Egészséges vagy nem az igazság a feldolgozott és feldolgozatlan ételekkel kapcsolatban!
Az egészséges táplálkozás kapcsán a legtöbben egyrészt a szükségleteken alapuló és kiegyensúlyozott makrotápanyag-elosztásra, másrészt a feldolgozatlan, friss ételekre gondolnak. De mit jelent pontosan ebben az összefüggésben a "feldolgozott" vagy a "feldolgozatlan", és milyen hatással van az ételünk változása az egészségünkre? Ma a kérdés végére érünk!
Az emberek többsége, köztük sok szakember, alig érti egyértelműen a feldolgozott és feldolgozatlan ételeket. A különbségek nem olyan egyértelműek, mint szeretnénk, különösen a "feldolgozott" homályos meghatározása miatt. Technikailag a bármilyen módon megváltoztatott élelmiszer feldolgozottnak tekinthető, de sok esetben a legtöbb ember feldolgozatlannak tartaná az ilyen ételeket.
Gyakran azt gondoljuk, hogy a dobozokba csomagolt ételeket feldolgozzák, ezért automatikusan egészségtelennek kell lenniük. Meggyőződés, hogy ha a feldolgozatlan jó, akkor a feldolgozottnak végső soron rossznak kell lennie. Ez a kétélű gondolkodásmód nem kevesen gondolja el bennünket, hogy csak azért, mert az ember állítólag jobb, az ellenkezője óhatatlanul negatív. De nézzük meg közelebbről a feldolgozott és a feldolgozatlan élelmiszerek közötti valódi különbséget.
A világ étele
Kezdjük azzal, hogy a feldolgozott élelmiszerek jelentősen hozzájárulnak a globális élelmezésbiztonsághoz [1]. Olcsóbbak és kevésbé gyorsan romolnak el, még az élelmiszerhiány idején is. A fejlődő országokban élő falvak önellátásának megtanításának egyik szempontja az élelmiszerek feldolgozásának megtanítása. Még korai őseink is szívtak, szárítottak és sóztak húst, bogyókat és gyógynövényeket, hogy tartósak legyenek. Később gyümölcsöt és zöldséget is megfőztek.
A feldolgozás tovább javíthatja az élelmiszer minőségét, elérhetőségét, fenntarthatóságát és akár tápértékét, valamint garantálja a kényelmesebb kezelést [2]. Mindez biztonságos és megfizethető élelmiszerhez vezet a szegénység és az alultápláltság területein.
Feldolgozott ételek és egészség
Valószínűleg arra gondolsz: "Nagyszerű, hogy a feldolgozott élelmiszerek segítenek táplálni a harmadik világot. De mi van azzal, ha Közép-Európa légkondicionált helyiségében ülök és átgörgetem az okostelefonomat? A feldolgozott élelmiszerek nem egészségtelenek, híznak és rákot okozhat? " Nem igazán. Testösszetétele és egészsége még előnyös lehet, ha feldolgozott ételeket tartalmaz az étrendben. Nézzünk meg néhány extrém példát, amelyek ezt szemléltetik.
Fogyasszon feldolgozott ételeket és egészségesebbé váljon?
Indítsa el Mark Haub, amerikai táplálkozástudományi professzor Kansasból [3]. 2010-ben olyan étrendet követett, amelyben csökkentette a kalóriabevitelt 1800 kalória csökkent. Minden nap evett egy doboz zöldbabot, egy multivitamint és egy fehérjeturmixot. Étrendjének harmada ezekből az ételekből állt. A másik kétharmadot Twinkies, Doritos (tortilla chips), kukoricapehely és oreo süti alkotta.
Étrendjének nagy része tehát abból állt, amiről a tizenévesek csak álmodoztak: ócska étel, snack és cukros reggeli gabonafélék. Haub e rendszer szerint evett teljes két hónapig, és elképesztően 27 fontot fogyott, ami jó tizenkét kilogrammnak felel meg. Itt az összes önjelölt táplálkozási szakember üvöltözik és azt mondja: "Igen, talán ennyi súlyt fogyott, de az egészsége biztosan lecsapódott a csatornába."
