Egészséges táplálkozás terhesség alatt
Ne egyél kettőért, ennél egészségesebbet, ez az egyszerű szabály a terhesség alatti étrendre is érvényes. Ez biztosítja, hogy a kismama egészsége és a baba fejlődése szempontjából minden fontos tápanyag rendelkezésre álljon. Mit ehetnek a terhes nők? Mely ételektől érdemes távol maradnia? Mire érdemes figyelni vegán és vegetáriánus étrendben? Az útmutatóban található összes információ!
A terhesség alatt a jó táplálkozás minden eddiginél fontosabb: elvégre a csecsemő a méhlepényen keresztül teljes mértékben ellátódik tápanyagokkal, amelyeket a kismama lát el. A terhes nők anyagcseréje szintén nagyobb szükséglet számos vitaminra és ásványi anyagra. Azonban az ajánlás, hogy két ember étkezzen terhesség alatt, már régen elavult.
A cikk tartalma az áttekintésben
Alapszabályok: Egészséges táplálkozás terhesség alatt
Alapvetően a terhes nők táplálkozási ajánlásai nem térnek el az egészséges táplálkozás általános szabályaitól: A lehető legkiegyensúlyozottabban kell étkeznie. A zöldségfélék, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű termékek bőségesek és rendszeresen szerepelnek az étlapon. Az alacsony zsírtartalmú változatokat előnyben részesítik a hús, a hal és a tejtermékek esetében. Az olajok és zsírok visszafogása ajánlott, itt a legjobb növényi kenetek és olajok, például napraforgó vagy olívaolaj használata. Édességek, rágcsálnivalók és sütemények nem tilosak, de csak alkalmanként szabad őket enni.
A fő tápanyagok aránya a napi energia bevitelben a terhesség alatt nem változik. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) az alábbiak bevitelét javasolja:
- az energia tíz százaléka fehérje formájában
- 30-35 százalék zsír formájában
- 55-60 százalék szénhidrát formájában
Természetesen a táplálkozás révén bekövetkező energiaigény terhesség alatt növekszik, de a negyedik hónaptól kezdve csak napi 250–300 kilokalóriával növekszik. A kiegészítő követelmény csak egy gyümölcs müzli, alacsony zsírtartalmú joghurttal, vagy egy teljes kiőrlésű kenyér szelet sajttal és paradicsommal. Tehát a teljes elfogyasztott élelmiszer mennyisége nem nő jelentősen.
Az energiatartalommal ellentétben a terhes nőknél bizonyos esetekben jelentősen megnő a vitaminok és ásványi anyagok iránti igény. A nem terhes nőkhöz képest a nőknek 15 százalékkal több jódra, 50 százalékkal több folsavra és még 100 százalékra több vasra van szükségük terhesség alatt. (Erről alább olvashat a cikkben.)
Súly terhesség alatt - mi az egészséges?
Az, hogy az anya és a születendő gyermek mennyire egészséges, kevésbé függ a terhesség alatti súlygyarapodástól, mint a terhesség előtti testsúlytól. A túlsúlyos nőknél fokozott a terhesség alatti terhességi cukorbetegség, preeclampsia és magas vérnyomás kialakulásának kockázata, és megnő a koraszülés, a császármetszés és a születési szövődmények kockázata. A túlsúlyos anyák újszülött gyermekei nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Ez nem csak növeli a szövődmények kockázatát a szülés során, hanem növeli annak valószínűségét is, hogy a gyermek később életében cukorbetegség alakuljon ki.
Az alacsony testsúlyú nők nemcsak a termékenységet csökkentik, hanem fejlődési rendellenességekhez, késleltetett embrióéréshez, koraszülésekhez és vetélésekhez is vezethetnek a terhesség során. Ezen okok miatt ajánlott normális testsúly elérése a testtömeg-index mellett 18,5-25 között a terhesség előtt.
Hány kilogrammot kell a kismamáknak felvennie a terhesség alatt, kezdeti súlyuktól függ. Összesen tíz-16 kilogramm súlygyarapodás nem tekinthető aggodalomra a normál testsúlyú nők számára. Az alsósúlyú nők nagyobb súlyt tudnak hízni, a túlsúlyos terhes nőknek 7 és 11,5 kilogramm között kell törekedniük.
Ajánlott ételek terhesség alatt
Annak érdekében, hogy a nagyobb táplálékigényeket képesek legyenek kielégíteni anélkül, hogy túlsúlyosak lennének, a terhes nőknek az étel kiválasztásakor fokozott figyelmet kell fordítaniuk a tápanyag sűrűségére: Az ételnek "üres" kalóriák helyett vitaminokban és ásványi anyagokban kell lennie. Használjon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, gabonatermékeket, hüvelyeseket, burgonyát és zöldségeket.
