Egészséges zsírok - Több mint 10 könnyen használható tipp Sanguinum Blog
Egészséges zsírok az étrendben: lazac, lenmag, dió, avokádó, lenmagolaj
Van egészséges Zsírok és egészségtelen zsírok. Telített és telítetlen zsírok. De honnan lehet tudni, melyek melyek? Fényt viszünk a sötétbe.
A tápláló zsír még mindig nehéz helyzetben van, nagyon kevesen hozzák összefüggésbe pozitív asszociációkkal. Túl erős a félelem, hogy a desszertben lévő tejszín és a szelet sajt az uzsonnával azonnal a csípőre kerül.
Helyes: Fogyáskor teljesen logikus csökkenteni az étrendben lévő zsír mennyiségét. Végül is szállít egy gramm zsír kétszer annyi kalóriát, mint egy gramm szénhidrát. Természetesen valami gyorsan a csípőre esik.
Apropó a csípő: Ha az új kutatások szerint a szerelem fogantyúi ott nőnek, az nem olyan nagy probléma. Sokkal kényesebb - gyakran láthatatlan - Zsigeri zsír, amely a hasi szervekhez és azokhoz kapcsolódik. A zsigeri zsír megváltoztatja az inzulin egyensúlyt, elősegíti a gyulladást és növeli a szív- és keringési betegségek kockázatát. Bár az elhízott emberek általában nagy mennyiségű zsigeri zsírral rendelkeznek, a karcsú embereknél már túl sok lehet.
De egy általános zsírfóbia nincs a helyén. Alapvetően meg kell különböztetnie az egészségtelen és az egészséges zsírokat. Itt gyorsan megtudhatja, hogy az egészséges zsírok valóban segítik a testet!
A megfelelő keverék: egészséges zsírok az egészségtelenekkel szemben
A „sok zsír az ételben, sok zsír a testben” következtetés alapvetően túl egyszerű, és nem tartja helyben a táplálkozástudomány és az orvostudomány legújabb eredményeit. A mi test igények Zsírok, egészségesnek lenni. De a helyeseknek kell lenniük. A következő szakaszokban megtudhatja, mely zsírok egészségesek, és hogyan optimalizálhatja a zsírfogyasztást.
Trigliceridek - a kötés számít
A diétáról főleg ún Semleges zsírok (Trigliceridek) tovább. A triglicerid glicerinből áll, amelyhez három zsírsav kapcsolódik. A zsírsav típusa meghatározza annak tulajdonságait és hatásait a testünkben.
Zsírsavak különböznek egyrészt azokban hossz (rövid vagy hosszú láncok), másrészt a Művészet, hogyan kapcsolódnak szénatomjaik (egyszeres vagy kettős kötésű). Mindkettő meghatározza a nevét is.
Alapvetően meg lehet különböztetni:
- telített zsír
- egyszeresen és többszörösen telítetlenZsírsavak
- valamint transz-zsírsavak
Telített zsírok = egészségtelen zsírok? - igen és nem
Telített zsírsavak esetében a szénatomok csak egyszerűen kapcsolódnak, és nincsenek kettős kötések. Ez meleg állapotban meglehetősen stabil. Nagyrészt húsban, kolbászban, zsírban, sajtban és vajban találhatók, de kókuszzsírban és pálmaolajban is. Különböző hosszúságban kaphatók: rövid, közepes és hosszú láncúak.
A telített zsír nem tekinthető különösebben egészségesnek. Nagy mennyiségben negatív hatással vannak a szív- és érrendszerre és az erekre. A koleszterinszint is növekedhet.
Mindazonáltal igények a test telített Zsírsavak: Fontos raktározási zsír az energia-anyagcserében, nélkülözhetetlen sejtépítő blokkok, és szükségesek a hormon egyensúlyban és az immunrendszerben. Tehát anélkül nem lehetséges.