De nem ilyen volt. Valójában a vérkép alapján mérve egészségi állapota valóban javult. LDL-koleszterinje 20 százalékkal csökkent, míg a HDL-koleszterin ugyanannyival nőtt. A trigliceridjei szintén 39 százalékkal csökkentek, annak ellenére, hogy szinte kizárólag az általunk ócska ételnek nevezett ételeket fogyasztotta. A testzsírszázaléka is tíz százalékponttal csökkent.
A következő történet kb Cisna János, természettudományi tanár, aki 2015-ben dokumentumfilmet készített arról, hogyan evett csak a McDonald’s termékeit. A napi kalóriabevitele ott volt maximum 2000 kalóriánál és szabadon választhatott a gyorsétterem óriás étlapjáról. Teljes hat hónapig a krumplitól a Big Mac-ekig mindent evett, és üdítőt ivott velük. Végül lenyűgöző 27 kilogrammot fogyott, és a vérértéke is javult.
És akkor volt Pasquale Cozzolino, akinek orvosa azt mondta, hogy ha nem fogy le, akkor óhatatlanul szívroham következik be. A túlsúlyos férfit már hátfájás, térdfájdalom és három fekély szenvedte [4]. Mivel a mediterrán étrend népszerűsége nőtt, és a fogyáshoz használta, evett is minden nap egy nagy olasz pizza, végül is ez a finomság a mediterrán régióból is származik. Ennek ellenére gondoskodott róla, hogy megtegye 2700 kilokalória határértéke soha nem haladta meg a napi értéket.
Végül megvan a történet Anthony Howard-Crow, egy amerikai coloradói YouTuber, aki még extrémebb kísérletet mert kipróbálni. 100 napig evett 2000 kilokalória fagylalt formájában plusz további 500 kalória fehérjéből vagy alkoholból. Ezután 32 kilót, vagyis alig 15 kilogrammot fogyott, ami még a hasizmait is felfedte. Vérértékei csak pozitív eredményeket mutattak, annak ellenére, hogy a Ben & Jerry's and Co abszurd mennyiségű cukor- és zsírmennyiséget mutatott.
Mit mond ez nekünk?
Mindezek az extrém példák azt mutatják, hogy a feldolgozott élelmiszerek önmagukban sem rosszak, még a pizza, a fagylalt és a gyorsétel sem, amelyeket sokan a legrosszabbnak tartanak. Mindezek a feldolgozott élelmiszerek beépíthetők az egészséges étrendbe, mindaddig, amíg a közös nevezőt, a kalóriabevitelt ellenőrzik.
Az elfogyasztott energia mennyisége más tényezőkhöz hasonlóan határozza meg testösszetételünket, ez pedig alapvető szerepet játszik az egészségünkben. Amíg a kalóriák ellenőrzés alatt állnak, egészséges testösszetétel érhető el és fenntartható, még akkor is, ha a kalóriák egy része erősen feldolgozott élelmiszerekből származik.
De ez nem jelenti azt, hogy a feldolgozott élelmiszereken kívül nem ehet vagy nem szabad enni. A gyakorlati alkalmazásban a feldolgozatlan élelmiszerek arányának nagyobbnak kell lennie, mint a gyorsételeknek és társaknak.
Az okok pedig a következők!
Mikroelemek
Míg az élelmiszer feldolgozása azt jelentheti, hogy az értékes összetevőket jobban megőrzi vagy felszívja a szervezet, a legtöbb esetben ennek az ellenkezője igaz. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb feldolgozott létfontosságú alkatrésznek csökkent a mikroelem-profilja. Minél jobban feldolgozott egy élelmiszer, annál kevesebb vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz [5].
