Egészséges táplálkozás Ezek a legfontosabb szabályok
Soha nem tudtunk többet a helyes táplálkozásról, mint ma. Ennek ellenére sokat eszünk, ami nem jó nekünk. Hogyan találhatunk vissza az erény útjára? Néhány egyszerű szabállyal.
Zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék: Ha étkezésről van szó, a nyugati világban nincs nagyobb eszmény, mint az egészséges táplálkozás. Mindenki arra törekszik, hogy a lehető legkiegyensúlyozottabb, emészthetőbb, vitaminokban gazdag és alacsony zsírtartalmú legyen. Végül is közismert, hogy mire van szüksége egy testnek ahhoz, hogy a lehető legalkalmasabb és motiváltabb életet élje át. Ugyanakkor azonban növekszik azok száma, akik olyan egészségtelenül étkeznek, hogy hosszú távon károsítják szervezetüket. A probléma nyilvánvaló: a szellem hajlandó, de a test gyenge. A vágyakozás és a kísértések nagyok, a fehér kenyér, steak, csokoládé és vörösbor elérése mindig gyorsabb a vártnál.
Az egészségtelen étrendnek súlyos következményei lehetnek
Tehát mit tehet, hogy visszataláljon az egészséges étrendhez? Először is egyértelműnek kell lennie, miről van szó. Arról a pár fontról, ami túl sok a bordáján, a hasán? A fogszuvasodás, pattanások vagy allergiák elkerülése érdekében? Vagy súlyosabb problémák, például köszvény, eltömődött artériák, magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség, étvágytalanság, sőt rák? Az biztos, hogy az alultápláltságnak vagy a túlevésnek súlyos következményei lehetnek, esetleg halál is. Az is biztos, hogy az iparosodott nemzetekben csak kevesen elégedettek azzal, amit nap mint nap beléjük zsúfolnak - a jó testérzetről nem is beszélve.
Az egészséges táplálkozás elősegítheti a gyógyulást
Akár luxusproblémának, akár civilizációs betegségnek tartja ezt - mindenesetre van értelme először a táplálkozást vizsgálni. Végül is felismerték, hogy az étel egészségessé tehet, és nemcsak tegnap óta. Hippokratész görög orvos (Kr. E. 460–377) már meg volt róla győződve: "Az ételed legyen a gyógymódod, és a gyógymód legyen az ételed".
Egészséges táplálkozás: Az egészséges ételek fogyasztása és fogyasztása egészséges
De melyik étel teszi alkalmassá? Hogyan néz ki valójában az egészséges étrend? Még a szakértők is nehezen válaszolnak erre a kérdésre: „Szigorúan véve nem létezik egészséges étrend. A cukorbetegekre más szabályok vonatkoznak, mint a kisgyerekekre. Egy építőmunkásnak más igénye van, mint egy karcsú női irodai dolgozónak ”- mondja Dagmar von Cramm, a freiburgi élelmiszer-újságíró és ökotrofológus. Thomas Ellrott, a göttingeni Georg-August-Universität táplálkozási pszichológiai intézetének vezetője hasonlóan látja ezt: „Jelentősen különbözünk a genetikai specifikációk, az anyagcsere, az életkor, a nem, a kalóriafogyasztás, a bélflóra összetétele és még sok más szempont tekintetében. Nem lehet olyan étrend, amely mindenki számára egyformán tökéletes. ”Mindketten egyetértenek abban, hogy az étrend akkor a legjobb, ha betartja a Német Táplálkozási Társaság (DGE) elveit. Azt mondja: "A teljes étrend elegendő, de nem túl sok energiát (kalóriát) és minden nélkülözhetetlen tápanyagot biztosít, például vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét, zsírokat, szénhidrátokat, rostokat és másodlagos növényi anyagokat."
A táplálkozási csoport az ételt hét csoportra osztja
A német táplálkozási társaság (DGE) táplálkozási csoportja, amelyet a szakértők tudományos tanulmányok alapján fejlesztettek ki, megmutatja, hogyan lehet a legjobban egészséges étrendet fogyasztani. A kör hét csoportra osztja az ételkínálatot. Minél nagyobb a csoport, annál nagyobb mennyiséget kell elfogyasztania a csoportnak. A kis szegmensből származó ételeket viszont takarékosan kell használni.
