Egészséges táplálkozás - minden fontos szabály egy pillanat alatt
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontos a létfontosságú élet szempontjából. De mire kell valójában figyelni az egészséges táplálkozás sokféle táplálkozási koncepciójával? Itt ismerheti meg a legfontosabb szabályokat és alapokat.
Tartalomjegyzék:
Legyen szó nyers ételről, vegán étrendről, paleo étrendről vagy alacsony szénhidráttartalmról, sok táplálkozási koncepció és még több tipp található ezekről. Minden koncepció létfontosságú életet ígér egészséges táplálkozás révén. Ha megpróbálja betartani az összes fogalmat, sajnos a kiegyensúlyozott étrendből nem sok minden maradt a tányérján. Mit a legfontosabb alapismeretek mert az egészséges táplálkozás nem olyan nehéz.
Mi az egészséges táplálkozás - az étel piramisa
A felnőttek egészséges étrendje elsősorban kiegyensúlyozott. Ezt szemlélteti a Szövetségi Táplálkozási Központ (BZfE) étkezési piramisa. A piramist arra tervezték, hogy segítsen az embereknek megtalálni az egészséges táplálkozás alapjait - a különféle ételek súlyozását - hogy jobban megértsük és jobban megvalósítsuk a mindennapi életben. A piramis különböző méretű szegmensei szemléltetik az élelmiszercsoportok mennyiségét és arányát.
Az egészséges táplálkozás alapjai és szabályai
# 01 - Igyon eleget - napi 1,5 liter:
A folyadék központi szerepet játszik a szervezetben, ezért az egészséges táplálkozásban is. Szervezetünk 50% vízből áll, és nem képes elraktározni. Így az emberi test függ a folyamatos vízellátástól. Ha túl kevés folyadékot veszünk be, akkor a vér áramlási tulajdonságai és ezzel együtt az egész anyagcsere romlik. A bomlástermékek gyengébben ürülhetnek ki a vesén keresztül, az izmok és az agy gyengén látják el oxigénnel. Egy felnőttnek legalább 1,5 liter folyadékot kell innia naponta, hogy a test továbbra is optimálisan tudja ellátni a fontos feladatokat.
# 02 - gyümölcs és zöldség - napi 5:
A gyümölcsök és zöldségek fontos összetevőket tartalmaznak, és étrendünk fő részét kell, hogy tegyék. Számos tanulmány bizonyítja A gyümölcsök és zöldségek javítják az egészséget és csökkenti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és számos más életmódbeli betegség kockázatát is.
Az elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása az egyik legfontosabb javaslat a kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez. Annyira fontos, hogy a DGE (Német Táplálkozási Társaság) megalapította az „5 naponta” egészségügyi kampányt, hogy felhívja a figyelmet a több gyümölcs és zöldség fogyasztásának szükségességére. Az üzenet egyszerű: 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs naponta kell fogyasztani. Egy adag nagyjából megegyezik egy marékkal.
# 03 - hal és hús - mértékkel:
Az állati termékeket rendszeresen, de mértékkel, egészséges és kiegyensúlyozott étrendben kell fogyasztani. Az állati eredetű termékek elkerülése könnyen helyettesíthető más ételekkel, de a vegetáriánusoknak jól tájékoztatniuk kell a növényi eredetű ételek összetételét az egészséges vegetáriánus étrendért.
- Tejtermékek - naponta:
A tej és a tejtermékek könnyen beszerezhetők Fehérjék és sok tápanyag, amelyek a csontok egészségét szolgálják. A DGE szerint a tejtermékeket minden nap kis mennyiségben kell fogyasztani.
- Hal - hetente:
A hal jó forrás Jód, szelén és hosszú láncú omega-3 zsírsavak és hetente egyszer kell fogyasztani.
- Hús és kolbász - heti 300–600 gramm:
A hús fontos tápanyagok szállítója kis mennyiségben, ezért fontos része az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek, de egy dolog érvényes magas húsfogyasztás kockázatos. A DGE hetente legfeljebb 300 - 600 gramm húst ajánl.
