Egészséges táplálkozás Egyél több fehérjét! Panoráma - Társaság - Tagesspiegel Mobil
A kutatók találtak egy döntő tényezőt, amely meghatározza a súlyt. A "fehérjehígítás" miatt hízik el. Miért van ez így, és mit lehet tenni.
Az emberek és az állatok addig étkeznek, amíg a fehérjéhez való éhségük meg nem elégszik. Ha az ételben magas a fehérjetartalom, akkor hamarabb abbahagyják az étkezést, mintha alacsony lenne a fehérje. Ha a fehérjeéhség kielégül, akkor előfordulhat, hogy az ember sok szénhidrátot és zsírt evett, vagy néhányat.
Ez a megállapítás, amelyet a közelmúltban számos tanulmány alátámasztott, a legtöbb súlyprobléma kulcsa lehet. Kevéssé ismert ez a kapcsolat. Többek között Bas Kast tudományos szerzőnek köszönhető, hogy a „Nutrition Compass” című bestsellerével a témát középpontba helyezte.
A Tagesspiegel korábbi szerkesztője rámutat, hogy a hivatalos testületek, mint például a Német Táplálkozási Társaság, továbbra is ragaszkodnak a problémás feltételezésekhez, például a dogmához, miszerint a kalória mindig kalória, függetlenül attól, hogy milyen ételből származik. Ami a jóllakottságot illeti, nyilvánvalóan nem ez a helyzet: a fehérje egyértelműen jobb kalóriánként.
Hogyan teljesítette egy tanuló az első tesztet a szülei faházában
David Raubenheimer professzor, a Sydney-i Egyetem munkatársa, Stephen Simpson együttesen fedezte fel elsőként a rovarokban a jelenséget. Az egyik tanítványa tesztet tett. Tíz barátját meghívta szülei svájci faházába. Mindenkinek szabad enni annyit, amennyit csak akar, és nem kapott útmutatást. Fele magas fehérjetartalmú étrendet, másik fele alacsony fehérjetartalmú étrendet kapott. Az első csoport spontán módon 38 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztott, mint korábban, a másik csoport 35 százalékkal többet. Mindegyikük öntudatlanul állandóan tartotta a fehérje bevitelét, csak az egyik csoportnak sokkal több szénhidrátot kellett fogyasztania a fehérjeszint eléréséhez, a másik csoportnak kevesebbet. Ennek eredményeként számos más kutató is foglalkozott a témával, és most 38 tanulmány igazolja a megállapítást.
"Túlzásba ejtjük a zsírokat és szénhidrátokat a fehérje keresése érdekében" - írja Bas Kast. A test nem képes ugyanolyan hatékonysággal tárolni a fehérjéket, mint a zsír és a szénhidrát. Ezért éhesen a fehérjék élveznek elsőbbséget.
Fontos téma ételeink úgynevezett fehérjehígítása. Ez leginkább a feldolgozott élelmiszerekről szól. Gyakran sok zsírt vagy cukrot, vagy mindkettőt tartalmaznak, ami azt eredményezi, hogy a fehérje „hígul”. Raubenheimer és mások úgy vélik, hogy a fehérje hígítása a feldolgozott élelmiszerekben az elhízás problémájának egyik fő oka az egész világon. Teljes ellentétben azzal a vélekedéssel, hogy a zsír a fő probléma (bizonyos zsírok, például az olajos halakban található híres omega-3 zsírsavak, például a lazac, a hering és a pisztráng, kimutatták, hogy segítik a fogyást, többek között a káros gyulladásos folyamatok csökkentésével a Ellensúlyozó test).
A globális problémára való tekintettel Raubenheimer fontosnak tartja, hogy az élelmiszeripart is felelőssé tegyék a meglévő ismeretek felhasználásáért és az egészségesebb élelmiszerek előállításáért. "Ha a technológia képes volt úgy feldolgozni az élelmiszereket, hogy az évezredes étkezési szokások eltűnjenek, akkor képesnek kell lennie egészséges feldolgozott élelmiszerek kifejlesztésére is" - mondta Raubenheimer a Tagesspiegelnek.
