Egészséges vagy egészségtelen 10 mítosz a zsírról és arról, hogy mi is valójában - FIT FOR FUN
A zsír hízlal egy olyan mondat, amelynek a múlté kell, hogy legyen. A tápanyagról szóló mítoszok azonban továbbra is fennállnak. Megnéztünk 10 végzetes állítást, és tisztáztuk, miért nem mindig zsír a zsír.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
1. Az avokádó meghízik!
Az "aligátor körte" - botanikai szempontból egy bogyó egyébként - a tökéletes gyorsétterem: jól csomagolt, praktikus, remekül elvihető.
100 gramm 160 kcal és 15 gramm növényi zsírral az avokádó nem alkalmas diétára.
Ennek ellenére nem "zsírgyártó", hanem "fitgyártó". Mert a zsír nem válik automatikusan szerelmi fogantyúvá.
Az avokádó gazdag telítetlen zsírsavakban. Alapszabály: a "telítetlen" azt jelenti, hogy az egészséges, a "telített" csak az étrend kis részét teszi ki (lásd a 3. pontot).
A telítetlen zsírsavak csökkentik az LDL koleszterinszintet (alacsony sűrűségű lipoprotein) és növelik a jó koleszterin HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) szintet. És mivel a "vajgyümölcs" sok enzimet szolgáltat, amelyek serkentik a zsír emésztését, soha nem nehéz a gyomorban.
Ezen kívül létezik egészséges rost, amelyet gyakran a jó bélbaktériumok táplálékaként használnak. A telítettségi hatást sem szabad megvetni: az étkezés után három órával egy fél avokádó biztosítja, hogy a jóllakottság érzése 40 százalékkal magasabb, mint azoknál, akik enélkül ebédeltek.
Tipp: Vásárláskor ügyeljen arra, hogy a gyümölcs nehéz legyen a kezében, ne legyen nagyon kemény, és ne legyenek rajta sötét vagy nyomásnyomok. Papírba csomagolva gyorsan érik.
2. A Magarine karcsú marad
A vajat már nem hagyjuk eltávolítani a kenyerünkből. 2010-ben a jenai Friedrich Schiller Egyetem kutatói intenzíven dolgoztak a tiszta tejzsírból készült természetes terméken.
A tudósok megállapították, hogy a tejzsír több zsírsavból áll, köztük rövid láncú, telített és telítetlen.
Gyors energiát biztosít a szervezet számára is. A természetes zsírok nem rontják a vérértéket, és nem károsítják a szívet. És margarin?
Növényi olajokkal, zsírokkal és vízzel teli tiszta ipari termék, amelyet segédanyagokkal (emulgeálószerekkel) homogén masszává keverve.
Nicolai Worm táplálkozási szakember, a LOGI étrend (alacsony glikémiás és inzulinémiás) feltalálója azt mondja: "Ha a vaj és a margarin között szeretnék választani, akkor vajat választok. Szinte minden ismert telített és telítetlen zsírsavat tartalmaz. Az omega-6 aránya - A szívet védő omega-3 zsírsavak optimálisak. Tiszta és finom. És ha margarint szeretnél enni, akkor jobb minőségű diétás margarint kell választanod. "
Tipp: A Greenpeace megbízásából készült tanulmány kimutatta, hogy a fűvel és szénával etetett tehenek teje lényegesen több omega-3 zsírsavat tartalmaz. Tej és vaj vásárlásakor ügyeljen a vonatkozó utasításokra, pl. B. "Pro Weideland" vagy "Demeter HeuMilch Bauern".
3. Kerülje a telített zsírokat
A telített zsírok általában nem rosszak, még akkor sem, ha telítetlen társaikat egészségeseknek tekintik. Tény: csak két telített zsírsav (palmitinsav és sztearinsav) potenciálisan kritikus és elősegíti a szívbetegségeket.
Az egészségtelen és hizlaló hatás csak akkor jelentkezik, ha telített zsírsavakat cukorral és gyorsan emészthető szénhidrátokkal együtt fogyasztanak.
A szakértők által nem vitatott, 2017-es PURE-tanulmány (Prospective Urban Rural Epidemiology) arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírsavak fogyasztása valóban csökkenti a halálozás kockázatát ahhoz képest, akik túl kevés zsírt és telített zsírsavat fogyasztanak.
