az ételek körülbelül 50% rostot tartalmaznak. A saját tömegük százszorosát képesek megkötni vízben. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot igyon, különösen, ha különféle rostokat, például lenmagot vagy búzakorpát fogyaszt, ezért célszerű a reggeli müzlit tejjel elkészíteni.
Táplálkozási hatás
A táplálék-élettani hatás megmutatkozik abban, hogy miért van szükség az élelmi rostra a mindennapi irodai életben. Az étkezési rostok emészthetetlenek, ezért stimulálják a gyomrot és a bélrendszert. Képesek megkötni a vizet is, ami azt jelenti, hogy megduzzadnak. Ez gyors és hosszan tartó jóllakottság érzetét kelti, anélkül, hogy reggel megerőltetné a testet.
Táplálkozási szempontból a rost képes megkötni a koleszterint és eltávolítani a székletből. Ez a kolesztinszint csökkenéséhez vezet, és így megakadályozza a betegségeket. A megnövekedett koleszterinszint lehetséges következménye lehet a szívkoszorúér-betegség, amely szívrohamhoz vezet.
Egy másik pozitív hatás, amely kötő- és kiválasztó funkciójuk révén jelentkezik, a vastagbélrák kockázatának csökkentése.
Ezenkívül a rost csökkenti a vércukorszintet, mivel a belekben lévő szénhidrátok lassabban szívódnak fel a rostban gazdag ételekből.
Ez lassúbb, azaz kevésbé meredek vércukorszint-emeléshez étkezés után, és ennek megfelelően kevésbé meredeken csökken a vércukorszint a keményítő (a poliszacharid) lebomlása után. Mivel a test éppen a kiemelt fontosságú többszörös cukrok bevitelével, nem pedig az olyan egyszerű cukrokkal, mint a glükóz vagy a fruktóz, képes a test sokáig energiát termelni ahelyett, hogy gyorsan lebontaná vagy akár tárolná is. Ezért ajánlott, hogy különösen a cukorbetegek ennek megfelelően módosítsák táplálkozási tervüket.
A mindennapi irodai életben hasznos rostokban gazdag étrendet fogyasztani annak érdekében, hogy a test ülve végzett munka ellenére is mozogjon. Ez ellensúlyozza a súlygyarapodást, a puffadást és a székrekedést.
Élelmi rost a mindennapi életben
Sokkal több lehetőség van egy rosttartalmú reggelire, mint egy tipikus müzli. Azok számára, akik nem szeretik az ilyen nehéz reggelit tekercs formájában, például a joghurtitalok jók. Ezeket otthon könnyű elkészíteni, például turmixgépben, gyümölcs- és lenmaggal vagy bolhamaggal.
A bogyók, a kivi vagy az alma az évszaktól függően különösen alkalmas. A banánt fügével vagy datolyával is édesítik a változás érdekében.
Egy másik, otthon elkészíthető lehetőség például a teljes kiőrlésű gofri bogyókkal vagy a teljes kiőrlésű almás rétes. Számos recept található, különösen azok számára, akik szeretik az édes reggelit.
A lazacos, gyógynövényes kvarkos és tojásos teljes kiőrlésű szendvicsek ideálisak a kiadós reggelizők számára. De jó rostot is lehet nyerni az ilyen termékekkel és nyers zöldségekkel készült finom saláták révén. Különösen alkalmasak a sárgarépa saláták vagy a karalábé. A zabos vagy bulguros zöldséges pogácsákat otthon jól meg lehet sütni, és lehűlve is nagyon finomak lehetnek.
Általánosságban elmondható, hogy a DEG (Német Táplálkozási Társaság) legalább 30 g élelmi rost fogyasztását javasolja naponta. Ügyelni kell arra, hogy egyidejűleg elegendő folyadékbevitel legyen. 1,5–2 liter folyadék ajánlott.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a férfiak 68 százaléka és a nők 75 százaléka lényegesen kevesebb rostot fogyaszt, mint azt ajánlják.
A fehérjék megelőző intézkedésként
A kiegyensúlyozott és változatos étrend érdekében a gyümölcsök, zöldségek és egészséges szénhidrátok mellett a fehérjéket be kell építeni a heti tervbe.
A fehérje aminosavakból álló fehérje. Az izmok, a szív, az agy, a bőr és a haj főleg fehérjékből állnak. Ők biztosítják a szerkezetet, és számos más alapvető funkcióval is rendelkeznek, mint például a sejtek mozgása és növekedése. Az aminosavak szükségesek a test sejtjeinek felépítéséhez és fenntartásához, valamint a sebek és betegségek gyógyulásához. A DEG ajánlásai szerint a felnőtteknek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.
A magas fehérjetartalmú ételek csökkenő sorrendben a tojás, a hal, a hús, a hüvelyesek, a tejtermékek és a diófélék. A közhiedelemmel ellentétben kiderült, hogy az állati fehérjék biológiai értéke nem magasabb, mint a növényi fehérjéké. Az élelmiszerekben található fehérjék biológiai értéke annak a hatékonyságnak a mértéke, amellyel ezek az élelmiszer-fehérjék a szervezet saját fehérjéivé alakíthatók.
