Egészséges táplálkozás terhesség alatt
Egyél örömmel, étkezz egészségesen terhesség alatt
Alapvetően a kismamáknak ugyanolyan táplálékra van szükségük, mint bármely más egészséges felnőttnek, de bizonyos területeken nagyobb a tápanyag-sűrűség. Van néhány kivétel, ahol az ételek bizonyos csírákat tartalmazhatnak. A sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó kiegyensúlyozott étrend jót tesz mind az anyának, mind a gyermeknek, ennek szabályai viszonylag egyszerűek.
A jó étel a gyerekek körében is népszerű
Az esszenciális tápanyagok fontosabbak a kalóriáknál, ezért bölcsen válassza az ételt, ne mennyiség szerint.
Ha terhességet tervez, akkor felkészítheti testét az étrend korai megváltoztatásával. Az egészséges táplálkozás a szülés után is rendkívül hasznos, erőt és egészséget ad a gyermekkel járó stresszes mindennapokhoz.
A táplálkozás fontos alapjai a terhesség alatt
A szénhidrátban gazdag ételek energiát szolgáltatnak
Csakúgy, mint a nem terhes nőknél, a napi étrend körülbelül felének szénhidrátoknak kell lennie, például kenyér, tészta, burgonya, rizs, gyümölcs és zöldség. Az édességek szénhidráttartalma nem haladhatja meg a 10 százalékot, ezután egészségtelenné válik. Más szóval: legfeljebb körülbelül 40 g tiszta cukor megengedett naponta.
Különösen tápanyagokban gazdag ételek
A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű termékek tápanyag-sűrűsége magas, ezért különösen gyakran kell megjelenniük a terhes nők étlapján. Lehetőleg növényi eredetű ételeket válasszon, állati eredetű ételekkel különös figyelmet kell fordítania az alacsony zsírtartalomra. Használjon vörös, sovány húst értékes vasforrásként testének nagymértékben megnövekedett vértermeléséhez.
Tengeri hal, mint értékes zsírsavak szállítója
A tengeri halakban viszont megengedett a magas zsírtartalom, mivel értékes omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, védik a szív- és érrendszert, és kiegyensúlyozzák a koleszterinszintet. Sajnos néhány tengeri hal higanyszennyezése nagyon magas, különösen a tonhal, tokhal, csuka, vörös álsügér, sügér, farkashal, óceánhal és laposhal. Minden más halat szívesen szerepelnek az étlapon körülbelül hetente kétszer, de az esetleges csíraszennyeződés miatt soha nem szabad nyersen vagy félig nyersen tálalni őket!
A terhes nőknek különösen szükségük van ezekre a tápanyagokra: jódra, folsavra és vasra
A legtöbb tápanyag könnyen beszerezhető egészséges, kiegyensúlyozott étrendből. A terhes nőknek azonban annyi jódra és folsavra van szükségük, hogy táplálék-kiegészítőkre van szükség.
Folsav a gyermek idegrendszerére
Sok nő, aki gyermeket szeretne vállalni, orvosa tanácsára a terhesség előtt folsav tablettákat szed, amelyek általában napi 400-600 mikrogramm hatóanyagot tartalmaznak. A gyermeknek folátra van szüksége az egészséges idegcső kialakulásához, amely az idegrendszer első szakasza. A folsavhiány növeli a nyitott hát kockázatát. A terhes nőknek a terhesség első trimeszterének végéig kell szedniük a készítményt, ezután már nem szükséges. Alig elegendő elegendő folsav-ellátás csak étrenden keresztül lehetséges.
Jód a növekedéshez és az energia-anyagcseréhez
A terhesség alatt sem lehet hiány a jódból, mert csak így biztosítható a pajzsmirigyhormonok optimális képződése. Ezek szabályozzák a növekedést, az agy fejlődését, a csontképződést és a test energia-anyagcseréjét. A fontos tápanyag főleg a tengeri halakban található meg, de a tejtermékekben is. A jódozott konyhasó hozzájárul az étrend-kiegészítéshez, néhány nő orvosának tanácsára a terhesség 10. hetétől (terhességi hét) kb.
A napi jódigény terhesség és szoptatás alatt körülbelül 230-260 mikrogramm. A jódhiány veszélyezteti a gyermek fejlődési rendellenességeit, és gyakoribbak a vetélések, a halálozások és a koraszülések.
Vas a vérképzéshez
A vas fontos építőköve a vérünknek. Mivel a terhesség 40 hetében nemcsak a gyermek vére képződik, hanem az anya vérmennyisége is jelentősen megnő, az orvos megelőző vizsgálatai során rendszeresen megvizsgálja a terhes nőt vashiányra. A hemoglobin értéke információt nyújt a vér vaskartalmáról. Ha ez 11,5 alá esik, az orvosok többsége magasabb vasfogyasztást javasol, esetleg tablettákkal vagy gyógynövényes vér bevételével.
Ezek az ételek különösen magas vas-tartalmúak és ideálisak a vashiány megelőzésére a terhesség alatt: sovány vörös hús, szilva, hüvelyesek, zöldségfélék, petrezselyem, teljes kiőrlésű kenyér, búzakorpa, zabpehely, burgonya és kagylók.