Gabona, burgonya, gyümölcs és zöldség: az egészséges étrend alapja
A gabonatermékek és a burgonya képezik az alapot: egy felnőtt három-öt szelet kenyérre, 50 gramm gabonapehelyre és egy adag burgonyára, tésztára vagy rizsre jogosult, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából.
Napi három adag mellett azonban a legfontosabb étel a zöldség; 200 gramm főtt zöldséget és 200 gramm nyers zöldséget vagy salátát ajánlunk. A második helyen a gyümölcs áll, amelyből naponta két adag (250 gramm) tartozik a tányérra. A tápanyagellátás szempontjából is fontosak a tejtermékek: napi 200–250 gramm tejet vagy joghurtot és két szelet sajtot kell elfogyasztani.
Az állati ételek kisebb adagokban egészítik ki az étlapot
A hús és a kolbász viszont másodlagos, a DGE szerint heti 300–600 gramm megengedett. A halakat viszont hetente kétszer, hetente három tojást kell fogyasztani. A zsír a legkisebb szerepet tölti be: egy felnőtt nem fogyaszthat napi 30 grammnál több vajat, margarint vagy olajat.
Táplálkozási kör: Egyszerű tájékozódás az egészséges ételválasztáshoz
A szabályok egyszerűnek tűnnek, de nagyon keveseknek sikerül ezek szerint enni. Nem csak a megfelelő étel kiválasztása jelent problémát, hanem a helyes mennyiség betartása is: "Ha feltételezzük, hogy túlsúlyosak vagyunk, a németek körülbelül fele egyszerűen túl sokat eszik" - mondja von Cramm. Aztán ott vannak a „titkos hizlaló ételek” - az italok: „Az italokból származó kalóriák nem annyira telítőek, mint a szilárd ételekből származó kalóriák” - mondja Ellrott táplálkozási pszichológus. "Aki általában túlsúlyos és cukorbeteg, annak mindenféle folyékony kalóriát kell választania, azaz gyümölcsleveket, nedűket, sört, limonádékat, kólát, jeges teákat, de a bort és más alkoholtartalmú italokat is, különösen takarékosan." A DGE is így látja: Azok, akik egészségesen szeretnének enni, ne igyon naponta másfél liter vizet vagy cukrozatlan teát.
Cramm táplálkozási szakértő: Egy menü segít a vásárlásban
De hogyan sikerül mindezt megvalósítani az időbeli korlátok, a mindennapi stressz, a pénzhiány és a kísértések ellenére? Dagmar von Cramm szerint ez a helyes tervezéstől és egy kis trükközéstől függ: „Gyakran éppen azok a dolgok nem jók nekünk, amelyeket éhesen kapkodunk rohanás közben. Ha elkészítek egy menüt a hétre, az nem csak a vásárlásban segít. Ami nincs a házban, az nem csábít. Ha magammal viszek egy ebéddobozt, nem kerülök a pékségbe. ”Azt is javasolja, hogy mindent fényképezzen le, amit eszel egy hétig. Ez segít az öntudatban - és ez általában az első lépés, mint ismeretes.
Fogyasszon egészségesebbet Dagmar von Cramm mellett
Ha az ételről van szó, van Dagmar von Cramm világos elvek: "Nem eszem olyan terméket, amelynek összetevőinek felsorolása olyan kifejezéseket tartalmaz, amelyeket nem értek." Épp ellenkezőleg: A freiburgi képesített ökotrofológus számára a növényi eredetű, természetes ételek jelentik az egészséges étrend alapját. Ezen felül támaszkodik a változatosságra és az összetevők és az elkészítés változatosságára. A 63 éves nő már több mint 25 útmutatót tett közzé, és gyermekeknek szóló szakácskönyvei ma már klasszikusok. Az ételújságíró kéthetes táplálkozási tervet készített nekünk, amely segít abban, hogy egészséges és egészséges tavasszal induljon el. Minden nap talál itt egy receptet.