- Tojás - időnként:
A kiváló minőségű fehérje mellett a tojás vitaminokat és sok más fontos tápanyagot is kínál, ezért az egészséges és mindenekelőtt kiegyensúlyozott étrend része. Ennek ellenére a tojássárgájában található koleszterin miatt magas a tojásfogyasztás ellentmondásos. Mivel néhány eddigi tanulmány ellentmondásos eredményeket mutatott, a DGE egyet ajánl A tojások „tudatos fogyasztása” az egészséges étrend részeként.
# 04 - csak enni, ha éhes vagy:
Az egészséges étrend biztosítja a létfontosságú életet. Sokan azonban az "egészséges táplálkozás" témájával is foglalkoznak, mert fogyni akarnak. A kiegyensúlyozott étrend mellett a kalóriahiány különösen fontos, ha testmozgás nélkül fogyunk. Amikor a test kevesebb energiát kap a kelleténél, az energia-anyagcsere a zsíranyagcserére változik. Ha egészségesen szeretne enni és ezáltal fogyni akar, akkor csak éhes állapotban szabad enni. Szánjon rá időt az evésre és azt jól megrágja Késleltetett jóllakottság érzése megérkezik az agyba.
# 05 - 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként:
A fehérjék testünk építőkövei. Tőlük származnak többek között. Izmok, vér és szövetek, de enzimek és hormonok is. Mivel a test nem tudja tárolni a fehérjéket, és csak korlátozott mértékben tudja azokat előállítani, ez az egyik A rendszeres bevitel elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. A fehérje építőkövei az aminosavak. Ezek sokféle formában megtalálhatók sok állati és növényi ételben. Annak elkerülése érdekében, hogy túl sok rossz kísérőanyag, például koleszterin vagy telített zsírsavak kerüljenek túl sok húshoz, fontos az aminosavak bevitelének megváltoztatása. Különböző fehérjék fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából. Az állati termékek, például a hús mellett növényi fehérjéket is kell fogyasztani. A hüvelyesek, a diófélék, a mag és egyes gabonatípusok jó módszerek az aminosavak felszívására.
# 06 - Egyél sokoldalúan:
Az egészséges táplálkozás másik egyszerű pontja az élelmiszer-egyensúly. Győződjön meg róla, hogy van bizonyos fajta étele, és élvezze az étkezést. Ez segít a testednek, hogy a legfontosabb tápanyagokat elegendő formában fogyasszák el valamint a hiánytünetek megelőzésére. Az egészséges és egészséges étrendre vonatkozó DGE 10 szabályában is az ételek sokfélesége az első.
# 07 - kevés könnyű étel:
A felnőtteknek szóló egészséges étrendnek a lehető legtermészetesebbnek és mindenekelőtt feldolgozatlanabbnak kell lennie, mert minden feldolgozási folyamat során fontos tápanyagok vesznek el az ételektől. A kevesebb tápanyag mellett a magasan feldolgozott élelmiszerekben lényegesen több adalék is található.
# 08 - gyengéd előkészítés:
Az elkészítés során tápanyagok is elvesznek, és különösen magas hőmérsékleten káros anyagok, például akrilamid is kialakulhat. Az egészséges étrendhez érdemes megfontolnia a meleg ételek elkészítését Ügyeljen a rövid előkészítési időkre és a nem túl magas hőmérsékletekre.
# 09 - cukor és só mértékkel:
A cukor és a só az élelmiszeripar legnépszerűbb összetevője. A túl sok cukor és só nem illik az egészséges étrendbe. Az italok és a magas cukortartalmú ételek többnyire alacsony tápanyagtartalmú és magas kalóriatartalmú. A só létfontosságú a szervezet számára, de a túl sok só hosszú távon károsíthatja a testet Növelje a vérnyomást és a betegségek, például agyvérzés vagy szívroham kockázatát.