Az alábbiakban felsoroljuk a terhességre ajánlott ételeket:
Magas tápanyagsűrűség: Gyümölcs és zöldség, burgonya, teljes kiőrlésű tej és tejtermékek, sovány hús, diófélék, (magas zsírtartalmú) hal
Magas rosttartalmú ételek: Gabonatermékek, például rozs- és zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, ropogós kenyér, pumpernikkel, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű rizs; Zöldségek, például káposzta, burgonya és hüvelyesek
Fehérjében gazdag ételek: csökkentett zsírtartalmú tej, sajt és joghurtok; Tengeri halak, például fekete tőkehal vagy makréla; Hüvelyesek és burgonya.
Zsírszállítók: A növényi olajok értékes telítetlen zsírsavakat szolgáltatnak. A lenmag, a pórsáfrány, az olíva és a szezámolaj alkalmas hideg elkészítésre, például salátákhoz. Sütéshez és sütéshez kukoricaolajat, napraforgóolajat és repceolajat ajánlunk.
Italok: Igyon legalább 1,5 litert naponta, ha sokat izzad - például melegben vagy fizikai aktivitás után -, ennek megfelelően többet. Előnyben részesítse az alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú italokat, például vizet, cukrozatlan gyümölcsöt vagy gyógyteát és erősen hígított gyümölcslevet.
Fontos mikrotápanyagok terhesség alatt
A súly és az energiafogyasztás mellett az ellátás is szerepet játszik Mikroelemek fontos szerepet játszanak mind az anya, mind a gyermek egészségében. A hangsúly különösen Folsav, Vas és jód, mert szükségletük egyes esetekben jelentősen megnő, és a szokásos táplálkozás révén a megfelelő ellátás gyakran nem garantált.
Vas
A vasigény terhesség alatt 100 százalékkal, napi 15-30 milligrammra nő. Az ásványi anyag szükséges a megnövekedett vérmennyiséghez, a méhlepény fejlődéséhez és a növekvő baba oxigénellátásához. A terhesség alatti vashiány szív- és érrendszeri problémákat, koraszülést, alacsony születési súlyt és fejlődésbeli késéseket okozhat a gyermekben.
A DGE azt javasolja, hogy a terhes nők vasszükségletük kielégítése érdekében fogyasszanak sovány húst (a marhahús különösen olcsó) és sovány kolbászt. A negyedik hónaptól kezdve a vasigény különösen magas, és gyakran csak étkezéssel nem lehet kielégíteni. Ezután vas tabletta segítségével kell segíteni.
A jódigény terhesség alatt napi 200 mikrogrammról 230 mikrogrammra, azaz 15 százalékkal nő. A nyomelemre azért van szükség, hogy hormonok képződjenek az embrió pajzsmirigyében. A pajzsmirigyhormon többek között az izmok, a csontok, az ideg- és az agyszövet termeléséhez szükséges. A nőgyógyászok szakmai szövetsége szerint a terhes nők legfeljebb 40 százalékában alul ellátják a jódot. A terhesség alatti jódhiány a pajzsmirigy megnagyobbodásához vezethet a kismamánál. Az embrionális és a korai gyermekkori szakaszban befolyásolja az agy és a szervezet fejlődését.
Kiegyensúlyozott étrend heti egy vagy két tengeri halétel mellett, napi tej- és tejtermékfogyasztás, valamint jódozott só és jódozott sóval készült termékek segítenek a jódhiány ellen. A terhesség alatt és a szoptatás alatt felmerülő további követelményeket azonban önmagában csak étellel nem lehet kielégíteni, ezért a nyomelemet étrend-kiegészítő formájában is fel kell venni.
Folsav vagy B9-vitamin
A folsav, más néven B9-vitamin fontos szerepet játszik a növekedési folyamatokban, a vérképződésben és a test sejtosztódásában. A folsavhiány növeli az idegi csőhibák, például a nyitott hát (spina bifida) és a kromoszóma-rendellenességek, például a Down-szindróma (21. trisomia) kockázatát. Az elegendő folsav különösen fontos a fogantatást követő első hetekben, és megakadályozhatja a fejlődési rendellenességeket.
D-vitamin
A terhesség alatt fokozottan szükség van a D-vitaminra is. A vitamin fontos a csontok építéséhez, és biztosítja, hogy a belek elegendő kalciumot képesek felszívni az ételből. Az alulkínálat malformációkat eredményezhet az izom- és csontrendszerben. A tej, vaj, növényi olajok, csirke, sertés és zsíros tengeri halak D-vitaminban gazdagok. Az ételen keresztül történő bevitel azonban nem elegendő a szervezet megfelelő ellátásához. A test maga is előállíthatja az anyagot napfény segítségével - feltéve, hogy a bőrt rendszeresen napfény éri.