Tipp: Éveken keresztül a tények nézete túlságosan differenciálatlan volt. Mindig az ételünk kombinációjától és mindenekelőtt a minőségétől függ. Isabell Heßmann "Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú" könyve ötleteket ad az egészséges, fogyókúrás étrendhez.
4. A magas koleszterinszint kockázatot jelent
Régen azt gondolták: a magas koleszterinszint az érrendszer meszesedéséhez vezet. Ez nem igaz. "A telített zsírok (pl. Húsból) régóta azok a rossz fiúk, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét" - mondja dr. Anne Fleck.
"Igen, emelik a koleszterint, de leginkább a szívet védő HDL-t". (lásd 1. pont) Ennek eredményeként az összkoleszterin emelkedik, de ez önmagában nem káros, mert az LDL és a HDL aránya nem változik jelentősen.
A sejtmembrán alapvető összetevőjeként a koleszterinre sürgősen szükség van, mivel a zsíros anyag tűzfalként lezárja a membránt.
A koleszterinszint növekedése tehát a sejtek stresszére utal. Így az emelkedett koleszterinszint kockázati mutató, de nem az egyetlen kockázati tényező.
Az étrendi koleszterin (a legtöbb számára) ártalmatlan. Az általános egészségi állapot döntő fontosságú. Mi a helyzet az olyan általános kockázati tényezőkkel, mint a dohányzás, az elhízás, a stressz? Vannak-e korábbi családi betegségek?
Tipp: Ne haragudjon a koleszterin miatt. De vágjon le minden látható zsírt a húsról (legfeljebb 300 - 600 gramm hetente). Itt rejtőznek a rossz zsírsavak.
5. Bármely olaj jól megsül
Forró, zsíros és néha egészségi állapotunkra nagyon veszélyes: Ha a telítetlen zsírokat kémiailag módosítják, megkeményítik vagy felmelegítik, akkor a dolgok ragadóssá válnak.
Az olaj elveszíti az ízét, összetevői felbomlanak, és megkezdi a mérgező akrolein képződését - az anyag rákkeltő gyanúval bír.
Egyes zsírsavak nagyon alacsony hőmérsékleten bomlanak le, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak (értékesek, mert a test maga nem tudja ezeket előállítani). Ha egy olaj sok ilyen zsírsavat tartalmaz, füstpontja ennek megfelelően alacsony.
Tipp: Jól tanácsos sütés közben, ha ismeri az egyes olajok füstpontját, és alacsonyabb hőmérsékleten sisterg. A bevont serpenyőnek a tűzhelyen kell landolnia (ne melegítse fel túlságosan!) Ha azt szeretné, hogy megkönnyítse magának: Alig tévedhet a derített vaj, a ghee vagy a kókuszolaj.
6. A zsír fogyasztása nem épít izmokat
Erős izmok a zsírtól? Kövér hal csinálja! Legendának hangzik, de valójában igaz: tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak nem csak lerövidítik az izmok regenerálódási idejét edzés után és minimalizálják a fájó izmokat, hanem az izomépítést is ösztönzik, mert serkenti a növekedési hormonok termelését.
A legfontosabb izomzatnak, az atléta szívének is meg kell zsírozódnia: az omega-3 alkalmazásával a pulzus a testmozgás során akár 20 ütemmel is csökken - minél kevésbé nő a pulzusszám, annál jobb az edzés.
A szívverés mennyisége azonban megnő, így a sejtek jobban táplálkoznak oxigénnel és a vérből származó tápanyagokkal.
Tipp: Tegyen heti 200 gramm vadlazacot, heringet vagy szardínát az étlapra. Alternatív megoldás: omega-3 kapszula.
7. A zsír zsír
A telítetlen zsírsavak létfontosságúak. Mivel az omega-3 és az omega-6 zsírsavak domináns szerepet játszanak a teljes sejtben, az immun- és a hormonfunkció meghatározza az egészséget és a betegséget.
A két ellenfél, az omega 6 (gyulladáscsökkentő) és az omega 3 (gyulladáscsökkentő) egyensúlya döntő fontosságú: étrendünk arányának 3: 1-es tényezőnek kell lennie.
