Egészséges zöldségek A legfontosabb összetevők - Gyönyörű kertem
A zöldségek nagyban hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez és a fitt érzéshez. A legfontosabb összetevőkről és azok hatásáról áttekintést talál itt.
A frissen betakarított zöldségek nemcsak vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdagok, hanem fitokémiai anyagokat és rostokat is tartalmaznak
A zöldségeknek minden nap szerepelnie kell az étlapon. Számos tanulmány kimutatta, hogy a zöldségekben gazdag étrend pozitív hatással van egészségünkre. Értékes összetevőivel, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és másodlagos növényi anyagokkal, az egészséges zöldségek védelmet nyújtanak számos betegség ellen. Mindenekelőtt központi szerepet játszik a fertőzések elleni védekezésben, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemben, valamint az emésztéstámogatásban. Számos betegség megelőzése érdekében a Német Táplálkozási Társaság napi három adag zöldséget javasol két adag gyümölcs mellett - ez körülbelül napi 400 gramm zöldségnek felel meg, például 200 gramm főtt és 200 gramm nyers formában.
- Vitaminok, mint a C-vitamin és a béta-karotin (az A-vitamin prekurzorai)
- Ásványok és nyomelemek, például kálium, kalcium, vas, magnézium
- Másodlagos növényi anyagok
- Rost
Milyen összetevők teszik olyan egészségesé a zöldségeket?
A fő vitaminok a zöldségekben
Valószínűleg a legismertebb vitamin a C-vitamin. Erősíti immunrendszerünket és védi testsejtjeinket. A vitamin fontos volt hosszú télen és a tengeren, hogy megelőzze a hiánybetegségeket, például a skorbutot. A sok C-vitamint tartalmazó téli zöldségek közé tartoznak a kanalasgolyók, a téli zsázsa, a báránysaláta, a spenót, a póréhagyma és a kelkáposzta. A paprikában, a csípős paprikában és a brokkoliban is egyre inkább megtalálható. Mivel a C-vitamin nagyon érzékeny a hőre, a zöldségeket frissen és a lehető legkevésbé kell feldolgozni.
Helyi szuperétel: a kelkáposzta télen értékes vitaminokat biztosít számunkra
A béta-karotin a karotinoidok csoportjába tartozik és az A-vitamin prekurzora. Különösen fontos a látásunk szempontjából és véd a szürkehályogtól. De az egészséges zöldségek pozitívan befolyásolják a növekedést és az immunrendszert is. A béta-karotin megtalálható számos vörös, sárga vagy narancs-piros zöldségben, például sárgarépában, és sötétzöld zöldségekben, például kelkáposzta, spenót és brokkoli.
A B-vitaminok csoportjába összesen nyolc vízoldható vitamin tartozik. Például a hüvelyesekben, például a borsóban és a lencsében található B1-vitamin számos anyagcsere-folyamatban vesz részt. Az idegrendszerünk és a szerotonin képződése szempontjából fontos B6-vitamin többek között a hüvelyesekben, a káposztafélékben és az avokádóban található. A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A zöldségfélék D-vitamin- és E-vitamin-tartalma szintén meglehetősen alacsony. A D-vitamin, amely segíti a csontvázépítést és a csontok fenntartását, megtalálható a gombákban. A szabad gyökök ellen védő E-vitamin elsősorban a diófélékben és a zöld leveles zöldségekben található meg.
Ásványok és nyomelemek zöldségekben
A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely biztosítja az idegek és az izmok normális működését és a kiegyensúlyozott energia-anyagcserét. A hiány gyakran izomgörcsökben nyilvánul meg. Nem csak a banán, hanem a zöld zöldségek és hüvelyesek, például a borsó és a bab is viszonylag magas magnéziumtartalommal rendelkeznek.
A spenót vastartalma régóta túlbecsült, de gyakran magasabb, mint más zöldségeké, például a salátaé
Ezek az egészséges zöldségek gazdag káliumban is, amely fontos az ideg- és izomingerek továbbadásához. A fogak és a csontok felépítéséhez szükséges kalciumot elsősorban zöldségfélékből, például kelkáposztából, brokkoliból és spenótból nyerhetjük. A vas ezekben is egyre inkább megtalálható: a nyomelem az oxigén szállítását szolgálja a vérben és az oxigén raktározását az izmokban. Fontos a vegetáriánusok és a vegánok számára: a C-vitamin egyidejű bevétele javíthatja a vas hasznosulását.