Étrend-kiegészítők - mi hasznos a terhes nők számára?
Az ásványi anyagok és a legtöbb vitamin iránti igény nő a terhesség alatt. Általában ajánlatos ezeket az extra adagokat kiegyensúlyozott és változatos étrenddel takarni. Azonban nem minden mikroelem elegendő mennyiségben képes kielégíteni a kiegészítő követelményeket az étellel, ezért ezeket kiegészítően kell bevenni.
Ez ajánlott Folsav (már a terhesség előtt) és jód minden terhes és szoptató nő számára, mivel a terhesség és a szoptatás alatti igényeket nehéz kielégíteni az étellel. Általános megelőzésre Vas-Nem ajánlott bevenni. A megelőző orvosi vizsgálatok részeként a vérvizsgálat során ellenőrizni kell, hogy elegendő-e a vasmennyiség. Az esetleges vashiányt vas tabletta segítségével lehet megtenni.
Szintén D-vitamin előfordulhat, hogy kiegészítő jelleggel kell bevenni. Ez előfordulhat olyan nőknél, akik ritkán vannak napfénynek kitéve, magas SPF-vel rendelkező bőrvédelmet használnak, vagy sötét bőrű nőknél.
A kiegészítők azonban nem helyettesíthetik az egészséges étrendet. Kiegészítik az egyébként kiegyensúlyozott étrendet. A multivitamin-készítmények engedély nélküli használata nem ajánlott. A terhes nőknek mindig orvoshoz kell fordulniuk a lehetséges étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban, mivel a túladagolás egészségügyi kockázattal jár.
Vegetáriánus és vegán étrend terhesség alatt
A túlnyomórészt növényi eredetű ételeket, valamint tejtermékeket és tojásokat tartalmazó (vegetatív) vegetáriánus étrend alapvetően elegendő mennyiségű tápanyagot biztosít a terhes nő számára. A jód- és folsavigény mellett különös figyelmet kell fordítani a vasellátásra. Mivel a megfelelő C-vitamin bevitel javítja a vas felszívódását, tanácsos egyidejűleg C-vitaminban gazdag zöldségeket fogyasztani, vagy gyümölcslevet inni. A vasigényt azonban nem biztos, hogy teljes mértékben fedezik tojás, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek és zöldségek. Beszélje meg orvosával, hogy van-e értelme az étrend-kiegészítőknek ebben a tekintetben.
A vegán étrend terhesség alatt Az állati eredetű élelmiszerek, például a hús, a hal, a tojás és a tejtermékek teljes mellőzésével viszont még az élelmiszerek gondos kiválasztása mellett sem garantált a sok tápanyag szükségessége. Megnövekedett a hiányellátás kockázata, különösen fehérje, vas, kalcium, jód, cink, B12-vitamin és D-vitamin esetén. Az anya és a gyermek egészsége veszélybe kerülhet.
A DGE azt tanácsolja azoknak a nőknek, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követtek - esetleg hosszabb ideig -, hogy kapjanak konkrét tanácsokat a táplálkozás témájában, és rendszeresen ellenőrizzék testük ellátását a fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Az összes terhes nő számára ajánlott jód- és folsavbevitel mellett szükség lehet étrendjük kiegészítésére más mikroelemekkel.
"Tiltott" ételek terhesség alatt
Az alkohol és a nikotin mérgező hatással van a születendő gyermekre, és természetesen a kismamára is, és terhesség alatt tabunak kell lenniük. Számos olyan élelmiszer is létezik, amelyek alkalmatlanok a terhes nők számára. Ezeket kerülni kell, vagy csak mértékkel kell fogyasztani:
kávé és tea
Nincs megfelelő vizsgálati eredmény a nagy mennyiségű koffein csecsemőre gyakorolt káros hatásairól vagy a terhesség lefolyásáról; egy norvég tanulmány szerint a kávéfogyasztó anyák gyermekeinek születési súlya jelentéktelenül alacsonyabb volt. A terhes nőknek ajánlott mérsékelten inni a kávét és a teát. Az orvosok napi három csésze kávét (200 milligramm koffeint) tartanak ártalmatlannak. Koffeint tartalmazó energiaitalok fogyasztása nem ajánlott.
máj
A máj sok A-vitamint (retinolt) tartalmaz, ami nagy adagokban deformitásokhoz vezethet a gyermekeknél. A terhes nők ezért nem fogyaszthatnak többször 10 000 NE (kb. 3 milligramm) A-vitamint. A májat a terhesség első trimeszterében nem szabad enni, mivel egy adag máj- vagy tőkemájolaj néha már az ajánlott maximális adag többszörösét is tartalmazza. Ezenkívül kerülni kell a multivitamin-kiegészítők válogatás nélküli bevitelét. Másrészt a béta-karotint (az A-vitamin prekurzorát) tartalmazó élelmiszerek ártalmatlanok.