De: Inkább lassítanunk kellene a fogyasztást. A mindennapi életben az emberek elérik Tejtermékek és hús fogyasszon sok állati zsírt, a telített zsírsavak szükséges arányát gyorsan. És ha fogyni akar, főleg a telített zsírokról kell spórolnia.
Értesítés: A telített zsírokat általában nem tekintik egészséges zsíroknak. Ennek ellenére elvileg nem lehet teljesen elhanyagolni őket. Mindig figyelni kell az összegre.
A kókuszolaj különleges eset
Mindig többet Tanulmányok mintha ezt megerősítenék Kókuszolaj egészséges - bár szinte teljes egészében telített zsírból áll. Hogyan működik ez együtt?
A kókuszolajban található zsírsavak többsége közepes láncú. És ezek a közepes láncú zsírsavak sok hasznos tulajdonsággal rendelkeznek. A test inkább energiatermelésre használja, mint tartalék zsírként.
Ez pozitív hír mindenkinek, aki fogyni akar. A kókuszolaj könnyen emészthető és baktériumok, vírusok és gombák ellen hat. Ugyanakkor hiányzik belőle a többi telített zsír negatív hatása. A kutatások azt mutatják, hogy nem befolyásolja az ereket és nem emeli a koleszterinszintet.
Tippjeink: Hogyan lehet csökkenteni a telített zsírok magas százalékát?
- Jobban szereted Tejtermékek Val vel alacsonyZsírtartalom például alacsony zsírtartalmú túró, alacsony zsírtartalmú tej, tejsavó, kefir, alacsony zsírtartalmú krémsajt.
- Nál nél vaj, krém és nagyon kövér sajtvonakodó lenni.
- Vágd ezt láthatózsír el hússal.
- Vágott kolbász, Kolbász és általában Sertéshús termékekelkerül, sok zsírt tartalmaznak.
- Használ sült hús A lehető legkevesebb vajat vagy disznózsírt megpuhítsa Kókuszolaj ki.
- Mártásokhoz és levesekhez Tej tejszín helyett használat.
- Ban ben Elkészült termékek gyakran tartalmaz telített zsírsavakat (erről bővebben alább).
koleszterin
A koleszterin nem triglicerid, az egyik úgynevezett lipoid. Nak nek 80% -át maga a szervezet állítja elő, csak 20% -ot fogyasztunk állati termékeken vagy ételeken keresztül. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint.
A sejtfalak, mint a nemi és mellékvese kéreg hormonok, az epesavak és a D-vitamin alapanyaga, a koleszterin a központi eleme. Évek óta vitatják, hogy az ételből származó „koleszterin” mennyire veszélyes számunkra, és hogyan vezethet szív- és érrendszeri betegségekhez.
Az biztos, hogy mindenekelőtt a transzportfehérjék arányának, amelyhez a koleszterin kötődik, helyesnek kell lennie: A „jó” koleszterin (HDL) magasnak, a „rossz” (LDL) alacsonynak kell lennie.
Ez biztosítja az egészséges koleszterinszintet
- kevés hosszú láncú telített zsírsav
- a normál súly fenntartása
- sok telítetlen zsírsav az ételben
- rengeteg rost
- kevés stressz és sok testmozgás
- jó májműködés
Telítetlen zsírok: több közülük, de igaz!
Különösen egészségesnek tekintik könnyen és többszörös telítetlen Zsírsavak. A többszörösen telítetlen zsír segít megőrizni a szív és a keringés egészségét, kordában tartja a koleszterinszintet, és fontos sejtjeink számára.
A telített zsírokkal ellentétben a telítetlen egészséges zsírok egy (pl. Olívaolaj) és több kettős kötést tartalmaznak (pl. Lenmagolaj, szójaolaj, napraforgóolaj, dióolaj, halolaj stb.).
Minél több kettős kötés van, annál valószínűbb, hogy az oxigén, a fény vagy a hő káros hatással lesz a zsírra.
Különösen a többszörösen telítetlen zsírok, vagyis a legtöbb növényi zsír nem alkalmas fűtésre.