# 10 - jobb növényi, mint állati zsír:
A növényi zsírok ezt csökkentik a telítetlen zsírsavak nagyobb arányával Szív- és érrendszeri betegségek kockázata telítetlen zsírsavak találhatók a növényi olajokban, például a repceolajban, vagy a margarinban és a diófélékben. A növényi olajok ezért fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben. Vigyázzon a rejtett zsírokra, például a feldolgozott élelmiszerekben, például kolbászban, péksüteményekben és gyorsételekben található zsírokra.
# 11 - válasszon teljes kiőrlésű gabonát:
Ajánlat teljes kiőrlésű lényegesen több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér lisztből készült termékek és jó forrás Rost. A teljes kiőrlésű termékek tehát az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Az élelmi rostok csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség, a lipidanyagcsere, a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák kockázatát. A teljes kiőrlésű termékek mellett az élelmi rostok legfontosabb szállítói a burgonya, a zöldségek, a hüvelyesek és a gyümölcsök.
Egészséges táplálkozás gyerekeknek - sokoldalú étkezés:
A csecsemők (0–12 hónap) és a kisgyermekek (1–4 év) kivételével a gyermekek és serdülők egészséges étrendje nem nagyon különbözik a felnőttekétől. Mivel a gyermekek nőnek és nap mint nap erős mentális kihívásoknak vannak kitéve, mindenekelőtt van egy számukra sokoldalú és változatos étrend az előtérben, mivel egyetlen étel sem tartalmazza az összes szükséges tápanyagot. Az egészséges étrendnek fontos oktatási célja van a gyermekeknél is. Egyrészt a gyermekeknél a szomjúságérzet lényegesen rosszabb, mint a felnőtteknél, ezért inkább a megfelelő folyadékellátásra kell összpontosítaniuk, másrészt az étkezési magatartást jelentősen befolyásolja gyermekkorban.
Tippek a mindennapi élethez:
Az egészséges táplálkozás legnagyobb kihívása a mindennapi élet. Számos nagyszerű és egészséges étel kapható egész évben. Az időhiány és a stressz azonban sok apró téves döntéshez vezet a mindennapi életben. Három alapvető tipp segíthet az egészséges étrend fenntartásában hogy jobban művelődjön a saját életében:
1. tipp - előkészítés
Különösen akkor, ha sokat utazik, az erősen feldolgozott, ennek megfelelően kevés tápanyagot tartalmazó étel gyakran az egyetlen lehetőség. Az előkészítés eltart egy ideig, de jót kínál Lehetőség saját egészséges étrendjének jobb meghatározására a mindennapi életben.
2. tipp - igyon fél liter vizet reggel
Egy másik akadály, amellyel a legtöbben szembesülnek, ha egészséges táplálkozást próbálnak fogyasztani, az az ajánlott napi 1,5 liter víz megszerzése. Kezdje a napot reggel fél liter vízzel, és napközben könnyebben felszívja a folyadékot.
3. tipp - Egészséges ételeket fogyasszon otthon
Az egészségtelen falatok gyorsan elrontják a jó szándékot. Ügyeljen arra, hogy mindig legyen egészséges alternatívája, például gyümölcs vagy dió a házban. Az ilyen rágcsálnivalók tápanyagokat adnak és kiegészítik az étrendet, nem pedig túl sok üres kalóriával dobják el az egyensúlyt.
Az egészséges táplálkozás következtetése - változatos és sok zöldség
Az egészséges táplálkozás az kiegyensúlyozott, változatos és abból áll A legtöbb zöldségből készül. Alapján Táplálkozási piramis jól látható a különféle ételek mennyisége és aránya, amelyek fontosak a kiegyensúlyozott, ezért egészséges táplálkozáshoz. A folyadék biztosítja a jó anyagcserét, és ezáltal az egészséges étrend alapját képezi. Az embernek naponta 1,5 liter folyadékot kell inni - lehetőleg víz formájában. Akinek még sikerül leküzdenie az egészséges táplálkozás legnagyobb akadályát, a mindennapi életet, annak vannak a legjobb előfeltételei az egészséges és létfontosságú élethez.