Bizonyos típusú halak
A metilhigany lehetséges magas szintje miatt bizonyos típusú tengeri halakat nem szabad rendszeresen fogyasztani terhesség alatt. Ide tartoznak a cápa, a bonito, a kardhal, a csuka, a sugarak, a horgászhal és a tonhal.
Nyers állati élelmiszerek
Halból, húsból, tojásból és nyers tejből készült nyers vagy nem teljesen főtt ételek esetén fennáll a listeria vagy toxoplazmózis okozta fertőzések veszélye. Ezek a kórokozók átjuthatnak a születendő gyermekre, és súlyos betegségekhez vezethetnek. Ezért terhesség alatt a következő ételeket el kell hagyni a menüből: sushi, tartár, őrölt hús, nyers kolbász (például szalámi vagy nyers sonka), nyers tejsajt, lágy sajt, füstölt hal, nyers tojás vagy nem megfelelően főtt tojásos ételek.
Táplálkozási tippek terhességi problémákra
A terhesség alatti kiegyensúlyozott étrend nemcsak az anyának és a csecsemőnek nyújt megfelelő ellátást mindennel, amire szüksége van. Számos terhességi tünet, például reggeli rosszullét, gyomorégés, székrekedés vagy borjúgörcs is enyhíthető kis diétás trükkökkel:
Reggeli betegség és hányás: Hasznos egy harapnivalót enni fél órával felkelés előtt. A terhes nőknek gyakrabban kell enniük kis ételeket és elegendő folyadékot is. (További tippeket a terhességi betegségről szóló további cikkünkben talál.)
Sóvárgás: A megváltozott vágy (savanyú uborka, csokoládé) mellett néhány terhes nő sóvárgást tapasztal, különösen a negyedik és hetedik hónap között, ami gyakran válogatás nélküli ételekhez vezet. A sóvárgás azt jelzi a test részéről, hogy hiányzik az élelmiszerekből bizonyos anyagok - só, víz vagy magnézium, vagy hogy a vércukorszint csökkent. Ezt megakadályozhatja rendszeres és kiegyensúlyozott étkezés. Ezért jobb, ha tudatosan szerepel az édességek a menüben, ahelyett, hogy teljesen nélkülözné őket. Étvágy utáni támadás esetén gyakran segít először inni valamit (ásványvizet vagy cukrozatlan teát) és várni fél órát.
Gyomorégés: A gyomorégés, amely gyakori a terhesség végén, tej- és magnézium-kiegészítőkkel csökkenthető. A mandula vagy dió lassú rágása és a szénsavas italok kerülése is segít.
Székrekedés: A terhességi hormonok hatása miatt a gyomor-bél traktus simaizmai lassúvá válnak, és a szokásos módon már nem szállítják az emésztőrendszert. Hasznosak a magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök és a zöldségek, valamint a megfelelő folyadékbevitel.
Lábgörcsök: A terhesség első felét követően gyakran előforduló lábgörcsök megelőzhetők magnéziumban gazdag ételekkel, például teljes kiőrlésű termékekkel, burgonyával, számos zöldségfélével, bogyóval és banánnal. Amikor azonban a borjúgörcsök már fokozódnak, csak a diéta révén nehéz pótolni a szervezet magnéziumkészleteit. Hogy van-e értelme magnézium-kiegészítőket szedni, azt meg kell beszélni az orvossal.
Egyetlen másik étel sem felel meg annyira a csecsemő igényeinek, mint az anyatej. Hogyan működik a szoptatás a legjobban, meddig kell szoptatnia, és hogyan fejezhető ki és tárolható tovább az anyatej.
A vashiány nem olyan ritka - és vérszegénységhez vezethet. A legjobb vasadományozók többet.
A B terv kész üzlet - a pár gyereket szeretne. Az egészséges életmód most elengedhetetlen. Az olyan luxus ételeknek, mint a nikotin és az alkohol, tabunak kell lenniük, de a gyógyszereket is csak körültekintéssel szabad bevenni. több.
A terhesség alatti alkohol egész életen át károsíthatja a babát. Ehhez csak néhány felesleges ivás elegendő.
A férfiak menopauzán is átesnek. A nemi hormonok csökkenése másképp nyilvánul meg jobban.
Az, hogy a súlygyarapodás betegségre utal-e, az az érintett személy kezdeti súlyától, egészségi állapotától és életkörülményeitől függ. több.
A születés utáni válságok sokkal gyakoribbak, mint feltételezik. Hogyan lehet felismerni a szülés utáni depressziót, és miért fontosabb a korai cselekvés?.
Ajánlatunk megfelel az afgis átláthatósági kritériumoknak.
Az afgis logó az interneten elérhető magas színvonalú egészségügyi információkat jelenti.