Egészségesek-e a kihajtott szemek és hüvelyesek?
A csírázás olyan gyakorlat, amely az elmúlt években népszerűvé vált az egészségrajongók körében.
A csíráztatott szemekről és hüvelyesekről azt mondják, hogy tápanyagban gazdagabbak és könnyebben emészthetők, mint a nem kihajtott fajták.
Egyes kutatások még azt sugallják, hogy megvédhetnek bizonyos típusú betegségektől és elősegíthetik a fogyást.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a kihajtott gabonákat és hüvelyeseket, valamint azok egészségügyi előnyeit.
A csírázás, más néven csírázás, a magok, szemek, diófélék vagy hüvelyesek emészthetőségének és tápértékének javítására használt általános gyakorlat.
Ez magában foglalja az étel 24 órán át történő áztatását, majd több napos leeresztését és öblítését.
A csírázott szemeket és hüvelyeseket főzhetjük és hozzáadhatjuk ételekhez, vagy száríthatjuk és lisztté őrölhetjük sütéshez.
A csírázott szemeket gyakran használják olyan termékekben is, mint a kenyér, chips, tészta és pizza kéreg.
A csírázási folyamat állítólag megnöveli több tápanyag koncentrációját, csökkenti az antinutriens tartalmat és számos más egészségügyi előnnyel jár.
összefoglaló A csírázás olyan folyamat, amely magok, magvak, diófélék és hüvelyesek hosszú ideig tartó áztatásával, ürítésével és öblítésével emészthetőségét és tápértékét javítja.
A teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben általában magas a rosttartalom, a B-vitaminok és a fontos ásványi anyagok, köztük a vas, a cink és a magnézium (1, 2).
Jó mennyiségű fehérjét is tartalmaznak, ami elengedhetetlen a növekedéshez, fejlődéshez, immunfunkcióhoz és az általános egészséghez (3).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kihajtás tovább növelheti a szemek és hüvelyesek tápanyagtartalmát.
Valójában a csírázás kimutatta, hogy javítja az élelmiszerek aminosav-profilját, növeli fehérje-koncentrációjukat, valamint javítja a vitaminok és ásványi anyagok minőségét és hozzáférhetőségét (4).
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a tehénborsó kihajtása 4–38-szor több C-vitamint és 9–12% -kal több fehérjét adott. A tehénborsó fehérje emészthetősége szintén 20% -kal javult (5).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a hajdina csírázása növeli a végtermék tápértékét és a betegség elleni antioxidánsok mennyiségét is (6).
összefoglaló A teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek gazdag rostokban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kihajtás javíthatja a fehérjetartalmat és az emészthetőséget, valamint a C-vitamin és az antioxidáns szintjét.
Az antinutriensek olyan vegyületek, amelyek csökkentik bizonyos tápanyagok felszívódását a szervezetben.
Egyes antinutriensek, mint például a fitinsav, a lektinek és a proteáz inhibitorok, különösen a szemekben és a hüvelyesekben koncentrálódnak.
Ez hozzájárulhat a vegetáriánusok, vegánok vagy azok étrendjének hiányához, akik étrendjüket gabonára és hüvelyesekre összpontosítják (7).
A csírázás egyszerű módja lehet az élelmiszerek antinutrient tartalmának csökkentésére, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásának javítására.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kihajtás 81% -kal csökkentheti a fitinsav-tartalmat (8, 9).
Egy másik tanulmány azt találta, hogy a csírázás 85% -kal csökkentette a lektinszintet, és 76% -kal csökkentette a proteázinhibitorokat (10).
Ez növelheti a fontos fehérjék és ásványi anyagok, például vas, cink, kalcium, magnézium és mangán felszívódását (11).
összefoglaló A szemek és hüvelyesek csírázása csökkenti az antinutriensek számát, ami növelheti a fehérjék és ásványi anyagok, például vas, cink, kalcium, magnézium és mangán felszívódását.