Egészséges táplálkozási terv Fogyjon le 7 lépésben foodspring®
A jó étkezési terv segíthet bosszantó éhezés és feladás nélkül csökkenteni.
Megmutatjuk, hogy mi a jó táplálkozási terv, és mire kell figyelnie.
Megmutatjuk az ingyenes kalória- és tápanyageloszlás-kalkulátorunkat is.
1. Számítsa ki az összes eladást
Nem számít, mit eszel és mennyi testmozgást végez, a testzsír hosszú távú veszteségének kulcsa a kalóriaegyensúly.
Csak akkor fogy, ha a kalóriafogyasztása meghaladja a kalóriabevitelt.
Negatív kalóriamérleg esetén a test zsírégetni kezd. A zsírégetés szinte folyamatosan zajlik, és függ az energiaigénytől és a fizikai erőfeszítésektől.
Támogassa az anyagcserét a fogyás megfelelő étrendjével.
Használja az ingyenes kalória kalkulátorunkat, hogy kiszámolja az ön számára szükséges kalóriaszámot a fogyókúra étrendjéhez.
2. Fogyás tippjeink
Különösen kevés idő és stresszes mindennapi élet mellett nem mindenki képes a megnövekedett fehérjeszükségletet hagyományos ételekkel fedezni.
A fogyókúra mellett a fogyókúra mellett azt javasoljuk, hogy intenzív edzés közben támogassa a megnövekedett fehérje- és aminosavigényt sporttáplálkozással.
Shape Caps - Intelligens segítő a testformáláshoz
A kényelmes súly elérése gyermekjáték: A Shape Caps mindenki számára alkalmas, aki formáját szeretné formába hozni, vagy meghatározni az izmait.
A testet a leginkább bevált összetevők egyedülálló kombinációja segíti céljainak elérésében.
A Shape Caps kitozánt és HCA-t, guarana és zöld tea kivonatokat, valamint Q10-et és az L-karnitin aminosavat tartalmaz. További információ itt:
- L-karnitin testformálásra
- Herbal Garcinia Cambogia
- Guarana és zöld tea, mint hatóanyagok
L-karnitin - A nagyobb hatékonyságú aminosav
Több erő az edzéshez. A karnitin a két aminosavból, a metioninból és a lizinből áll, és pozitív hatással van a zsírsavakból történő energiatermelésre.
A foodspring® kiváló minőségű L-karnitin karnipírt, a legjobb minőségű svájci alapanyagot tartalmaz.
Ez azt jelenti, hogy az L-karnitin garantáltan mentes a káros nyersanyagoktól. A kapszulák nem állati zselatinból, hanem növényi eredetű cellulózrostokból készülnek, ezért 100% -ban vegánok. Győződjön meg róla az L-karnitin hatásairól.
- Az alakképzés támogatása
- Prémium alapanyag Svájcból - Carnipure®
- Vegán kapszulahéjak - nincs állati zselatin
3. Csökkentse az összes kalóriát a fogyáshoz
A teljes eladás (a célhoz kalkulált kalóriamennyiség) az alapja a fogyókúrás étrendnek. Ez függ a magasságától, a testsúlyától, az életkorától és a napi tevékenységektől.
Figyelem: nagy kalóriadeficit = nagyobb fogyás? Természetesen csábítóan hangzik a kalóriahiány növelése a fogyás felgyorsítása érdekében.
Ez a megközelítés azonban nem fenntartható. Gyakran csak a víz és az izmok bomlanak le a makacs zsírtartalékok helyett. Mert mindenki félt.
A túl alacsony kalóriabevitel következménye: Az anyagcsere lelassul, és a test csak rosszul tudja feldolgozni a szállított energiát.
Egyre kevesebbet kellene ennie ahhoz, hogy ellensúlyozza ezt a mechanizmust, és továbbra is fogyjon.
Ha megint egy kicsit többet eszik, a test átvált gazdaságos üzemmódból, és testzsírként kezdi tárolni a "rossz időkre" vonatkozó energiát. A jól ismert Jojo-effektus bekövetkezik.
Az OK: A bazális anyagcsere alatti tartós étkezés lelassítja az anyagcserét.
