Egészségesebb sütés - Raukenherz
Szerelmes a szuper finom kinézetű receptképekbe a Pinterest & Co.-n? Sajnos, ha megnézem az összetevők listáját, akkor az első eufóriám megszűnik, amikor látom, hogy több tojást, vajat, cukrot stb.
Saját egészségesebb változat létrehozása:
Liszt: Bármi, kivéve a búzát
Jó sütési tulajdonságai miatt a 405-ös típusú búzalisztet gyakran használják sütéshez. A típusszám az ásványianyag-tartalmat mg/100 g lisztben adja meg. Minél alacsonyabb a típusszám, annál kevesebb az ásványi anyag. A búzaliszt sok szénhidrátot tartalmaz, de más tápanyagot nem tartalmaz. Rendszeres és nagy mennyiségben történő fogyasztása esetén a búzaliszt problematikus az életmódbeli betegségek kialakulása szempontjából. Más gabonatípusok (szintén teljes kiőrlésű változatban), például a tönköly, az emmer, az einkorn vagy a kamut kevésbé tenyésztettek, több tápanyagot tartalmaznak és könnyebben emészthetők. A hajdina, a quinoa és az amarant pseudograinból készült lisztek gluténmentesek. Egyébként a különféle lisztek is könnyen és ízlésesen kombinálhatók.
Tej: tehén helyett növény
A tehéntej az egyik legismertebb ételallergén. Sok ember intoleranciával reagál a laktózra (tejcukor) vagy tejfehérje allergiás. Nagyon nyálkás hatása is van, és gyakran bőrproblémákhoz vezet. Számos oka lehet a növényi változatra való áttérésnek. A választék ma már nagy - a szójától a rizstől, a zabból, a tönkölyből és a kókuszdiótól az olyan kombinált fajtákig, mint a rizs és a kókuszdió. Ízében különböznek, de mindegyik sütésre nagyon alkalmas. Most már számos szupermarketben is kaphatók. Vásárláskor figyeljen az összetevőkre. Néhány növényi ital cukrot tartalmaz. Mindig a kedvencem a mandulatej: sütés, tejeskávé, müzli - a mandulatej mindig lehetséges és lúgos is.
Tojás: tápanyagcsomagolja az olajos magvakat
A tojás kötést hoz létre, és süteményeket és süteményeket bolyhosít. A tojás pótlásának több módja van. A tojáspótló termékek növényi alapú porok, például csillagfürtliszt vagy kukoricakeményítő, amelyeket csak vízzel kell keverni. Sajnos ezzel a sütésben nem sikerült jó eredményt elérnem. Másik lehetőség az áztatott len- vagy chia-mag. 1 tojás 2 evőkanál lenmagnak (vagy 1 evőkanál chia magnak) felel meg 3 evőkanál langyos vízzel (keverjük össze és hagyjuk néhány percig ázni). De jobban megfelel kiadós süteményekhez vagy kenyérhez. Nedves és édes tészta esetén az almamártás vagy az almapép jó alternatíva (1 tojás = kb. 3 evőkanál). Ismét meggyőződöm arról, hogy nem tartalmaz cukrot. És ha csak egy tojás van a receptben, akkor teljesen nélkülözöm, és adok hozzá egy kevés vizet a hiányzó folyadék pótlásához.
Butter & Co.: sokoldalú kókuszolaj
Mivel az étrendem többnyire növényi alapú, a vaj kizárt számomra, és sokáig gondoltam, hogy mindent jól csinálok, ha növényi alternatívaként használom a margarint. De: a margarin erősen feldolgozott termék, amelyben különféle növényi olajokat kevernek és kenhetővé tesznek. Ezért sütéskor főleg kókuszolajat használok. A kókuszzsírok nemcsak magas hőmérsékletre melegíthetők, hanem kissé édes, aromás ízt is adnak a süteménynek. De a kiváló minőségű kókuszolajnak különös egészségügyi előnye is van: közepes láncú zsírsavakat tartalmazó úgynevezett triglicerideket, úgynevezett MCT-ket tartalmaz, amelyeket a szervezet ritkán tárol zsírként, de elsősorban energiatermelésre használja fel. A sütési receptekhez nagyjából 100 g vajat cserélek 60 g kókuszolajra. Ha szükséges, adjon hozzá egy kevés vizet.
Cukor: Természetesen édes
A gyümölcscukor (fruktóz) esetében a cukor mindig kapcsolatban áll más tápanyagokkal, ezért alig van hatása a vércukorszintre. A sütéshez használt cukor, amelyet asztali cukornak, fehér cukornak, ipari cukornak vagy finomított cukornak is neveznek, izolált cukor, amely miatt a vércukorszintünk gyorsan emelkedik és megtámadja a fogakat. Az agavéból, almából vagy körtéből származó vastag gyümölcslé, de a méz is nem egészséges alternatíva nagyon magas cukortartalma miatt. Ha édesítőszerek nélkül akarja megtenni a süteményeket, kipróbálhatja az áztatott datolyákat, az almapépet és az édes fűszereket, például a fahéjat. Intenzívebb édesség érhető el egészségesebb módon kókuszvirág-cukorral vagy cukorpótlókkal, például xilit, szorbit, sztívia stb. Ez csak kismértékben növeli a vércukorszintet.
A "normál" sütési receptek sok erőfeszítés és szokatlan összetevők nélkül módosíthatók és egészségesebbé tehetők. Az alternatív termékek többsége drogériákban és szupermarketekben, valamint természetesen a bio- és természetes élelmiszerek piacán kapható.
Milyen trükkök vannak a "veganizáláshoz"?