Míg az egészség javítása lehetséges a testösszetétel pozitív befolyásolásával az egészségtelen élelmiszerek korlátozott fogyasztásával, valószínűleg más egészséggel kapcsolatos korlátozásokat vált ki, például tápanyaghiányt és emésztési problémákat.
telítettség
Ha megnézzük azokat a tanulmányokat, amelyek összehasonlítják a különféle ételek jóllakottságát, akkor észrevehető, hogy leginkább a feldolgozatlan képviselők védik a legjobban az étvágyat és az éhséget, míg a magasan feldolgozott ételek a legrosszabbak. E tényező szempontjából azonban nem minden feldolgozott élelmiszer rossz töltőanyag. A teljes kiőrlésű tészta, például az egyik legjobban feldolgozott élelmiszer, jóval felülmúlja néhány feldolgozatlan versenytársát.
Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű rizs nem jobban tölt fel, mint a fehér rizs, és a magas feldolgozottság ellenére a pattogatott kukorica valóban nagyon jól teljesített. A hosszú történetű, feldolgozatlan ételek a legtöbb esetben teltebbek, mint a feldolgozott ételek, de vannak kivételek.
Termogén hatás
Még akkor is, ha a különböző élelmiszereknek azonos a kalóriatartalmuk és a mikroelemek eloszlása, eltérő termogén hatásuk lehet, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek különböző mennyiségű energiára van szüksége az emésztéshez. Ennek legfőbb oka a rosttartalom, és így a várakozásoknak megfelelően a feldolgozás mértéke.
Egy hat hetes vizsgálat során, amely teljes kiőrlésű gabonákat és finomított gabonákat hasonlított össze, a teljes kiőrlésű termékcsoport jelentős volt 92 kilokalória nagyobb energiafogyasztás naponta [7]. Ezen a ponton azt is meg kell jegyezni, hogy egy másik tanulmány kimutatta, hogy a finomított szemek úgy tűnik, hogy nincsenek hatással a sejtek által közvetített immunitásra, szisztematikus gyulladásra vagy bélgyulladásra [8]. Noha a feldolgozottabb szemek nem lehetnek károsak az egészségre, valószínűleg kevesebb kalóriát égetnek el.
Egy másik tanulmány egy többszemű kenyérből készült ételt hasonlított össze cheddarral és az amerikai szendvics sajttal készült fehér kenyeret [9]. A második változatnál a termogén hatás körül volt a résztvevők számára csaknem 50 százalékkal alacsonyabb. Míg a teljes kiőrlésű változattal rendelkező csoport 20 százalékos vagy 137 kalóriás értéket ért el, az alacsonyabb rosttartalmú és feldolgozottabb szendvicset követő hatás tíz százalék körüli vagy 73 kalória volt. Ez azt jelenti, hogy ha az összes étkezéshez kevésbé feldolgozott ételeket vesz igénybe, akkor a kalóriahiány tíz százalékkal növekedhet, amennyiben egyébként a jobban feldolgozott alternatívához folyamodott volna. Ez jelentős különbség.
Míg a teljes kiőrlésű kenyér és a sajt kevésbé feldolgozott, mint a fehér kenyér az amerikai szendvics sajttal, felmerül a kérdés, hogy a termogén hatás még tovább fokozható-e, ha még kevésbé feldolgozott élelmiszerekhez, például steakhez, burgonyához és brokkolihoz nyúlunk. Bár jelenleg nincsenek megbízható tanulmányaink erről, várható, hogy az alacsonyabb feldolgozású alternatívák jobbak lesznek, amíg a súlycsökkenés a cél, de az sem árt, ha itt és ott jobban feldolgozott ételeket fogyasztunk, amennyiben a kalóriatartalom változatlan.
Ha azonban a maximális súlycsökkenés a célod, vagy versenyre készülsz, akkor az a legjobb megoldás, ha minden étkezésből a legtöbbet hozod ki, ami azt jelenti, hogy a lehető legkevesebbet eszel.