Tipp: Mivel általában túl sok omega 6-ot fogyasztunk (pl. Gabonából), jobb növelni az omega 3 fogyasztását. Nagyon egyszerű: cserélje ki a napraforgóolajat lenmagolajra, olívaolajra vagy kenderolajra.
8. A zsír nem a futóknak való
A szénhidrátok már régóta a sportolók legjobb barátai. Edzés után a tészta, a banán vagy a burgonya volt a legfőbb energiaszolgáltató. Ez még mindig igaz, de a szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is fontos energiaforrások a szervezet számára.
Tudta, hogy 1 gramm zsír kétszer és félszer több energiát szolgáltat, mint 1 gramm szénhidrát? Figyelem: Természetesen ez nem egészségtelen zsírokat jelent, hanem egészséges, telítetlen zsírsavakat, amelyek megtalálhatók például növényi olajokban, avokádóban, diófélékben vagy zsíros halakban.
Tipp: Egyszerűen utasítsa el a szénhidrátokat, és adjon esélyt a zsíroknak mértékkel. Legjobb fehérjében gazdag, alacsony zsírtartalmú ételekkel, például baromfival vagy alacsony zsírtartalmú kvarkkal kombinálva. Egy másik pozitív mellékhatás: A fehérje és a zsírok egyenlő részekben biztosítják, hogy az edzés után hosszabb ideig érezd magad jól, ami döntő fontosságú a fogyás szempontjából.
Galéria: A futók legfontosabb ételei
9. A zsírnak mennie kell!
A zsír minden sejtmembrán fontos alkotóeleme és az is marad. Tehát semmilyen körülmények között ne menjen el! Melegíti, szabályozza a testhőmérsékletet és védi a belső szerveket.
A zsírok különösen fontosak az agy, a szív és a szem számára. Táplálkozási szakember Dr. Anne Fleck, az NDR televízió három „Táplálkozási dokumentuma” egyikének összefoglalása: "A sejtek védőpáncélja, amely szervezetünk legkisebb egységeinek egészségét garantálja, zsírokból áll."
A zsírsejtek membránjai beborítják a finom idegsejteket, és lehetővé teszik az ingerek gyors továbbítását. Tehát zsír nélkül nincs fitt agy. Csak akkor válik problémássá, ha a magas szénhidráttartalmú étrend túlterheli a zsírsejteket energiával.
Ezután olyan hírvivő anyagokat küldenek ki, amelyek stimulálják a gyulladásos folyamatokat, és valószínűsítik az olyan betegségeket, mint a szívroham és a 2-es típusú cukorbetegség.
Tipp: A zsírban oldódó vitaminok egészséges állapotban tartják szerveinket. A zsír segítsége nélkül a szervezet egyáltalán nem képes felszívni ezeket a vitaminokat - amelyek közé tartozik az A, D, E és K.
10. Jó alak, nincs kövér probléma
A testtömeg-index (BMI) csak durva mutatója az iránynak. Valójában azok az emberek, akik elérik a normál értéket (kb. 19–24), túl kövérek lehetnek. Pontosabban: túl kövér. Mivel ez a testzsír százalékától (KFA) és a zsír helyétől függ.
A táplálkozási szakemberek, mint Dr. Anne Fleck becslései szerint a karcsú emberek körülbelül 40 százaléka valójában TOFI: kívül vékony, belül kövér (kívül karcsú, belül kövér). Azok a normális testsúlyú emberek, akik zsírokat raktak az izmaikba és a szerveikbe, veszélyesen élnek.
A túl sok szénhidrátot tartalmazó krónikus alultápláltság általában ehhez vezet: Különösen gyakori a cukor és a keményítő (sütemények, fehér lisztből készült termékek hússal) kombinációja. De a burgonya, a rizs, a tészta és az alkohol is elősegíti a zsírok szervekben való tárolását.
Tipp: Az otthoni testzsírmérleg jól jelzi, hogy mennek a dolgok a KFA-val. A nőknél 35% alatt, a férfiaknál 22% alatt kell lennie. A derék kerülete - mindig köldökszinten mérve - nem haladhatja meg a 87 cm-t (F) vagy a 101 cm-t (M).