A C-vitaminnal együtt a szervezet különösen jól képes felszívni a vasat, ezért erősen ajánlott egy pohár narancslé lencsetálhoz vagy szelethez. A tej és a kávé viszont gátolja a vas felszívódását: Fogyassza ezeket az italokat a vasat tartalmazó ételektől elkülönítve.
Csíra nélküli étel terhesség alatt
Egyes ételek bizonyos kórokozókat tartalmaznak, amelyek súlyos károkat okozhatnak a születendő gyermekben. Ide tartozik mindenekelőtt a Listeria, amely kiváltja az influenzaszerű listeriosist. De a toxoplazmózis kórokozói, a szalmonella és a hepatitis A vírusok is megtalálhatók az élelmiszereken.
A terhes nőknek ezért teljesen meg kell birkózniuk a nyerstejtermékekkel, a pasztőrözött tejtermékekkel pedig biztonságban vannak. Ha kétségei vannak, kérdezze meg vásárláskor, hogy a választott sajt valóban pasztőrözött tejből áll-e.
Még a nyers vagy félig nyers hús is kiválthatja a betegségeket a bakteriális szennyeződés révén, amelyek különösen veszélyesek a születendő gyermekre. Ezért jobb, ha nem eszünk nyers darált húst, sonkát, szárított húst, húsos pitét és pármai sonkát. A füstölt húsoknak is tabunak kell lenniük. A nyers vagy félig nyers halakat szintén kérdésesnek kell minősíteni.
A sok folyadék különösen fontos most
A terhes nőknek nagy mennyiségű folyadékra van szükségük, lehetőleg tiszta víz formájában. Legalább 1,5, még jobb 2 l legyen naponta. A sokat izzadó vagy vízvisszatartásban szenvedő kismamáknak még több folyadékra van szükségük. Igyon minél kevesebb cukrot, hébe-hóba talán egy egészséges gyümölcsfröccsöt. Mindig legyen kész egy pohár víz, hogy ne felejtsen el inni. Csak így nem okoz gondot a test minden nap új magzatvíz és vér előállítása - és rengeteg folyadékkal látja el a babát.
Vegetáriánus étrend terhesség alatt
A terhesség és a vegetáriánus étrend jól összeillik, ha a kismama jól gondoskodik vasellátásáról. Vegetáriánusként fogyasszon sok vasban gazdag zöldséget és hüvelyeseket, és fogyasszon C-vitamint tartalmazó ételeket a vas felszívódásának javítása érdekében.
A terhes vegánoknak mindenképpen konzultálniuk kell orvosukkal, mert ez a táplálkozási forma nem biztosítja a csecsemő megfelelő ellátását. Esélyes, hogy gyermeke érdekében meg kell ennie néhány ételt, amelyet valóban megtagad.
Egészséges súlygyarapodás terhesség alatt
Még a terhesség alatt is van értelme kritikus szemmel tartani a skála mutatóját. Természetesen a csecsemő születéséig felszed néhány fontot, de nem lehet túl sok. A túlsúlyos nők jót tesznek maguknak és leendő gyermeküknek, ha terhességük előtt csökkentik testzsírszázalékukat. Mivel az elhízás jelentősen növeli a koraszülés kockázatát.
A terhesség alatti egészséges súlygyarapodás nagyon kis mértékben az anya új zsírtartalékainak köszönhető. A megfelelően táplált terhes nő születése előtt felvetett körülbelül 9-16 kg-ot a következőképpen osztják fel:
- A terhesség végén a méh körülbelül 1,5 kg-mal nagyobb súlyú, mint korábban.
- A benne található magzatvíz súlya körülbelül 1 kg.
- A méhlepény további 0,5 kg-ot tesz ki a skálán.
- A gyermek súlya körülbelül 3,5 kg a terhesség végén.
- A megnövekedett anyai vérmennyiség körülbelül 2 kg-mal többet hoz a mérlegen.
- A terhes nő teste szintén körülbelül 3 kg folyadékot tárol.
- Mindegyik mell körülbelül 250 g-mal nehezebb a terhesség alatt.
- A további anyai zsírtartalék ideális esetben csak körülbelül 2 kg.
Az energiatároló "zsírt" természetesen használják a terhes nő testében, de nem tömegesen. A szoptató anyáknak nagy esélyük van arra, hogy gyorsan megszabaduljanak ezektől a fontoktól, mert testzsírjuk segíti a tejtermelést. Összességében az anyák elveszítik a szülés előtti hónapokban leadott sok kilót, de többségükben még mindig van némi zsír.
Javaslatunk: Fogyasszon egészséges és kiegyensúlyozott ételeket szoptatás közben, és mértékkel kényeztesse magát édes csemegékkel, ha jobban érzi magát velük. Mindenekelőtt ne felejtsen el annyit inni, hogy folyjon a tej. A speciális szoptató teák segítik a tejtermelést, többnyire ánizsot, édesköményt és köményt tartalmaznak. Szoptatáskor jobb kerülni a borsmenta teát, ez különösen alkalmas az elválasztásra.
Talán sikerül olyan hatékonyan megváltoztatnia étrendjét a terhesség alatt és a szoptatás alatt, hogy ragaszkodjon hozzá: az egészsége is mindenképpen megéri!