Miért nem sikerül a diéták?
A zsír elleni kampányok nem akadályozhatták meg az elhízás problémájának növekedését a világon. Még arra is utalnak, hogy az alacsony zsírtartalmú kultusz csak az elhízási járvány kezdete volt, amellyel ma foglalkozunk. Főleg a szegényebb osztályok fogyasztják az olcsó feldolgozott ételeket. Az értékes fehérjék drágábbak.
Mi a megoldás? A legtöbb diéta kudarcot vall, mert az emberek kevesebbet esznek, és éhesen mennek lefeküdni. Alig tudja bárki kitartani. "Kutatásunk azt mutatja, hogy hatékony növelni az étel fehérjetartalmát, mert az étvágy elégedett az alacsonyabb energiafogyasztással" - mondta Raubenheimer, a Tagesspiegel. Rámutat, hogy a rost az éhséget is kielégíti. Azok, akik főleg feldolgozatlan, magasabb fehérje- és rosttartalmú ételeket fogyasztanak, "az éhség teszi a többit".
Van egy fogás. A sertés- és marhahúsból származó állati fehérjék fokozzák az öregedési folyamatot és a kapcsolódó betegségeket. Ez a káros hatás azonban 65 évesen megszűnik.
A hal, a joghurt és az olívaolaj karcsúvá tesz és segít a szívbetegségek és a demencia ellen
Vannak kivételek: hal és joghurt. Bas Kast, aki könyvében megosztja a legfrissebb kutatási eredményeket, hetente egyszer vagy kétszer zsíros halakat és napi egy joghurt adagot javasol, ami jótékony hatással van a bélflóra, nem utolsósorban a tejsavbaktériumok miatt. Mindkét étel késlelteti az öregedési folyamatot és a kapcsolódó betegségeket, például a szívbetegségeket és a demenciát, és bizonyítottan segítenek a fogyásban. Ugyanez vonatkozik a hidegen sajtolt olívaolajra (napi két-négy evőkanál) és a diófélékre.
De hogyan lehet kielégíteni a magasabb fehérjeszükségletet, ha 65 év alatt vagy, és kevesebb húst kellene enni? A sok fehérjét tartalmazó hal és joghurt mellett a Bas Kast rendkívül egészséges növényi fehérjeforrásokat sorol fel: zöldségeket, különösen brokkolit, de spenótot, spárgát, karfiolt, kelbimbót és sok más zöldséget is.
A burgonya és a fehér kenyér a hizlaló
Ezen kívül hüvelyesek: mindenféle bab - például fehérbab saláta -, lencse, csicseriborsó, majd gabonafélék, például bulgur is. Kiválóan helyettesítik az alacsony fehérjetartalmú burgonyát. Ez az egyik fő sűrítőszer, feltehetően azért, mert a vércukorszint túl gyorsan emelkedik. Bas Kast nem javasolja a sült krumplit és a burgonya chipset, mint minden sültet.
További ajánlott fehérjeforrás a lenmag, amelynek íze ropogós a joghurton, valamint a búzacsíra és a teljes kiőrlésű zabpehely, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, de lassabban emészthetőek és szintén magas fehérjetartalommal jellemezhetők. Az embernek nem szabad teljesen nélkülöznie a szénhidrátot, az olyan extrém étrendek, mint Atkins, többnyire kudarcot vallanak, legalábbis hosszú távon. A teljes kiőrlésű kenyér fehérjetartalma magasabb, mint a fehér kenyér és minden, amit fehér liszttel sütnek. Azok, akiket inspirálnak azok az ételek, amelyeket Bas Kast könyvében bemutat, étvágyat kapnak. Csodának tűnik, hogy van mód egészségesebb táplálkozásra anélkül, hogy megéhezne. És az élvezet elhagyása nélkül.
Bas Kast, "A táplálkozási iránytű", C.Bertelsmann, 20 euró.
többet a témáról
Új könyv a táplálkozásról A csicseriborsó dicséretére
David Raubenheimer professzor és más kutatók jelenleg egy könyvet készítenek „Az öt étvágy” munkacímmel.