Magas fehérjetartalmú ebéd
Ha lehetősége van ebédet készíteni a munkához, akkor ideálisak a gyors, fehérjében gazdag ételek. Mivel a fehérjék elősegítik a zsír lebontását, még akkor is, ha a búzatermékek formájában lévő szénhidrátokat alacsony szinten tartják. Ez különösen fontos az ülőmunka alatti táplálkozás szempontjából. Mivel a testtömeg-gyarapodás nem ritka a mindennapi irodai életben, kevés testmozgással.
A sport mellett az egyensúlynak gondos étrendnek kell lennie. Például tonhalas és tojásos saláták nagyon gyorsan elkészíthetők. A kényelmes házi készítésű serpenyők is kényelmesek. Vagy előzetesen felmelegedett és a munkahelyen hidegen fogyasztható saláták, például lencse- és cukkinisaláta.
Ennek ötlete egy fehérjében gazdag hús nélküli alternatíva:
200 g lencse, 300 g cukkini, 200 g zeller, 200 g sárgarépa és 2 hagyma szükséges. Ezen kívül olyan fűszerek, mint só, bors, citromlé és balzsamecet. Végül kb 200g joghurt, 100g tejföl és néhány gyógynövény.
A lencsét addig főzzük, amíg majdnem elkészül, és a zöldségeket felkockázzuk. Először a zellert és a sárgarépát 3 percig forraljuk sós vízben, egy evőkanál citromlével 3 percig, majd hozzáadjuk a cukkinit. Körülbelül 2 perc múlva öntsük le a növényi vizet, adjuk hozzá a lencsét és tegyük félre. Hűlés közben az apróra vágott hagymából, tejfölből és joghurtból készült öntetet fűszerekkel, ecettel és citrommal ízesítjük, majd hozzáadjuk a zöldségekhez.
A lencse nagyon tápláló zöldség, amely nagyon jól tölt el. A cukkini viszont nagyon könnyű és nedvességben gazdag. Ez a kombináció ideális az előzetes elkészítéshez, mert gyorsan elkészíthető és 4 adagot kaphat.
Sokak számára azonban nem lehet közös konyhában főzni. Ilyen esetekben ügyelni kell a kiegyensúlyozott étrend megtalálására a menzán vagy a környékén. A DEG azt javasolja, hogy a halak hetente egyszer vagy kétszer szerepeljenek a menüben, a hús pedig csak egyszer.
De a legfontosabb a változatosság legyen. Semmi sem rosszabb a test és az elme számára, mint a kiegyensúlyozatlan étrend.
Íme még néhány tipp, amikor a kollégák ismét hátat fordítanak a menzának. Ha ebédre doner kebabot szeretne, akkor talán csak a lepény nélkül készül. Tehát salátája van számos tápanyaggal, anélkül, hogy egészségtelen rostokkal terhelné meg magát. Talán halat javasol ebédre. A sushi például mindig nagyon népszerű. Egyébként a pakolások egészséges gyorsétterem alternatívát kínálnak. Amikor felhívja a pizzaszolgálatot, lehetősége van saláták használatára, vagy csirkeszárnyak és saláták készítésére. Tehát nem kell teljesen nélkülözni, de figyelnie kell az étrendjére is.
A sokszínűség a kulcsszó. Az egyoldalú táplálkozás túlterheléshez vagy alulkínálathoz vezet. Éppen ezért folyamatosan azt nézik, amit a környezetük kínál.
Harapnivalók a kettő között
Végül itt a kimerítő délután. Ehhez ajánljuk az idegfalatokat zöldségrudak formájában (esetleg házi készítésű joghurttal vagy kvarkmártással) vagy nyomkeveréket.
A dió és a szárított gyümölcs stimulálja a gyomor-bél traktust, de az agyat is. A tápanyagokat viszont nem szabad megvetni ezért. Míg a diófélék magas zsírtartalmúak, jó zsírok (a többszörösen telítetlenek) a szervezet számára. Sok kalciumot, magnéziumot, némi vasat és cinket is tartalmaznak, és ezek ismét klasszikus rostforrások.
A szárított gyümölcs egészséges alternatívája az édességnek, mivel szárítás után is értékes ásványi anyagokat, például foszfort és káliumot, valamint számos vitamint tartalmaz. Itt csak annyit kell megjegyezni, hogy a mennyiség is káros lehet, mert még mindig sok cukrot tartalmaz. Mert mivel szárítottak, annál koncentráltabbak.
És vásárláskor figyelni kell az adalékokra. A kén-dioxid például egy tartósítószer, amely allergiás vagy akár aszmátiás rohamokat válthat ki. A szárított gyümölcsök általában nem megfelelőek veseproblémákkal küzdők számára is: sok káliumot tartalmaznak, ami veszélyes például a dialízisben szenvedő betegek számára. De azoknak is, akik fruktóz intoleranciában szenvednek, a szárított gyümölcsöktől tartsa a kezét.
Egyébként a szárított gyümölcs nagyon egészséges alternatíva. Számos tápanyagot tartalmaznak, zsír nélkül. Serkentik az agyat, és így a nap végéig fenntartják a koncentrációt.