Másodlagos növényi anyagok
Néhány tanulmány már kimutatta, hogy a másodlagos növényi anyagok egészséget elősegítő hatással is rendelkeznek. A növények ezeket az anyagokat azért termelik, hogy megvédjék magukat a növényi betegségektől és a kártevőktől - antioxidáns hatással bírnak és képesek elfogni a szabad gyököket. Kémiai kapcsolatuk és hatásmódjuk szerint különbséget tesznek karotinoidok, flavonoidok, glükozinolátok, fenolsavak, fitoszterolok, szaponinok és szulfidok között.
A sárgarépában magas a karotin tartalma, ami jó a látás szempontjából
A karotinoidok erősítik az immunrendszert és gyulladáscsökkentő hatásúak. A legismertebb képviselők közé tartozik a karotin és a likopin, amelyek elsősorban vörös, sárga vagy narancsvörös zöldségekben találhatók (sárgarépa, paprika, csípős paprika és néhány Hokkaido tök). A friss paradicsom különösen egészséges, mert sok likopint tartalmaz - a vörös pigment belülről védelmet nyújt a nap ellen, és állítólag megakadályozza a rák különböző típusait. Felveheti paradicsomlé, pép vagy leves formájában. Egy másik fontos csoport a xantofilok, amelyek főleg a zöld levelű zöldségekben találhatók meg. Tipp: A karotinoidok felszívódása elősegíti, ha zsírot is fogyaszt.
A flavonoidok gátolják a gyulladást, a véralvadást és segítenek a rák megelőzésében. Ezeket az összetevőket padlizsán, paradicsom, retek, cékla, vöröshagyma, vörös retek és zöld saláták tartalmazzák. Mivel a színezés elsősorban a héjakban és a külső levelekben található, tanácsos veled együtt enni. A tartalom a fénytől függ: A saláták nyáron több flavonoidot tartalmaznak, mint tavasszal.
A glükozinolátok leküzdhetik a megfázást és a fertőzéseket, és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát. Ezek a vegyületek különösen a keresztesvirágú zöldségekben találhatók meg. Többek között a torma, a mustár, a kert és a vízitorma, a retek és a retek csípős ízét okozzák. Gyakrabban fordulnak elő olyan káposztafélékben is, mint a kelbimbó vagy a kelkáposzta. Ha ezeket az értékes összetevőket nagy koncentrációban szeretné felszívni, a legjobb, ha a brokkoliból származó csírákat használja. A következő videó megmutatja, hogy Ön hogyan húzhatja meg könnyen a lépcsőket.
A rudak kis erőfeszítéssel könnyen felhúzhatók az ablakpárkányra.
Hitel: MSG/Alexander Buggisch/Producer Kornelia Friedenauer
A fenolsavak biztosítják a sejtfalak stabilitását, ezért elsősorban az egészséges zöldségek külső rétegeiben és héjában találhatók meg. A dió mellett a kelkáposzta, a fehér káposzta és a zöldbab gazdag ezekben az antioxidáns összetevőkben.
A koleszterinszint-csökkentő hatású zöldségeket keresőknek a fitoszterinekre kell összpontosítaniuk. Különösen a növények zsíros részeiben találhatók, avokádóban, diófélékben, magvakban és szójában.
A szaponinok köptető, kissé keserű ízű alapanyagok. Nemcsak számos gyógynövényben találhatók meg, hanem a spenótban és a hüvelyesekben is. Csökkenthetik a koleszterinszintet és erősíthetik az immunrendszert.
A szulfidok felelősek a póréhagyma, a hagyma, a fokhagyma, a metélőhagyma és a medvehagyma éles ízéért és intenzív illatáért. A kénvegyületek erősítik az immunrendszert, megakadályozzák az artériák megkeményedését, és állítólag csökkentik a gyomorrák kockázatát.