Egészséges táplálkozás gyerekeknek - Alphega Gyógyszertár
Nem mindig könnyű meggyőzni a kicsiket az egészséges táplálkozásról. De az erőfeszítés megéri, mert az egészséges táplálkozás gyermekkorától kezdve csökkenti számos betegség, például csontritkulás, fogszuvasodás vagy cukorbetegség kockázatát felnőttkorban. Ezenkívül a számok azt mutatják, hogy jelenleg a 3-17 éves túlsúlyos gyermekek száma riasztóan növekszik, harmaduk elhízott. Az okok az egészségtelen, magas kalóriatartalmú étrend és a napi fizikai aktivitás csökkenésének kombinációi, amelyek nagy részét a számítógép vagy a televízió előtt töltik.
A legproblémásabb szempont az, hogy általában ez a túlsúly az érettség éveiben fennmarad, növelve ezzel a társuló betegségek, például a magas vérnyomás és a keringési rendszer betegségének kockázatát. A súlygyarapodás oka egyszerű: sok étkezési szokás, függetlenül attól, hogy egészséges-e vagy sem, a felnőttkor elérése után is fennmarad, gyakran az egész életen át.
Melyek a legfontosabb ételek
A gyermekeknek elég hidratáltnak kell lenniük, rengeteg zöldséget és gyümölcsöt kell enniük, és a legmagasabb kalóriatartalmat a szénhidrátban gazdag ételek eredményezzék. Ide tartozik a kenyér, a tészta, a rizs és a burgonya. Jó megoldás ebben a tekintetben a teljes termékek lennének, mivel a gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonlóan további vitamint és ásványi anyagokat is tartalmaznak. A teljes verziók további előnye a rosttartalom, amely hosszabb ideig fenntartja a jóllakottság érzetét, és egyúttal megkönnyíti az emésztést.
A hús, a tojás és a tejtermékek szintén a szokásos menü részét képezik. Gazdag fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. A tejtermékek extra mennyiségű kalciumot biztosítanak, amely feltétlenül szükséges a csontrendszer fejlődéséhez. Míg adag tej, joghurt stb. naponta háromszor megengedett, a húst és a tojást ritkábban kell enni, lehetőleg hetente kétszer vagy háromszor. A szigorúan vegetáriánus étrend nem ajánlott a gyermekek számára, mivel vitaminhiányt okoz, például B12.
A zsírok és olajok, például a vaj vagy az olívaolaj, nélkülözhetetlen tápanyagok a szervezet számára, illetve a sejtek és a hormonok számára. A magas kalóriasűrűség miatt kis mennyiségben kell hozzáadni az étrendhez. Ezért ajánlott minőségi termékeket választani. Noha a hal- és növényi olajokban található telítetlen zsírsavak nagyon egészségesek, kerülni kell a szalonnában, krumpliban és chipsben található telített zsírokat.
Nagy adagokat váltogasson kicsiekkel
A zsír mennyiségének csökkentése, az ízlés kompromisszumai nélkül, nem olyan nehéz. Így a mártások liszthez történő elkészítésekor a tejfölt tejjel helyettesítheti. Ami a joghurtot és a tejet illeti, válassza a gyengébb lehetőségeket. Így kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát fog fogyasztani. A szendvicsek akkor is finomak lehetnek, ha a kenyérszelet vastagabb, de a szalámi- és a sajtszelet vékonyabb. Étel sütésénél válassza a tapadásmentes edényeket, mivel kisebb mennyiségű zsírra lesz szüksége. A halat elkészítheti a sütőben, feladva az olajfürdőben történő sütést.
Általában a gyerekek többet gyakorolnak, mint a felnőttek. Ezért az energiafogyasztásnak arányosnak kell lennie a testtömeggel. Az energiacseppek elkerülése érdekében fontos, hogy a nap három fő étkezése mellett késő reggel és délután két másik snack is szerepeljen. Tálalhat szendvicseket, földimogyorót vagy teljes kiőrlésű ételeket.
Amikor a gyermekek bizonyos napokon nagy adag ételt fogyasztanak, majd olyan fázisok következnek, amelyekben alig rágcsálnak bármit is, az normális. E változások mögött a növekedés és a fejlődés lengései állnak. A szülőknek nem szabad kétségbe esniük, mert gyermekeik a legjobban tudják, ha jóllakottak, ilyenkor megtanulják felmérni saját éhségérzetüket, ami később segít elkerülni az étkezési rendellenességeket.
Együtt vásárolni és a konyhában
A gyerekek nagyon korán észreveszik, hogy a szülők mennyire fontosak az egészséges ételek iránt. Még zsarolási taktikát is alkalmaznak, pontosan azokat az ételeket utasítják el, amelyeket a szülők különösen nagyra értékelnek. Mert nyomással általában azt kapják, amit akarnak, nevezetesen kerülik azokat az ételeket, amelyeket nem akarnak enni.
