Egészséges zsírok, amelyeket enni lehet a keto és az alacsony szénhidráttartalmú étrendben - Nutriblog
Május 28. Egészséges zsírok fogyasztása a keto és alacsony szénhidráttartalmú étrendben
Mint valószínűleg mindannyian tudjuk, a ketogén étrend a fokozott zsírfogyasztáson alapul.
De (nagyszerű ajándék), mivel nem minden zsír egyforma, nagyon fontos az elfogyasztott zsír fajtája.
A keto diéta elsősorban egészséges zsírokat jelent, és ahhoz, hogy az egészség javításának jó eszköze lehessen, megfelelően kell megfogalmazni, beleértve a teljes ételeket, a tápláló ételeket és a megfelelő típusú zsírokat.
A zsírok fő típusai: telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és természetes eredetű transz-zsírok.
Nincs olyan étel, amely 100% -ban egy bizonyos típusú zsírt tartalmazna. A legtöbb étel az egyes zsírok kombinációját tartalmazza. Például a zsíros hús körülbelül azonos mennyiségű egyszeresen telítetlen és telített zsírt és kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz.
Vannak azonban olyan ételek is, amelyekben bizonyos típusú zsírok vannak túlsúlyban. A vaj a telített zsírok nagyon jó forrása, az olívaolajat többnyire egyszeresen telítetlen zsírok alkotják.
Sok éven át a telített zsírokat tekintik számos egészségügyi probléma, különösen a szív- és érrendszeri problémák okozójának.
Újabb tanulmányok azt mutatják, hogy nincs egyértelmű összefüggés a telített zsírok között, nem beszélve arról, hogy az ókortól kezdve fogyasztották őket, és a szívbetegségekkel, amelyekkel egyre gyakrabban találkozunk.
A telített zsírok megtalálhatók az egészséges teljes élelmiszerekben, például húsban, vajban és természetes sajtokban. Ezek az ételek nemcsak a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagtartalommal bírnak, hanem a legmagasabb hozzáférhetőségű formában is tartalmaznak tápanyagokat. (1)
A telített zsírok közé tartoznak a jól ismert közepes láncú trigliceridek. A közepes láncú trigliceridek nagy mennyiségben találhatók kókuszolajban, pálmaolajban és MCT olajban. Gyors energiaforrás, mivel a szervezetben metabolizálódnak. A közepes láncú trigliceridek elfogyasztása után nem szükséges epe jelenléte az emésztéshez. Közvetlenül a májba szállítják, ahol ketontestekké alakulnak át, energiára.
A ketogén étrendben ajánlott egészséges telített zsírok
Nem annyira ellentmondásos, mint a telített zsírok, az egyszeresen telítetlen zsírokat már régóta elfogadják a szervezet számára.
A ketogén étrendben ajánlott egészséges egyszeresen telítetlen zsírok
-extra szűz olívaolaj
A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók mind egészséges ételekben, mind pedig feldolgozott, egészségtelen ételekben.
Ezt a fajta zsírt ajánlott mérsékelt mennyiségben fogyasztani. A többszörösen telítetlen zsírok mind omega 3 zsírsavakat, mind omega 6 zsírsavakat tartalmaznak A szervezetnek szüksége van ezekre az esszenciális zsírsavakra. Az adagjuk azonban nagyon fontos. Az ideális arány az omega 3 és az omega 6 között 1: 1. A modern étrend azonban túlságosan nagy mennyiségű omega 6-ot tartalmaz, olyan arányban, amely elérheti az 1: 30-at. Ezért tanácsos többszörösen telítetlen zsírokra összpontosítani, amelyek nagyobb mennyiségű omega-3-ot szolgáltatnak.
A második nagyon fontos dolog, hogy nyersen, fűtetlenül fogyasztják őket.
Magas hőmérsékleten (főzés közben) a többszörösen telítetlen zsírok szabad gyököket képezhetnek, amelyek a szervezetre káros vegyületek.
A ketogén étrendben ajánlott egészséges többszörösen telítetlen zsírok:
4. Természetes transzzsírok, ketogén étrendben ajánlottak
-a fűben nevelt húsban és állati termékekben természetesen jelen lévő személyek
-a tejtermékekben, például vajban és joghurtban természetesen jelen lévő
Kerülendő egészségtelen zsírok
A ketogén étrend előnye, hogy az étel nagyon teli. Ez pedig nagyrészt a jóllakottsági hormonok (pl. Kolecisztokinin) felszabadulásának köszönhető, amelyek az étkezési zsírok fogyasztására válaszul szabadulnak fel. Ezért az alacsony zsírtartalmú étrend hosszú távú éhséget és csalódást okoz, a fogyást pedig nagyon nehéz fenntartani.
A jól megfogalmazott ketogén étrendhez csak egészséges zsírokat kell választani. Nem csak a makrotápanyagok (70% zsír, 25% fehérje, 5% szénhidrát) százalékos arányának elérése, hanem az elfogyasztott ételek és zsír minősége is fontos.
Ez azt jelenti, hogy bizonyos, az egészségre káros zsírokat a lehető legritkábban kell fogyasztani. Vagy egyszerűen csak a diéta egy részére adják. Mert a lehető legtöbbet szeretnénk kihozni a megfelelő étrend előnyeiből.
Az egészségtelen zsírok, amelyeket el kell kerülni, a hidrogénezésből származó rossz transz-zsírok és a feldolgozott többszörösen telítetlen zsírok.
Feldolgozott zsírok, amelyeket kerülni kell
-hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírok (megtalálhatók ipari előállítású édességekben, gyorséttermekben, margarinban)
-feldolgozott növényi olajok (napraforgóolaj, kukoricaolaj)
A ketogén étrendnek megfelelő mennyiségű zsírt kell tartalmaznia, hogy minden étkezés után jóllakottság érezzen bennünket.
Mindig egészséges, természetes zsírokat válasszon, és kerülje az egészségtelen, finomított zsírokat.