Az általános különbség
Míg a feldolgozott ételeket eseti alapon kell figyelembe venni, összességében elmondható, hogy általában magasabb a kalóriasűrűségük, és kevésbé alkalmasak a mikroelem-szükségletek kielégítésére. Mivel a feldolgozott ételeket általában könnyebb elkészíteni és fogyasztani, és kevésbé kielégítőek, a feldolgozatlan alternatívák mellé beépíthetik azokat az emberek is, akiknek nehéz enni az eleget. Ennek ellenére ezek az okok miatt általában kevésbé praktikusak a sok, súlyproblémákkal küzdő ember számára [10].
Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem lehetnek részei a fogyást célzó étrendnek, és nem azt is, hogy hízni fognak mindaddig, amíg a kalóriabevitel ellenőrzött.
Íme egy remek idézet az egyik tanulmányból, amely elég szépen megkapja:
"Míg az élelmiszer-feldolgozás fejlődése pozitív hatással volt az emberi egészségre, ezeknek az előrelépéseknek egy része olyan ételeket eredményezett, amelyek nem megfelelő vagy a teljes étrendet meghaladó fogyasztás esetén károsak lehetnek az egészségre. Ha igen, akkor az étrend nagyobb valószínűséggel fedezi az ajánlott étrendet. tápanyagokban gazdag, akár feldolgozott, akár feldolgozatlan ételeket választanak. " [1]
Tudjuk, hogy a teljes ételek nyilvánvalóan jók nekünk, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a feldolgozott ételek önmagukban is károsak. A feldolgozott ételek fokozzák a praktikumot, segítenek a megfelelő étkezésért küzdő embereknek, és kényelmesebbé teszik az életet anélkül, hogy jelentős egészségügyi hatásokat váltanának ki, mindaddig, amíg mértékkel fogyasztják őket. A legfontosabb az, hogy megtanulják, hogyan kell a feldolgozott ételeket saját előnyükre felhasználni, és okosan felhasználják a rendelkezésre álló kalóriákat, amelyek elérik a fizikai célt.
Elsődleges forrás: mennohenselmans.com/processed-foods/
Irodalmi források:
Tehát szerintem a címet nem megfelelőnek választották.
A tartalom őszintén illett volna a következőhöz: "Javítsuk az egészséget a gyorsétel ellenére", vagy valami hasonló.
Bár ez valójában félrevezető, mivel a kalóriahiány mindig az egészségre pozitívan ható gének aktiválódásához vezet.
Mivel nem hasonlítottak össze a feldolgozatlan élelmiszereken alapuló étrenddel, helytelen azt is állítani, hogy a kalóriahiányos étrend egészséges. A leírt változások csak a kalóriahiányra vezethetők vissza, és nincsenek valódi értelmeik az egészséggel kapcsolatban.
Ezenkívül nincs különbség az élelmiszerek finomítása és feldolgozása között. De mindegyik egyszerűen össze van rakva, mert azt is "feldolgozzák".
Itt azonban óriási különbség van; A savanyú káposztát a cikk meghatározása szerint is feldolgozzák, de ez finomítási folyamat. Másik példa lehet uborka vagy füstölt hal, valamint száraz égetett steak. Az összes említett példa nem eredményezi a mikroelemek jelentős veszteségét, sőt javítja őket.
Amint a cikkből látható, pontosan ezt írják le.
A kalóriahiány az egészség javulásához vezet a fogyás révén, de a mikroelemeket és a rostokat nem veszik figyelembe, ha csak ócska étel.
Továbbá leírják, hogy egyes esetekben a feldolgozás jobb tápanyaghozamot eredményez.
Még ha itt sem adunk példát, ez pontosan vonatkozik az Ön által említett dolgokra. Noha a savanyú káposzta erjesztés és tárolás révén elveszíti a C-vitamint, a feldolgozás vagy finomítás biztosítja, hogy több C-vitamin felszívódhasson. Ugyanez vonatkozik a paradicsomra és a likopinra.
Ezért írja a cikk:
"A lényeg az, hogy bár a feldolgozott élelmiszereket eseti alapon kell figyelembe venni, összességében elmondható, hogy általában magasabb a kalóriasűrűségük, és kevésbé alkalmasak a mikroelemek szükségleteinek kielégítésére."