Omega-3: a csillag a zsírok között
A telítetlen zsír többek között a két "szubzsírsavat" is tartalmazza Omega-6 és Omega-3. Mindkettőre szükségünk van, de fontos, hogy az omega-6: omega-3 arány megfelelő legyen. Mivel az omega-6 elősegíti a gyulladásos folyamatokat a szervezetben. Az Omega-3 viszont pozitív hatást fejt ki és gyulladáscsökkentő. Ahhoz, hogy mindkettő kiegyensúlyozott legyen, öt rész omega-6-nak legalább egy résznek kell lennie.
Valójában a nyugati világban akár 20: 1 arányt is elfogyasztanak az élelmiszeren keresztül. Az omega-6 gazdag olajok, például a szója, a napraforgó és a kukoricacsíra, amelyeket az élelmiszeriparban és az állati takarmányokban használnak, hozzájárulnak ehhez.
A jobb omega-3 egyensúlyú növényi olajok a lenmagolaj, a dióolaj, a kenderolaj, a repceolaj, a dióolaj és az olívaolaj. A halolaj messze a legtöbb és legjobb elérhető omega-3-at tartalmazza. Különösen nagy mennyiségben tartalmazzák őket a lazac, a makréla, a szardínia és a hering. A gabonával nem táplált legeltetett állatok húsa és tejtermékei, valamint a vadhús több omega-3-ot tartalmaznak, mint az istálló állatok húsa.
Utelítetlen egészséges zsírok: a megfelelő kezelés
- diófélék, Chia-Magok, Egyéb Magok és Avokádó jó összetételű telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
- olivaolaj gőzölésnél és pörkölésnél jól tűri a meleget, nem csak mélyhűtött sütéshez vagy nagyon forró magozáshoz használhatja.
- lenmagolaj, Dióolaj, Kendermagolaj és Repceolaj Fogyasszon gyakrabban, de csak hidegen, hogy a főtt zöldségek, saláták, nyers zöldségek, kvark vagy müzli csöpögjön.
- Kerülje a napraforgóolajat, a pórsáfrányolajat és a kukoricaolajat.
- Hoz sült hús Használjon vajat, sertészsírt, derített vajat vagy kókuszzsírt.
- Ra cipó és sütéshez vaj növényi olajok és margarin használata helyett.
- Készételek, Az ipari pékáruk, zsákmártások és azonnali levesek sok kedvezőtlen növényi olajat tartalmaznak.
- Egyél rendszeresen zsír hal.
Minden, csak egészséges: hidrogénezett zsírok és transzzsírok
A telítetlen zsírsavak erőssé válnak fűtött, például a sült hús vagy Sütés, felmerülnek ún Transz-zsírsavak vagy. Transzzsírok. A transzzsírok akkor is keletkeznek, ha a növényi olajokat ipari úton edzik. Így tovább tartanak és kenhetők. Ezért használják őket gyakran az élelmiszeriparban.
Sokáig azt hitték, hogy mivel telítetlen zsírsavak, egészségesebbek, mint az állati eredetű, telített zsírok. De a következményei nak,-nek Transzzsírok végzetesek az egészségre: a transzzsírok többek között növelik az LDL-koleszterint és egyúttal csökkentik a jó HDL-t. Elősegítik a gyulladást a szervezetben, és károsak a szívre és az erekre. Bár az élelmiszeripar lassan növekszik a transzzsírok káros hatásainak tudatában, mégis sok termékben megtalálható.
Hogyan lehet elkerülni a transzzsírokat
- Kerülje a sült ételeket, mint a chips, a fánk vagy a sült krumpli.
- Hagyjon iparilag készített sütiket, süteményeket és leveles tésztákat a polcon.
- Kerülje a gyorsételeket.
- Otthon jobb, ha napraforgóolaj helyett kevés vajjal vagy kókuszolajjal sütjük.
Áttekintést talál más informatív cikkekről Blog.