Sokkal fontosabb és sokkal meggyőzőbb az egészséges ételek fogyasztása a kicsik jelenlétében. Azok, akik salátát kínálnak a gyerekeknek, de maguk nem eszik meg, alig bírnak meggyőző erővel. A megfelelő beállítás az étkezés együtt, az egész családdal, minél gyakrabban, annál jobb. Fontos, hogy nyugodt, nyugodt légkört teremtsen. Ezért kerülje az étkezés közben olyan kérdések megvitatását, mint az alacsony hangjegyek.
Igazi segítség lehet a gyermekek bevonása mind a vásárlásba, mind az étkezés elkészítésébe, és különösen annak lehetővé tétele, hogy döntéseket hozzanak. Írja össze a bevásárlólistát, együtt tisztítsa meg a hűtőszekrényt, vágja le a zöldségeket, terítsen - a legtöbb gyermek szívesen részt vesz ezekben a tevékenységekben. És sokkal nyitottabbak lesznek új dolgok kipróbálására, amikor aktívan részt vesznek az étkezés elkészítésében.
Sok szülő úgy látja, hogy saját gyermekük kezdettől fogva megtagadja a zöldségféléket. De bizonyos enyhén édes fajták, mint például a sárgarépa, a borsó vörös káposztát adnak, még a gyermekek körében is népszerűek. Az ízek választékának bővítése érdekében az új ételek kipróbálása szokássá válhat. Eleinte nem minden ételt fogadunk el. Ezért ne alkalmazzon bizonyos ételeket, hanem időnként felveheti őket az ajánlatba. Az alak is fontos. Ha felszeletelt almát, kelkáposztát vagy sárgarépát kínál nekik, akkor inkább a nem vágatlanokat választják.
Legalább 1 liter víz/nap
Fontos a megfelelő hidratálás. A gyermekek nem tárolhatnak folyadékot, amíg felnőttek. A koncentráció és a teljesítmény csökken, amint a vízhiány megszűnik. Ezért a gyermekeknek naponta legalább egy liter folyadékot kell fogyasztaniuk. Forró napokon vagy amikor sokat mozgok, a vízfogyasztás megduplázódhat.
A szomjúság csillapítására a legmegfelelőbb folyadék a gyümölcslevek, teák, ásványvíz. Kerülni kell a limonádét, a nedűt, a jeges teát vagy más édes italt. A tudósok kimutatták, hogy ez az édes italok fogyasztása a gyermekek túlsúlyának egyik oka. Annak érdekében, hogy a kicsik ne felejtsék el inni a játék során, próbáljon aktívan felajánlani nekik italt. Ugyanez a szabály alkalmazható a hosszú úton is, amikor tiszteletben kell tartani a hidratációs szüneteket.
Ne feledje: a koncentrációs képesség különösen fontos az iskolában. Ezért ne felejtsen el egy teljes palackot az ebédcsomagba tenni.
Az édességekre vonatkozó szabályok
A gyerekek imádják az édességeket. Kis mennyiségben az édesség nem jelent problémát. De a magas cukor- és részleges zsírtartalom miatt kerülni kell a magas fogyasztást. Az egyik lehetőség az lenne, hogy közös megegyezéssel létrehozzanak egy programot, amelyben az édességek megengedhetők, és ez idő alatt a kicsik választhatják a desszertjüket. De próbáljon meg minél többet elkerülni az édességeket étkezés előtt vagy éhgyomorra. Annak érdekében, hogy a kicsik tudatosan élvezhessék az édességeket, kezdettől fogva egyértelmű szabályokat kell meghatároznia.
Kerülni kell az édességek fogyasztását játék közben vagy tévénézés közben, mivel a fogyasztás kontrollálatlanná válik. Próbáljon kerülni olyan címeket is: "Csak akkor kap valami édeset, miután befejezte a zöldségek elfogyasztását", mert megtanulják kizárni a zöldségeket, és az édességeket még fontosabbnak fogják tekinteni.
A mozgás a gyermekek egészséges fejlődése szempontjából is fontos. Futással, ugrással, kerékpározással felgyorsul az anyagcsere, csökken a stressz és az agresszió. Sok gyermek nem gyakorol elég testmozgást. A számítógép vagy a tévé előtt eltöltött órák, az iskolába és az iskolába való vezetés, vagy a lépcső helyett a lift használata mellett döntöttek, mind csökkentik a napi fizikai aktivitás mértékét.
Snackek hosszú szünetre: vonzó ötletek
A gyermekek reagálnak az optikai ingerekre. A szemünkkel eszünk ! A harapnivalóknál fontos a megjelenés. Fontos, hogy változatosak és vonzóak legyenek az étvágy növelése érdekében.
A színes zöldségek és gyümölcsök biztosítják a változatosságot a szünetekben. A színes csomagolás pedig kellemes összképet adhat. Ügyeljen a megfelelő kenyérkeverékre és elegendő réteg töltelékre és folyadékra. Vegye figyelembe a legkisebbek kívánságait, mert amikor döntési joguk van, a szünetekben a snackek elfogadottsága növekszik.