Fontos, hogy a meghatározott teljes energiamérlegből kivonjuk a legfeljebb 300–500 kcal kalóriahiányt.
Ha a kalória kalkulátorunkat használta, akkor már nem kell semmit levonnia. A fogyás kiválasztott céljához 500 kcal-t automatikusan levontak.
Napi 500 kalória hiány esetén 0,5 kilogramm testzsírt fogyaszthat el egy héten belül.
A heti 0,5-0,8 kilogramm mennyiség egészséges és egyenletes fogyásnak felel meg.
4. Fogyókúrás étrend: a tápanyagok elosztása
Sürgősen figyeljen erre a táplálkozási tervben szükséges makrotápanyagok, hogyan kell rendszeresen fogyasztani a kiváló minőségű fehérjéket, a magas rosttartalmú szénhidrátokat és az egészséges zsírokat.
Fehérje: 1,8 - 2,3 g fehérje/testtömeg-kilogramm
A testzsír csökkentésének célját a táplálkozási tervben csak kalóriahiány formájában érheti el.
Ugyanakkor a testet elegendő fehérjével kell ellátni. A megfelelő fehérjebevitel biztosítja az izomtömeg fenntartását, és megvédi a lebomlástól.
Fogyasszon alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket, például csirkét, marhahúst, halat, tojást vagy tejtermékeket.
Szénhidrátok: 1 - 2 g testtömeg-kilogrammonként
A szénhidrátok az étkezési terv részét képezik a fogyásban, az edzés üzemanyagaként.
Csak mérsékelt és elegendő szénhidrátbevitel mellett lehet stabilizálni edzésszintjét és növelni az intenzitást.
Keressen olyan hosszú szénláncú szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabona, a zabpehely és a rizs.
Zsírok: kb. 1 g zsír testtömeg-kilogrammonként
A fogyás megfelelő étrend-terve figyelembe veszi, hogy az egészséges zsírellátás fontos szerepet játszik.
Inkább a telítetlen zsírsavakat részesítse előnyben növényi olajokból (kókuszolaj, olívaolaj, kenderolaj, lenmagolaj), halból (tőkehal, lazac), avokádóból és dióból.
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok ideális tápanyag-eloszlásának meghatározásához most használja tápanyagkalkulátorunkat is:
5. A fogyás étrendjének tervnapja
Hogyan nézhet ki a fogyás étrendje?
Egy példanap segítségével szeretnénk megmutatni, hogyan érheti el a fogyáshoz szükséges kalóriák számát, miközben figyelemmel kíséri a makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) eloszlását.
Tápanyag-eloszlás - példa számítás
Egy 25 éves férfi 6 láb magas és 50 font. 2 hónapja heti 2-3 alkalommal végez súlyzós edzést.
Az étrend napi fogyatékosságigénye fogyáskor 1800 kalória, a következő optimális tápanyageloszlás mellett:
- 540 kalória szénhidrátból (a napi egyensúly 30% -a) = 130 gramm
- 630 kalória fehérjéből (a napi egyenleg 35% -a) = 150 gramm
- 630 kalória zsírból (a napi egyenleg 35% -a) = 70 gramm
reggeli
(434 kalória: 17,5 g zsír, 31,3 g szénhidrát, 34,4 g fehérje)
- 300 ml vizet
- 1 alma
- 150g bogyós keverék
- 30g bio mogyoróvaj
- 30g tejsavófehérje
Ebédelni
(377 kalória: 3,1 g zsír, 39,8 g szénhidrát, 45,7 g fehérje)
- 200g vad lazac
- 250g burgonya
- 200g spárga
vacsora
(459 kalória: 13,1 g zsír, 3,8 g szénhidrát, 78,8 g fehérje)
- 250g szeletelt pulyka
- 125g mozzarella
- Paprika keverék
Uzsonna/uzsonna
- Rice gofri kevés mézzel
- Gyümölcs- és/vagy zöldségsaláta
- Trail mix/mandula/kesudió
- Fehérje rúd
Ezek a PDF-sablonok ideálisak az étkezési magatartás naplózására vagy táplálkozási terv készítésére: